29 здравословни нисковъглехидратни храни с невероятен вкус

Често се чудим какви здравословни нисковъглехидратни храни да включим в менюто си, когато сме на кето режим. Ограничаването на различни гами от продукти ни изправя пред голямо предизвикателство, но всъщност се оказва, че имаме много и разнообразни опции.

Подбирането на нисковъглехидратни кето храни става лесно, когато осъзнаем как работи кето режимът на хранене. Той изключва изцяло тестените изделия, захарта и трансмазнините. Но какво се случва със зеленчуците и плодовете? Тяхното разделяне на режимни и нережимни храни е една от най-трудните задачи в кетогенната диета.

Ето защо в тази статия обособихме различни групи храни, които да ви помогнат в подбирането на продукти за вкусни кето ястия. Но преди да пристъпим към тях е важно да обясним разликата между общи и нетни въглехидрати в различните храни.

 

 

Общи въглехидрати срещу нетни въглехидрати

Почти всеки продукт съдържа в себе си въглехидрати. Когато говорим за пакетирани храни, тяхното съдържание може да открием върху етикета.

Важно е да обърнем специално внимание на вида на изписаните въглехидрати. Общите въглехидрати показват стойността на всички въглехидрати на 100 г в дадения продукт. Нетните въглехидрати обаче са стойността на въглехидратите без фибри. При кето режима на хранене са важни именно те.

Фибрите са изключително полезни за нашето тяло. Те на практика представляват влакнини, които не се усвояват от организма и не се абсорбират от кръвоносната система. Съответно не ни носят никаква енергия. Ето защо те не влизат в броя въглехидрати, които се следят при кето режима на хранене.

 

Видове здравословни кето храни

Подготвили сме 29 вида продукти, които да използвате при съставянето на ежедневното си кето меню + информация за общите въглехидрати в тях.

 

 Яйца, месни и рибни продукти

 

 

Яйцата и всички видове месо клонят към нула 0 г въглехидрати. Изключение правят някои месни продукти от различни животински органи. Пример за това е черният дроб, който съдържа около 5% въглехидрати.

1. Яйца

Яйцата са сред най-здравословните и питателни храни на планетата. Те са богати на различни хранителни вещества, които са от изключително важно значение за нашето тяло и най-вече за мозъка и очите.

Въглехидрати: 0.7 г за 1 бр. сурово яйце.

Предложения за рецепти:

• Кето гръцка пилешка супа с лимон и яйца
• Лесна рецепта за шакшука

 

2. Телешко месо

Телешкото месо е силно засищащо и богато на важни хранителни вещества като желязо и витамин В12. То може да варира в различни форми и да бъде продукт с широка употреба в кулинарните ястия.

Въглехидрати: 0 г.

Предложения за рецепти:

• Телешко къри
• Кето бургери

 

3. Агнешко месо

Подобно на телешкото, агнешкото съдържа много полезни хранителни вещества, включително желязо и витамин В12. Агнетата са тревопасни животни, което прави месото богато на полезната линолова киселина.

Въглехидрати: 0 г.

Предложения за рецепти:

• Крехко агнешко
• Агнешка супа + яхния

 

4. Сьомга

 

 

Сьомгата е една от най-популярните видове риба сред хората, които се стараят да живеят здравословно. Тя се препоръчва силно в кето режима на хранене, тъй като е мазна риба, което означава, че съдържа значителни количества полезни за сърцето мазнини – в този случай омега-3 мастни киселини.

Рибата е богата още на витамин В12, витамин Д3 и йод.

Въглехидрати: 0 г.

Предложения за рецепти:

• Кето спагети с тиквички и сьомга
• Киш със сьомга и аспержи

 

5. Пъстърва

Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мазна риба, която е богата на омега-3 мастни киселини и други важни хранителни вещества.

Въглехидрати: 0 г.

Предложение за рецепта:

• Пъстърва с печурки на фурна

 

6. Нисковъглехидратни храни: Сардини

Сардините също са мазни риби, които обикновено се консумират почти цели. Не се отделят всички кости, тъй като са много фини.

Сардините са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата и съдържат почти всички елементи, от които тялото ни се нуждае.

За съжаление не се срещат често в масовите магазини, но са чудесно ястие за летните дни край морето.

Въглехидрати: 0 г.

 

7. Миди

Мидите са специфична храна, която не е по вкуса на всеки. Рядко те са част от менюто ни, а са изключително полезни. Бихме могли да ги квалифицираме като едни от най-хранителните продукти в света.

По своята плътност мидите са сходни на черния дроб и съответно въглехидратите им се приближават.

Въглехидрати: 4-5 г на 100 г миди.

Предложение за рецепта: 3 рецепти за миди с черупка

Други нисковъглехидратни риби и морски дарове, които може спокойно да включим в кето списъка с продукти, са:

• Скариди
• Риба треска
• Раци
• Херинга
• Риба тон
• Сом

 

Зеленчуци

 

 

Стигаме до зеленчуците, около които се затрудняват повечето хора при тяхното разделяне на режимни и нережимни храни.

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, но всички кореноплодни са забранени при кетогенното хранене. Пример за такива са картофите, които съдържат, освен много въглехидрати, и нишесте.

Зеленолистните и кръстоцветните зеленчуци са чудесен избор. Те са богати на фибри и съдържат множество витамини и минерали в себе си.

8. Броколи

Броколите са вкусен кръстоцветен зеленчук, който може да се консумира под всякаква форма. Съдържа високи нива на витамини С и К. Богат е на фибри и на съединения, които спомагат превенцията на редица здравословни проблеми.

Въглехидрати: 7 г на 100 г броколи.

Предложения за рецепти:

• Кето пилешки кюфтета със сметанов сос и броколи
• Крем супа от броколи

 

9. Домати

Доматите се препоръчват в ограничени количества при кето режима на хранене, но не са напълно забранени. Те са богати на много хранителни вещества, важни за нашето тяло.

Въглехидрати: 4 г на 100 г домати.

10. Праз лук

Този вид лук е чудесна добавка, особено през зимните месеци. Празът може да се прибавя към всяко едно ястие, като придава прекрасен и интересен вкус.

Въглехидрати: 9 г на 100 г.

Предложения за рецепти:

• Пълнен шаран с праз
• Немска супа с праз и кайма

 

11. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е много хранителен зеленчук, често свързан с броколите и зелето. Може да се приготви като отделно ястие или като гарнитура на месни или рибни продукти.

Въглехидрати: 7 г на 100 г брюкселско зеле.

Предложение за рецепта:

• Брюкселско зеле с маслини и бадеми

 

12. Карфиол

 

 

Карфиолът е незаменим продукт в кето кухнята. Той е заместител на картофите и на традиционния ориз в рецептите. Освен това е изключително издръжлив и може да се използва за дълъг период от време.

Съдържа висока нива на витамин С, к и фолиева киселина.

Въглехидрати: 5 г на 100 г карфиол.

Предложения за рецепти:

• Пърленка от карфиол и кашкавал
• Карфиолено ризото с пиле

 

13. Кейл

Къдравото зеле е интересен продукт, подходящ за всякакви рецепти. Изключително богат на полезни вещества.

Въглехидрати: 10 г на 100 г кейл.

Предложения за рецепти:

• Крем супа от спанак и кейл
• Кето салата с Цезар с кейл

 

14. Патладжан

Патладжанът, както доматите, е плод, който обикновено се консумира като зеленчук. Има много интересни приложения в кулинарията и е с високо съдържание на фибри.

Въглехидрати: 6 г на 100 г патладжан.

Предложения за рецепти:

• Кето гръцка мусака с патладжани
• Кюфтенца от патладжан

 

15. Краставици

Краставицата е популярен зеленчук с мек вкус. Съдържанието й е предимно водно, но съдържа малки количества витамин К.

Въглехидрати: 4 г на 100 г.

Предложение за рецепта:

• Шницел по виенски и салата от краставици с лайм

 

16. Червени чушки

Чушките са интересни продукти с отчетлив и неподражаем вкус. Те са с много високо съдържание на фибри, витамин С и каротинови антиоксиданти.

Въглехидрати: 4 г на 100 г.

Предложения за рецепти:

• Крем супа от печени червени чушки
• Пълнени чушки 

 

17. Аспержи

 

 

Аспержите са изключително вкусен пролетен зеленчук.

Те са богати на фибри, витамин С, фолиева киселина, витамин К и каротинови антиоксиданти.

Интересното е, че аспержите съдържат и немалко протеини, което ги прави предпочитана храна за спортистите.

Въглехидрати: 2 г на 100 г.

Предложения за рецепти:

• Кето салата с аспержи
• Крем супа от аспержи

 

18. Гъби

Въпреки че технически не са зеленчуци, ядливите гъби често се категоризират като такива.

Те съдържат калий и са с високо съдържание на някои витамини от група В. Изключително питателни храна, която може да замести месото при вегетарианците.

Въглехидрати: 3 г на 100 г (бели гъби).

Предложения за рецепти:

• Кето пиле с гъби и сметана
• Пълени гъби с кайма

Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати са:

• Целина
• Спанак
• Тиквички
• Коприва
• Зеле

С изключение на нишестените кореноплодни зеленчуци, почти всички зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Ето защо можете да ги консумирате в големи количества, без да надхвърляте въглехидратния си лимит.

 

Плодове

 

 

Въпреки че плодовете обикновено се възприемат като здравословни, те са силно противоречиви сред хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е така, защото повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, в сравнение със зеленчуците.

Това обаче не се отнася за мазни плодове като авокадо или маслини. Плодовете с ниско съдържание на захар, които са позволени при кето режима са горските плодове, като ягоди, малини, къпини, боровинки и др.

 

19. Авокадо

Авокадото е уникален вид плод и истинска суперхрана. Вместо да е с високо съдържание на въглехидрати, той е изключително богат на здравословни мазнини, фибри и калий.

Когато разглеждате изброените по-долу числа на въглехидратите, имайте предвид, че по-голямата част или около 78% от въглехидратите в авокадото са фибри. Следователно, той почти не съдържа смилаеми нетни въглехидрати.

Въглехидрати: 8,5 г на 100 г авокадо.

Предложения за рецепти:

• Кето пай с авокадо
• Шоколадова торта с авокадо и кокосово брашно

 

20. Маслини

 

 

Маслината е друг вкусен плод с високо съдържание на мазнини. Той съдържа още желязо, мед и немалко количество витамин Е.

Въглехидрати: 6 г на 100 г.

Предложение за рецепта:

Кето фокача със зехтин, розмарин и маслини

 

21. Ягоди

Ягодите са сред малкото позволени плодовете в кето диетата. Те са с най-ниско съдържание на въглехидрати и най-богати на хранителни вещества – витамин С, манган и различни антиоксиданти.

Въглехидрати: 8 г на 100 г ягоди.

Предложение за рецепта:

• Торта с ягоди – два варианта

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати са:

• Боровинки
• Къпини
• Малини

 

Ядки и семена

 

 

Ядките и семената са много популярни при кето диетата. Те са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.

Ядките често се консумират като междинни закуски, докато семената по-скоро се използват за добавка към салати или компонентни рецепти.

Важно е да споменем, че брашното именно от ядки и семена, като бадемово, кокосово и брашно от ленено семе, често се използват за приготвяне на хляб с ниско съдържание на въглехидрати и други печени изделия. Ядковите брашна са единственият заместител на бялото брашно.

22. Бадеми

Бадемите са невероятно вкусни и питателни. Те са заредени с фибри и витамин Е, и са един от най-добрите източници на магнезий в света – минерал, от който повечето хора не получават достатъчно.

Нещо повече – бадемите са силно засищащи и е доказано, че насърчават загубата на тегло.

Въглехидрати: 22 г на 100 г бадеми.

Предложения за рецепти:

• Испанска бадемова торта
• Кето пица с бадемово брашно

 

23. Орехи

Орехите, както и бадемите, са едни от най-питателните ядки. Те са много полезни за функциите на мозъка и съдържат различни хранителни вещества. Особено богати са на алфа-линоленова киселина (ALA – вид омега-3 мастна киселина).

Въглехидрати: 14 г на 100 г.

Предложения за рецепти:

• Домашна орехова торта
• Кето ореховки

Други нисковъглехидратни ядки и семена са:

• Лешници
• Макадамия
• Кашу (в малки количества)
• Кокосови орехи
• Ленено семе
• Тиквени семена
• Слънчогледови семки

 

Нисковъглехидратни храни: Млечни продукти

 

 

Ако не страдате от лактозна непоносимост, пълномаслените млечни продукти са отлична храна с ниско съдържание на въглехидрати. Независимо от това, не забравяйте да прочетете етикета и избягвайте всичко с добавена захар.

24. Сирене

Сиренето е една от най-вкусните храни с ниско съдържание на въглехидрати. Може да се консумира както сурово, така и като съставка в различни вкусни рецепти. То се съчетава особено добре с повечето хранителни продукти, което му позволява да има широка употреба в кулинарията.

Сиренето е доста питателна храна. Един резен съдържа подобно количество хранителни вещества като в цяла чаша мляко.

Въглехидрати: 1,3 г на 100 г сирене чедър.

25. Сметана

Сметаната съдържа много малко въглехидрати и протеини, но е с високо съдържание на млечни мазнини.

Тя е чудесно допълнение както в основните ястия, така и в десертите. В десерти или за веган рецепти използвайте и алтернативата – кокосов крем.

Въглехидрати: 3 г на 100 г.

 

26. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е изключително здравословно, съдържа много от същите хранителни вещества като пълномасленото прясно мляко.

И все пак, благодарение на живите си култури, киселото мляко също е пълно с полезни пробиотични бактерии.

Въглехидрати: 5 г на 100 г.

 

Мазнини и масла

 

 

Много здравословни мазнини и масла са приемливи при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те са от съществено значение за спазване на режима на хранене.

27. Краве масло Гхи

Краве масло Гхи е пречистено масло, без протеини. Изключително полезна мазнина за термична обработка. Тя има висока точка на димене, което я прави напълно подходяща за здравословно пържене. Не се разпада на свободни радикали и придава приятен вкус на приготвеното с нея ястие.

Въглехидрати: 0 г.

 

28. Екстра върджин зехтин

Студенопресованият екстра върджин зехтин е една от най-полезните мазнини в света.

Той е основен продукт в здравословната средиземноморска диета, заредена с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.

Въглехидрати: 0 г.

Други нисковъглехидратни мазнини:

• Кокосово масло
• Масло от авокадо
• Свинска мас

За финал сме подготвили продукт, който е истинска радост за всички последователи на кетогенната диета.

 

29. Натурален шоколад със стевиола

Качественият черен шоколад е идеално лакомство с ниско съдържание на въглехидрати. Направен изцяло от какао и стевиола, този шоколад съдържа само 6 г въглехидрати. В него няма захар и е изключително полезен за забързването на метаболизма, благодарение на фибрите в него.

Черният шоколад има много предимства за организма ни, подобрявайки мозъчната функция и кръвното налягане.

Проучванията показват също, че хората, които консумират черен шоколад, имат много по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Въглехидрати: 6 г на 100 г черен шоколад.

Предложение за рецепта:

• Кето горещ шоколад