Позволени ли са ядките при кето диета

Подходящи за консумация са ядките при кето диета, поради това, че са нисковъглехидратни и съдържат редица полезни хранителни вещества.

Богат източник са на протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Някои видове са с по-ниско съдържание на въглехидрати от други.

В следващите редове ще разберем какви са ползите за здравето ни от редовната консумация на ядки. Както и кои са най-препоръчителните видове за консумиране при спазване на кето режим.

Полезни ли са ядките?

Въпреки че ядките при кето диета са с високо съдържание на калории и мазнини, те имат редица впечатляващи ползи за здравето и теглото ни.

Богат източник са на полезни хранителни вещества

Ядките са страхотен източник на много полезни хранителни вещества. В 30 грама микс ядки се съдържат 6 г въглехидрати, 16 г мазнини, 5 г протеин и около 173 калории.

В тях има също витамин E (12%*), магнезий (16%), фосфор (13%), мед (23%), манган (26%) и селен (56%).

%* – процентно съдържание спрямо дневната необходимост на човек.

Някои ядки са с по-високо съдържание на определени хранителни вещества от други.

Например само един бразилски орех осигурява повече от 100% от необходимия дневен прием за селен.

Съдържанието на въглехидрати в ядките е силно приемливо. Лешниците, макадамията и бразилският орех имат по-малко от 2 грама смилаеми въглехидрати на порция. Докато кашуто има почти 8 г смилаеми въглехидрати на порция.

Заредени са с антиоксиданти

Антиоксидантите, включително полифенолите в ядките, могат да се борят с оксидативния стрес, като неутрализират свободните радикали. Последните са нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките и да увеличат риска от заболяване.

Антиоксидантите в орехите и бадемите могат да предпазят мазнините в клетките ни от увреждане, причинено от окисляване.

Помагат за отслабване

Въпреки че се считат за висококалорична храна, ядките при кето диета могат да помогнат в борбата с отслабването.

Тялото ни не усвоява всички калории, съдържащи се в тях, тъй като част от мазнините остават във влакнестата стена на ядката по време на храносмилане.

Например в порция от 30 г бадеми се съдържат около 160-170 калории. Тялото ни абсорбира само около 129 от тях.

Понижават холестерола и триглицеридите

Честата консумация на някои видове от ядките при кето диета имат впечатляващи ефекти върху нивата на холестерола и триглицеридите. Това се дължи на високото им съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Бадемите и лешниците повишават нивата на добрия (HDL) холестерол, като същевременно намаляват общия и лошия (LDL) холестерол. Ядките от макадамия имат същия ефект.

Консумацията на пекани понижава нивата на лошия (LDL) холестерол – основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Полезни са при диабет тип 2 и метаболитен синдром

Ядките при кето диета са подходяща храна, но са също толкова полезни и за хора с диабет тип 2 и метаболитен синдром. Тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати и не повишават много нивата на кръвната захар.

По този начин заместването на високовъглехидратни храни с ядки като по-здравословна алтернатива ще доведе до понижени нива на кръвна захар.

Консумацията на ядки може да понижи оксидативния стрес, кръвното налягане и други здравни маркери при хора с диабет и метаболитен синдром.

Имат противовъзпалителни свойства

Възпалението е начинът, по който тялото ни се защитава от нараняване, бактерии и други потенциално вредни патогени. Хроничното, дългосрочно възпаление обаче може да причини увреждане на органите и да увеличи риска от заболяване.

Редовната консумация на ядките при кето диета (като бразилски орех, бадеми и орехи) може да намали възпалението и да насърчи здравословното стареене.

С високо съдържание на фибри

Фибрите осигуряват много ползи за здравето. Тялото ни не може да ги храносмели, но бактериите в дебелото черво могат.

Много видове фибри функционират като пребиотици или храна за здравите чревни бактерии.

Бактериите в червата ни ферментират фибрите и ги превръщат в полезни късоверижни мастни киселини. Тези мазнини имат важни свойства – подобряват здравето на червата, намаляват риска от диабет и затлъстяване.

Фибрите ни помагат да се чувстваме сити и намаляват броя на калориите, които приемаме с храната.

Ядките при кето диета, които са с най-високо съдържание на фибри в порция от 30 грама:

• Бадеми – 3,5 г
• Лешници – 2,9 г
• Пекани – 2,9 г
• Ядки макадамия – 2,4 г
• Бразилски орех – 2,1 г

Позволени ли са ядките при кето диета?

Напълно подходящи са ядките при кето диета, въпреки високото им съдържание на калории. Това се дължи на факта, че много от тях са с ниско съдържание на нетни въглехидрати и високо съдържание на полезни мазнини.

Ядките при кето диета добавят вкус, разнообразие и хрупкавост към нисковъглехидратните ястия и десерти. Могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към салати, шейкове, десерти и много други рецепти.

Някои видове могат да бъдат преработени в подходящи за спазване на кето режим млека, брашна и масла.

Кои са най-препоръчителните ядки при кето диета и защо?

Най-препоръчителните за консумиране ядки при кето диета са бадеми, пекани, ядки макадамия, орехи, лешници, бразилски орех. Нека разберем защо именно те.

Бадеми

Бадемите и продуктите, приготвени от тях, като бадемово брашно, масло или бадемово мляко са подходящи за спазване на кето режим, тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати.

В една порция от 30 г бадеми се съдържат 2 г нетни въглехидрати, 14 г мазнини, 6 г протеин и 164 калории.

Те са богат източник на протеини, здравословни мазнини и фибри. Съдържат също витамин E, рибофлавин, магнезий, мед, фосфор, манган и антиоксиданти като проантоцианидини.

Поради чудесния си хранителен профил, бадемите имат множество ползи за здравето ни. Консумацията им може да намали риска от състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.

Освен това, диета, съдържаща бадеми, насърчава регулирането на теглото чрез намаляване на глада и ограничаване на желанието за ядене.

Можем да консумираме бадемите както сурови, така и печени. От тях се приготвят продукти, подходящи за кето диета – бадемово брашно, мляко или масло.

Освен това, широко използвана алтернатива на бялото брашно е бадемовото брашно. Използва се в рецепти за най-различни печива и десерти.

Предлагаме ви да си приготвите някои от нашите кето предложения с бадемово брашно:

• Кето хляб с бадемово брашно
• Кето бадемова торта с рикота
• Кето кекс с бадемово брашно и канела
• Спаначени кюфтенца с бадемово брашно

Пекани

Пеканите са дървесни ядки с отличителен хранителен профил. Заредени са с множество важни хранителни вещества като тиамин, магнезий, фосфор и цинк.

Те са подходящи спри спазване на кето режим на хранене. Това се дължи на факта, че съдържат изключително малко нетни въглехидрати и са богати на полезни мазнини.

В една порция от 30 грама пекани се съдържат 1 г нетни въглехидрати, 20 г мазнини, 3 г протеин и 196 калории.

Пеканите са богати и на разтворими фибри, вид диетични фибри. За тях е доказано, че намаляват нивата на кръвната захар. Подобряват също и други кръвни маркери, свързани със сърдечни заболявания, включително високите нива на холестерол.

Пеканите могат да се консумират сурови или печени. Добавят се както в десерти, така и в салати и основни ястия.

Ядки макадамия

Ядките макадамия са също дървесен вид. Те произхождат от Австралия. Имат много високо съдържание на полезни мазнини, което ги прави идеални за кето диета.

Съдържат предимно мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Регулират нивата на холестерол и подобряват маркерите на възпалението.

Ядките макадамия са отличен източник на витамини от група B, магнезий, желязо, мед и манган.

В една порция от 30 грама ядки макадамия се съдържат 2 г нетни въглехидрати, 21 г мазнини, 2 г протеин и 204 калории.

Спазването на диета с високо съдържание на богати на флавоноиди храни, като макадамия, може да намали риска от сърдечни заболявания, когнитивен спад, диабет тип 2 и някои видове рак.

Орехи

Орехите са популярен вид дървесни ядки, които се отглеждат и консумират по цял свят.

В една порция от 30 г орехи се съдържат 2 г нетни въглехидрати, 18 г мазнини, 4 г протеин и 185 калории.

Орехите са не само с ниско съдържание на въглехидрати, но и заредени с хранителни вещества, включително витамини от група B, желязо, цинк, магнезий, антиоксиданти и фибри.

Богати са на полезни мазнини. Растителен източник са на омега-3 мазнини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA). Диети с високо съдържание на тези мазнини са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Освен това, консумацията на орехи подобрява регулирането на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Редовното ядене на орехи е доказано, че:

• Подобрява здравето на сърцето.
• Намалява риска от рак.
• Насърчава мозъчната функция.
• Подпомага загубата на тегло – до голяма степен благодарение на съдържанието на полифеноли в тях.
• Понижава рисковите фактори за сърдечни заболявания, като висок лош (LDL) холестерол и кръвно налягане.

Орехите могат да се консумират самостоятелно, сурови или печени. Добавят се като съставка в нисковъглехидратни десерти като брауни или сладкиши. Отлично допълнение са към салати.

Лешници

Лешниците също са дървесни ядки. Имат гладка, маслена текстура, което ги прави подходящи за приготвяне на десерти.

В една порция от 30 грама лешници се съдържат 2 г нетни въглехидрати, 17 г мазнини, 4 г протеин и 178 калории.

Лешниците са богати на здравословни за сърцето мазнини, фибри, манган, витамин K и витамин E. Те също са с ниско съдържание на въглехидрати и могат лесно да бъдат включени в кето диета.

Една порция лешници осигурява 28% от препоръчителния дневен прием на витамин E. Витаминът е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, тъй като действа като антиоксидант.

Витамин E неутрализира вредните свободните радикали. По този начин потенциално намалява рисковите фактори на сърдечните заболявания като висок холестерол.

Лешниците също съдържат големи количества антиоксиданти, които помагат в борбата с възпаленията в тялото ни.

Освен това, тези ядки са с високо съдържание на L-аргинин. Това е аминокиселина, която е предшественик на азотния оксид. За него се знае, че е молекула, насърчаваща здравето на сърцето чрез подобряване на притока на кръв и намаляване на кръвното налягане.

Лешниците също са богати на фибри и мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето.

Вкуса и текстурата правят този вид ядки перфектно допълнение към шоколад със стевия, за да приготвите десерт с ниско съдържание на въглехидрати.

Бразилски орехи

Бразилските орехи са дървесни ядки, отглеждани в Южна Америка.

В една порция от 30 грама се съдържат 1 г нетни въглехидрати, 19 г мазнини, 4 г протеин и 185 калории.

Бразилският орех е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Освен това е един от най-добрите естествени източници на селен.

Селенът е микроелемент, участващ в много важни телесни функции, включително метаболизъм, репродукция, производство на ДНК, синтез на протеини и имунно здраве.

Също така е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза. Действа като мощен антиоксидант, предпазвайки клетките от увреждане, причинено от свободните радикали.

Един бразилски орех осигурява повече от 100% от дневната ни нужда от селен. Това го прави идеален за набавяне на нужното количество от този жизненоважен минерал в кето диетата.

Поради изключително високото съдържание на селен в бразилския орех е най-добре да се ограничи консумацията му до максимум три на ден. По този начин ще избегнете отрицателните последици за здравето.