Всичко за омега-3 мастни киселини и здравето

Омега-3 рибеното масло е есенциално, тъй като съдържащите се в него мастни киселини не се произвеждат естествено в човешкото тяло. Маслото е жизненоважно за извършването на редица биохимични процеси в организма ни.

Омега-3 мастните киселини изграждат стените на клетките и по тази причина са необходими за нормалното функциониране на организма, здравината на косата и ноктите, добрия тонус и сърдечното здраве.

Набавянето им трябва да бъде приоритет в храненето ни – чрез консумацията на риба и морски продукти 1-2 пъти седмично. Или чрез приема на висококачествени омега 3 капсули, които съдържат есенциалните мастни киселини.

В тази страница ще обърнем внимание на това за какво точно говорим, когато казваме Омега-3 мастни киселини, кои са ползите от приема им и как най-ефективно да зареждаме тялото си с есенциални мастни киселини.

Често хората са объркани, когато се използват термините „рибено масло“ и „омега-3“ – има ли разлика и каква е тя? С отговора на този въпрос ще започнем.

Много хора все още смятат, че рибено масло и омега-3 мастни киселини са едно и също наименование на маслото. Или, че рибеното масло се съдържа в омега-3.

Рибеното масло е масло, получено от тъканите на мазна риба.

В рибените масла се съдържат омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), предшественици на някои ейкозаноиди, за които е известно, че намаляват възпалението в организма и подобряват хипертриглицеридемията.

През последните години има много спорове относно ролята на омега 3 рибено масло в сърдечно-съдовите заболявания, като последните метаанализи достигат до различни изводи за потенциалното му въздействие. Най-обещаващите доказателства подкрепят ролята му за способността да се бори със сърдечни проблеми.

Вариантите, чрез които може да се приема омега-3 рибено масло са много – от консумирането на риба и морски дарове до хранителни добавки. Важно е да обърнем внимание на съдържанието на есенциалните омега-3 мастни киселини в добавката, която сме избрали.

А когато това е комбинирано и с разумна цена, можем спокойно да си ги набавим за по-дълъг период от време и да изпитаме положителното им влияние върху организма.

Този вид мастни киселини имат мощни ползи за здравето ни. Приемано под формата на хранителна добавка, омега-3 рибено масло може значително да понижи триглицеридите в кръвта ни. То помага за премахване на излишната мазнина от черния дроб. Също така е ефективно и за намаляване на менструалната болка.

Предпазват от заболявания

Консумирането на богати на омега-3 храни е свързано с намален риск от рак на дебелото черво, простата и гърдата. Тези полезни мастни киселини намаляват възпалението и симптомите на различни автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит.

Проучвания свързват по-високия прием на омега-3 с намален риск от болестта на Алцхаймер и деменция.

Полезни са за деца и тийнейджъри

Тези есенциални мазнини могат значително да подобрят симптомите при деца със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност. Освен това, могат да предотвратяват развитие на астма при деца и тийнейджъри.

Ползи при бременност и кърмене

Приемането на омега-3 докозахексаенова киселина (DHA) по време на бременност и кърмене може да подобри здравето на очите на бебето. Освен това, предпазва мозъка и нервната система от увреждания.

Жените с ниски нива на тази мастна киселина по време на бременност и кърмене могат да са по-податливи на развитие на следродилна депресия. С приема на хранителна добавка омега-3 може да се намали риска от депресия и симптомите на тревожност.

Препоръчителното количество прием на ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) в комбинация е 250-500 мг/ден за здрави възрастни.

До 3000 мг омега-3 рибено масло дневно се считат за безопасни за консумация от възрастни. Препоръчителният прием на такава хранителна добавка е:

• 1,6 грама (1600 мг) на ден за мъже
• 1,1 грама (1100 мг) за жени.

Повечето хора си ги набавят от храни като ленено семе и орехи, но те съдържат алфа-линоленова киселина (ALA). Въпреки че тялото ни може да превърне ALA в EPA и DHA, вероятно няма да образува адекватни количества на тези мастни киселини. За да си набавим достатъчно EPA и DHA, трябва да ядем около 2 порции (225 г) мазна риба седмично.

Прием на омега-3 по време на бременност

EPA и DHA са от съществено значение за нормалното развитие на плода. DHA, по-специално, се натрупва в мозъка на бебето през последния триместър на бременността. Въпреки това, много бременни жени не си набавят препоръчителната дневна доза за тези мастни киселини.

Допълването с EPA и DHA по време на бременност също може да бъде от полза за детето в ранна детска възраст. Потенциалните ползи включват подобрени умения за решаване на проблеми и намален риск от развитие на астма и хранителни алергии.

СЗО препоръчва по време на бременност да се приемат 300 мг/ден комбинирани EPA и DHA – 200 мг, от които трябва да бъдат DHA. Тъй като повечето добавки с рибено масло съдържат повече EPA от DHA, изберете такава с по-високо съотношение на DHA.

Трябва да бъдем внимателни с маслото от черен дроб на треска по време на бременност, тъй като то съдържа големи количества витамин А. Твърде много от този мастноразтворим витамин може да увреди развитието на плода. Само 1 чаена лъжичка (4 мл) масло от черен дроб на треска осигурява 2 501 IU витамин А – което е около 97% от препоръчителния дневен прием по време на бременност.

Прием на омега-3 от бебета и деца

Адекватният прием на омега-3 за кърмачета до 1 година е 500 мг, който постепенно се увеличава до нормален прием за възрастни на 14 години.

По същия начин препоръките за EPA и DHA варират в зависимост от възрастта. Например около 100 мг/ден комбинирани EPA и DHA са необходими за 4-годишно дете, докато 8-годишно дете се нуждае от около 200 мг/ден.

Детските масла от рибен черен дроб също естествено осигуряват някои витамини, като мастноразтворимите А и D.

Някои хранителни добавки от рибено масло могат да съдържат и витамин E в състава си. Той помага за поддържането на маслото стабилно и може да удължи срока му на годност.

Когато купуваме добавка, трябва да се стараем да намерим такава, която е специфична за възрастта, на която е нашето дете, за да му осигурим правилното количество хранителни вещества.

Омега-3 мастните киселини са важен компонент от мембраната на клетките. Тялото има нужда от тях, за да произвежда молекули, наречени ейзаконоиди, които подпомагат работата на имунната, белодробната, сърдечно-съдовата и ендокринната система. Това са част от причините дефицитът на мастните киселини да се изрази в неприятни симптоми, включващи:

• Раздразнена и суха кожа
• Депресия
• Сухота в очите
• Болки в ставите

Може да се диагностицира чрез пълни кръвни изследвания, както и чрез анализ на състава на мастните киселини на червените кръвни клетки.

Много хранителни източници са богати на омега-3 мастни киселини. Съдържат се в мазните риби, водораслите и няколко растителни храни с високо съдържание на мазнини.

Някои от най-богатите източници биват.

• Скумрия

Скумрията е мазна риба, която е източник на 4107 мг омега-3 мастни киселини на порция или 5134 мг на 100 грама. Тя е изключително богата на хранителни вещества. В порция от 100 грама се съдържат 200% от препоръчителния дневен прием на витамин Б12 и 100% за селен.

• Сьомга

Сьомгата е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. В половин филе сготвена атлантическа сьомга има 4123 мг омега-3 мастни киселини или 2260 мг в 100 грама. Съдържа също висококачествен протеин и много полезни хранителни вещества – витамин Д, селен и витамини от група Б.

• Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини (2682 мг в 1 супена лъжица). То е богато на витамините D и A. Една супена лъжица е източник на съответно 180% и 453% от дневната потребност на тези мастноразтворими витамини. Следователно приемането на 1 с. л. масло от треска може да задоволи нуждите ни от три изключително важни хранителни вещества.

• Херинга

Херингата също е мазен вид риба, богата на омега-3 мастни киселини. В едно средно голямо филе (40 г) има 946 мг омега-3 или 2366 мг в 100 г риба. Освен това продукта е богат на витамините D, B12 и на селен.

• Стриди

Ракообразните са сред най-хранителните продукти, които можем да консумират като предястие, лека закуска или основно хранене. Само 6 сурови стриди съдържат 370 мг омега-3 мастни киселини или 435 мг за 100 грама. Също така 293% от дневната потребност цинк, 70% мед и 575% витамин B12. Този вид ракообразни има в състава си повече цинк от всяка друга храна на планетата.

• Сардини

Сардините са много малки, мазни риби, които обикновено се консумират като предястие, закуска или деликатес. Те са много хранителни, особено когато се консумират цели. Те са източник на почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. В 150 г стриди има 2205 мг омега-3 мастни киселини или 1480 мг на 100 грама. Над 200% от препоръчителния дневен прием за витамин B12 и селен се осигуряват от 100 грама стриди.

• Аншоа

Аншоата представлява малка, мазна риба. Обикновено се консумира на много малки порции. Поради силния си вкус се използва за овкусяване на много ястия и сосове. Чудесен източник е на ниацин и селен, а съдържанието на омега-3 в една консерва от 45 грама е 951 мг или 2113 мг на 100 г продукт.

• Хайвер

Хайверът е широко считан за луксозен хранителен продукт. Сервира се най-често в малки количества като гарнитура или предястие. Добър източник е на холин и богат източник на омега-3 мастни киселини – 1 супена лъжица има 1086 мг или 6,8 мг на 100 грама.

• Ленено семе

Лененото семе е най-богатият източник на омега-3 алфа-линоленова мастна киселина (ALA) – в 1 супена лъжица ленено масло има 7,26 мг. Ленените семената също са добър източник на фибри, магнезий и други хранителни вещества. В 1 супена лъжица ленено семе има 2350 мг омега-3. Те имат страхотно съотношение омега-6 към 3 в сравнение с повечето растителни семена, съдържащи мазнини.

• Орехи

Орехите са много полезни и хранителни, заредени с фибри. Също така съдържат големи количества мед, манган, витамин E, както и важни растителни съединения. В кожата им има много фенолни антиоксиданти, предлагащи важни ползи за здравето ни. Съдържанието на омега-3 мастни киселини в порция от 30 грама (около 7 ореха) е 2570 мг.

• Други източници на омега-3

Въпреки че не съдържат големи количества като гореизброените храни, много други продукти съдържат прилични количества. Такива са обогатените с омега-3 яйца, месата и млечните продукти от животни, хранени с трева. Семената от коноп и зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и тученица също са източник на омега-3.

Мастните киселини Омега-3 на Nu U Nutrition са с максимална потентност от 1000 мг рибено масло, което съдържа есенциалните мастни киселини ейкозапентаеновата (ЕПК) и докозахексаеновата (ДХК).

Много е важно да се спираме на качествени Омега-3 продукти и да търсим съдържание на ЕПК и ДХК минимум 300 мг общо. Най-добрият продукт е именно този, чрез който си набавяме есенциални мастни киселини, особено ако не консумираме риба и морски продукти.

Нашата опаковка предлага 365 лесни за абсорбиране софтгел капсули на изгодна цена, което е повече в сравнение с доста конкуренти марки. Омега-3 капсулите на Nu U Nutrition са достатъчни за една година, а качеството им, както винаги, е гарантирано от строг, качествен контрол при производството им в Обединеното кралство.

Както вече споменахме, есенциалните мастни киселини не се произвеждат в организма и е необходимо да се набавят чрез външни източници. Има много ползи от приема на омега-3, които ще разгледаме по-дробно по-долу, за да се запознаем максимално добре с добавката и нейното полезно действие върху организма.

Плюсът на рибеното масло, под формата на добавки, е, че чрез този вид прием се избягват тежките метали, живак, олово и други, които приемаме с морските продукти, богати на иначе така важните мастни киселини.

Каква е ролята на омега-3 мастните киселини в защитата на сърдечно-съдовата система?

Редица системи в тялото ни се обогатяват от приема на рибеното масло. Още през 1970 г. била установена ползата на маслото и омега-3 за сърдечно-съдовото здраве.

ЕРА и DHA са способни да понижат нивото на липидите в кръвта. Също така:

• Регулират възпалителните процеси на кардиомиоцита (сърдечно мускулната тъкан)
• Противодействат на аритмиите на сърцето

А едно от най-важните свойства на тези две мастни киселини е противодействието на повреждането на стените на съдовете, причинено от стрес. Недостатъкът им пък може да доведе до преждевременно остаряване на мозъка и загуба на интелектуалните способности.

Каква е ролята на омега-3 мастните киселини за мозъчната функция и за когнитивното развитие?

Човешкият мозък се състои от 60% мазнини, така че не е изненадващо, че е важна ролята на омега-3 за мозъчната функция и когнитивното развитие.

Мастните киселини EPA и DHA са особено важни за поддържането на нормалната мозъчна функция при възрастни. Те изграждат клетъчните мембрани и насърчават образуването на нови мозъчни клетки.

Мозъкът ни съдържа повече от 100 милиарда клетки, а омега-3 мастните киселини са градивните им елементи.

Тези мазнини се свързват с клетъчните мембрани, увеличавайки течливостта, което е важно за функционирането на всяка мозъчна клетка. Ползата от мембранната течливост е, че тя помага на мозъка да се промени и адаптира към новата информация.

Омега-3 в клетъчните мембрани подпомагат функцията на рецепторите на невротрансмитерите, което спомага да се улесни предаването на информация в мозъка. Невротрансмитерите са мозъчни химикали, които предават информация в мозъка и тялото.

Омега-3 може да увеличи хормона на растежа на мозъка (мозъчен невротрофичен фактор – BDNF). Това от своя страна увеличава производството на мозъчни пратеници, като същевременно намалява и тяхното унижощаване.

Омега-3 и нарушения на мозъка

Ниските нива на омега-3 се забелязват при хора с когнитивни разстройства, като депресия, паник атаки, биполярно разстройство, шизофрения и хиперактивност с дефицит на внимание. Нормалното стареене на мозъка се характеризира с много фактори, включително намаляване обема и теглото на мозъка и промени в съдържанието на мазнини в клетъчните мембрани.

Как да предпазим мозъка си?

Приемът на омега-3, особено на EPA и DHA, може да помогне за поддържане на здравето на мозъка. Може да се набавят чрез консумация на аншоа, херинга, стриди, сардини или мазни риби. В орехите също се съдържат, но под формата на ALA мастни киселини.

За да имат същият положителен ефект върху мозъка, тялото ни трябва да ги преобразува в EPA и DHA. Тъй като организмът ни не може да го направи ефективно, най-добре е да си ги набавим от надеждни източници на EPA и DHA – чрез хранителни добавки или консумация на риба поне веднъж седмично.

Как влияе приемът на омега-3 мастните киселини на зрението?

Диета с високо съдържание на EPA и DHA може също така да подобри зрението ни и да намали риска от развитие на някое от изброените по-долу състояния, свързани с очите.

Могат да помогнат за предпазване от:

• Дегенерация на макулата на очите (причинява постепенна загуба на зрението в центъра на зрителното поле)
• Синдром на сухото око (причината за появата му е липса, намалено производство на сълзи или повишено изпарение и промени в състава им)
• Глаукома (високото вътрешно очно налягане може да повреди зрителния нерв и да причини заболяването)
• Диабетна ретинопатия (засяга хора, страдащи от диабет – високата кръвна захар уврежда кръвоносните съдове в ретината, при което може да се засегне зрението)

Най-добрият източник на EPA и DHA мастни киселини са мазните риби, като сьомга, риба тон и скумрия. Ето защо е желателно и дори трябва да включим тези морски храни поне веднъж седмично в менюто си, ако нямаме алергии, разбира се. Редовният прием на омега-3 мастни киселини чрез храната или с хранителни добавки може да помогне за образуването на повече естествени сълзи и намаляването на симптомите на сухота в очите.

Приемът на добавки омега-3 за зрението могат да помогнат за намаляване на вътреочното налягане, като по този начин помагат за лечение или предотвратяване на развитие на глаукома.

Омега-3 за красота и здраве на цялото тяло

Изключително важни са есенциалните мастни киселини от рибено масло за поддържането на красива и млада кожа. Те не позволяват на кислорода да я увреди поради силните си антиоксидантни свойства. Освен това предпазват колагена от разрушаване и така забавят нейното остаряване.

Есенциалните мастни киселини играят роля и в изграждането на опорно-двигателната система. От активиране на процесите на образуване на кости в подрастваща възраст до забавяне на разпада на колагеновите влакна в ставния хрущял при възпалителни заболявания на ставите.

Освен всичко изброено, от приема на омега-3 мастни киселини поддържаме баланса между „добрия“ и „лошия“ холестерол в организма, което е много важно за сърдечно-съдовата ни система.

Каква е връзката между омега-3 мастните киселини и холестерола?

Изглежда, приемът на рибеното масло намалява нивата на холестерола.  Ако страдаме от висок холестерол, добавянето на мастни киселини към диетата ще балансира нивата на добрия (HDL) и лошия (LDL) такъв.

Освен че имат благоприятен ефект върху липидния профил, мастните киселини от рибеното масло оказват въздействие върху здравето на сърдечно-съдовата система. Те поддържат сърцето в нормални темпове, което е важно за хора, при които има риск от сърдечен удар.

Мастните киселини от рибено масло подобряват функцията на кръвоносните съдове и могат да понижат кръвното налягане.

Прочетете повече за връзката между холестерола и омега-3 в нашата статия по темата.

Говорейки за липиди – есенциалните мастни киселини от маслото, извлечено от риба, могат да повлияят и върху нивата на триглицеридите в кръвта. Нека видим как в следващите редове.

Триглицериди и рибено масло

Триглицеридите, както и холестеролът, са различни видове липиди, които циркулират в кръвта.

Ако редовно приемаме повече калории, отколкото изгаряте, може да получим хипертриглицеридемия – високи нива на триглицериди. Това може да доведе до втвърдяване на артериите или удебеляване на стените на артерията, което увеличава риска от инсулт, сърдечен удар и други сърдечни заболявания.

Рибеното масло може значително да намали нивата на триглицеридите в кръвта. Нивата им могат да паднат до 30% при хора с високи нива на тези липиди. Това може да намали риска от сърдечни заболявания значително.

Но предозирането с тях може да попречи на съсирването на кръвта, така че непременно е желателно да се консултираме с лекар, ако решим да го приемаме и същевременно имаме високи нива на триглицериди.

Още за връзката между омега-3 и триглицеридите можете да прочетете и в нашия блог.

Помага ли приемът на омега 3 в борбата с килограмите?

Включен към балансирано хранене и редовна физическа активност, приемът на мастни киселини може да допринесе за по-бързото сваляне на килограми. Рибеното масло влияе по няколко начина на организма ни, които могат да се обвържат с влизането във форма.

Тези есенциални мастни киселини могат да намалят апетита и да повишат чувството за ситост. Те подобряват метаболизма и изгарянето на калории.

Ако тренираме редовно, може значително да подобри резултатите от тренировките.

Подробно за влиянието на рибеното масло и мастните киселини върху теглото, прочетете в статията по темата в нашия блог.

Дотук засегнахме важността на есенциалните мастни киселини от рибено масло при възрастните и техните здравословни проблеми. Но в детската възраст те са не по-малко важни за организма. За да сме наясно, нека разгледаме и защо е необходимо на детския организъм.

Есенциалните мастни киселини са от голямо значение за растежа и когнитивното развитие на подрастващите. С приемът на мастните киселини могат да се овладеят и симптомите на хиперактивност с дефицит на вниманието. Взимани по време на бременността, мастните киселини могат да предотвратят преждевременното раждане. Както и моделът на съня при кърмачетата след това.

Богатата на DHA диета през първите месеци от живота подобрява развитието на бебета със забавен растеж. При недоносени бебета рибеното масло повлиява положително на умственото развитие.

Подробно за това защо приемът на омега-3 мастни киселини е полезен за деца, можете да прочетете в статията ни по темата в нашия блог

Рибеното масло е масло, получено от тъканите на мазната риба. Извличането на маслото чрез мокро пресоване е най-често използваният метод за производство в промишлен мащаб. Основно се извършва на 4 етапа: готвене на рибата, пресоване, декантиране и центрофугиране.

Драстичните условия на температура и налягане, използвани за коагулация на протеини и последващо освобождаване на масло, могат драстично да променят наличните полиненаситени мастни киселини, поради реакции на разграждане като хидролиза и окисление.

Има ли разлика между омега-3 мастни киселини от рибен произход и омега-3 от крил?

И рибеното масло е чудесен източник на омега-3 ненаситени мастни киселини, както и маслото от крил.

Рибеното масло се извлича от мазна риба като аншоа, сьомга, сардини, риба тон и от ракообразните скариди. А маслото от крил – от малки студеноводни ракообразни, наречени крил.

Двата вида съдържат омега-3 мастните киселини – докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA).

Рибеното масло има по-висока концентрация на DHA и EPA в сравнение с маслото от крил. Смята се, че DHA и EPA в маслото от крил имат повече антиоксиданти и се усвояват по-добре от организма. Рибеното масло е широко разпространено от десетилетия, така че е по-добре проучено и по-евтино от маслото от крил. И все пак маслото от крил е ефективен източник на омега-3, както и маслото от риба.

Какви са потенциалните ползи и приложения на омега-3, извлечени от риба и от крил?

То може да:

• Понижи нивата на глицеридите
• Намали риска от инфаркт
• Помогне за поддържането на нормалния сърдечен ритъм
• Намали риска от инсулт при хора със сърдечни проблеми
• Подобри кръвното налягане
• Намали възпалението и облекчи симптомите на артрит
• Помогне за лечение на депресия при някои хора

Омега-3 в маслото от крил може да подобри абсорбцията на DHA и доставянето на DHA до мозъка.

Заключение

За да обобщим – омега-3 мастните киселини играят жизненоважна роля за поддържането на цялостното здраве и благополучие. Те допринасят значително за мозъчната функция, здравето на сърцето и намаляването на възпалението. Тези основни мазнини са особено полезни в поддържането на сърдечно-съдовото здраве, като допринасят за понижаване на кръвното налягане, намаляване на триглицеридите и предотвратяване на натрупването на плаки в артериите.

Освен това е доказано, че поддържат психическото благополучие, подобряват настроението и намаляват симптомите на депресия и тревожност. Включването на добър баланс на мастни киселини в нашата диета също може да помогне за поддържане на здравето на ставите и намаляване на риска от хронични заболявания като артрит.

Тъй като тялото не може да произвежда тези мастни киселини самостоятелно, е изключително важно да ги набавяме чрез хранителни източници като мазна риба, ленено семе и орехи или под формата на качествени добавки. Осигурявайки адекватен прием, можем да насърчим по-добро здраве и да защитим тялото си от различни състояния, свързани с възпаление и стареене.

Често задавани въпроси