Въглехидрати – всичко, което трябва да знаем за тях

Въглехидрати наричаме макронутриентите, които са основен източник на енергия за човешкия организъм. Необходими са за правилната функция на мускулите, мозъка и нервната система. Те са едни от трите основни хранителни вещества, открити в храните и напитките. Останалите два макронутриента са протеините и мазнините, които също са източник на енергия.

Въглехидратите са биомолекули, участващи в структурата на растенията и животните. Двете им основни форми са захари (глюкоза, фруктоза и лактоза) и нишестетата (съдържат се в ориза, хляба, зеленчуците и зърнените храни). В човешкото тяло повечето въглехидрати се преобразуват в глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток. Затлъстяването и повишеният риск от покачване на килограми са пряко свързани с прекомерния прием на въглехидрати. При неправилното им усвояване в тялото, те се превръщат в складирани мазнини.

Спазването на диети с ниско съдържание на въглехидрати или кето диета ограничават приема на въглехидратни храни. Тези диети се спазват с цел отслабване или лечение на заболявания. За да разберем как въглехидратите влияят на организма, в следващите редове ще разгледаме същността и ролята им в човешкото тяло.

Абонирай се, за да получаваш всички нови теми, свързани с въглехидратите по имейл.

Абонирай се!

1. Същност и функции на въглехидратите в организма

Пролетен детокс без въглехидрати и захар.

Какво представляват въглехидратите

Съществуват няколко вида въглехидрати според съдържанието на захарни единици в молекулата им. Това са монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. За тях ще говорим малко по-подробно в следващите редове. Но нека първо разберем какво представляват въглехидратите в своята същност.

Въглехидратите са структурни компоненти на растителните и животинските клетки. Намират се в повечето храни и напитки, които консумираме ежедневно. Те представляват захарни молекули, които се разграждат в човешкото тяло до глюкоза. Тя се абсорбира в кръвния поток.

Глюкозата (кръвната захар) е най-простата форма на въглехидрат. Тя е монозахарид, което означава, че е изградена само от една молекула. Спада към категорията на простите въглехидрати.

Функции на въглехидратите в организма ни

Въглехидратите са съществена част от диетата на много хора. Те са основно гориво и източник на енергия за извършване на множество функции в човешкото тяло. Имат важна роля в структурата и функцията на нашите клетки, тъкани и органи.

При следване на кето или нисковъглехидратна-високомазнинна диета обаче, основният източник на енергия са мазнините. В този случай функциите на въглехидратите се променят.

Запасите от глюкоза в тялото се изчерпват, когато се ограничи приема на въглехидрати. При спазването на кето диета трябва да се набавят 20 до максимум 50 г въглехидрати на ден. Организмът ни започва да търси друг начин за набавяне на гориво и прибягва до складираните мазнини. 

При следване на кето диета от складираните мазнини в организма започват да се освобождават мастни киселини в големи количества. Много от тях се окисляват и превръщат в кетони в черния дроб.

Кетоните са алтернативен източник на гориво за тялото. Те могат да преминат кръвно-мозъчната бариета и да доставят енергия на мозъка, когато липсва глюкоза.

Каква енергия доставят въглехидратите?

Преди преминаването на кето режим клетките в мозъка, мускулите и всички други тъкани директно използват глюкозата за своите енергийни нужди. 

В зависимост от вида въглехидрати, те осигуряват различни количества енергия:

  • Нишесте и захари – в 1 грам нишесте или захари се съдържат 4 килокалории (kcal) или 17 килоджаула (kJ).
  • Полиолите доставят 2,4 килокалории (kcal) или 10 килоджаула (kJ). Еритритолът не се усвоява и затова носи 0 калории.
  • Диетичните фибри съдържат 2 килокалории (kcal) или 8 килоджаула (kJ) енергия.

2. Как да заменим захарта в кето режима?

При кето диетата се цели навлизане в състояние на кетоза. Това състояние започва, когато тялото изгори наличните въглехидрати в организма и започне да изгаря натрупаните мазнини.

За щастие не трябва да се лишаваме от любимите ни сладкиши. Просто трябва да заменим захарта в рецептите с подходящ подсладител с ниско съдържание на въглехидрати.

Пример за такъв е стевиолата. Тя е напълно натурална, извлечена от билката стевия. Със нея може да си подсладите чая, кафето и да я използвате за приготвянето на десерти и ястия.

Едни от най-вкусните и здравословни начини за подслаждане по време на кето режим винаги ще си останат бери плодовете – ягоди, малини, боровинки, къпини. Използвайте ги и за да приготвите вкусни десерти или кето сладка.

Може да откриете рецепти за вкусни кето изкушения в нашата книга Кето фантазии“.

Кето фантазии

34.00лв.

Налично

(96 клиентски отзива)

„Кето фантазии“ е нашата първа кулинарна книга, която ще ви очарова, вдъхнови и изненада. Вашият пръв помощник в здравословната кухня.

В нея ще откриете:

  • 111 нисковъглехидратни и високомазнинни рецепти
  • авторски рецепти от нашата кето кухня
  • две части – традиционно четиристепенно меню и празнични предложения
  • идеи за пикник
  • предложения за неделни закуски
  • какво да си приготвим за офиса
  • примерни обедни и вечерни менюта
  • кето десерти без никаква захар

 Безплатна доставка за поръчки над 99 лв!

5 лв. цена на доставка до избран от вас офис и адрес

Доставка на следващия работен ден при поръчка до 16:00 ч

Налично

Код: FL-G00002 Категория:

Описание

Кето Фантазии е авторска кулинарна книга, която съдържа 111 нисковъглехидратни и високомазнинни рецепти, разделени в две части.

В първата част ще откриете кулинарни предложения за нестандартно четиристепенно меню, съобразено с традиционната българска кухня. Втората част съдържа пет раздела, които ще ви предложат различни кето идеи, които да споделите с приятели и близки.

 

Как я създадохме?

Много хора се сблъскват с невъзможността да изберат подходяща за себе си и за своите близки храна. От една страна, това се дължи на липса на достатъчно време, а от друга – на непълното познаване на храните, техните стойности и комбинации между тях.

Така стигнахме до идеята за създаването на кулинарната книга „Кето Фантазии“, с която да предложим идеи за интересни кулинарни ястия. Те ще ви омаят, изумят и изненадат. В нея ще откриете рецепти за качествено четиристепенно меню, както и предложения за път, лесни рецепти за изненадващи гости или пък за здравословни неделни закуски.

И всичко това без захар, бяло брашно или глутен, като последният се явява един от основните алергени, водещи до затлъстяване.

 

Какво съдържа Кето Фантазии?

Книгата изцяло следва високомазнинния и нисковъглехидратен режим на хранене, в който най-важният овкусител е качествената естествена мазнина. Пълната липса на захари, глутен и изкуствени мазнини ще ви разведе в един нов кулинарен свят. В него ще може да си приготвите пица без тесто, спагети от зеленчуци или пък торта Гараш без захар.

Може да ви звучи невероятно, но тайната на нашите кето рецепти в книгата Кето Фантазии се състои именно в правилните продукти и тяхното използване. Ще ви споделим как да си направите здравословно кето тесто, което да слепва и да се оформя лесно. Или пък как да си приготвите вкусни десерти с много малко въглехидрати или пък с какво да заместите ориза и картофите, които са основен компонент в повечето български ястия.

Ще откриете и допълнителна информация за различните мазнини, които сме използвали, както и за нашите естествени подсладители, с които сме сътворили вкусните и нисковъглехидратни десерти. И всичко това събрано в една книга – „Кето Фантазии“.

 

Накратко за кетогенното хранене и промените в организма

Ключовият аспект на кетогенната диета включва ограничаването на въглехидратите, които в организма се превръщат в глюкоза и осигуряват метаболитните и енергийни нужди на тялото.

Вследствие дефицита на въглехидрати организмът навлиза във фаза на кетоза. Нивата на хормона инсулин намаляват поради липса на глюкоза, което води до освобождаване на големи количества мастни киселини от запасите от телесни мазнини.

Голяма част от тези мастни киселини се транспортират до черния дроб, окисляват се и се превръщат в кетони, наричани още кетонни тела, които се използват като алтернативен източник на енергия в цялото тяло.

 

Допълнителна информация

Тегло 0.8 kg
Размери 20 × 10 × 20 cm
Производител/Марка

Forlife

96 отзива за Кето фантазии

  1. Весела (потвърден клиент)

    Книгата е страхотна, а рецептите са идейни и лесно изпълними.

  2. Рали Златинова (потвърден клиент)

    Много ми допадна книгата
    “Кето Фантазии ”- влюбена съм!

  3. Диана Лачева (потвърден клиент)

    Книгата е чудесна ! Рецептите са много хубави и лесно изпълними .А цветните илюстрации правят книгата едно бижу за всеки ,който иска да се храни здравословно и следва режима на г-н Узунов.Живея в Лондон и след ,като поръчах книгата то тя пристигна много бързо до вратата на моя дом с ,което останах много приятно изненадана. Благодаря от сърце

  4. Марияна Маркова (потвърден клиент)

    Книгата и доставката са безупречни! Препоръчвам я на всички, които още се колебаят.

  5. Марияна Маркова (потвърден клиент)

    Страхотна книга! Рецептите са супер!

  6. Галя (потвърден клиент)

    Невероятна книга! А за доставката, каквото и да кажа ще е малко! Направих поръчката в неделя и във вторник сутринта вече беше при мен! Благодаря за бързата доставка и хубавата книга!

Добавяне на отзив

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Посетете и секцията „Рецепти“ в нашия блок, където ще откриете още много кето предложения за десерти без съдържание на захар и глутен.

Топ 10 рецепти за кекс за цялото семейство

By |1 септември 2022|Categories: Десерти при кетогенен режим - Фор Лайф|Tags: , , , , , , , |

Още при споменаването на вълшебната думичка „кекс“, всеки от нас

3. Усвояване на въглехидратите

Монозахаридите се абсорбират директно от тънките черва в кръвния поток, където се транспортират до клетките. Няколко хормона, включително инсулин и глюкагон, помагат за усвояването на въглехидратите. Те поддържат нивата на кръвната ни захар, като премахват или добавят глюкоза към кръвния поток, ако е необходимо.

Инсулин

При повишени нива на глюкоза в тялото ни панкреасът освобождава хормона инсулин.

Инсулинът е изключително важен за преместването на глюкозата от кръвта в клетките, където се използва като източник на енергия. Благодарение на този процес се нормализира нивото на кръвна захар.

Количеството въглехидрати, прието с храните, които консумираме, влияе върху нивата на кръвната захар.

Прекомерният прием на въглехидрати може да повиши нивата на захарта в кръвта, причинявайки хипергликемия.

Това състояние е възможно да се прояви и вследствие на психично натоварване или стрес. Ако често изпадате в хипергликемия, може да имате повишен риск от развитие на диабет.

При хората, страдащи от диабет, и такива с инсулинова резистентност, тялото не може да произведе достатъчно инсулин или да използва ефективно произведения. Това води до повишаване на нивата на кръвна захар.

Спазването на кето диета при диабет тип 2 може да помогне ефективно за регулиране нивата на кръвна глюкоза. Фокусирането върху мазнините като източник на енергия успешно може да намали нивата на кръвна захар.

При недостатъчен прием на въглехидрати или нарушена чувствителност към инсулина може да се получи състояние наречено хипогликемия (кръвна захар под 3,9 mmol/l).

Често срещано състояние е при диабетици, поради неадекватен прием на въглехидрати или неправилно дозиране на хормона инсулин.

Ако сте решили да започнете кето диета, препоръчваме ви първо да се консултирате с вашия лекуващ лекар.

Глюкагон

Глюкагонът е хормон, който се произвежда от алфа клетките в част от панкреаса, известна като Лангерхансовите острови. Има важна роля в регулирането на метаболизма на въглехидратите.

Хормонът се освобождава в отговор на ниски нива на глюкоза в кръвта и когато тялото се нуждае от допълнителна глюкоза (например при интензивна тренировка).

Той може да изпълнява следните роли в човешкото тяло:

  • Да стимулира черния дроб да разгради съхранения гликоген – за да освободи глюкоза в кръвта.
  • Да активира глюконеогенезата – процес, при който аминокиселините се превръщат в глюкоза.
  • Да разгради съхранената мазнина (триглицериди) до мастни киселини – за да могат клетките да ги използват като гориво.

Функции на глюкагона

Глюкагонът служи за поддържане на нивата на кръвната захар достатъчно високи, за да може тялото да функционира добре. Когато нивата на глюкоза в кръвта са ниски, този хормон се освобождава и сигнализира черния дроб да освободи глюкоза в кръвта.

Секрецията на хормона в отговор на хранене варира в зависимост от това какво ядем:

  • Ако ядем въглехидратни храни, нивата на глюкагон в кръвта ще паднат, за да се предотврати твърде високо покачване на кръвната захар.
  • Ако ядем протеинови храни, нивата на глюкагон в кръвта се повишават.

Ефектите на глюкагона са противоположни на тези, предизвикани от инсулина. Двата хормона трябва да работят в партньорство помежду си, за да поддържат балансирани нива на кръвна захар.

При хора с диабет наличието на глюкагон може да повиши твърде много нивата на кръвна захар. Причините за това са две – липсва достатъчно инсулин или тялото е по-малко способно да реагира на инсулина (при диабет тип 2).

При диабет тип 1 високите нива на циркулиращ инсулин могат да инхибират освобождаването на глюкагон в отговор на хипогликемия.

Гликоген

Подуване на краката и глезените. Стрес и сърдечно-съдови заболявания.

Ако глюкозата не се използва директно, тялото я преобразува в гликоген. Гликогенът е полизахарид, който се съхранява в човешкото тяло в черния дроб и мускулите. Използва се като резервен и леснодостъпен източник на енергия.

Когато е необходимо, нашето тяло превръща съхранявания гликоген отново в глюкоза, за да поддържа постоянно ниво на кръвна захар.

Например между храненията, през нощта, по време на физическа активност или при кратки периоди на гладуване. При запълване на гликогенните запаси, въглехидратите се складират в тялото под формата на мазнини. Мозъкът и червените кръвни клетки са особено зависими от глюкозата като енергиен източник.

Тялото ни може да използва мазнините като източник на енергия при определени обстоятелства.

Например в много продължителни периоди на гладуване, при спазване на нисковъглехидратна диета или кето режим на хранене.

Гликемичен отговор и гликемичен индекс

Когато ядем храни, съдържащи въглехидрати, нивото на глюкоза в кръвта ни се повишава и след това спада с различна скорост. Този процес е известен като гликемичен отговор. Той отразява скоростта на усвояване на глюкозата, както и ефектите на инсулина при нормализиране нивото на кръвната глюкоза.

Редица фактори влияят върху скоростта и продължителността на гликемичния отговор

Храната:

  • Вида на захарта или захарите, които образуват въглехидратите, също оказват влияние. Например фруктозата има по-нисък гликемичен отговор от глюкозата, а захарозата има по-нисък гликемичен отговор от малтозата.
  • Структурата на молекулата.
  • Използваните методи за готвене и обработка.
  • Количеството други хранителни вещества в храната (мазнини, протеини и фибри).

Метаболизма:

  • Степента на дъвчене (механично раздробяване на храната).
  • Скоростта на стомашно изпразване.
  • Транзитното време през тънките черва (частично се влияе от храната).
  • Индивидуалният метаболизъм на всеки човек.
  • По кое време на денонощието се храним.

Въздействието на различните храни (както и процеса на обработката им) върху гликемичния отговор се класифицира спрямо стандарта. За такъв се смята белият хляб или глюкозата, изчислен в рамките на два часа след ядене. Това измерване се нарича гликемичен индекс (GI, ГИ).

Храна или напитка с ГИ равен на 70 означава, че след консумация тя причинява 70% от отговора на кръвната глюкоза, който би се наблюдавал при консумация на същото количество въглехидрати от чиста глюкоза или бял хляб.

Гликемичен индекс на храните

Въглехидрати. Гликемичен индекс.

Когато се храним, ние често приемаме въглехидратите в комбинация с протеини и мазнини, които също влияят върху гликемичния индекс.

Храните с висок гликемичен индекс причиняват по-голям отговор на кръвната захар, отколкото храните с нисък ГИ. В същото време храни с нисък ГИ се храносмилат и усвояват по-бавно от тези с висок ГИ.

Подготвили сме ви таблица със стойностите на кето храни с нисък гликемичен индекс:

Гликемичен индекс Кето храни
много нисък ГИ (<40) Бадеми, орехи, къпини, малини, зеленолистни (маруля спанак), кръстоцветни (карфиол, броколи), авокадо, кисело мляко, сирене
нисък ГИ (41-55) Кокос, кокосово масло, боровинки

Храни, които не са подходящи за спазване на кето режим, тъй като имат висок гликемичен индекс:

Гликемичен индекс Високовъглехидратни храни
средно висок ГИ (56-70) Кафяв ориз, овесени ядки, безалкохолни напитки, ананас, пчелен мед, хляб със закваска
висок ГИ (>70) Бял и пълнозърнест хляб, варен картоф, корнфлейкс, пържени картофи, картофено пюре, бял ориз, оризовки

4. Видове въглехидрати в тялото ни

Въглехидратите могат да се класифицират на прости и сложни според това колко захарни единици съдържат в молекулата си.

Видове въглехидрати Разновидности
Монозахариди глюкоза, фруктоза, галактоза
Дизахариди захароза, лактоза, малтоза
Олигозахариди фруктоолигозахариди, малтоолигозахариди
Полиоли изомалт, малтитол, сорбитол, ксилитол, еритритол
Нишестени полизахариди амилоза, амилопектин, малтодекстрин
Ненишестени полизахариди целулоза, пектини, хемицелулоза, гуми, инулин

Прости въглехидрати (прости захари)

Обикновените въглехидрати – тези, съдържащи една или две захарни единици в молекулата си – също са известни и като прости захари. Такива са следните:

Монозахариди

Монозахаридите (от гръцки език „monos“ – единичен и „sacchar“ – захар) са най-простата форма на въглехидрати. Не могат да бъдат допълнително разградени до по-малки единици, което ги прави мономери (основни единици), изграждащи въглехидратите.

При свързването им могат да се образуват сложни въглехидрати – дизахариди, олигозахариди и полизахариди.

Разтварят се във вода и имат сладък вкус. Представляват безцветни кристални вещества с твърда структура.

Монозахаридите в храните и напитките са:

Видове монозахариди Същност и функции
глюкоза (декстроза) Най-простата форма на въглехидрат, осигуряваща енергия за извършване на важни функции в тялото.
фруктоза (плодова захар, левулоза) Участва в метаболизма. Намира се в плодовете и зеленчуците.
галактоза Получава се при разграждането на лактозата (млечната захар). Съдържа се в еритроцитите на хората с кръвна група B.

Монозахаридите могат да се открият в състава на плодовете, зеленчуците, меда, но и в хранителни продукти като глюкозо-фруктозен сироп.

Дизахариди

Дизахаридите са прости въглехидрати, съдържащи 2 захарни единици в молекулата си. Разграждат се лесно до монозахариди с помощта на ензимите в храносмилателната ни система. След това се абсорбират в кръвта и се използват като бърз източник на енергия.

Най-често срещаните дизахаридите в храните и напитките са:

Видове дизахариди Същност и функции
Захароза (трапезна захар) Съдържа една молекула глюкоза и една фруктоза. Среща се естествено в захарното цвекло, захарната тръстика и в плодовете.
Малтоза Състои се от две молекули глюкоза. Открива се в малцовите и нишестените сиропи, като подсладител в състава на шоколадите и други сладки изделия.
Лактоза Съдържа една молекула глюкоза и една галактоза. Тя е основен въглехидрат в млякото и млечните продукти. Намира се в майчиното мляко и осигурява храна на кърмачетата.
Лактулоза, трехалоза и целобиоза Други по-рядко срещани дизахариди.

Дизахаридите не могат да се усвоят в организма ни, ако не се разградят до монозахариди. Човешкото тяло може да свърже приетите в по-големи количества глюкоза с монозахариди и да произведе дизахариди и полизахариди. Така образувани в тялото те служат като резервен източник на енергия (гликоген).

Растенията съхраняват енергия под формата на дизахарида захароза. Те използват дизахариди за транспортиране на монозахариди (глюкоза, фруктоза и галактоза) между клетките.

При комбинирането на монозахариди в дизахариди молекулата става по-трудна за разпадане при траспортиране между клетките.

Олигозахариди

Световната здравна организация (СЗО) определя олигозахаридите като въглехидрати с 3 до 10 захарни единици в състава на молекулата си. Съществуват и с малко по-голяма дължина на веригата. Броят на мономерните единици в тях не е строго дефиниран.

Най-често срещаните олигозахариди са:

Най-разпространените олигозахариди Същност
Олигофруктани (фруктоолигозахариди) Съдържат до 9 фруктозни единици в молекулата си. Срещат се естествено в зеленчуци с ниска сладост като йерусалимски артишок, синьо агаве и лук. Използват се предимно като подсладители и хранителни добавки.
Галактоолигозахариди Изградени са от къса верига галактозни молекули.
Рафиноза Тризахарид, образуван от комбинацията на три мономера – галактоза, глюкоза и фруктоза. Среща се в бобовите растения, пълнозърнестите храни, зелето, броколите, меласата от цвекло, аспержите, меда и други.
Страхиоза Тетразахарид, образуван от захароза и галактоза.

Фруктоолигозахаридите не се разграждат до монозахариди от човешките храносмилателни ензими. Те преминават непокътнати през тънките черва. Достигайки до дебелото черво, подпомагат растежа на полезните бактерии в храносмилателния тракт.

Фруктоолигозахаридите потискат растежа на Clostridium perfringens, токсична бактерия, свързана с хранителното отравяне.

Освен това, помагат за намаляване нивата на холестерол. Добър източник са на разтворими диетични фибри.

FODMAP въглехидрати

FODMAP въглехидрати (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) в превод от английски език означава ферментирали олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. 

При някои хора FODMAP въглехидратите могат да причинят проблеми с храносмилането.

Ако страдате от синдрома на раздразненото черво, колит, болки в корема, подуване и газове, трябва да ограничите или изключите напълно приема на храни, съдържащи ги.

Пример за кето храни, богати на олигозахариди и други FODMAP въглехидрати, са:

  • Зеленчуци (броколи, праз, гъби, зеле и други)
  • Млечни продукти (кисело мляко, заквасена сметана, сирене и други)

FODMAP въглехидратите се намират също в следните храни и напитки:

Категория Продукти, съдържащи FODMAP въглехидрати
Плодове ябълки, кайсии, череши, фурми и други
Зеленчуци цвекло, грах, чесън и други
Млечни продукти прясно мляко и други
Бобови боб, леща, нахут, соя
Зърнени изделия хляб, крекери, бисквити, тестени изделия и други
Напитки бира, подсладени плодови сокове и безалкохолни, вина
Подсладители ксилитол, малтитол, сорбитол, фруктозен царевичен сироп

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са изградени от захарни молекули, нанизани заедно в дълги и сложни вериги. Както простите, така и сложните въглехидрати се превръщат в глюкоза (кръвна захар) в организма и се използват като източник на енергия.

Сложните въглехидрати са по-богати на полезни хранителни вещества в сравнение с простите въглехидрати. Те съдържат големи количества фибри и се храносмилат по-бавно, което ги прави по-засищащи.

Дълговерижни молекули, съдържащи от 10 до стотици и дори хиляди захарни единици (монозахариди), се класифицират като полизахариди. Те са свързани с гликозидни връзки помежду си.

Полизахариди

Според състава на полизахаридите съществуват следните 2 вида:

  • Хомополизахариди – изградени от един вид монозахариди. Такива са целулозата, нишестето и гликогена.
  • Хетерополизахариди – изградени са от 2 или повече монозахарида. Такива са смолите, хиалуроновата киселина и други.

Според функциите на полизахаридите се разграничават 2 вида:

  • За съхранение на енергия (нишесте, гликоген и галактоген)
  • За поддържане на структурата на клетките (целулоза и хитин)

Едни от най-разпространените полизахариди в храната са нишестето и диетичните фибри (ненишестените полизахариди).

Нишесте

Нишестето е полизахарид, сложен въглехидрат и основният енергиен резерв в кореноплодните зеленчуци (лук, моркови, картофи и други) и в пълнозърнестите храни.

Съответният полизахарид за съхранение на енергия при животните се нарича гликоген.

Нишестето е източник на витамини и минерали. Човешкият организъм има нужда от повече време, за да го разгради. В резултат на това нивата на кръвна захар остават стабилни.

Храните, съдържащи нишесте, засищат за по-дълго време.

Храни с високо съдържание на нишесте са:

Категория Продукти с високо съдържание на нишесте
Фасул и бобови растения черен боб, маслен боб, нахут, леща и бъбрековиден боб
Плодове ябълки, горски плодове и пъпеши
Пълнозърнести продукти кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, макаронени изделия
Зеленчуци царевица, грах и картофи

С изключение на горските плодове, всички останали продукти от таблицата не са подходящи за консумиране, ако спазвате кето режим на хранене.

Диетични фибри
Въглехидрати. Диетични фибри.

Фибрите, познати още като хранителни влакнини, са вид полизахариди. Те поддържат структурата на растенията като част от клетъчната им стена. Имат по-ниско средно енергийно съдържание в сравнение с повечето други въглехидрати.

Има две групи фибри:

  • Водоразтворими фибри – пример за такива са хемицелулозата, пектина и слизестите вещества.

Те забавят стомашното изпразване и абсорбцията на глюкоза в тънкото черво, регулирайки нивата на кръвната захар. Освен това, понижават холестерола и ни поддържат сити за по-дълго време.

  • Водонеразтворими фибри – пример за такива са целулозата, лигнина и агар-агара.

Отличителна черта на ненишестените полизахариди и всъщност на всички диетични фибри е, че хората не могат да ги храносмилат.

Те са устойчиви на храносмилателните ензими в човешкото тяло. Затова се наричат баластни вещества (несмилаеми части на растенията). Повечето от тях преминават през червата непокътнати, стимулирайки и подпомагайки храносмилането.

След като несмилаемите въглехидрати преминат в дебелото черво, някои видове фибри като гуми, пектини и олигозахариди се разграждат от чревната микрофлора. Те помагат за подобряване на функцията на червата, като увеличават обема си, и по този начин стимулират чревния транзит.

При това се образуват бактериални отпадъчни продукти, като късоверижни мастни киселини. Те се отделят в дебелото черво и имат благоприятно въздействие върху нашето здраве.

Храни, богати на фибри, са:

Категория Продукти, богати на фибри
Фасул и бобови растения черен боб, нахут, леща, боб
Плодове ябълки, праскови, горски плодове*
Ядки и семена бадеми*, фъстъци, орехи, тиквени семки* и слънчогледови семки*
Пълнозърнести продукти кафяв ориз, овесени ядки, киноа, зърнени храни, пълнозърнест хляб, макаронени изделия
Зеленчуци царевица, боб лима, броколи*, брюкселско зеле*, тиква

Отбелязаните със * храни в таблицата са подходящи за консумация, ако спазвате кето режим на хранене. Останалите трябва да се изключат от менюто.

Ненишестените полизахариди

Ненишестените полизахариди са част от групата на диетичните фибри, въпреки че някои олигозахариди, като инулина, също се считат за диетични фибри.

Примери за ненишестени полизахариди са:

  • Целулоза
  • Хемицелулоза
  • Пектин
  • Гуми
  • Гликоген

5. Хиалуронова киселина

Хиалуроновата киселина е вид въглехидрат, и по-точно мукополизахарид (хетерополизахарид). Може да бъде изградена от повече от хиляда захарни единици (монозахариди).

Среща се естествено във всички живи организми. Намира се между клетките на кожата в тялото ни. Когато не е свързана с други молекули, тя се свързва с вода, което й придава твърдо вискозно качество, подобно на желе.

Може да задържи до 1000 пъти собственото си тегло във вода, поради което кожата с високо съдържание на хиалуронова киселина изглежда толкова млада и свежа.

Съдържа се в храни, като тъмнолистни зеленчуци, чушки, авокадо и ядки.

6. Как различните видове захари влияят върху организма ни

Захарите са вид прости въглехидрати, които се разграждат бързо в човешкото тяло. В резултат на това нивата на кръвната захар бързо се покачват и след това спадат.

След консумация на сладки храни може да забележите прилив на енергия, последван от чувство за умора.

Видове захари

Захарите в диетата ни могат да се съдържат естествено в храните или да бъдат добавени.

Можем да разграничим следните видове захари

Естествени захари

Естествените захари се намират в състава на пресните плодове (фруктоза и глюкоза) и в млякото (лактоза). Храните, съдържащи ги, доставят на организма ни енергия и важни витамини, минерали и фибри.

Добавени захари

Разликата между въглехидрати и захар.. Добавени захари.

Добавените захари са захари и сиропи, които обикновено се влагат към храните и напитките в процеса на производство или приготвяне.

Откриват се естествено и в меда и плодовите сокове като „свободни захари“. Съдържат се в сладките изделия (печива, бонбони, сладоледи и други), консервираните плодове, соковете и содата.

Някои от съдържащите се съставки в сладките изделия могат да доведат до пристрастяване към сладко. Добавените захари имат много имена.

На етикетите на храните можем да ги срещнем изброени като:

  • Сок от агаве
  • Сироп от тръстика или царевичен сироп
  • Декстроза, фруктоза или захароза
  • Пчелен мед
  • Меласа
  • Захар

Ограничаването на захарите е от съществено значение за поддържане на нивата на кръвна глюкоза в здравословни граници. Освен това, сладките храни и напитки често са с по-високо съдържание на калории, което може да допринесе за покачване на теглото.

Захарта – враг на килограмите, но може да доведе и до гликация (състояние, причинено при натрупване на излишна глюкоза в кожните влакна). Това води до преждевременно състаряване на кожата.

За да предотвратите гликацията, органичете консумирането на сладки изделия. Избягвайте приема на рафинирани храни и тези, които съдържат добавена захар или така наречена скрита захар.

Продукти, които съдържат скрита захар, са бяло брашно, десерти, бонбони, сокове, плодови напитки, сода и подсладени напитки.

Полиоли

Полиолите, известни като захарни алкохоли, са сладки на вкус и могат да се влагат в храни по начин, подобен на захарите. Те имат по-ниско съдържание на калории в сравнение с нормалната трапезна захар.

Срещат се естествено, но повечето полиоли, които използваме, се получават чрез преобразуване на захари.

Сорбитолът е най-често използваният полиол в храните и напитките, докато ксилитолът често се използва за подслаждане на дъвки и ментови бонбони.

Изомалтът е полиол, произведен от захароза, често използван в сладкарството.

Полиолите могат да имат слабително действие, когато се ядат в твърде големи количества.

7. Какъв е препоръчителният дневен прием за въглехидрати?

Няма определено количество за препоръчителен дневен прием на въглехидрати. Съществуват редица фактори, които влияят върху тази стойност.

Някои от тях са:

  • Възраст
  • Пол
  • Медицинско състояние
  • Ниво на физическа активност
  • Цели

Количеството дневен прием на въглехидрати зависи от целта, която искаме да постигнем. Ако желаем да свалим излишни килограми, трябва да намалим приема на въглехидрати.

Спазването на нисковъглехидратно хранене или кето диета е подходящ начин за бързо и ефективно постигане на желаните цели. Комбинирайте диетата с редовна физическа активност.

Консумирайте храни, богати на полезни хранителни вещества и избягвайте да се храните с вредни въглехидрати (храни, съдържащи добавени или рафинирани захари).

Броенето на приетите въглехидрати помага на страдащите от диабет да регулират кръвната си захар.

Можете да следите количеството приети въглехидрати от храните, използвайки специално разработения ни калкулатор за въглехидрати.

Някои хора предпочитат да изчисляват колко калории на ден са им необходими, за да постигнат своите цели.

8. Кои са основните източници на въглехидрати?

Основните източници на въглехидрати са плодовете и плодовите сокове. Разликата между тях е в съдържанието на захари, като в соковете, които не са прясно изцедени от плодове, има много прости захари, които са вредни за нашето здраве.

Сред полезните източници на въглехидрати се нареждат портокалите, бананите, както и зеленчуците цвекло и сладък картоф. Те не са допустими за консумация в нисковъглехидратните и кето режими на хранене, тъй като съдържат повече въглехидрати от допустимите в режима.

Беритата са най-нисковъглехидратната опция по време на кето.

За щастие, полезни продукти, като черен шоколад, авокадо, тиквички, кейл, спанак, бери плодове, маслини и ядки, са напълно подходящи. Но, разбира се, и с тяхното количество не трябва да се прекалява.

9. Кои храни са богати на въглехидрати?

Храните и напитките, имат в състава си големи количества въглехидрати са:

  • захарните изделия
  • газирани напитки, алкохол
  • плодови сокове
  • житни и зърнени храни, както и хлябът (особено бял хляб)
  • тестените изделия, съдържащи бяло брашно

Някои от тези храни и напитки съдържат дори скрити захари.

Най-много захари се съдържат в динята, прасковите и други сладки плодове. Други храни, които са богати на въглехидрати, са киноата, елдата, картофите, ориза, лещата, боба и други.

10. Как да съчетаем въглехидратите в хранителния си режим?

Консумирането на комбинации от храни е подход, който се основава на принципа, че различните видове храни се храносмилат с различна скорост. Освен това те имат нужда и от специфична pH среда, за да се усвоят:

  • Протеините се усвояват в кисела среда.
  • Въглехидратите и мазнините се разграждат в алкална среда.

Въглехидратите започват своето храносмилане още в устата и продължават в стомаха, докато усвояването на протеините започва в стомаха.

Съчетаване на въглехидрати с протеини

Нишестените храни и протеините в комбинация се усвояват много по-бавно, отколкото поотделно.

Съчетаване на въглехидрати с мазнини

Комбинацията на сложни въглехидрати с мазнини няма да наруши храносмилането, тъй като и двата вида се усвояват добре в алкална среда.

Съчетаване на въглехидрати с други въглехидрати

Въглехидратите, без значение от кой вид са, се разграждат по подобен начин. Приемът на големи количества прости и сложни въглехидрати в едно хранене ще повлияе най-вече на теглото и целта ви, ако тя е отслабване.

Затова при съчетаването на въглехидрати бъдете внимателни с количествата и съдържанието на нетни количества в тях.

11. Вреди от въглехидрати

Въглехидратите имат слава като вредни, но истината е, че не всички са такива. Различаваме добри и лоши въглехидрати:

  • Добрите са богати на фибри, помагащи за регулиране на кръвната захар. В състава си имат и фитохимикали.
  • Лошите, от своя страна, нямат в състава си нито фибри, нито полезни витамини и минерали. В състава им в повечето случаи има добавени захари и вредни мазнини (трансмазнини и наситени).

Вредите от консумацията на лоши въглехидрати са много, но ще изброим само някои от тях:

  • Хронична умора
  • Нарушен сън
  • Покачване на теглото
  • Подуване и газове
  • Кариеси
  • Когнитивни увреждания
  • Акне, кожни проблеми
  • Хронични заболявания

Повече за тях може да прочетете в статията „7 основни вреди от въглехидратите“ в блога ни.

12. От какви болести предпазва диета без въглехидрати и захар?

В зависимост от вида на приетите въглехидрати, те могат да повлияят положително или отрицателно върху нашето здраве. Някои от тях имат много приятен вкус и могат да се консумират в големи порции, въпреки че не са засищащи.

Пример за такива са рафинираните храни и захарта. Те съдържат предимно празни калории и никакви полезни хранителни вещества. Редовната им консумация може да доведе до развитие на заболявания.

 „Добри“ и „лоши“ въглехидрати

Въглехидратите се делят на лоши и добри. Добрите са полезни за здравето ни, тъй като съдържат фитохимикали с антиоксидантни свойства.

Лошите въглехидрати са богати на добавени захари, празни калории и малка или никаква хранителна стойност.

Лошите въглехидрати се намират в белия хляб, белия ориз, сладките изделия, подсладените газирани напитки и други силно преработени храни.

Те могат да допринесат за покачване на теглото. Ако се консумират редовно и в големи количества, могат да увеличат риска от заболявания.

Добрите въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни, бобовите, плодовете и зеленчуците.

Те са богати на витамини и минерали, но при спазване на нисковъглехидратна диета и те не са препоръчителни.

Прекомерната консумация на лоши въглехидрати води до следните вреди за здравето ни:

  • Покачване на теглото
  • Хронична умора
  • Подуване и газове
  • Проблеми с кожата
  • Когнитивно увреждане
  • Хронични заболявания

Защо да ограничим приема на въглехидрати и захар?

Спазването на диета без въглехидрати и захар или т.нар. кето диета, може да предотвратите развитието на:

  • Затлъстяване

Едно от състоянията, причинено от редовното и прекомерно консумиране на храни и напитки, богати на „празни калории“ и на захар и въглехидрати. Излишъкът се натрупва в тялото под формата на телесни мазнини.

Липсата на физическа активност и генетични фактори оказват сериозно значение за развитието на затлъстяване.

Затлъстяването при децата не се различава от това при възрастните. Повишава се вероятността детето да напълнее, ако произхожда от семейство с родители с наднормено тегло. Особено голямо влияние оказват и нездравословните хранителни навици на родителите, които се предават на децата.

  • Диабет

Може да се развие вследствие на неправилна диета и лоши условия на живот при хора, предразположени към заболяването. Консумирането на храни с висок гликемичен индекс също повишават възможността от развитието на диабет и затлъстяване.

  • Сърдечно-съдови заболявания

Заболяванията на сърдечно-съдовата система могат да се причинят вследствие на затлъстяване и неправилен хранителен режим.

  • Гастроентерологични заболявания

Приемът на захар и богати на нишесте храни могат да бъдат причина за развитието на гастроентерологични заболявания.

  • Зъбен кариес

Зъбен кариес се образува се при честа консумация на храни, съдържащи захар или нишесте.

Сподели тази статия, избери платформа!

За автора:

Ваня Боянова е дипломиран технолог по „Храни, хранене и диететика“. Участвала е в множество проекти за здравословно хранене в България и чужбина. Организатор и лектор е на събития със здравна насоченост. Автор е на стотици публикации в сферата на храненето.

Оставете коментар

Заглавие