Антиоксидантите са вещества, които могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките, причиненo от свободните радикали. Свободните радикали, от своя страна са отпадни вещества, произвеждани от клетките, докато тялото обработва храната и реагира на околната среда.

Ако организмът ни не може да обработи и премахне свободните радикали ефективно, това довежда до оксидативен стрес. Той може да навреди на клетките и функциите на тялото. Оксидативният стрес се свързва със сърдечните заболявания, артрита, инсулта, респираторни заболявания, имунната недостатъчност и други.

За да неутрализират свободните радикали, и заедно с това да подобрят цялостното здраве на организма, на помощ идват антиоксидантите.

 

 

Какво представляват свободните радикали?

Най-просто казано свободните радикали са молекули с един или повече несдвоени електрони. Електроните обичат да са по двойки, така че несдвоените електрони могат да доведат до нестабилни и силно реактивни молекули.

За да стане стабилен, свободният радикал трябва да открадне електрон от друга молекула (или да я даде). Когато молекулата загуби електрон, тази молекула се окислява и се превръща в свободен радикал. Този нов свободен радикал може да открадне електрон от друга молекула, започвайки верижна реакция.

Този процес трайно променя структурата на молекулите, причинявайки необратими щети на клетките.

Ако се намеси антиоксидант обаче, той може да дари електрон на свободния радикал, стабилизирайки го и спирайки верижната реакция. Антиоксидантът се жертва и се окислява вместо другата молекула, превръщайки се в свободен радикал.

Но за разлика от повечето молекули, антиоксидантът е в състояние да стабилизира електрона и не става силно реактивен.

Свободните радикали невинаги са лоши за нас. Техният силно реактивен и разрушителен характер се използва от имунната система на организма. Някои бели кръвни клетки, наречени фагоцити, могат да погълнат чужди частици, като бактерии, след което да ги уплътнят и да освободят свободни радикали, за да ги унищожат.

Смята се, че увреждането на свободните радикали е една от причините за стареене и допринася за различни заболявания. Свободните радикали се генерират по естествен начин от нашите тела, но могат да бъдат увеличени от фактори на начина на живот, като стрес, неправилна диета, замърсяване, тютюнопушене и алкохол.

Нашите тела могат да се справят с някои свободни радикали, но ако се образуват твърде много, това може да надвие нормалните защитни сили на организма.

 

Видове антиоксиданти

 

Зеленчуци, повечето от които богати на мазнини. Две ръце, които режат авокадо. Антиоксидантите в зеленчуците.

 

Има три основни вида антиоксиданти. Те включват фитохимикали, витамини и ензими. Към антиоксидантите спадат и минерали като селен.

Повечето от най-мощните антиоксиданти се намират в растенията. Това се дължи на факта, че растенията са изложени на UV светлина през целия ден и генерират голям брой свободни радикали.

Вследствие на това те имат естествена защита, която не позволява на свободните радикали да причинят щети на клетките, което в крайна сметка би довело до изсъхване и загиване на растението. Тази защита идва именно от антиоксидантите. Ето и малко повече за основните типове.

1. Ензими

Ензимите са видове антиоксиданти, които идват от протеините и минералите, които приемаме.

Синтезират се в човешкото тяло и включват:

Тези ензимни антиоксиданти формират ендогенни защитни механизми на тялото, за да помогнат за протекция срещу увреждане на клетките, предизвикано от свободните радикали. Антиоксидантните ензими глутатион пероксидаза, каталаза и супероксид дисмутаза метаболизират оксидативните токсични междинни продукти. Каталазите са ензими, които катализират превръщането на водородния прекис във вода и кислород, използвайки или желязо, или манган като кофактор.

За да могат антиоксидантните ензими да осигурят оптимална антиоксидантна активност, те се нуждаят от кофактори като желязо, мед, селен, манган, магнезий и цинк. Предполага се, че неадекватният хранителен прием на тези микроелементи може да компроментира ефективността на антиоксидантните защитни механизми.

Качеството на протеиновия източник също оказва влияние върху качеството на антиоксидантите ензими.

2. Витамини

Човешкото тяло не произвежда антиоксидантни витамини по естествен път, така че е от съществено значение да включим хранителни източници от тях в менюто си, било то чрез храни или добавки. Общите антиоксидантни витамини включват витамини А, С, Е, фолиева киселина и бета-каротин.

  • Витамин А е особено важен за подобряване на имунната система, здравето на очите, възстановяване на тъканите и нивата на холестерола.
  • Бета-каротинът е мощен каротиноид, който се счита, че предлага най-добрата защита срещу свободните радикали.

Този витамин се среща най-често в зеленчуци с оранжев цвят като моркови, тикви и сладки картофи, които са богати източници на витамин А. При консумирането на такива храни тялото ни превръща бета-каротина (вид каротеноид) в ретинол, форма на витамин А. Намира се и в тъмнозелени зеленчуци като спанак, къдраво зеле и някои видове ядки.

  • Витамин С насърчава по-доброто усвояване на желязо, осигурява по-голяма устойчивост на инфекции и помага за регулиране на холестерола в кръвта.

Вероятно най-известният антиоксидант е витамин C. Той може да повиши ефективността на други антиоксиданти, като например да помогне на тялото ни да регенерира витамин Е от окислената му форма.

Витамин C синтезира колаген и невротрансмитери и помага на тялото ни да метаболизира холестерола. Човешкото тяло не може да синтезира само витамина, затова той трябва да се набавя с храната или с добавки.

  • Витамин Е е важен антиоксидант за поддържането на здрави кръвоносни съдове и подобряване състоянието на кожата.

Има роля в производството на червени кръвни клетки, които транспортират кислород до всички органи и тъкани в организма. Витамин Е също помага на тялото да използва витамин К, хранително вещество, което насърчава правилното съсирване на кръвта, разширява кръвоносните съдове и предпазва от кървене.

  • Фолиевата киселина е важна за жените в детеродна възраст, особено за предотвратяване на развитието на проблеми с плода по време на бременност.
  • Коензим Q10 е витаминоподобно вещество, произведено от организма, което е необходим компонент в основното функциониране на клетките. Производството на това вещество намалява естествено с напредване на възрастта и може да доведе до развитието на различни заболявания и състояния.

3. Минерали

Селенът е единственият минерал, който действа като антиоксидант, като насочва естествения водороден прекис в тялото и го превръща във вода. Минералът е част от структурата на най-малко 25 протеина в тялото.

Селенът регулира функцията на щитовидната жлеза, участва в синтеза на ДНК и помага на имунната система да остане силна и здрава. Също така може да намали риска от рак и да насърчи здравето на сърцето.

Като част от антиоксидантните ензими, селенът помага за регенерирането на други антиоксиданти, включително на витамин C.

Най-високо съдържание на селен има в бразилския орех, месото, гъбите, морските дарове и други храни, богати на протеини. Зърнените храни и някои ядки съдържат селен, ако в почвата, където са отглеждани е богата на минерала.

4. Фитохимикали

Фитохимикалите са антиоксидантите, които се използват естествено от растенията, за да се защитят от свободните радикали. Изследванията показват, че хората, които ядат източници на фитохимикали, също се възползват от антиоксидантните свойства на растението.

Фитохимичните вещества са разделени на следните категории:

  • Каротеноидите са антиоксидантни растителни пигменти, които придават на плодовете и зеленчуците червения, оранжевия и жълтия цвят.

Ликопенът, червеният пигмент в доматите и динята, както и лутеинът – зеленият пигмент в спанака и броколите, са каротеноиди, които не могат да се превърнат във витамин А. Въпреки това те осигуряват мощни антиоксидантни ползи за здравето.

  • флавоноиди
  • алилсулфиди
  • полифеноли

Повечето естествени храни, плодове и зеленчуци, съдържат фитохимикали, докато преработените или рафинираните храни не съдържат почти никакви.

 

Полезни свойства на антиоксидантите

Антиоксидантите са особено важни за здравето на човек. Те предпазват от увреждане и стареене на клетките, свързани са и с подобрено здраве на очите и мозъка. Освен това подпомагат здравословното остаряване. Нека разгледаме някои от най-широкоразпространените полезни свойства, които имат.

1. Защитават от увреждане на свободните радикали

На първо място антиоксидантите помагат в защитата на нашите клетки от увреждане, причинено от свободните радикали.

Например, когато витамин E дарява електрон на свободен радикал, това помага да се спре верижната реакция на увреждане. За да остане активен, витаминът има нужда от витамин C, който го възстановява.

Различните антиоксиданти защитават от различни видове свободни радикали:

Образуващи свободни радикали Защитаващ антиоксидант
Замърсяване на въздуха Витамин Ц, Е, бета-каротен, екстракт от зелен чай
Йонизираща (рентгенова) и нейонизираща (слънчева светлина) радиация Витамин Ц, Е, селен, лутеин, ликопен, полифеноли от зелен чай, куркумин
Пестициди Витамин А, Ц, Е, селен, ликопен, кверцетин, EGCG
Упражнения Ендогенни защитни системи от свободни радикали

 

Целта не е да се премахнат свободните радикали от тялото ни, тъй като те имат цел в него – помагат на имунната система да се бори с инфекциите. Проблемът е, когато те станат твърде много и антиоксидантите в организма ни не могат да ги неутрализират. Консумирането на повече плодове и зеленчуци може да помогне за повишаване на антиоксидантите.

2. Намаляват оксидативния стрес

Оксидативният стрес възниква, както вече споменахме, когато липсва баланс в тялото. Свързва се със сърдечно-съдови заболявания (атеросклероза), рак, диабет, свързана с възрастта дегенерация на макулата.

Както и с невродегенеративни заболявания (болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон), автоимунни заболявания (системен лупус), психичен стрес, депресия и загуба на памет.

Повишеният стрес, разстройствата на настроението и хроничните заболявания увеличават оксидативния стрес. Той от своя страна повишава възпалението, а възпалението – свободните радикали, което води до оксидативен стрес. Получава се порочен кръг.

Антиоксидантите помагат за намаляване на възпалението. Доказано е, че витамин C намалява C-реактивния протеин (CRP).

3. Подобяват психичното здраве

Човешкият мозък е особено податлив на свободните радикали. Хипокампусът, област от мозъка, участваща в ученето и паметта, поема голям удар.

Оксидативният стрес не само убива клетките в хипокампуса, но също така намалява неврогенезата (растеж на нови мозъчни клетки). Това води и до депресия и намалена възможност за учене и помнене.

Приемът на богати на антиоксиданти храни може да намали симптомите на депресия и тревожност.

 

Храни антиоксиданти

 

Две бутилки с вода и резани лимон, гарнирани с лимони в кошница. Антиоксидантите в домашната лимонада

 

Източниците на антиоксиданти могат да бъдат естествени или изкуствени. Смята се, че някои храни на растителна основа са доста богати на антиоксиданти. Тези, които се произвеждат в тялото ни се наричат ендогенни антиоксиданти, а тези, които идват извън тялото – екзогенни.

Както вече споменахме най-добрите източници на антиоксиданти са храните на растителна основа, особено плодовете и зеленчуците. Храни, които са с високо съдържание на антиоксиданти, често се наричат „суперхрани“.

За да получите някои специфични антиоксиданти, опитайте се да включите във вашата диета:

Антиоксиданти Хранителни източници
Витамин C Кето: ягоди, домати, броколи, карфиол/ картофи, цитрусови плодове (портокал, грейпфрут), сладък картоф
Витамин E Кето: Ядки, семена, слънчогледово и други растителни масла, зелени, листни зеленчуци/ пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, обогатени зърнени храни
Каротеноиди Кето: ярко оцветени плодове и зеленчуци: домати, спанак, брюкселско зеле, броколи/ сладък картоф, моркови, манго, кайсии, тиква
Витамин А Кето: млечни продукти, яйца и черен дроб
Селен Кето: ядки, морски дарове, месо/ пълнозърнести храни

 

Консумирайте повече цветни зеленчуци и плодове, като:

  • Зелените растения ни осигуряват много фитонутриенти, включително лутеин и заексантин (зеленолистни зеленчуци), изофлавони (соя), изотиоцианат (броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле), EGCG (зелен чай), кверцетин (зелени люти чушки) и флавони (пресни подправки: риган, магданоз, мента).
  • Червените растения доставят ликопен (домати), флавоноиди (червена ябълка с кората), елагова киселина (ягоди, малини), изотицианат (червено зеле), антоцианидини (ряпа, червено зеле, червено вино).
  • Оранжевите и жълтите растения осигуряват бета-каротин и алфа-каротин (моркови, сладки картофи, тиква), флавоноиди (кайсия), хесперидин (портокали, лимони) и куркумин (куркума).
  • Сини и лилави растения доставят ресвератрол (грозде, гроздов сок, вино) и антоцианидини (боровинки, къпини, лилаво грозде).
  • Белите растения са с високо съдържание на кверцетин (лук, пулпа от ябълка), изотиоцианат (карфиол), алицин (чесън) и антоцианидини (лук).
  • Танелените и кафявите растения осигуряват проантоцианидини (канела, какао, черен шоколад, пекани) и хлорогенни киселини (кафе).

Други кето храни, за които се смята, че са добри източници на антиоксиданти, включват: патладжани, зелен и черен чай, боровинки.

Разбира се можете да включите антиоксидантите в режима си и чрез прием на хранителни добавки, но с повишено внимание. Не бива всички антиоксиданти да бъдат приемани под формата на добавки.

Хубаво е да си доставяте някои и по естествен път. Насочете се първо към природните източници на антиоксиданти и си ги осигурете под формата на здравословен режим. Успех!

 

Автор: Кристина Тонева