Орехите – суперхрана за мозъка и тялото

Орехите, които добре познаваме и обичаме, представляват ядкови плодове. Те са съставени от твърда орехова дървениста вътрешна черупка, съдържаща ядката, и зелена месеста външна обвивка. Орехите са с много приятен вкус, като могат да бъдат консумирани сурови, препечени и поръсени върху много ястия и десерти. Този вид ядки са типични за българската кухня.

Благодарение на вкусовите си качества и съдържанието на огромно разнообразие от полезни съставки, те могат да бъдат част от ежедневното ни меню, в случай че искаме да спазваме здравословен хранителен режим. Орехите също са номинирани за едни от най-здравословните храни в света.

Най-значимите ползи от консумацията на орехи

Орехите са изключително хранителни. Те са отличен източник на витамини и минерали, протеини и фибри:

Орехите са изключително хранителни. Те са отличен източник на витамин С, Е, витамин К, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолиева киселина, пантотенова киселина, както. Богат източник са и на минералите калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган и селен. Съдържат значителни количества фибри и протеини в състава си.

Орехите са богати на антиоксиданти

Освен съдържанието на витамин С и Е, орехите осигуряват и други важни антиоксиданти. В състава им влизат най-малко седем фенолни съединения, които показват силна антиоксидантна активност. Четири от тях показват по-висока активност за отстраняване на свободните радикали, в сравнение с витамин Е.

Макар че обикновено се отстранява преди консумация, тънката обвивка, която обгръща ореховата ядка, има много по-силни антиоксидантни свойства, отколкото самият орех.

Орехите са добър източник на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които осигуряват безброй ползи за здравето. Тези хранителни мазнини са свързани с превенция на сърдечносъдови заболявания, запазване на когнитивните функции и стимулиране на развитието на плода.

Ейкозапентановата киселина и докозахексановата киселина са два вида омега-3 мастни киселини, които се получават само от хранителни източници като морски дарове, ферментирало масло от черен дроб на треска или масло от крил.

Третият вид омега-3 мастни киселини е алфа-линоленовата киселина. Тя се среща само в растителни източници като ленено семе, соя, рапица и орехи. Aлфа-линоленовата киселина е предшественик на другите две посочени. Когато консумираме храни с високо съдържание на алфа-линоленова киселина, организма ни я превръща в ейкозапентанова и докозахексанова.

Орехите подпомагат здравословната чревна флора

Микробиомът на човешките черва съдържа десетки микроорганизми, с най-малко 1000 различни бактерии и повече от 3 милиона гени. Чревната флора, намираща се в стомаха и червата, се влияе от възрастта и географско местоположение. Чревните бактерии на всеки индивид са уникални като пръстови отпечатъци.

Дисбалансът на чревната флора играе роля при много различни болести – от язви до рак и психични разстройства.

Най-лесният начин да промените състава на чревните бактерии в положителна насока е чрез диетата – като примате повече пробиотици и пребиотици. Въпреки че не са пребиотик по дефиниция, орехите могат да действат и като пребиотици чрез избирателно насърчаване и увеличаване на активността и обема на добрите бактерии в червата.

Яденето на орехи също повишава чревния бутират, който представлява късоверижна мастна киселина. Тя регулира генната експресия и е свързана с предотвратяване на възпалението, инсулиновата резистентност, инсулти и рак на дебелото черво.

Орехите намаляват апетита и контролират теглото

Както всички ядки, орехите са доста калорични. В 100 грама от тях се съдържат около 650 калории. И все пак, в многобройни проучвания, изследващи ползите от консумацията на орехи, участниците, които са добавили ядките към менюто си, не повишават теглото си – дори броят на консумираните калории за деня да се увеличи.

При изследване на ефектите от хапването на орехи върху метаболитните параметри на пациенти с диабет тип 2 също се наблюдава подобрение.

Хората, които са яли 30 грама орехи на ден в продължение на една година, са имали 2 до 4 килограма загуба на тегло и подобрени нива на инсулин, холестерол и глюкоза на гладно. Има няколко механизми, които биха могли да обяснят тези наблюдения. Орехите са с високо съдържание на фибри, които преминават през червата без да се преработват.

Храните с високо съдържание на фибри обикновено предизвикват чувство на ситост.

Орехите също имат добро съотношение на полиненаситени към наситени мастни киселини, което може да провокира организма към термогенезата, това е естествен процес, който подпомага засилването на метаболизма, ускорява изгарянето на мазнините и потиска апетита. Въпреки че орехите са с високо съдържание на мастни киселини, яденето им води до лоша абсорбция на мазнини, голяма част от които се изхвърлят от организма.

Орехите увеличават мозъчната активност

Въпреки че всички видове ядки са страхотна храна за мозъка, изглежда, че орехите имат предимство пред останалите. Установено е, че хората, които консумират 10 грама или повече орехи всеки ден, имат значително по-бързо време за реакция, скорост на обработка на информацията и по-високи резултати за памет, концентрация и двигателен контрол от тези, които не ядат ядки толкова често от ядките.

Тъй като орехите са обогатени с антиоксиданти, полиненаситени мастни киселини и противовъзпалителни фитохимикали, консумирането им редовно също има невропротективен ефект, като забавя стареенето на мозъка и намалява риска от хронични невродегенеративни заболявания.

Орехите са хемопротективни

Комбинацията от фитохимикали в орехите може да осигури защита срещу няколко вида рак. Доказано е, че жените, които поне веднъж седмично ядат 28 грама орехи, бадеми или фъстъци, имат 2 до 3 пъти по-малък риск от развитие на рак на гърдата. Освен това орехите потискат и инхибират експресията на гени, свързани с рак на простата. Те предпазват и от рак на дебелото черво.

Орехите подобряват мъжката плодовитост

Западната диета е свързана с висок прием на пържени храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, сол, обработено месо, масло и рафинирана захар. Въпреки че пренаталните грижи обикновено се фокусират върху храненето на майката, за да се постигне максимален репродуктивен успех, далеч по-малко внимание се отделя на основните хранителни вещества за мъжката плодовитост.

Селен, цинк, фолиева киселина, витамини С и Е и полиненаситените мастни киселини са някои от хранителните вещества, които се считат за полезни за структурата и мобилността на мъжките полови клетки.

Тъй като орехите са богати на много от тези елементи, изследователите проучват как яденето на орехи може да повлияе на жизнеността на сперматозоидите. В сравнение с контролната група, която не е имала промени в качеството на мъжките полови клетки, групата консумираща орехи е имала подобрени параметри, включително повишени профили на мастни киселини, половите хормони, мобилността и структурата на сперматозоидите.

Автор: д-р Невена Миронова