Здравословно хранене – пълен наръчник

Все по-често съвременният човек се интересува от здравословно хранене, за да подобри не само своята физическа форма, но и цялостното си здраве.

В днешната статия ще поговорим за това какво представлява то и към какви основни принципи трябва да се придържаме, за да се превърне в наш начин на живот.

Какво точно наричаме здравословно хранене?

Да се храните здравословно, означава да консумирате разнообразни продукти от различни групи, за да получите така необходимите на тялото енергия и хранителни вещества.

Няма един универсален вид, който може да осигури всички нутриенти, нужни на организма, затова е важно да приемате широка гама от храни.

Здравословното хранене включва консумацията на :

• протеини
• въглехидрати
• мазнини
• вода
• витамини и минерали.

Когато се комбинира с физическа активност, то е отличен начин да помогнете на тялото си да остане силно и здраво. Това, което ядете, влияе на имунната система, настроението и нивото на енергия.

Колкото по-малко обработени и вредни храни консумирате, толкова по-нисък е рискът от поява на потенциални болести и животозастрашаващи състояния.

Защо здравословното хранене е важно – твърдения от науката

Следването на здравословно хранене е начин да се чувствате и изглеждате възможно най-добре и науката неведнъж е доказвала това.

Може също така да ви помогне за:

• поддържане на здравословно тегло
• запазване на високи енергийни нива
• намаляване на риска от здравословни състояния като инсулт, диабет и някои видове рак
• сърдечното здраве
• поддържане на костите и ставите здрави
• психическо благополучие
• силен имунитет
• добър и пълноценен сън

Нещо повече, ако имате здравен проблем, подобряването на диетата може да бъде важна част от управлението на това състояние.

Проучване установява, че консумацията на почти всички здравословни храни в световен мащаб е под оптималните нива. Учените отбелязват, че лошото хранене е отговорно за повече смъртни случаи, отколкото всички други рисковe, включително тютюнопушенето.

Кои са основите на здравословното хранене?

Ниският прием на фибри, плодове и зеленчуци е сред най-лошите нарушения, когато става въпрос за отрицателно въздействие върху здравето.

Недостатъчният прием на ядки и семена, омега-3 мастни киселини и полиненаситени мазнини също има отрицателно въздействие върху качеството на живот.

Прекомерната консумация на захар и сол, от своя страна, е не по-малко сериозен проблем за здравето в дългосрочен план.

Като пример за здравословно хранене обикновено се считат вариации на средиземноморската диета.

При тези режими се набляга на минимално преработени храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести, бобови, ядки и семена, както и на полезни мазнини (особено от екстра върджин зехтин).

Водата пък е най-доброто и полезно средство за утоляване на жаждата.

Балансираното здравословно хранене осигурява много от елементите, от които се нуждаете. Това включва омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти, работещи заедно, за да осигурят големи ползи за здравето.

Какво трябва да знаем за калориите и енергийния баланс?

Калорията е мерна единица, измерваща количеството енергия в дадена храна или напитка. Енергийният баланс е разликата между вложената енергия (или броя на консумираните калории) и броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Перфектно балансираното енергийно уравнение ви помага да поддържате теглото си. Положителният баланс причинява наддаване на тегло, а ако искате да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит или отрицателен баланс.

С други думи, трябва да ядете по-малко и да изгаряте повече, за да отслабнете. Поддържането на телесно тегло в норма е един от ключовите фактори за по-добро здраве.

Как да се храним здравословно?

Здравословно хранене не означава строги доживотни ограничения, да бъдете нереално слаби или да се лишите завинаги от храните, които обичате.

По-скоро става дума за това да си изградите полезни навици, да се чувствате чудесно, да имате повече енергия, да подобрите здравето и настроението си.

Здравословното хранене не трябва да бъде прекалено сложно и натоварващо, защото по този начин лесно бихте могли да залитнете в другата крайност.

Някои специфични продукти или хранителни вещества е доказано, че имат благоприятен ефект върху организма и те трябва да присъстват редовно в менюто ви.

Крайъгълният камък на здравословното хранене трябва да бъде замяната на преработената храна с чиста във възможно най-голям процент от времето.

Чрез консумацията на храна, която е възможно най-близо до начина, по който природата я е създала, може да се направи огромна промяна в това как мислите, изглеждате и се чувствате.

Използвайки тези прости съвети, ще се научите как да създадете и да се придържате към вкусна, разнообразна и питателна диета.

Яжте плодове и зеленчуци всеки ден

Стремете се да консумирате плодове и зеленчуци всеки ден. Те са богати на много основни витамини и минерали, които играят ролята на антиоксиданти в тялото и помагат да сте здрави.

Те също са добър източник на фибри, чиито функции за храносмилателната система са незаменими.

Добра идея е да залагате на широка палитра от различни видове и цветове, за да получите всички необходими хранителни вещества. Тези плодове и зеленчуци не е задължително да са пресни, могат да са сушени, замразени, консервирани.

Разбира се, трябва да внимавате за съдържание на добавени захари. Не забравяйте и че чаша плодово-зеленчуков сок или смути от 150 мл се брои за една цяла порция. Освен това е по-добре да приемате плодовете и зеленчуците цели, тъй като при смилането голяма част от полезните фибри се унищожава.

Внимавайте с приема на високовъглехидратни плодове като банани и консумирайте повече горски плодове, например малини, боровинки и ягоди. Те съдържат по-малко захари, но имат впечатляващо количество антиоксиданти.

Не забравяйте протеина за здравословно хранене

Протеините са от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите в тялото, както и за източник на енергия.

Те поддържат настроението и когнитивната функция. Тяхната консумация обаче трябва да е умерена, тъй като твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания.

Месо, риба, яйца, млечни продукти и ядки са важни източници на протеин – стремете се да ги включвате в диетата си.

Яжте поне две порции риба седмично. Една от тях трябва да бъде мазна, като например скумрия, сьомга или сардина.

Ако не ядете риба, трябва да си набавите някои омега-3 мастни киселини от ядки, семена и масла от тях, но може също да обмислите приема на добавка, съдържаща омега-3 мастни киселини.

Ограничете количеството преработено месо, тъй като тези храни често съдържат много скрити добавки и сол, които повишават възпалението в тялото и увеличават опасността от хронични заболявания и рак.

Някои растителни източници като фасул, грах и леща са добра алтернатива на месото, тъй като имат високо съдържание на фибри, протеини и други важни съединения.

Мазнините – подценявани и забравяни

Не всички мазнини са еднакви и не бива да бъдат поставяни под общ знаменател. Докато лошите могат да увеличат риска от определени заболявания, добрите предпазват мозъка и сърцето.

Мазнините са концентриран източник на енергия и имат и други роли, като подпомагане на транспортирането на основни витамини в тялото.
Всъщност здравословните мазнини, като например омега-3, са жизненоважни за физическото и емоционалното състояние.

Включването на повече такива е задължително за всяко здравословно хранене.

Зехтин екстра върджин е сред доказано най-полезните за организма ненаситени мазнини. Той е наситен с антиоксиданти и спомага за понижаване на холестеролните нива.

Животинските мазнини като свинска мас и краве масло също имат своите предимства, макар да бяха заклеймявани години наред като вредни.

Фибри – неизменна част от всяко здравословно хранене

Консумацията на храни с високо съдържание на фибри (плодове, зеленчуци, бобови, ядки и семена) е задължителна всеки ден.

Това е от полза за храносмилателната система и освен това потиска опасността от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Освен това може да подобри вида на кожата и дори да съдейства за загуба на тегло.

Храни като хуск редуцират лошия холестерол и кръвната захар, а благодарение на своята чудесна водоразтворимост, той се превръща в гъсто високозно вещество, което прочиства червата от вредни шлаки и токсини.

Калций – важен за костите и не само

Освен че води до остеопороза, липсата на достатъчно калций в режима може също да допринесе за тревожност, депресия и проблеми със съня.

Независимо от вашата възраст или пол, жизненоважно е да включите в диетата си храни, богати на този минерал. Такива в най-голяма степен са киселото мляко и сирената.

Освен това трябва да получавате достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да изпълнява пълноценно благотворните си ефекти върху организма.

Ако имате непоносимост към лактоза, трябва да намерите други източници на калций и витамин B12, съдържащи се в млечните храни. Някои други видове храни като сусам, бадеми, зеленолистни зеленчуци, броколи и портокали също естествено съдържат калций.

Въглехидрати – по-малко е по-добре

Те са любимият източник на енергия за човешкото тяло. Но е важно да се знае, че повечето трябва да идват под формата на сложни нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести, плодове), а не от храни с добавени захари.

Намалената консумация на бял хляб, сладкиши, нишесте и захар може да предотврати бързите скокове на кръвната захар, колебанията в настроението и енергията и натрупването на мазнини, особено около талията.

При някои режими, например кето диета, въглехидратите са ограничени до 5-10% от дневния прием. Това води до бърза загуба на тегло и нормализиране на високата кръвна глюкоза.

Дори да не спазвате строг режим, стремете се да избягвате тестото и сладкишите и да им намирате здравословни алтернативи като ядкови брашна (например бадемово) и черен шоколад, който е богат на магнезий.

Какви препоръки дават експертите за различните възрастови групи?

Всяка възраст има своите по-специални нужди що се отнася до храната и идващите от нея полезни вещества.

Изискванията за енергия и микроелементи се променят през целия жизнен цикъл. Въпреки че неадекватният прием на определени микроелементи е повод за безпокойство, много по-големи проблеми идват от хранителния излишък и рафинираните въглехидрати, които подхранват настоящите епидемии от затлъстяване и хронични заболявания.

За здравословно хранене увеличете максимално приема на храни, богати на хранителни вещества.

Какво трябва да ограничим, за да водим здравословен начин на живот?

Неслучайно използваме глагола „ограничим“, а не „спрем“. Никой продукт не е забранен завинаги. Но това идва с уговорка: някои трябва да се консумират само в много ограничени количества, затова нека ги наречем храни за „специални поводи“.

Като цяло храните за специални поводи са най-лошите за талията и здравето.

За едно здравословно хранене те трябва да се консумират не повече от няколко пъти в месеца:

• подсладени със захар храни
• чипс и снаксове
• бял хляб или паста
• силно преработени меса
• газирани напитки и плодови сокове

Последствия от нездравословния начин на живот

Лошите хранителни навици са способни да нанесат огромни вреди на здравето.

В краткосрочен план те могат да допринесат за стреса и умората, а с течение на времето – за риска от развитие на някои заболявания като:

• наднормено тегло или затлъстяване
• кариеси
• високо кръвно налягане (хипертония)
• висок холестерол
• сърдечни заболявания и инсулт
• диабет тип 2
• остеопороза
• някои видове рак
• депресия
• хранителни разстройства

Избор на здравословно хранене доказано понижава значително опасността от всички гореизброени проблеми.

Примерно дневно здравословно меню

Яйцата са задължителна част от всяко здравословно хранене. Освен много полезни, те са гъвкави и с тях могат да се приготвят различни рецепти, подходящи за закуска, обяд и дори вечеря.

Бързината на приготвяне е ключова, както и способността им да се съчетават с различни продукти. Представяме ви примерно меню, което идеално се вписва към всяко здравословно хранене.

Закуска за здравословно хранене:

• Омлет със зеленчуци
• Кето мъфини със спанак и сирене
• Кето палачинки от карфиол

Обяд за здравословно хранене:

• Бамя с кайма
• Свински ребра с кисело зеле
• Крем супа от гъби

Вечеря за здравословно хранене:

• Пилешка салата
• Скумрия на фурна
• Кето спагети от тиквички със сметана и сьомга

Ако хлябът е нещото, без което не можете, ви предлагаме рецепта за постен хляб с малко въглехидрати. Ако пък вашата страст е сладкото, ви предлагаме изобилие от здравословни десерти, в които няма и грам захар.