30 храни, богати на протеин

Телата ни се нуждаят от протеин (белтъчини), за да растат, да се възстановяват и да функционират ефективно. Протеините се съдържат в различни храни и е изключително важно ежедневно да приемаме достатъчно от тях.

Растителните и животинските храни, богати на протеин, включват месо и риба, яйца, млечни продукти, семена и ядки, както и бобови растения като боб и леща.

Защо са толкова важни?

Ежедневният прием на храни, богати на протеин е от съществено значение за цялостното ни здравословно състояние. Ето за какво помагат белтъчините:

• необходими са за изграждането на мускулите
• укрепват имунната ни система
• подсилват костите, хрущялите и кожата, а също така произвеждат хормони и ензими

Градивните частици на протеините се наричат аминокиселини. Девет от тях се смятат за незаменими, което означава, че тялото ни се нуждае от тях, но не може да ги произвежда самостоятелно, така че трябва да си ги набавяме чрез диетата си.

Какво е необходимото количество?

Някои хора се нуждаят от повече белтъчини, отколкото други. Важно е обаче всеки да си набавя оптимални за него количества, като редовно приема богати на протеин храни.

Какво количество трябва да приемаме на ден се определя от фактори като:

• телосложение
• активност
• възраст
• общо физическо състояние

Протеинът не само е от съществено значение за нашето здраве, но той е и най-засищащият макронутриент.

Консумацията му поддържа чувството на ситост и удовлетвореност, което от своя страна помага за здравословното ни телесно тегло.

Минималното препоръчително количество протеин, което ни е нужно за задоволяване на нуждите на организма  е около 0,8 грама на килограм от теглото ни.

За щастие покриването на нуждите от белтъчини може да бъде лесно, ако включим в диетата си достатъчно храни богати на протеин. А кои са те?

30 храни, богати на протеин

Ако спазвате нисковъглехидратна диета, като кето режим на хранене, избягвайте отбелязаните с * храни.

1. Прясно мляко*

Млякото е изключително хранително, съдържа по малко от почти всяко едно хранително вещество, необходимо на човешкия организъм, и е особено богато на калций, фосфор  и рибофлавин (витамин В2).

Сериозен проблем обаче е фактът, че огромен процент от възрастните хора по света имат непоносимост към лактоза. Ако вие нямате проблем с това и го обичате, то млякото може да бъде отличен източник на висококачествени протеини.

2. Яйца

Те са пълни с витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти, предпазващи очите, и хранителни вещества за мозъка, които са дефицит при повечето хора.

Макар и целите яйца да са богати на белтъчини, то белтъците са почти чист протеин.

3. Пилешки гърди

Чистото месо е чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества като цинк, желязо, протеини и витамин В.

Неслучайно пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеин, и доставят повече от него, отколкото другите видове домашни птици.

Освен това са много лесни за приготвяне и ястията с тях се получават изключително вкусно.

4. Пуешки гърди

В много отношения те приличат на пилешките гърди и също може да си правим кулинарни експерименти с тях.

В състава им присъстват главно протеини, а калориите и мазнините са изключително малко. Например една порция пуешки гърди от 85 г съдържа 24 г протеин и 146 калории.

Опитайте рецепта за сочно пуешко филе от нашия кулинарен блог.

5. Овес*

Той е сред най-здравословните зърнени храни на планетата. Слави се като главен източник на сложни (бавни) въглехидрати.

Зърната му са пълни с полезни фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1), антиоксиданти и редица други хранителни вещества. Известно е, че намалява холестерола и риска от развитието на рак на дебелото черво.

6. Фъстъци*

Богати са на протеини, фибри, фолат, магнезий и много изследвания показват, че могат да ни помогнат да отслабнем. Фъстъченото масло също е с високо съдържание на белтъчини, само трябва да внимаваме с количеството, тъй като е доста калорично.

Също така, прекалената консумация на ядките може да предизвика появата на акне. Така че хапвайте ги с удоволствие, но и с мярка.

7. Леща*

Лещата е сред най-добрите източници на растителни храни, богати на протеин в света и е отлична храна за вегетарианци.

В допълнение, тя е богата на фибри и други минерали като магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед и манган.

8. Бадеми

Освен сред най-обичаните храни, богати на протеин, те са пълни с важни и полезни вещества, като фибри, витамин Е, манган и магнезий. Само няколко ядки от тях са достатъчни да ни заситят между храненията.

9. Тиквени семки

Естествено, те също са с високо съдържание на протеин, желязо, магнезий и цинк. Предимството им е, че лесно може да се добавят в печива, салати и десерти.

Така, без много усилия, ще увеличим дневния си прием на протеин.

10. Говеждо месо

Нетлъстото говеждо месо е богато на белтъчини, желязо, витамин В12 и други жизненоважни елементи, които лесно се усвояват. То е отличен избор за хора, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В порция от 85 г има 25 г белтъчини и 186 калории.

11. Кисело мляко

Освен, че е богато на белтъчини, то е отличен избор заради високото съдържанието на пробиотици – добрите бактерии, които се грижат за здравето на храносмилането и стомашно-чревната среда на организма.

Ако го комбинираме с богати на антиоксиданти и фибри  плодове и ядки като бадеми или орехи, ще се насладим на балансирана закуска – за перфектен старт на деня.

12. Киноа*

Интересното за киноата е, че не съдържа глутен и в състава й влизат всички незаменини аминокиселини.

Това я прави отлична съставка към веган рецептите. Комбинацията от високо съдържание на протеин и сложни въглехидрати е допълнителен бонус, който ще ни задържи сити за дълго време.

Съчетава се много добре с останалите храни и може да се експериментира на воля в кухнята с нея.

13. Храни, богати на протеин: Риба

Рибата е отличен източник на протеини и в допълнение осигурява редица важни витамини и минерали, като йод, селен и витамин В12. Хората, които включват много риба в диетата си, са изложени на по-малък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Освен това мазните риби като сьомгата и херингата са богати на омега-3 мазнини, ключови за здравето на сърцето.

14. Соя*

Петдесет грама соев протеин дневно могат да помогнат за намаляване на холестерола с около 3%.

Приемът на белтъчини от растителни източници, вместо източници на протеин с по-високо съдържание на мазнини, е от полза за сърцето.

15. Козе сирене

Козето сирене е сред най-добрите източници на белтъчини сред млечните храни, защото съдържа протеин (А2), който е по-добре смилаем от организма в сравнение с този (А1), намиращ се в продуктите от краве мляко.

16. Чиа*

Тя е пълна с протеини. Две супени лъжици семена от чиа съдържат около 4 грама чист протеин, заедно с омега-3, фибри и калций.

Веганите често използват семената от чиа като заместител на яйцата, а много хора обичат да ги добавят към смутита или салати за допълнителни ползи за здравето.

Трябва обаче да бъдем внимателни с количествата, които консумираме, защото тя е висококалорична храна и неусетно може да добави неусетно излишни калории към дневния ни прием.

17. Тофу*

Около 100 г тофу ще ни подсигури приблизително 12 г протеин.

То е ценен източник на белтъчини, което го прави предпочитана съставка при различните хранителни режими – без значение дали те включват или изключват месо и животински продукти.

18. Черен боб*

Добавете го към салати, супи и задушени ястия, за да увеличите приема си на белтъчини. Черният боб често е леснодостъпен източник на протеини. Може да се приготвя по различни начини, което го прави много универсална съставка при приготвянето на различни ястия.

19. Авокадо

Не само че съдържа протеини и полезни за сърцето ненаситени мазнини, но също така е богато на фибри, хранителни вещества и калий. Тъй като е доста калорично, важно е да се внимава за размера на порциите.

20. Шам фъстък

Умерените дози от тази изключително вкусна ядка ще ни помогне да си набавим протеини и здравословни мазнини.

В 100 г например се съдържат около 21 г белтъчини. Благодарение на високото съдържание на фибри, по-лесно се постига контрол на килограмите, а мононенаситените мастни киселини в шам фъстъка спомагат за намаляване на високото кръвно налягане.

21. Аспержи

Повече от една четвърт от калориите на аспержите идват от протеини. Освен това са пълни и с други полезни вещества, включително витамини от група В.

Бонусът е, че са с ниско съдържание на въглехидрати.

22. Спелта*

Популярността й нараства и тя често се предлага със специалните брашна. В сравнение с обикновената пшеница има два пъти повече протеини, витамини А, Е, В1, В2, мазнини, желязо, магнезий, фосфор, калций и много по-малко глутен.

23. Нахут*

Нахутът е от групата на вегетариански храни, богати на протеин, които са с високо съдържание на фибри и е пълен с хранителни вещества, поддържащи здравето на сърцето и костите. Също така предпазват от рак.

24. Артишок

Този зеленчук отново е с високо съдържание на фибри и предлага добро количество протеини. Неговата универсалност го прави подходящ за използване в различни рецепти.

25. Спирулина

Спирулината е бактерия, която расте както в сладки, така и в солени води. Тя предлага разнообразни хранителни вещества и протеини от малко количество от прахообразната си форма.

С консумацията на спирулина лесно може да обогатите диетата си без забележими странични ефекти.

26. Броколи

Те предлагат едно добро количество протеини и съдържат разнообразни хранителни вещества като фолат и калий.

Зеленчукът се откроява с ниска калоричност, което е добре дошло за фигурата.

27. Карфиол

Чудесно решение! Много протеини с малко калории. Може да хапнем карфиол както на салата или на супа, така и като апетитна пърленка.

28. Орехи

Още един богат източник на белтъчини и полезни за сърцето мазнини. Орехите съдържат повече омега-3 мастни киселини отколкото всеки друг вид ядки.

29. Грах*

В комбинация с протеина в граха получавате и високи дози глутамин – аминокиселина, която допълнително помага за възстановяването на мускулите след тренировка, подобрява храносмилането и може да намали порива за сладко.

30. Извара

Доста добър източник на незаменими аминокиселини. В състава й влизат още витамин В2, витамини А, Е, В12, фолиева и пантотенова киселина.

От минералните елементи присъстват натрий, фосфор и селен. Има нисък гликемичен индекс и единствената захар, която съдържа, е лактоза в малки количества.

Да живеем по-здравословно и по-щастливо е цел, към която всички се стремим. Консумацията на храни, богати на протеин със сигурност ще подобри психическото и физическото ни здраве и така ще имаме сили и желание да бъдем най-добрата си версия.