Консумацията на яйца и яйчна диета: ползи за организма

Всички знаем за консумацията на яйца: ползи за организма от тях има за нашето здраве и енергичност. Освен това те са едни от най-разпространените продукти, които употребяваме всекидневно. Класифицират се като суперхрана, благодарение на полезните свойства, които притежават.

Освен, че съдържат омега-3 мастни киселини, витамини от групата B и цинк, яйцата събират в състава си всички необходими хранителни вещества, нужни на организма.

Храна за мускулите и за мозъка – те често се включват като част от разнообразна и балансирана диета, защото са подходящи за закуска и дават чувство за ситост. Полезните им свойства безспорно са десетки, но какви са те и колко яйца на ден е препоръчително да консумираме, ще разберем в следващите редове.

 

Защо яйцата са толкова полезни за здравето ни?

Те са отличен източник на протеин и съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждаем.

Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло. Те се използват за образуването на всякакви тъкани и молекули, които служат за структурни и функционални цели.

Храненето с достатъчно протеин може да помогне при загуба на тегло, да повиши мускулната маса, да понижи кръвното налягане и да оптимизира здравето на костите.

 

Варено яйце: калории и брой полезни вещества

В едно сварено яйце с тегло от 50 г се съдържат приблизително:

• Калории: 77 kCal
• Въглехидрати: 0,6 г 
• Мазнини: 5,3 г, от които наситени 1,6 г 
• Холестерол: 212 мг
• Протеин: 6,3 грама
• Витамин А: 6% от препоръчителния дневен прием
• Витамин B2 (рибофлавин): 15%
• Витамин B12 (кобаламин): 9%
• Витамин B5 (пантотенова киселина): 7%
• Фосфор: 86 mg, или 9%
• Селен: 15,4 mcg, или 22%

За сравнение ще разгледаме и други продукти с високо съдържание на протеини, сред които мляко и месо (включително птици и риби). Яйченият протеин е с най-високо качество – рейтинг 100, например. За сравнение с него, млякото е с 93, рибата и говеждото месо – със 75.

Едно яйце съдържа приблизително същото съдържание на протеин като 30 г варено месо, риба или домашна птица.

 

Имат ползи за зрението

 

 

Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които са полезни за здравето на очите. Знаем, че едно от последствията на стареенето е влошаването на зрението.

Има няколко хранителни вещества, които противодействат на някои от дегенеративните процеси, засягащи очите ни. Две от тях са лутеин и зеаксантин. Те са мощни антиоксиданти, които се натрупват в ретината на окото.

Проучванията показват, че консумирането на достатъчно количество от тези хранителни вещества може значително да намали риска от катаракта и дегенерация на макулата – две от най-често срещаните очни нарушения. Яйчeните жълтъци съдържат големи количества именно от лутеин и зеаксантин.

При прием на 1-3 жълтъка на ден, в продължение на 4-5 седмици, се наблюдава повишаване на кръвните нива на лутеина с 28-50%, а на зеаксантин – с 114-142%. Яйцата са с високо съдържание на витамин А. Недостигът на този витамин е най-честата причина за слепота в света.

 

Високото съдържание на холестерол: мит или истина?

Време е да променим схващането, че яйцата повишават холестерола. В миналото този продукт има лоша репутация поради съдържанието на холестерол в него  – около 210 милиграма на яйчен жълтък. След редица изследвания става ясно, че липсва връзка между приема на яйца и коронарната болест на сърцето.

Холестеролът всъщност се съдържа единствено в жълтъка. Той е структурен компонент от мембраните на всички клетки и е нужен за производството на важни хормони като тестостерон, естроген и кортизол. Набавянето му става чрез приема на храни или от черния дроб.

При яденето на храни, богати на холестерол, черният дроб компенсира и произвежда по-малко от него.

 

Имат ползи за костите

Яйцата са един от малкото естествени хранителни източници на витамин D. Известен и като „слънчев витамин“, той е от съществено значение за усвояването на калций и за изграждане на костно вещество и поддържането на костна здравина и плътност. Той е сред най-значимите регулатори на калциевия обмен.

Следователно яйцата играят спомагателна роля в превенцията на остеопорозата, заедно с млечните продукти, които са нашият основен източник на калций.

 

Яйцето – отличен източник на витамин B4

В него се съдържа холин – важно хранително вещество, което често пъти организмът ни не получава в достатъчни количества.

Холинът е хранително вещество, което се групира с витамини от група B. Има роля в намаляването на риска от дефект на невралната тръба.

Едно яйце съдържа 100 мг от това хранително вещество и осигурява 28% от изискваното за прием.

 

Колко яйца на ден е полезно да консумираме?

 

 

Различните хора имат различни нужди и потребности.

По правило хора, които са с повишен риск от сърдечни заболявания, е препоръчително да консумират до 7 яйца седмично. Това са хората с наднормено тегло, високо кръвно налягане, пушачи и хранещи се нездравословно.

От другата страна застават активно спортуващите, тъй като техният ритъм на живот е на други обороти. Към тях спадат правилно хранещите се с редовно приемане на плодове, зеленчуци и полезни мазнини. Допустимата консумация при тях е до 3 – 4 яйца на ден.

В случай, че чрез тях искате да набавите повече протеин, винаги би могло да отстраните жълтъка и да хапнете белтъка.

 

Какво трябва да знаем за диетата с варени яйца?

Ще започнем с уточнението, че съществуват много и различни варианти на диета с варени яйца.

Както подсказва името, планът включва ежедневната им консумация. Към тях се добавят други „постни“ протеини, безскорбялни зеленчуци и плодове.

Режимът, концентриран около прием на сварени яйца, може да се причисли към нисковъглехидратните диети. Те отдавна са се доказали като ефективни за бърза загуба на тегло чрез ограничаване на менюто до няколко специфични групи храни.

Много хора обаче не препоръчват прекалено дългото спазване на яйчен режим, тъй като може да се стигне до недостиг на някои хранителни вещества в организма.

 

Какво е позволено да се яде по време на диетата?

Логично, варените яйца преобладават по време на този режим. Разрешени са и някои напитки, включително вода и неподсладен чай или кафе без мляко или сметана.

Това са някои от храните, които се препоръчват като част от диетата:

• Яйца: цели и белтъци
• Постни протеини: птиче месо без кожа, риба, агнешко, говеждо и свинско месо
• Безскорбялни зеленчуци: спанак, зеле, рукола, броколи, чушки, тиквички и домати
• Плодове с ниско съдържание на въглехидрати: цитруси и горски плодове
• Мазнини и масла: кокосово масло, краве масло и майонеза – всички в малки количества
• Напитки: вода, газирана вода и неподсладени чай и кафе
• Билки и подправки: чесън, босилек, куркума, черен пипер, розмарин и риган

Някои варианти на плана също позволяват нискомаслени млечни продукти, включително обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко и сирене.

 

Предимства и недостатъци на диетата

 

 

Помага ли диета с варени яйца за отслабване? При повечето хора резултатът е позитивен. Тъй като тя се състои предимно от нискокалорични храни, спазването й обикновено води до калориен дефицит. Това означава, че се приемат по-малко калории, отколкото се изгарят.

При яйчна диета също се консумират храни с ниско съдържание на въглехидрати, което значително увеличава загубата на тегло и подобрява метаболизма, намалявайки нивата на хормона на глада грелин.

В краткосрочен план този режим ще помогне за отслабване, но ако скоро след това се върнете към обичайното си хранене с повече въглехидрати, е много вероятно да възвърнете свалените килограми.

Противниците на тази диета я отхвърлят под предлог, че е силно ограничителна, неустойчива и предлага малко разнообразие. Все пак обаче е важно да се отбележи, че при спазване до 2 седмици е малко вероятно да се развие дефицит на хранителни вещества.

 

Примерно дневно меню

Както вече споменахме, има различни варианти на яйчна диета. Общото между тях е, че в центъра на храненето стоят яйцата. Може да комбинирате храните, които по-горе посочихме като позволени.

Примерно дневно меню включва:

• Закуска: 2 сварени яйца
• Обяд: салата от пилешко месо, спанак, чушки и домати
• Вечеря: 1 сварено яйца + шепа малини

Други хора пък са още по-крайни и се насочват към спазването на яйчен фаст, при който храненето трябва да включва само яйца, определени видове мазнина, сирене и подправки.

 

Какви са тънкостите при приготвянето на варените яйца?

 

 

Макар да звучи елементарно, варенето на яйца всъщност изисква някои трикове:

• Важно е да не се варят яйца, които току-що са извадени от хладилника. Хубаво е да престоят малко на стайна температура.
• Ако яйцата са напълно пресни, е много вероятно част от белтъка да остане по черупката при белене. Оптимално е да са поне на 3 дни.
• Макар някои домакини да ги добавят към вече врящата вода, всъщност е най-добре те да се поставят в съд със студена вода. Така има по-нисък риск от напукване. В зависимост от това дали предпочитате твърдо сварени яйца или рохки, следвайте минутите за варене след завиране на водата.
• Използвайте по-малка тенджера и никога не поставяйте яйцата едно върху друго. Важно е водата да ги покрива с поне 2-3 см
• Добавете сол и оцет към водата, в която ще ги варите. Задайте време и използвайте времевата графика за варени яйца по-долу, за да ги приготвите по свой вкус.

Време за варене на яйцата:

• За течен жълтък и твърд белтък: 4 минути
• За мек жълтък, но не течен: 5 минути
• За напълно сварени: 8 минути.

Имайте предвид, че ако са малко по-големи, времето за варене трябва леко да се увеличи.