Яйцата са едни от най-разпространените продукти, които потребяваме всекидневно. Те се класифицират като суперхрана, благодарение на полезните свойства, които притежават. Освен, че съдържат омега-3 мастни киселини, витамини от групата B и цинк, яйцата събират в състава си всички необходими хранителни вещества, нужни на организма. Храна за мускулите и храна за мозъка – те често се включват като част от разнообразна и балансирана диета, защото са подходящи за закуска и дават чувство за ситост!  Полезните им свойства безспорно са десетки, но какви са те и колко яйца на ден е препоръчително да консумираме, за да почерпим единствено ползите и плюсовете от тях?

Яйцата съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждаем

Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло. Те се използват за образуването на всякакви тъкани и молекули, които служат за структурни и функционални цели. Яйцата са отличен източник на протеин. Те съдържат всички основни аминокиселини в правилните съотношения, така че тялото е добре подготвено да използва пълноценно протеина в тях. Храненето с достатъчно протеин може да помогне при загуба на тегло, да повиши мускулната маса, да понижи кръвното налягане и да оптимизира здравето на костите.

Свареното яйце съдържа 77 калории, 6 грама протеин и 5 грама здравословни мазнини, от които 1,5 г са наситени. За сравнение ще разгледаме и други продукти с високо съдържание на протеини, сред които мляко и месо (включително птици и риби). Яйченият протеин е с най-високо качество – рейтинг 100, например. За сравнение с него, млякото е с 93, рибата и говеждото месо – със 75. Едно яйце съдържа приблизително същото съдържание на протеин като 30 г. варено месо, риба или домашна птица.

Ползи за зрението

Овесена каша, яйца и други продукти, с които можем да се приготвим вкусна и здравословна закуска.

Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които са полезни за здравето на очите. Знаем, че едно от последствията на странеенето е влошаването на зрението. Има няколко хранителни вещества, които противодействат на някои от дегенеративните процеси, засягащи очите ни. Две от тях са лутеин и зеаксантин. Те са мощни антиоксиданти, които се натрупват в ретината на окото. Проучванията показват, че консумирането на достатъчно количество от тези хранителни вещества може значително да намали риска от катаракта и дегенерация на макулата – две от най-често срещаните очни нарушения.  Яйчeните жълтъци съдържат големи количества именно от лутеин и зеаксатин. При прием на 1-3 жълтъка на ден, в продължение на 4-5 седмици, се наблюдава повишавене на кръвните нива на лутеина с 28-50%, а на зеаксантин – с 114-142%.
Яйцата са с високо съдържание на витамин А. Недостигът на този витамин е най-честата причина за слепота в света.

Яйцата и високото съдържание на холестерол

Време е да променим схващането, че яйцата повишават холестерола. В миналото този продукт има лоша репутация поради съдържанието на холестерол в него  – около 210 милиграма на яйчен жълтък. След редица изследвания става ясно, че липсва връзка между приема на яйца и коронарната болест на сърцето. Храните с високо съдържание на мазнини, особено наситени и транс мастни киселини, имат по-голямо въздействие върху здравето на сърцето от холестерола в храната.

Холестеролът всъщност се съдържа единствено в жълтъка. Той е структурен компонен от мембраните на всички клетки и е нужен за производството на важни хормони като тестостерон, естроген и кортизол. Набавянето му става чрез приема на храни или от черния дроб. При яденето на храни, богати на холестерол, черният дроб компенсира и произвежда по-малко от него.

Яйцата могат да помогнат за защита на костите ни

Яйцата са един от малкото естествени хранителни източници на витамин D, нашият слънчев витамин. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калций и за изграждане на костно вещество и поддържането на костна здравина и плътност. Той е сред най-значимите регулатори на калциевия обмен. Следователно яйцата играят спомагателна роля в превенцията на остеопорозата, заедно с млечните продукти, които са нашият основен източник на калций.

Яйцето – отличен източник на витамин B4

Кошница с яйца и кутия прясно мляко върху червена покривка.

Яйцата съдържат и са отличен източник на холин – важно хранително вещество, което често пъти организмът ни не получава в достатъчни количества. Холинът е хранително вещество, което се групира с витамини от група B. Използва се за изграждане на клетъчни мембрани и има роля в продуцирането на сигнални молекули в мозъка, заедно с различни други функции. Едно яйце съдържа 100 мг от това хранително вещество и осигурява 28% от изискавеното за прием.

Колко яйца на ден е полезно да консумираме?

Няма правилна бройка, която да определи оптималното количество на прием. Различните хора имат различни нужди и потребности, но има няколко основни неща, на които е важно да се обърне внимание. Първото от тях е за групата от хора, които са с повишен риск от сърдечни заболявания. Това са хората с наднормено тегло, високо кръвно налягане, пушачи и се хранят вредно. При тях е препоръчително да ограничат консумацията на яйца до 7 на седмица.

От другата страна застават активно стортуващите, тъй като техният ритъм на живот е на други обороти. Към тях спадат правилно хранещите се с редовно приемане на плодове, зеленчуци и полезни мазнини. Допустимата консумация при тях е до 3, 4 яйца на ден. В случай че чрез яйцата искате да набавите повече протеин, винаги би могло да отстраните жълтъка и да хапнете белтъка.

Харвардското училище по обществено здраве прави проучване, с което представя, че не съществува значителна връзка между консумацията на яйца и възникване на сърдечно-съдови заболявания. Там се твърди, че редовното ядене на яйца може да предотврати образуването на тромби и появата на инсулти и инфаркти.

Автор: Станислава Йорданова