Микронутриентите (витамини и минерали) са една от основните групи хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло.

Витамините са необходими за производството на енергия, имунната функция, съсирването на кръвта и други важни функции в човешкото тяло.

Минералите благоприятстват растежа, здравето на костите, баланса на течностите и други важни процеси.

В следващите редове ще разгледаме подробно същността на микронутриентите и техните функции. Ще ви представим ценна информация за препоръчителния им прием и последиците от прекомерната им консумация или дефицита им.

 

Витамини и минерали – същност и видове

Микронутриенти е термин, който се използва, за да опише витамините и минералите като цяло. Макронутриентите са протеините, мазнините и въглехидратите.

Нашето тяло има нужда от малки количества микронутриенти спрямо макронутриентите. Ето защо те се наричат „микро“.

Витамините и минералите са жизненоважни за растежа, имунната функция, развитието на мозъка и много други важни функции в човешкото тяло. Можем да си набавим витамини и минерали от храната, тъй като тялото ни не може да произвежда по-голямата част от тях. Именно поради това те се считат за незаменими хранителни вещества.

 

Витамини

Витамините са органични съединения, което означава, че съдържат въглерод в състава си. Могат да се разрушат под въздействието на топлина, киселина или въздух.

Витамините имат важна роля в образуването на тъкани, кръвни клетки, генетичен материал, хормони и химикали на нервната система. Те са необходими за растежа, цялостното здраве, физическия и емоционалния баланс.

Човешкото тяло може да произвежда само два вида витамини по естествен път – витамин D и K. Останалите трябва да се приемат чрез храната или с хранителни добавки. Няма храна, която да съдържа всички витамини, затова трябва да се храним разнообразно.

Видове витамини

Съществуват 2 вида витамини:

  • Водоразтворими – витамин C и всички витамини от група B.

Повечето витамини се разтварят във вода и са известни като водоразтворими. Те не се съхраняват в човешкото тяло и се извеждат с урината, когато ги приемаме в излишък. Поради това трябва да се приемат всеки ден от плодовете, зеленчуците, млечните и месни продукти. Изключение прави витамин B12, който се съхранява в черния дроб и се натрупва в тялото.

  • Мастноразтворими – витамините A, D, E и K.

Мастноразтворимите витамини не се разтварят във вода, а в мазнина. Най-добре се усвояват, когато се приемат заедно с източник на мазнини. След консумация се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани за бъдеща употреба. Резервите от тях могат да останат в тялото ни за няколко дни, а понякога и месеци. Набавят се от плодове, зеленчуци, риба, жълтъци и някои ядки.

 

Минерали

Минералите са неогранични съединения, които се намират в почвата и водата. Те помагат на телата ни да се развиват и да функционират правилно.

Минералите са от съществено значение за доброто здраве. Важни са за производството на ензими и хормони и за поддържането на правилната работа на костите, мускулите, сърцето и мозъка.

Видове минерали

Съществуват два вида минерали:

  • Макроминерали – калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлорид и сяра.

Нужни са ни в по-големи количества.

  • Микроминерали (микроелементи) – желязо, манган, мед, йод, цинк, кобалт, флуорид и селен.

Нуждаем се от тях в по-малки количества.

 

Витамини и минерали – функции и препоръчителен прием

Витамините и минерали се усвояват по подобен начин в човешкото тяло, независимо от вида им. Те си взаимодействат в много процеси.

Функции на витамините

Водоразтворими витамини

 

Витамини и минерали. Витамин B12.

 

Всички водоразтворими витамини имат уникална роля и свързани функции. Например, повечето витамини от група B действат като коензими, като по този начин насърчават извършването на важни химични реакции. Много от тези реакции са необходими за производството на енергия.

Водоразтворими витамини и някои от техните функции:

  • Витамин B1 (тиамин) – помага за превръщането на хранителните вещества в енергия.
  • Витамин B2 (рибофлавин) – необходим е за производството на енергия, клетъчната функция и метаболизма на мазнините.
  • Витамин B3 (ниацин) – помага за производството на енергия от храната.
  • Витамин B5 (пантотенова киселина) – необходим е за синтеза на мастните киселини.
  • Витамин B6 (пиридоксин) – помага на тялото ни да освободи захар от складираните за енергия въглехидрати и участва в производството на червени кръвни клетки.
  • Витамин B7 (биотин) – има роля в метаболизма на мастните киселини, аминокиселините и глюкозата.
  • Витамин B9 (фолат) – важен е за правилното клетъчно делене.
  • Витамин B12 (кобаламин) – необходим е за образуването на червените кръвни клетки и правилната работа на нервната система и мозъчната функция.
  • Витамин C (аскорбинова киселина) – необходим е за производството на невротрансмитери и колаген, основният протеин в човешката кожа.

 

Тъй като тези витамини не се съхраняват  в тялото ни, е важно да си ги набавяме ежедневно в достатъчни количества от храната.

Източници и препоръчителен дневен прием на водоразтворими витамини:

Водоразтворими витамини Хранителни източници Препоръчителен дневен прием
Витамин B1 (тиамин) Месо, риба 1.1 – 1.2 мг
Витамин B2 (рибофлавин) Субпродукти, яйца, млечни продукти 1.1 – 1.3 мг
Витмаин B3 (ниацин) Месо, сьомга 14 – 16 мг
Витамин B5 (пантотенова киселина) Субпродукти, гъби, риба тон, авокадо 5 мг
Витамин B6 (пиридоксин) Риба, млечни продукти 1,3 мг
Витамин B7 (биотин) Яйца, бадеми, спанак 30 мкг
Витамин B9 (фолат) Телешко месо, черен дроб, спанак, аспержи 400 мг
Витамин B12 (кобаламин) Миди, риба, месо 2,4 мкг
Витамин C (аскорбинова киселина) Чушки, брюкселско зеле 75 – 90 мг

 

Мастноразтворими витамини

 

Витамини и минерали. Витамин K.

 

Мастноразтворимите витамини се съхраняват в човешките клетки. Те не се отделят толкова лесно, колкото водоразтворимите. Не е необходимо да се консумират често, въпреки че са нужни в адекватни количества. Приети в прекомерни количества могат да бъдат токсични.

Добре балансираната диета обикновено доставя достатъчни количества мастноразтворими витамини.

Мастноразтворими витамини и някои от техните функции:

  • Витамин A – необходим за доброто зрение и правилното функциониране на органите.
  • Витамин D – помага за правилната функция на имунната система и подпомага усвояването на калция и растежа на костите.
  • Витамин E – подпомага функцията на имунната система и действа като антиоксидант, предпазвайки клетките от увреждания.
  • Витамин K – необходим е за съсирването на кръвта и правилното развитие на костите.

 

Източници и препоръчителен прием на мастноразтворими витамини:

Мастноразтворими витамини Хранителни източници Препоръчителен дневен прием
Витамин A Ретинол (черен дроб, млечни, риба), каротеноиди (спанак) 700 – 900 мкг
Витамин D Рибено масло, млечни продукти 600 – 800 IU
Витамин E Слънчогледови семена, бадеми 15 мг
Витамин K Листни зеленчуци  90 -120 мкг

Човешкото тяло синтезира витамин D, когато е изложено на слънчева светлина.

 

Минерали

Макроминерали

Макроминералите са необходими в по-големи количества от микроелементите, за да изпълняват специфичните си роли в тялото ни.

Те са необходими за изграждането на кръвта и костите, производството на хормони, регулирането на сърдечния ритъм и много други важни функции.

Добре балансираната диета обикновено осигурява всички необходими минерали. Ако имате дефицит на някои, може да си ги набавите чрез консумация на храна, съдържаща ги, или с хранителни добавки.

Макроминерали и някои от техните функции:

  • Калций – необходим за правилната структура и функция на костите и зъбите; помага за функцията на мускулите и свиването на кръвоносните съдове.
  • Фосфор – част е от структурата на костната и клетъчната мембрана; подпомага функцията на мозъка и сърцето.
  • Магнезий – участва в над 300 ензимни реакции, включително в регулирането на кръвното налягане.
  • Натрий – електролит, който подпомага баланса на течностите и поддържането на кръвното налягане.
  • Хлорид – често се среща в комбинация с натрий; помага за поддържането на баланса на течности и се използва в образуването на храносмилателни сокове.
  • Калий – електролит, който поддържа състоянието на течността в клетките; подпомага функциите на нервните трансмитери и съкращаването на мускулите.
  • Сяра – част от всяка жива тъкан, съдържа се в аминокиселините метионин и цистеин.

 

Източници и препоръчителен дневен прием на макроминерали:

Макроминерали Хранителни източници Препоръчителен дневен прием
Калций Млечни продукти, листни зеленчуци, броколи 2,000 – 2, 500 мг
Фосфор Сьомга, кисело мляко, пуешко месо, яйца 700 мг
Магнезий Бадеми, кашу, млечни продукти, месо, риба 310 – 420 мг
Натрий Сол, преработени храни 2, 300 мг
Хлорид Морски водорасли, сол, целина  1, 800 – 2, 300 мг
Калий Авокадо, спанак, гъби, месо, риба, млечни продукти 4, 700 мг
Сяра Брюкселско зеле, яйца, минерална вода  Не е установена

 

Микроминерали (микроелементи)

 

Витамин и минерали. Цинк.

 

Микроелементите са необходими в по-малки количества (под 100 мг) в сравнение с макроминералите (до няколко грама на ден). Въпреки това те изпълняват важни функции в тялото ни.

Микроелементите участват в клетъчния метаболизъм, формирането на скелетните структури, поддържането на колоидните системи, регулирането на киселинно-алкалното равновесие и други физиологични функции.

Те са важни компоненти на хормоните и ензимите. Служат като кофактори и/или активатори на различни ензими.

Микроелементи и някои от техните функции:

  • Желязо – помага за осигуряването на кислород до мускулите и участва в образуването на определени хормони.
  • Манган – подпомага метаболизма на въглехидратите, аминокиселините и холестерола.
  • Мед – необходим е за образуването на съединителната тъкан, както и за нормалната функция на мозъка и нервната система.
  • Цинк – необходим за нормалния растеж, имунната функция и заздравяването на рани.
  • Йод – подпомага регулирането на щитовидната жлеза.
  • Флуорид – необходим е за развитието на костите и зъбите.
  • Селен – важен за здравето на щитовидната жлеза, възпроизводството и защитата срещу окислително увреждане.

 

Източници и препоръчителен прием на микроелементи:

Микроелементи Хранителни източници Препоръчителен дневен прием
Желязо Стриди, спанак 8 – 18 мг
Манган Фъстъци, пекани 1.8 – 2.3 мг
Мед Черен дроб, раци, кашу 900 мкг
Цинк Стриди, раци 8 – 11 мг
Йод Морски водорасли, риба треска, кисело мляко 150 мкг
Флуорид Вода, раци 3 – 4 мг
Селен Бразилски орех, сардини, шунка 55 мкг

 

Как витамините и минералите помагат на тялото ни?

Витамините и минералите имат сьществено значение за извършването на важни процеси и функции в човешкото тяло. Тези микронутриенти работят заедно, за да помогнат в растежа, възстановяването и поддържането на клетките, органите, системите и скелета ни.

Консумацията на достатъчни количества витамини и минерали е от ключово значение за оптималното здраве. Освен това те могат да ни помогнат в борбата с някои болести.

Това е така, тъй като витамините и минералите са част от почти всеки процес в тялото ни. Някои от тях могат да действат и като антиоксиданти. Други участват във формирането на червените кръвни клетки и костите.

  1. Действат като антиоксиданти

Антиоксидантите предпазват клетките от увреждане, което е свързано с определени заболявания – рак, болест на Алцхаймер и сърдечни болести.

Получаването на достатъчни количества витамини и минерали може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Доказано е, че адекватният прием на витамините A, E и C и е свързан с намален риск от развитие на тази болест.

  1. Имат важна роля в храносмилането и метаболизма

Метаболизмът ни изгаря приетите и складирани хранителни вещества, за да произведе енергия, която тялото ни използва чрез редица сложни процеси.

Витамин B2 (рибофлавин) е от съществено значение за образуването на коензим, който свързва кислорода с клетъчните механизми, които произвеждат енергия. Всички витамини от група B са важни за метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините.

Минерали като магнезий също са важни за енергийния метаболизъм. Храни с високо съдържание на витамини от група B и магнезий са спанак, броколи, риба, птици и яйца.

  1. Поддържат сърцето здраво

Витамините са необходими за предотвратяване на сърдечни заболявания. Хранителни вещества като витамин A, C и E, както и бета каротин, имат антиоксидантни свойства. Те помагат за намаляване на възпалението и риска от сърдечни заболявания. Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци е богата на тези витамини и други хранителни вещества.

  1. Поддържат костите здрави

Минералите и витамините са жизненоважни за поддържането на здравето на костите. Те помагат за предотвратяването на костни заболявания като остеопороза или чупливи и отслабени кости.

Твърдото междуклетъчно вещество на костите се състои от минералите калций, магнезий и фосфор. Витамин D е необходим, за да помогне на тялото ни да усвои калция от храната.

Допълването на тези хранителни вещества може да помогне за предотвратяване на загубата на костна тъкан и намаляване на риска от фрактури. Витамин D заедно с витамин K също имат важна роля в здравето на костите. Витамин K подкрепя ролята на витамин D и калция.

  1. Повишават плодовитостта

Репродуктивното здраве и плодовитостта зависят от функцията на редица органи, структури и хормони, както и от производството на клетки. Витамините и минералите са необходими за растежа, възстановяването и поддържането на тези сложни системи и процеси както при мъжете, така и при жените.

Минералът цинк е важен за плодовитостта при мъжете – подобрява броя и подвижността на сперматозоидите. Богатите на цинк храни са червеното месо, птиците, ядките, тиквените семки и стридите. Витамините C, E и B12, бета каротина, фолиевата киселина и минералът селен също са важни за репродуктивното здраве.

 

Кога имаме нужда от прием на витамини и минерали?

Витамините и минералите са необходими в определени количества, за да изпълняват своите специфични функции в тялото ни.

Получаването на твърде много или недостатъчно витамини и минерали може да доведе до негативни странични ефекти.

Дефицит на витамини и минерали

 

Витамин и минерали. Желязо.

Повечето здрави хора могат да получат достатъчни количества витамини и минерали от спазване на добре балансирана диета. Съществуват няколко често срещани хранителни дефицита, които засягат определени популации. Това са дефицит на:

  • Витамин D – голяма част от нас имаме недостиг на витамина, най-вече поради липса на излагане на слънчева светлина.
  • Витамин B12 – веганите и вегетарианците могат да развият анемия, причинена от дефицит на витамина, поради въздържане от консумация на животински продукти; хората в напреднала възраст също са изложени на риск поради намаляване на абсорбцията на B12 с възрастта.
  • Витамин A – често витаминът не се набавя в достатъчни количества в диетите на жени и деца в развиващите се страни.
  • Желязо – желязодефицитната анемия е често срещана сред деца в предучилищна възраст, жени в период на менструация, и хора, спазващи веган режим на хранене.
  • Калций – близо до 22% и 10% от мъжете и жените над 50-годишна възраст, съответно, не получават достатъчно калций с диетата.

Признаците, симптомите и дългосрочните ефекти от тези дефицити зависят от вида на витамина или минерала. Дефицитите могат да навредят на правилното функциониране на тялото ни и на оптималното здраве.

 

Токсичност на витамини и минерали

Токсичността на микроелементите е по-рядка от дефицита им.

Най-често срещана токсичност е на мастноразтворимите витамини  A, D, E и K, тъй като те могат да се съхраняват в черния дроб и мастните клетки. Освен това те не се извеждат от тялото ни както водоразворимите витамини.

Токсичността на микроелементи обикновено се развива след прием на добавки в излишни количества – рядко от хранителни източници. Признаците и симптомите на токсичност варират в зависимост от хранителното вещество.

Прекомерната консумация на някои витамини и минерали може да бъде опасна, дори ако не води до явни симптоми на токсичност.

Добавки витамини и минерали

Хората, изложени на риск от специфичен недостиг на някои от микроелементите, трябва да приемат хранителни добавки.

 

 

Как правилно да приемаме витамините

Най-доброто време за приемане на витамини зависи от вида им. Някои е най-добре да се приемат след хранене, докато други – на гладно. Създаването на рутина за прием на витамини по едно и също време всеки ден ще формира здравословен навик. Също така ще ни помогне да извлечем максимума от добавките.

Не всички витамини се разграждат в тялото ни по един и същ начин.

Поради тази причина е добре да знаем кога трябва да ги приемаме, за да извлечем най-много ползи от тях.

 

Време за прием на витамини

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини се усвояват най-добре на гладно. Това означава, че трябва да се приемат сутрин (30 минути преди хранене) или два часа след хранене.

Те се разтварят във вода, за да може тялото ни да ги използва. Витамин C и всички витамини от група B са водоразтворими.

Нашето тяло приема необходимото количество от тях и изхвърля останалото чрез урината. Тъй като те не могат да се съхранят в организма ни, е добре да ги включим в диетата или да приемаме добавки, съдържащи ги.

Мастноразтворимите витамини

Най-доброто време за приемане на мастноразтворими витамини A, D, E и K е с вечерята.

Те се разтварят в тялото ни с помощта на мазнини. След това достигат в кръвта ни и изпълняват важни функции.

Тези витамини се приемат най-добре с храна, която съдържа наситени мазнини или масла, които помагат за по-лесното им усвояване.

Когато си набавяме достатъчни количества мастноразтворими витамини, те се съхраняват в черния дроб.

Витамини от група B

Най-доброто време за приемане на витамини от група B е сутрин на празен стомах.

Водоразтворимите витамини от група B са специална група, които повишават енергията и се борят със стреса. Някои от най-популярните са витамин B2, B6 и B12. Те помагат за подобряване на настроението и намаляват стреса.

Пренатални витамини

Тъй като пренаталните витамини са мултивитамини, приемът им преди обяд е най-доброто време, за да могат да се усвоят.

В пренаталните витамини се съдържат минералите калций и желязо, както и витаминът фолиева киселина (B9). Желязото се усвоява най-добре на празен стомах и не може да се абсорбира правилно, ако наскоро сте консумирали млечни продукти.

Усвояват се най-добре приети на гладно с напитка, която съдържа витамин C.

Някои жени установяват, че добавянето на пренатални витамини към диетата им причинява симптоми като гадене и запек. Определени видове пренатални витамини се препоръчва да се приемат на гладно или с чаша вода.

Ако усетите, че приемането на добавките сутрин или на гладно влияе лошо на състоянието ви, опитайте се да ги приемате, преди да си легнете.

Водоразтворимите витамини не могат да се съхраняват в тялото ни и трябва да се набавят ежедневно с храната или с добавки.

Известно е, че приемът на фолиева киселина по време на бременност предпазва от спина бифида и други дефекти на нервната тръба.

Препоръчително е да се приемат пренатални витамини с фолиева киселина в продължение на една година, преди да забременеете.

В листовката на всяка една хранителна добавка е описано подробно как и кога трябва да се приема. Затова ви препоръчваме да прочетете внимателно листовката, така че да приемете правилно витамините и минералите и да ги усвоите максимално.

 

Как да не приемаме витамините и минералите?

Витамините са полезни за цялостното здраве на организма ни. Можем да предозираме с някои от тях, а други да предизвикат странични ефекти. Имайте предвид възможните взаимодействия между витамините и лекарствата, които приемате.

Не трябва да се приемат едновременно добавки с витамин K и лекарства за разреждане на кръвта. Също така не приемайте повече от препоръчителното количество витамини.

Ако сте бременна, никога не удвоявайте дозата приети витамини и минерали. Ако имате нужда от допълнително желязо, консултирайте се с вашия лекар и той ще ви насочи какви витамини да си вземете. Приемът на двойна доза пренателни витамини може да навреди на бебето, поради голямата доза витамин A (ретинол).