Какво е балансирано хранене и как да го постигнем?

Балансираното хранене е от ключово значение за поддържане на нормално тегло и добро здраве. Човешкото тяло се нуждае от всички хранителни вещества, за да функционира правилно – въглехидрати, протеини, мазнини, минерали и витамини. Но как да отговорим на тези нужди?

Днес ще ви разкажем какво е балансирано хранене и най-лесният начин, по който да го постигнете, за да се чувствате и изглеждате добре.

 

Какво наричаме балансирано хранене?

Балансирано хранене представлява правилното съотношение на храни от всички основни хранителни групи.

Ако трябва да дадем най-общи насоки, около 60-70% от общите калории трябва да идват от сложни въглехидрати, 20-25% от общите калории от здравословни мазнини и 10-12% от протеини. Тези стойности, разбира се, могат да варират.

Най-важното правило на балансираната диета е да не пропускате хранене. За един здрав средностатистически възрастен, добре балансираната диета обикновено включва три основни хранения и две междинни закуски.

Съотношението на групите храни при балансирано хранене може да се модифицира въз основа на здравословни проблеми и лични предпочитания.

Персонализирането на балансирана диета е много важно, тъй като реакцията на тялото към хранителните вещества е силно индивидуална. Следователно полезните храни за един човек могат да бъдат не толкова полезни за друг.

Затова много добре трябва да подберете каква точно диета е полезна за вас.

 

Защо е важно балансираното хранене?

 

 

Вече дадохме краткия отговор на този въпрос – за да се чувстваме добре (психически и физически) и да изглеждаме добре. Но ето и по-дългата версия защо е важно да имаме балансирано хранене.

Балансираното хранене помага за контролиране на теглото

Балансираната диета е единственият работещ дългосрочно начин да контролирате и поддържате теглото си. Може да не доведе до загуба на тегло, но осигурява подходящи хранителни вещества, за да може организмът да функционира правилно.

Предотвратява болести и инфекции

Придържането към балансирано хранене може да предпази от хронични заболявания като диабет, затлъстяване, хипертония и сърдечни заболявания. В допълнение, витамините и минералите в една балансирана диета изграждат здрава имунна система за борба с инфекциите.

Балансираното хранене подобрява психичното здраве

Някои проучвания предполагат тясна връзка между диетата и психичното здраве. Например, диета с високо гликемично натоварване може да предизвика депресия и умора поради хормонален дисбаланс.

От друга страна, балансираното хранене подобрява функцията на невротрансмитерите и хормоните и повишава доброто настроение.

Поддържа мозъка

Доказано е, че спазването на балансиран хранителен режим може да предпази от когнитивен спад и деменция. Това се дължи на подходящите количества витамин D, витамин C, витамин E и омега-3 мастни киселини, присъстващи в балансираната диета.

 

Основни принципи на балансираното хранене

 

 

В основата на балансираното хранене е разнообразието, съответно трябва да сте сигурни, че включвате храни от всички групи.

Ето кои са те и защо трябва да присъстват в менюто ви.

 

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са неразделна част от всяко балансирано хранене.

Те са богати на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, които са от съществено значение за поддържане на тялото здраво. Те трябва да съставляват малко над една трета от ежедневната диета.

Хапвайте приблизително пет порции различни сезонни плодове и зеленчуци през деня.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото. Ето защо е от съществено значение да изберете по-здравословни варианти за поддържане на балансирана диета. Например, заменете преработените храни с пълнозърнести.

 

Млечни продукти

Млечните продукти са най-известният източник на калций и протеини. За балансирана диета изберете нискомаслени млечни продукти. Ако сте веган или имате непоносимост към млечни продукти, има алтернативи на растителна основа.

 

Протеини

Протеините трябва да са приблизително една осма от вашата балансирана диета. Богатите на протеин храни не само ни помагат да изграждаме мускули, но и повишават хемоглобина.

Затова не забравяйте да включите разнообразни източници на протеини – яйца, мазна риба и месо.

 

Здравословни мазнини

Приемът на мазнини е съществена част от балансираната диета и допринасят за около 15-20% от дневните калорични нужди. Те също са важен източник на енергия и помагат на тялото да съхранява и осигурява витамини и да синтезира хормони. Винаги избирайте ненаситени мазнини пред наситени.

Тук отново ще повторим, че при балансираната диета не трябва да пропускате хранене. Всички гореспоменати хранителни групи трябва да бъдат пропорционално разпределени при всяко здравословно хранене. Препоръчват се 3 основни и 2 междинни хранения.

 

Какви храни е редно да избягваме при балансирано хранене?

Както споменахме, добрите храни за един са вредни за друг.

Но има няколко групи, които категоризираме като по-малко полезни за всички и трябва да се избягват при една балансирана диета:

• Преработени храни
• Алкохол
• Храни с добавени захар и сол
• Тлъсто червено месо и преработено месо
• Транс и наситени мазнини
• Пакетирани храни и напитки

 

Какво да включим в дневното си меню при балансирано хранене?

Ето и тези, на които всеки човек трябва да наблегне, за да е сигурен, че има балансирано хранене:

• Зеленчуци – листни зеленчуци, бобови растения, цветни зеленчуци.
• Протеини – птиче месо без кожа, постно говеждо и свинско месо, риба, бобови растения.
• Нискомаслени млечни и соеви продукти като рикота или извара, кисело мляко.
• Здравословни пълнозърнести храни – киноа, овес, ечемик и елда.
• Пресни плодове – ябълки, горски плодове, банани, костилкови плодове.

Важно е продуктите да са сезонни.

 

Примери за дневно меню

 

 

За да ви улесним, ще ви дадем няколко идеи за дневно балансирано меню, с което да сте сигурни, че получавате от всички хранителни вещества. Опитайте да хапвате тези неща за една седмица.

В случай, че спазвате нисковъглехидратна диета, в нашия блог ще намерите примерно меню за начинаещи.

 

Ден 1

Закуска: Черен хляб, намазан с крема сирене, и обикновено обезмаслено мляко или кафе, без добавена захар

Междинно хранене: Банан и натурално, нискомаслено кисело мляко.

Обяд: Зеленчукова супа и ципура със сотирани зеленчуци.

Междинно хранене: Овесени палачинки + чай без добавена захар.

Вечеря: Зеленчукова супа и пиле болонезе.

 

Ден 2

Закуска: Кисело мляко с гранола, без добавена захар.

Междинно хранене: Киви и шепа ядки.

Обяд: Зеленчуков бульон, ориз с калмари и микс салата (например маруля и краставици).

Междинно хранене: Оризови крекери с резен сирене.

Вечеря: Зеленчуков бульон, пуешко шишче на скара, домат и грилован патладжан, поръсени със зехтин.

 

Ден 3

Закуска: Овесена каша с овесено мляко и боровинки.

Междинно хранене: Пълнозърнест тост + варено яйце.

Обяд: Супа от спанак и треска с нахут, чушки и лук.

Междинно хранене: Чиа пудинг с растително кисело мляко и настърган кокос.

Вечеря: Супа от спанак и риба тон със сладки картофи.

Ден 4

Закуска: Сладкиш с овесени ядки и какао (овес, яйце, банан и нискомаслено какао на прах) и бадемова напитка на растителна основа, без добавена захар.

Междинно хранене: Ябълка с фъстъчено масло, без добавена захар.

Обяд: Зеленчукова супа и киш с гъби и аспержи.

Междинно хранене: Царевични крекери с пилешка шунка и кисело мляко.

Вечеря: Зеленчукова супа и печен патладжан, пълнен с пиле, морков и домат.

Ден 5

Закуска: Пълнозърнест хляб с бъркани яйца и чай/кафе без добавена захар.

Междинно хранене: Желе от кисело мляко и круша без добавена захар.

Обяд: Супа от кресон и сьомга със салата домат, маруля и морков.

Междинно хранене: Млечен шейк от натурално кисело мляко с овесени ядки и банан.

Вечеря: Супа от кресон и къри от нахут с ориз.

Ден 6

Закуска: Филия черен препечен хляб със сладко от ягоди без захар и нискомаслено сирене, чаша фреш от портокал.

Междинно хранене: Бейби моркови с фъстъчено масло, без добавена захар.

Обяд: Крем супа от тиква и печено филе от хек със сладък картоф и броколи.

Междинно хранене: Кисело мляко с корнфлейкс, без добавена захар.

Вечеря: Крем супа от тиква и пилешки гърди, пълнени със спанак и сирене, салата от домати.

Ден 7

Закуска: Кокосови крекери (кокосово брашно, оризово брашно, яйце и оризова напитка, без захар) с ягоди.

Междинно хранене: Парче сирене и шепа бадеми.

Обяд: Супа от тиквички и зелен фасул с кашкавал, аспержи и омлет от гъби.

Междинно хранене: Рожков с хумус и кефир, без добавена захар.

Вечеря: Супа от тиквички и зелен фасул и паста от тиквички със сотирани зеленчуци и задушено телешко.

 

Заключение

Ако трябва да обобщим всичко казано дотук – балансираното хранене е от съществено значение не само за управлението на теглото. Правилните хранителни навици могат да окажат положително въздействие при превенцията на редица хронични заболявания.

В случай, че се затруднявате да намерите баланса за себе си, консултирайте се с диетолог, който ще го направи вместо вас,

Бъдете здрави!