Ползи за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци

Изключително много ползи за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци можем да извлечем. Всички родители знаят, че те са нужни в менюто за здравословно и разнообразно хранене на децата.

Днес ще обърнем специално внимание на тези два вида любими натурални продукти, присъстващи в ежедневието ни под една или друга форма.

Ще споделим какви ползи за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци има. Както и какви са различните видове, тяхното съдържание на микроелементи и как правилно да ги комбинираме.

Защо плодовете и зеленчуците са важни за нашето здраве ?

Едни от най-важните ползи за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци е, че те помагат за подобряване на цялостното здраве. Намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания, рак, диабет, възпаление и други болестни състояния.

Плодовете и зеленчуците имат висока хранителна плътност и малко калории. Плодовете са отличен източник на основни витамини и минерали и са с високо съдържание на фибри.

Също така осигуряват широк спектър от антиоксиданти за укрепване на здравето, включително флавоноиди. Горските и цитрусовите плодове са особено мощни за предотвратяване на заболявания.

Видове плодове

Съществуват плодове с различни форми, цветове, вкусове и размери, като всеки един от тях крие своите ползи за здравето.

Плодовете представляват сладката месеста ядлива част на растението. Обикновено съдържат семена. Консумират се сурови, въпреки че някои сортове са подходящи за варене или печене.

Има три основни категории плодове: прости, сложни и съплодие. Повечето от тези, които познаваме, се класифицират като прости и попадат в един от четирите вида от тази категория.

Прости плодове

Повечето от месестите плодове попадат в тази категория.

Към тях спадат следните 4 вида:

• Костилкови: наричат се така, тъй като вътре в месестия плод има много твърдо семе (пр: череша, слива, праскова).
• Горски плодове: тази дума е малко погрешна и може да бъде объркваща при класифицирането на горските плодове. Отнася се за плодове, които имат семена в центъра си и обикновено са сочни отвътре (пр: грозде, боровинки, цариградско грозде).
• Семенни, ябълковидни: плодове, които цъфтят предимно от дървета (пр: ябълки, круши).
• Хесперидий и Пепос: често се поставят в класификацията на горските плодове или се комбинират поради приликите им (пр: цитрусови плодове – хисперидий, диня – пепос).

Сложни плодове

Тези видове плодове се състоят от много костилки или плодчета, които идват от едно и също цвете. Следващият път, когато отхапете малина или къпина, забележете как всяка луковица има семе вътре, като малка череша или слива.

Съплодие

Към тази категория се отнасят смокини, ананаси и много други. Множеството плодове цъфтят от група плодни цветя. Всяко цвете се слива и узрява в единна маса.

Плодовете се разделят и на следните видове:

• Цитрусови – портокал, грейпфрут, мандарини, лайм
• Костилкови– нектарини, кайсии, праскови и сливи
• Тропически и екзотични – банани, манго
• Горски плодове – ягоди, малини, боровинки, киви и маракуя
• Други

Нисковъглехидратни плодове

Боровинки

Боровинките са добре известни със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

По-специално, те са с високо съдържание на антоцианин (растителен пигмент) и флавоноид, който придава на боровинките характерния синьо-лилав цвят. Това съединение помага в борбата със свободните радикали.

Антоцианините са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, наднормено тегло, затлъстяване, високо кръвно налягане, някои видове рак и когнитивен спад.

Други плодове с високо съдържание на антоцианини включват къпини, боровинки, бъз, череши и арония.

Боровинките съдържат птеростилбен, съединение, което може да помогне за предотвратяване на натрупването на плака в артериите.

В 100 г боровинки има:

• Калории: 32 kcal
• Въглехидрати: 14,5 г
• Захари: 10 г
• Фибри: 2,4 г

Ягоди

Ягодите са с високо съдържание на вода, вкусни и много питателни плодове. Те са добър източник на витамин Ц и фолиева киселина. Семената им осигуряват много фибри.

Ягодите са с високо съдържание на антоцианини (флавоноиди), елагитанини и проантоцианидини, за които се знае, че намаляват риска от хронично заболяване. Антоцианините помагат за подобряване на здравето на сърцето.

Ягодите и други цветни плодове също съдържат флавоноид, наречен кверцетин. Това е естествено противовъзпалително съединение. Освен това имат нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да повлияят значително на нивата на кръвната захар.

В 100 грама ягоди има:

• Калории: 32 kcal
• Въглехидрати: 7,7 г
• Захари: 4,9 г
• Фибри: 2 г

Ягодите съдържат също водоразтворимите витамини тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пиридоксин (Б6), фолиева киселина (Б9) и мастноразтворимите витамини А и К.

Могат да се консумират сурови или да се добавят към кисело мляко, в смутита или да се приготвят на конфитюр.

Видове зеленчуци

Зеленчуците се предлагат в много разновидности и могат да бъдат класифицирани в биологични групи или „семейства“.

Такива са:

• Зеленолистни – маруля, спанак
• Кръстоцветни – зеле, карфиол, брюкселско зеле, броколи
• Кореноплодни – картофи
• Ядливи стебла – целина, аспержи
• Лукови – лук, чесън

Известни са множество ползи за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци, особено когато се приемат различни видове от тях.

Включете в ежедневното си меню поне 5 вида зеленчуци и 2 вида плодове. Храните със сходни цветове обикновено съдържат подобни защитни съединения. Опитайте се да консумирате разноцветни плодове и зеленчуци всеки ден, за да получите пълния набор ползи за здравето.

Имайте предвид следните факти спрямо цвета на зеленчука : 

• Червени – съдържат ликопен, за който се смята, че е важен в борбата с рака на простатата и сърдечните заболявания (пр: домати, диня).
• Зелени – съдържат лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат за предпазване от очни заболявания, свързани с възрастта (пр: спанак, зеле).
• Сини и лилави – съдържат антоцианини, които предпазват тялото от рак (пр: боровинки, патладжан).
• Бели – съдържат сулфорафан и могат също да помогнат за предпазване от някои видове рак (пр: карфиол).

Избор на плодове и зеленчуци

За да приемете максимални количества полезни хранителни вещества:

• Яжте плодове и зеленчуци според сезона. Това е начинът на природата да гарантира, че тялото ни получава здравословна комбинация от хранителни вещества и растителни химикали.
• Опитайте нещо ново – изпробвайте нови рецепти и различни плодове и зеленчуци като част от седмичното си меню.
• Позволете на цветовете да ви водят – получете различни комбинации от хранителни вещества, като изберете разноцветни плодове и зеленчуци.

Какви витамини и минерали ще открием в тях ?

Няма по-добър хранителен източник от плодовете и зеленчуците, който да е богат на витамини и минерали, полезни за нашето здраве.

За какво могат да ни помогнат ?

Ето и няколко от ползите за здравето при консумацията на плодове и зеленчуци.

Здрави кости

Хората се нуждаят от калций за изграждане и поддържане на здрави кости. Среща се естествено в броколите и тъмнолистните зеленчуци, като къдраво зеле, бок чой и кейл.

Портокалите и сушените смокини също осигуряват значително количество от минерала.

Имунно здраве

Витамин C играе съществена роля в способността на тялото да възстанови увредените клетки. Плодовете с високо съдържание на този витамин са портокалите, ягодите, кивито и други.

Храносмилане

И плодовете, и зеленчуците са отлични източници на фибри. Въпреки това, хората трябва да консумират продуктите в пълното им състояние – не под формата на сок – за да получат най-много фибри.

Фибрите предотвратяват скокове на кръвната захар, като забавят храносмилателния процес, а също така помагат на храносмилателната система да функционира правилно.

Броколи, тиква, круши и ябълки, наред с други продукти, са с високо съдържание на фибри.

Каква е разликата между плодовете и зеленчуците?

Плодовете и зеленчуците се състоят от различни части на растенията.

Плодовете идват от цъфтящата част на растението и съдържат семена. За разлика от тях, зеленчуците са ядливите части на растението, като листа, стъбло, корени и луковици.

Хората често свързват плодовете със сладост и зеленчуците с по-земен вкус. Въпреки че това често е вярно, ботаниците класифицират някои зеленчуци като плодове, такива, например, са доматите.

Зеленчуци, които всъщност са плодове

Някои зеленчуци, особено сладките видове, понякога предизвикват объркване относно тяхната класификация. Освен това ботаниците и кулинарните експерти не са съгласни относно класификацията на някои плодове и зеленчуци, което допълнително усложнява въпроса.

Плодове и зеленчуци, които се вписват в 2 различни категории:

• Домати – въпреки че технически доматът е плод според ботаниците, мнозина го смятат за зеленчук поради земния му вкус.

Централната база данни за хранителни вещества на правителството на САЩ (FoodData Central – FDC)  класифицират домата като зеленчук. Въпреки това той расте от цветето на растението и има семена, което го прави плод.

• Краставица – краставиците също са зеленчуци според FDC. Въпреки това те идват от цветята на растенията. Също имат семена в тях, което ги класифицира като плодове.
• Зелен боб – повечето хора смятат зеления фасул за зеленчук и FDC се съгласява. Независимо от това, зеленият фасул расте от цветето на растението си и съдържа бобови зърна, които са неговите семена. Това го прави плод.

Как можем да ги комбинираме с други храни?

Приемът на плодове час преди или поне 4-5 часа след хранене е най-подходящ, за да се храносмилат добре.

Пресните плодове се консумират най-добре сутрин, на празен стомах. Това е така, защото плодовете се усвояват бързо, обикновено в рамките на 30 минути след хранене.

Плодовете не се препоръчват като десерт след хранене, тъй като потенциално могат да причинят ферментация, газове и подуване на корема. Както и да стимулират свръхрастеж на бактерии в тялото.

Консумирайте плодове от един вид като следобедна закуска или след тренировка, но с условие да са минали 3-4 часа от последното правилно комбинирано хранене. Може да ги съчетаете с листни зеленчуци. Те се храносмилат в рамките на 2-3 часа.

Комбинирането им е много по-разнообразно за разлика от плодовете, които се съчетават по следния начин:

• Сладки със сладки
• Сладки и полукисели
• Кисели с кисели

Нисковъглехидратните зеленчуци, като зеленолистните, са подходящи в комбинация с много храни. Високовъглехидратните, като моркови, цвекло, чушки и други, могат да се съчетаят с всички видове плодове.

Поднесете зеленчуците под формата на смутита, прясно изцедени сокове, салати, гарнитури, супи, сосове, ястия

Пример за правилно комбинирано ястие:

Листна зелена салата, гарнирана с чери домати и козе сирене. Поднесена с парче печена риба и гарнитура от броколи и карфиол.