Калории – това е мерна единица за измерване на количеството енергия в дадена храна или напитка.  Когато се храним и пием течности ние си набавяме калории, които се преобразуват в енергия в организма ни. Тялото ни изразходва тази енергия за извършване на жизненоважни функции – дишане, физическа активност и други.

За да поддържаме теглото си, калориите, които си набавяме от храната и напитките, трябва да бъдат същото количество, каквото използваме за извършване на нормалните телесни функции и физическа активност. Ако целим отслабване или покачване на теглото, то трябва да знаем от колко калории имаме нужда, за да постигнем целта си. Именно затова важна част от здравословното хранене е балансът на приетите и изразходваните калории.

В следващите редове ще разгледаме какво всъщност представляват калориите, каква е разликата между калория и килокалория и по какъв начин влияят те върху нашето тегло.

1. Какво представляват калориите?

Същност на калориите

Ще обърнем съществено значение на същността на калориите, за да си обясним и техните функции. Калория означава „топлина“ от латинската дума „color”. Използва се за измерване на количество енергия в храните и напитките. С калории се измерва и енергията, която изгаряме по време на тренировка. Енергията може да се измерва в килокалории и килоджаули.

Много често ние имаме предвид съдържанието на килокалории в храните, а не на калории. Нека разберем каква е разликата между калория (cal) и килокалория (kcal).

Разлика между калория и килокалория

Калории - същност.

Що се отнася до калориите, те могат да бъдат „малки“ или „големи“. Голямата калория или така наречената килокалория (kcal или C) изчислява количеството енергия, необходимо за повишаването на температурата на 1 кг вода с 1 градус Целзий. Малката калория (cal или c) изчислява количеството енергия, необходима за повишаването на 1 грам вода с 1 градус Целзий.

  • 1 голяма калория се нарича килокалория (kcal) и е равна на 1000 малки калории (cal), тъй като 1 грам се равнява на 1000 грама.
  • 1 калория (cal) = 0,001 килокалории (kcal)

За да се избегне объркване между малки и големи калории, се смята, че терминът „килокалория“ – префиксът „кило“, означаващ 1000 – е създаден, за да се отнася до голямата калория.

Понятието „малки калории“ обаче рядко се използва днес извън изследванията на физиката и химията. Вместо това термините за калории (C, c, kcal) се използват взаимозаменяемо и се отнасят до същото количество енергия по отношение на храната или енергията, изгорена с упражнения.

Следователно не е необходимо да ги конвертирате, тъй като 1 килокалория се равнява на 1 калория в хранителния състав на етикетите на храните.

Килоджаули и джаули

Калориите също могат да бъдат изразени като килоджаули (kJ). Джаулите са мерна единица за измерване на енергия, работа и количество топлина. Използва се основно за обозначaване на енергийната стойност (калоричността) на храните върху етикетите на продуктите и напитките.

  • 1 килокалория (kcal) = 4,1868 килоджаула (kJ) или 4186,8 джаула (J)

За да конвертираме от калории в килоджаули (kJ), трябва да умножим калориите по 4.18. И обратно, за да конвертираме от kJ в калории, трябва да разделим kJ на 4.18.

Например: средно голям банан (118 грама) осигурява 105 килокалории (kcal) или 439 kJ.

2. Kалории в храните и празни калории – същност

Калории в храните

Калориите в храните се различават и е важно от какъв източник ще си ги набавим. Някои храни и напитки нямат почти никаква хранителна стойност, докато други продукти са богати на полезни хранителни вещества.

Всички храни и напитки съдържат калории, които се използват от организма ни като енергиен източник. Приети в тялото ни, те се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб. Калориите се използват като източник на енергия за бъдещи нужди или се превръщат в мазнини – в зависимост от това колко калории сме приели през деня.

Храните могат да бъдат с много ниско съдържание на калории, като например някои зеленчуци и плодове. Освен водата и изкуствените подсладители, нищо, което консумираме, не е напълно без калории.

Съдържанието на продуктите под формата на калории и състав оказва влияние върху нашето тяло и мозъка ни. Това, което ядем, влияе върху хормоните и центровете в мозъка, които контролират апетита ни.

Влияят ли калориите върху индекса на ситост

Всяка храна, която ядем, оказва различен ефект върху чувството за ситост. Някои са по-засищащи от други.

Индексът на ситост определя това дали след консумацията на дадена храна тя ще:

  • намали чувството за глад
  • повиши засищането
  • намали приема на калории през следващите часове

Храните с по-висок индекс на засищане ще ни поддържат сити за по-дълго време. Така ще намалим приема на храна. Ако целим отслабване, по-бързо ще постигнем желаните килограми.

Храни с висок индекс на засищане са говеждо месо, яйца и други. С нисък индекс са сладките изделия.

Празни калории – същност

Храните и напитките, които съдържат големи количества калории, но имат много малка или никаква хранителна стойност, съдържат празни калории. Тези продукти нямат в състава си полезни хранителни вещества – диетични фибри, аминокиселини, антиоксиданти, витамини и минерали.

Празните калории идват предимно от твърдите мазнини и скритата захар. Твърди се наричат мазнините, които на стайна температура остават твърди. Добавените захари са подсладителите захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Алкохолът съдържа захар и празни калории. Имайте предвид, че в една нормална бира има около 153 kcal, а в чаша от 250 мл ром с кола има цели 7 чаени лъжици захар.

Какви хранителни вещества има в храните

Калории в храните.

Това, което ядем или пием не съдържа само калории. Разбира се, ние се нуждаем от калории, тъй като тялото ни ги превръща в енергия, за да оцелеем. Но всички храни, които съставляват здравословната диета – включително протеини, фибри и полезни мазнини – осигуряват ползи за здравето ни, надхвърлящи просто приема на калории.

  • Зеленчуците и плодовете съдържат важни витамини, минерали и хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно.
  • Месото и рибата са чудесни източници на протеини, което е важно за процесите на възстановяване, растеж и развитие на нашето тяло.
  • Фибрите участват в контрола на кръвната захар, насърчават усещането за ситост и нормалните движения на червата.
  • Полезните мазнини помагат на тялото ни да усвои определени витамини. Също така ни засищат за по-дълго.

Празните калории могат да ни осигурят бърза енергия, но не могат да се използват за изграждане на мускулите ни, снабдяване с витамини, насърчаване на чувството за ситост или други хранителни ползи. Всички празни калории, които не се използват за енергия, се съхраняват в тялото ни като мазнини.

Като правило, ако дадена храна не съдържа хранителни вещества или ако калориите от захар и мазнини превишават хранителните вещества, открити в нея, тя се счита за източник на празни калории.

Източници на празни калории

Храните и напитките, които съдържат предимно празни калории са:

  • Захарни изделия (сладолед, торти, бонбони и други)
  • Колбаси, фаст фууд
  • Газирани, спортни, енергийни и плодови напитки
  • Алкохол

Защо празните калории са вредни?

Празните калории не се намират само в десертите, а се крият и в напитките, закуските и овкусителите. Те често се консумират в прекомерни количества, което води до лесно и бързо покачване на теглото. Храните, съдържащи празни калории, имат нисък индекс на засищане.

Приемането на излишни калории може да доведе до рязко покачване на кръвната захар и увеличаване на възпалението. Последствията от това могат да са хронични здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания. 

3. Полезни съвети за здравословен избор на храни и напитки

Калории - калориен дефицит, засищане.

Ето няколко ценни съвета, които ще ни помогнат да вземем по-здравословни решения:

  • Помислете, преди да пиете дадена напитка

Празни калории има както в храните, така и в напитките. В 250 мл сода се съдържа почти 40 грама добавена захар.

Спортните напитки са подходящи за попълване на електролитите в организма ни след интензивна тренировка. Те често се предлагат в бутилки, съдържащи по-големи количества от необходимите ни.

Опитайте се да замените захарните напитки с неподсладена вода.

  • Не прекалявайте със захарта

Малки количества добавени захари (по-малко от 10% от дневните ни калории) няма да навредят на здравето ни. Проблемът е, че много деца и възрастни надвишават това количество.

  • Четете етикетите на продуктите и напитките

Празните калории често остават незабелязани, докато не проверим съдържанието и хранителната стойност върху етикета на храните и напитките. Дори хранителни продукти, които смятаме за здравословни, също могат да съдържат празни калории.

  • Пригответе си сами храната

Яденето на предимно преработени храни е лесен начин да прекалим с празните калории. Приготвянето на ястията у дома е чудесна алтернатива, както и начин да се гарантира, че храната ни е сготвена по здравословен начин.

  • Не прекалявайте с алкохола

Ограничаването на алкохола е ключов компонент на здравословния начин на живот. Освен това е добър метод за намаляване на празните калории.

В 1 грам алкохол се съдържат 7 калории.

  • Консумирайте пълноценна храна

По-голямата част от това, което ядем, трябва да осигурява не само калориите, от които се нуждаем за енергия, но и хранителни вещества, витамини и минерали за извършването на важни функции в тялото ни.

Съсредоточете се върху пълноценните храни и се опитайте да не прекалявате с преработените продукти.

4. Колко калории на ден трябва да приемаме?

Колко калории на ден. Базален метаболизъм.

За да съществуваме, ние се нуждаем от енергия. Около 20% от приетата енергия (под формата на калории) организмът ни я използва за метаболизма на мозъка. По-голямата част от останалото количество се използва за базалния метаболизъм – енергията, от която се нуждаем за функции като кръвообращение, храносмилане и дишане. Тоест за дейности, когато сме в състояние на покой.

Колко калории е препоръчително да приемаме на ден?

Препоръчителният прием на калории за мъже е 2500 kcal на ден, за да поддържат здравословно телесното си тегло. За жените количеството е по-малко – около 2000 kcal на ден. Тези стойности могат да варират в зависимост от пола, възрастта, теглото, ръста, нивата на физическа активност, наред с много други фактори.

За да разберете от колко калории на ден имате нужда, въведете данните си в калорийния калкулатор. Той ще изчисли приблизителната нужда от калории за поддържане на сегашното ви тегло.

Калкулатор за дневен прием на калории
Пол
ft
cm
kg
Ако не сте сигурни, изберете по-ниско ниво

Totals

kcal/day

Защо е важно да знаем от колко калории имаме нужда?

  • За да поддържаме сегашното си тегло, трябва да приемаме и изгаряме едно и също количество калории.
  • За да покачим теглото си, трябва да приемаме повече калории с храната и да изгаряме по-малко с физическа активност.
  • За да отслабнем , трябва да приемаме по-малко калории с храната и да изгаряме повече с физическа активност.

Преди да започнете да спазвате диета за поддържане, покачване или отслабване, проверете дали теглото ви е в здравословните норми. За целта използвайте нашия калкулатор за изчисляване на индекс на телесна маса (ИТМ).

BMI Calculator

Weight

cm
kg
ft
in
lbs

BMI

Индекс на телесна маса по-малък от 18,5 показва, че имате поднормено тегло.

Поднорменото тегло може да увеличи риска от недохранване, остеопороза и анемия.

Препоръчва се консултация с лекар или диетолог, който да ви помогне в изграждането на меню за покачване на теглото.

Индекс на телесна маса от 18,5 до 24,9 показва, че имате здравословно тегло за вашия ръст. Поддържането на здравословно тегло намалява риска от развитие на сериозни здравословни проблеми.
Индекс на телесна маса от 25 до 29,9 показва, че имате леко наднормено тегло. Може да ви бъде препоръчано да отслабнете по здравословни причини.

Наднорменото тегло може да доведе до различни здравословни състояния, като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови проблеми.

Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да предприемете каквито и да е действия.

Индекс на телесна маса над 30 показва, че може да имате затлъстяване. Вашето здраве може да е изложено на риск, ако не отслабнете. Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да решите да спазвате диета.

5. Помага ли калорийният дефицит за отслабване?

Калории - калориен дефицит, засищане.

Калориен дефицит възниква, когато броят на калориите, които човек консумира на ден, е по-малък от броя на изгорените калории.

Тялото ни трябва да изгори определен брой калории, за да може да изпълнява важни функции всеки ден. Затова не трябва да ограничаваме приема на калории до крайности.

Препоръчителният и здравословен оптимум за навлизане в калориен дефицит е намаляването на дневната нужда от калории с 500 kcal. Тази малка промяна няма да повлияе драстично на енергийните нива и същевременно ще помогне за ефективното отслабване.

Калорийният прием за жените не трябва да пада под 1200 kcal дневно, а при мъжете да не стига стойности под 1500 kcal.

Как да навлезем в калориен дефицит?

Най-добрият начин да навлезем в калориен дефицит е като ограничим  приема на калории с 500, вместо да ги изгорим чрез физическа дейност. Въпреки това, редовното спортуване ще допринесе за постигането на по-бързи резултати в съчетание с правилно структуриран хранителен режим.

Ето няколко ценни съвета как да ограничим приема на калории:

  • Премахнете сладките, газирани, енергийни и плодови напитки от менюто си.
  • Ограничете приема на преработени храни като фаст фууд, десерти и високовъглехидратни продукти, както и съдържащите празни калории продукти.
  • Опитайте се да си приготвяте храната у дома.
  • Тренирайте редовно – поне 2-3 пъти седмично или ходете пеша всеки ден.

Достатъчен ли е калорийният дефицит, за да отслабнем?

Поддържането на калориен дефицит е ключова част, когато целим отслабване, но не е единствената. Не само калориите влияят върху теглото ни.

  • Ако водим заседнал начин на живот, тоест не се движим достатъчно и не тренираме, то трябва да започнем да включваме физически активности поне 30 минути дневно.
  • Можем да заменим по-калоричните храни с по-нискокалорични, да увеличим приема на вода и да приемаме повече фибри, които ще ни заситят за по-дълго време.

6. Колко калории трябва да приемаме на ден, за да напълнеем?

Колко калории на ден за качване.

Докато много хора се стремят да отслабнат, други целят да напълнеят. Повишаването на теглото се случва, когато редовно консумираме повече калории, отколкото изгаряме. Трябва да сме наясно защо искаме да покачим теглото си, преди да започнем да спазваме даден режим на хранене.

Защо искаме да напълнеем?

Причини, които да изискват покачване на теглото:

  • Ако сте класифицирани като човек с поднормено тегло спрямо индекса ви на телесна маса (ИТМ), то вашият лекар или диетолог може да ви изготви хранителен режим, в който е съобразено колко калории на ден за качване са ви необходими.
  • Повечето спортисти целят наддаване на теглото – в идеалния случай под формата на мускулна маса и увеличаване на силата.
  • Друга причина за покачване на теглото може да е здравословно състояние, което изисква увеличаване на калорийния дневен прием. Пример за такива са рак, инфекция или възстановяване след тежка операция.

Безопасно наддаване на теглото

Безопасно темпо за наддаване на тегло е 0,2-0,9 кг на седмица. Въпреки това, при хора с тежко недохранване, наддаването на тегло от около 2 кг на седмица може да е безопасно.

Странични ефекти от бързото покачване на килограми

Бързото наддаване на теглото може да доведе до:

  • неприятни странични ефекти, като подуване на корема, стомашни болки и задържане на течности. Тези симптоми могат да попречат на представянето на спортисти, отразявайки се негативно на тренировките.
  • увеличи нивата на триглицеридите, което да повиши риска от сърдечни заболявания.

Колко бързо ще напълнеем зависи от колко калории имаме нужда, за да поддържаме сегашното си тегло. Добавянето на 500 калории към дневния прием е безопасен и ефективен метод, чрез който се покачва постепенно теглото.

Ако целта е по-бързо качване, добавянето на около 1000 калории повече към дневната норма, също е добър вариант. Препоръчително е да бъде съчетано с физическа активност, а калориите да бъдат набавени от натурални и висококачествени продукти, богати на полезни хранителни вещества.

Как да спазваме здравословна диета за покачване на килограми?

Калориите в диетата ни идват от три макронутриента – въглехидрати, мазнини и протеини. Протеините и въглехидратите осигуряват 4 kcal на грам, докато мазнините – 9 kcal.

Препоръчителен прием на макронутриенти:

  • 45-65% калории от въглехидрати
  • 20-35% калории от мазнини
  • 10-35% калории от протеини

Пример:

  • Калории за поддържане на сегашното тегло: 2500
  • Въглехидрати: 281 – 406 г за деня
  • Мазнини: 56 – 97 г за деня
  • Белтъци: 63 – 218 г за деня

В комбинация с тренировки за издръжливост е доказано, че приемането на протеини намалява увеличаването на телесните мазнини и покачва мускулната маса.

Силовите тренировки насърчават натрупването на мускули вместо на мазнини при висококалорична диета.

Разпределете дневната потребност от протеин в еднакви порции за деня, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите.

Храни, които можем да ядем и които трябва да избягваме

Калории в храните. Празни калории.

Консумирането на повече калории на ден от пълноценни, непреработени или минимално преработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (ако не спазвате кето режим на хранене, са позволени), здравословни мазнини и постни протеини, може да бъде предизвикателство.

Това е така, защото тези храни съдържат много хранителни вещества, но относително малко калории, което изисква да консумирате много по-голям обем храна.

И обратно, би било относително лесно да се консумират повече калории от силно преработени рафинирани храни, като картофени чипсове, бонбони, бисквити, подсладени зърнени храни и сладки напитки, тъй като те са вкусни и много калорични. Но не са подходящи за спазване на кето режим на хранене, тъй като повечето от тях освен че са висококалорични, съдържат и големи количества въглехидрати. Освен това нямат почти никаква хранителна стойност и са по-вредни, отколкото полезни.

Тъй като в тези храни липсват важни хранителни вещества, е жизненоважно да получаваме по-голямата част от калориите си от пълноценни храни, като:

  • Животински протеини: сьомга, пиле, пуйка, яйца, говеждо месо
  • Растителни протеини*: тофу, едамаме, темпе, грах и нахут
  • Зърнени култури*: овес, ориз, хляб, тестени изделия и киноа
  • Млечни продукти: прясно мляко*, извара, кефир, кисело мляко
  • Мазнини и масла: бадеми, орехи, ленено семе, зехтин, ядково масло (бадемово или фъстъчено*)
  • Плодове: авокадо, горски плодове, ябълки*, банани*, круши*, портокали*, грозде* и други.
  • Зеленчуци: зеле, чушки, тиквички, броколи, домати, карфиол, тиква*, сладки картофи* и други.

Отбелязаните със * продукти и категории храни не са подходящи, ако спазвате кето режим на хранене.

Следните силно преработените храни, бедни на хранителни вещества, трябва да се избягват без значение дали спазвате кето режим на хранене:

  • Пържени храни: картофи, лук, понички и други
  • Фаст фууд: такос, бургери, пици и други
  • Захарни храни и напитки: сода, бонбони, спортни напитки, сладки закуски, сладолед и други
  • Рафинирани въглехидрати: бисквити, чипс, сладки зърнени храни, сладкиши и други

Ако по-голямата част от диетата ни се състои от пълноценни, богати на хранителни вещества храни, можем да се наслаждаваме на любимите си лакомства в умерени количества и не всеки ден.

7. Колко калории трябва да се приемат по време на бременност?

Калории по време на бременност.

Храненето по време на бременност трябва да бъде добре балансирано, тоест да не е лишено от полезни хранителни вещества.  Спазването на здравословна диета е от съществено значение за растежа и развитието на бебето. Освен това може да помогне за предотвратяване на:

  • Прекалено покачване на теглото
  • Гестационен диабет
  • Увеличаване на шанса от нормално раждане, вместо с цезарово сечение
  • Анемия и инфекции при майката
  • Преждевременно раждане
  • Ниско тегло на новороденото

„Хранене като за двама“

Здравословното наддаване на теглото по време на бременност варира при всяка жена индивидуално. Следните насоки могат да служат като ориентир за покачване на теглото:

  • Нормално общо наддаване на тегло за здрава жена по време на бременност е 11-16 килограма.
  • По време на бременност жените с наднормено тегло е препоръчително да наддават не повече от 4 до 9 килограма.
  • Жените с поднормено тегло или жени с близнаци, тризнаци или повече бебета, могат да наддадат от 16 до 20 килограма по време на бременност.

„Яденето за двама“ не означава да се консумира двойна порция храна. Бременните жени се нуждаят от около 300 допълнителни калории на ден. Откъде идват тези калории има значение.

  • Ако консумирате сладки изделия или нездравословна храна, излишните калории, които ще приемете, няма да осигурят полезни хранителни вещества, от които се нуждае вашето бебе. В резултат на това то ще си набави необходимите витамини и минерали от собственото ви тяло. Така може да получите дефицит на някои важни микроелементи.

Вместо нездравословни храни, изберете такива, които са:

  • С високо съдържание на протеини
  • Богати на омега-3 полиненаситени мазнини
  • Бедни на трансмазнини и наситени мазнини
  • С ниско съдържание на захар (и празни калории) или рафинирани въглехидрати с високо съдържание на фибри

Други хранителни вещества, от които се нуждае бебето, са:

  • Калций – за здравословен растеж.
  • Желязо – за кръвоснабдяване на бебето; предотвратява анемия при майката.
  • Фолиева киселина – намалява риска от спина бифида (непълно затваряне на гръбначния стълб на бебето), аненцефалия (дефект на мозъка) и други вродени дефекти.

Колко калории на ден трябва да се приемат по време на бременност?

За повечето бременни жени с нормално тегло количеството калории за деня е:

  • Около 1800 калории на ден през първия триместър.
  • Около 2200 калории на ден през втория триместър.
  • Около 2400 калории на ден през третия триместър.

Хранене по време на бременност

Калории по време на бременност.
  • Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са източник на въглехидрати. Превръщат се в енергия за тялото ни и за растежа на бебето. Някои от тях са обогатени с фолиева киселина и желязо.

  • Зеленчуци

Зеленчуците са добър източник на витамини A и C, фолиева киселина, желязо и магнезий. Препоръчително е в менюто на бременните жени да се включат 4-5 порции зеленчуци на ден.

  • Плодове

Плодовете също са богати на витамините A и C, както и на калий и фибри. Консумирайте пресни плодове, вместо замразени или консервирани. Приемайте храни, богати на витамин C, като цитрусови плодове, пъпеши и горски плодове. Избягвайте сокове с добавена захар или с подсладители. Приемайте 3-4 порции плодове на ден.

  • Млечни продукти

Млечните продукти са чудесен източник на протеини, калций и фосфор. Включете 3 порции на ден от кисело мляко, сирене или други млечни.

  • Месо, птици, риба, яйца, ядки и бобови

Храните от тази група са добри източници на витамини от група B, протеини, желязо и цинк. Включете 3 порции на ден в основните хранения. Ако спазвате кето режим на хранене, бобовите не трябва да присъстват в менюто ви.

  • Мазнини и масла

Бременните жени се нуждаят от умерени количества мазнини в диетата си. Мазнините осигуряват енергия за по-дълъг период от време, която е необходима за растежа на бебето и развитието на мозъка му. Жените със специални хранителни нужди трябва внимателно да планират храненията си. Ако спазвате някоя от следните диети, задължително се консултирайте с вашия лекар или диетолог:

  • Вегетарианска диета
  • Веганска диета
  • Безглутенова диета
  • Кето диета

Прием на течности и витамини

По време на бременност трябва да се приемат много течности. Избягвайте напитките с кофеин и захар. Вашият лекар ще ви даде точна информация колко течности трябва да приемате всеки ден.

Бременните жени също трябва да си набавят пренатални витамини, съдържащи фолиева киселина, желязо и други микроелементи.

Силен глад по време на бременност

Много често по време на бременност някои жени имат силни желания за определени храни. Това може да се дължи на хормоналните промени, които се случват в тялото. Тези силни желания често преминават след първите 3 месеца от бременността.

Ако си набавяте всички нужни хранителни вещества за вас и бебето ви, може да си позволите от време на време някои от храните, които са в графа „ограничени“.

Някои жени получават странни желания за консумиране на неща, които не са храна (препарат за пране, лед, глина или други). Това може да бъде причинено от твърде ниски нива на желязо в кръвта, което води до анемия. Уведомете вашия лекар, ако имате такива желания.