Ако някога сте се опитвали да отслабнете, вероятно сте чували, че трябва да влезете в калориен дефицит. И все пак може да се чудите какво точно означава това или защо е необходимо за отслабване. В следващите редове ще ви обясним подробно всичко, което трябва да знаете за калорийния дефицит, включително същността му и как да го постигнете по здравословен и ефективен начин, за да отслабнете.

 

Калориен дефицит – какво представлява и защо е важен за отслабване?

Когато консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме, влизаме в калориен дефицит. Калориите са енергийни единици, които си набавяме от храните и напитките. Натрупаните калории могат да се изгорят чрез физическа активност в съчетание с правилна диета.

Тялото ни изгаря или изразходва всеки ден калории (калориен разход) за изпълнението на следните функции:

  • Разход на енергия в покой – отнася се до калориите, които тялото ни използва в покой за функциите, които ни поддържат живи (дишане, кръвообращение и други).
  • Термичен ефект на храната – включва калориите, които тялото ни изразходва за разграждане, усвояване и метаболизиране на храната.
  • Разход на енергия за дейности – отнася се до калориите, които изразходваме при извършване на физически дейности като раздвижване, извършване на домашни задължения или спортуване.

Когато приемаме по-малко калории от нужните за поддържането на тези три функции, поставяме тялото си в калориен дефицит. И обратно, ще напълнеем, ако редовно осигуряваме на тялото си повече от нужните калории. Това се нарича калориен излишък.

От колко калории имаме нужда, за да влезем в калориен дефицит?

За повечето хора калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен, за да отслабнат. При тези стойности е малка вероятността намаляването на калориите да повлияе значително на глада или енергийните нива.

Трябва да знаем от колко калории имаме нужда, за да поддържаме сегашното си тегло и да влезем в калориен дефицит. Тези калории са необходими на тялото ни, за да поддържа енергийните разходи.

Калориен калкулатор

С помощта на калориен калкулатор можем да изчислим от колко калории имаме нужда на ден, за да поддържаме сегашното си тегло. Калкулаторът изчислява дневните калории въз основа на теглото, пола, възрастта, ръста и нивото на физическа активност.

Калорийният калкулатор дава добра представа за нужните дневни калории. Въпреки това, за да получите по-точна представа, проследете приема на калории и теглото си в продължение на 10 дни.

Калкулатор за дневен прием на калории
Пол
ft
cm
kg
Ако не сте сигурни, изберете по-ниско ниво

Totals

kcal/day

Насоки за изчисляване на дневните калории за отслабване

 

Калориен дефицит и отслабване.

 

Поддържайте едно и също ниво на физическа активност в продължение на 10 дни. Проследете ежедневния си прием на калории и се теглете всеки ден. За най-точни резултати използвайте един и същ кантар и се теглете по едно и също време на деня (най-добре сутрин на гладно и с по-малко дрехи). Записвайте в приложение или в дневник храната и напитките, които приемате ежедневно. Отбележете и калориите им.

Теглото ни може да варира всеки ден. За да ичислите колко е средният ви дневен прием на калории, трябва да сумирате общия брой калории, които сте консумирали през тези 10 дни.  Получената цифра разделете на 10. След това извадете 500 калории, за да определите от колко калории имате нужда, за да отслабнете.

Например, ако установите, че имате нужда от 2000 калории на ден, за да поддържате сегашното си тегло, то за да отслабнете ще са ви нужни 1500 калории.

Тъй като целта е отслабване, калориите за поддържане на теглото трябва да се намалят още с течение на времето. Това означава, че трябва да се коригира и приемът на калории въз основа на целта.

Жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории.

Тези стойности гарантират здравословно отслабване и достатъчен прием на хранителни вещества.

Как да постигнем калориен дефицит?

Можем да постигнем калориен дефицит като консумираме по-малко калории или увеличим нивата на физическа активност – или ги комбинираме.

По-лесно е да приемаме 500 калории по-малко всеки ден, отколкото да ги изгорим чрез тренировки. Въпреки това редовната физическа активност в съчетание с правилно хранене помагат за по-бързо отслабване и влияят благоприятно на цялостното здраве.

Намаляването на калориите, за да създадем калориен дефицит не изисква непременно драстични промени. Всъщност следните няколко лесни съвета могат да ни помогнат да намалим приема на калории, за да отслабнем и да поддържаме теглото си.

Не пийте калориите си

Спазването на кето режим на хранене изключва приема на сладки напитки като сода, плодови сокове и подсладени кафета. Алкохолните напитки също съдържат значителен брой калории и въглехидрати.

Калориите от тези напитки не засищат и приети в излишък те могат да доведат до наддаване на теглото, сърдечни заболявания и диабет.

Ограничете силно преработените храни

Захарта, мазнините и солта във високопреработените храни ги правят вкусни и насърчават прекомерната им консумация. Някои от преработените храни са фаст фууд, десертите и зърнените закуски, както и подсладените напитки.

Минимално преработените храни са богати на витамини, минерали и фибри. Това са храни като плодове, зеленчуци, ядки и меса. Диета, богата на такива храни, предотвратява преяждане и осигурява хранителни вещества, от които се нуждае тялото ни.

Ако сегашната ви диета се състои от много преработени храни, започнете бавно да ги замествате с минимално преработени продукти. Например, разменете захарните изделия с горски плодове, които са богати на антиоксиданти. А вместо чипс, хапнете печени бадеми. Те съдържат мощен антиоксидант, наречен амигдалин, както и полезните за здравето на червата ни фибри.

Яжте домашно приготвени ястия

Приготвянето и консумирането на храната у дома ни позволява да контролираме съставките и размера на порциите – и следователно, приема на калории.

Яденето на домашно приготвени ястия е свързано с:

  • по-добро качество на диетата
  • повишен прием на витамини, минерали и фибри от плодовете и зеленчуците
  • по-ниски нива на телесни мазнини
  • намален риск от сърдечни заболявания и диабет

Нещо повече – честото готвене у дома може да ни спести пари.

Редовна физическа активност

Препоръчително за възрастните е да тренират умерено 150 до 300 минути или интензивно 75 до 150 минути седмично, разпределени в дневни тренировки.

Упражненията с умерена интензивност включват бързо ходене и колоездене. Пример за интензивни тренировки са бягането (джогинг) и колоезденето по трудни терени.

Препоръчително за възрастните е да извършват поне 2 пъти седмично дейности за укрепване на мускулите, включващи основните мускулни групи – гръб, рамена, гърди, ръце и крака.

Включването на такива тренировки ще помогне на тялото да даде приоритет на загубата на телесни мазнини, а не на мускулна маса.

 

От колко калории имат нужда жените, за да отслабнат?

 

Калориен дефицит - отслабване при жени.

 

Жените, които тренират 2-3 пъти седмично, имат нужда от приблизително 2000 калории на ден, за да поддържат теглото си. За да бъдат в калориен дефицит, трябва да намалят дневния прием на калории с 500 или да си набавят само 1500 калории за деня.

Трениращите по-интензивно трябва да приемат 2200 или повече калории дневно, за да поддържат теглото си. За да постигнат калориен дефицит, приемът се намаля до 1700 калории дневно.

Жените над 50-годишна възраст обикновено имат нужда от по-малко калории. Трениращите 2 до 3 пъти седмично, имат нужда от около 1800 калории дневно, за да поддържат теглото си. За да влезнат в калориен дефицит, нуждите падат до 1300 калории на ден.

Тези изчисления не се отнасят за бременни или кърмещи жени, тъй като при тях нуждата от калории е значително по-висока.

От колко калории имат нужда мъжете, за да отслабнат?

Мъжете, трениращи 2-3 пъти седмично, се нуждаят от приблизително 2600 калории на ден, за да поддържат теглото си. За да навлязат в калориен дефицит, трябва да приемат около 2100 калории дневно.

По-интензивно трениращите имат нужда от повече калории – 2800 до 3000 да ден, за да поддържат теглото си. За да отслабнат, дневната нужда пада до 2300-2500 калории.

Мъжете на възраст 19 – 25 години имат по-високи енергийни нужди. Средно трябва да приемат 2800 калории на ден, за да поддържат теглото си и до 3000, ако са физически активни. За да отслабнат здравословно, количеството калории на ден трябва да се намали до 2300 – 2500.

Нуждите от енергия намаляват с възрастта.

Мъжете между 46 и 65-годишна възраст, които тренират умерено, се нуждаят средно от 2400 калории на ден. След 66-годишна възраст нуждата от калории пада до около 2200 калории дневно.

От колко калории имат нужда децата, за да отслабнат?

Нуждата от калории при децата е много индивидуална. Те зависят от тяхната възраст, ръст и ниво на физическа активност.

Едно дете има нужда от около 1200 – 1400 калории на ден. При по-активните тийнейджъри потребността се увеличава до 2000 – 2800 или повече калории дневно.

Децата, които растат, развиват се нормално и тренират редовно, обикновено не трябва да броят калории. Единствено е важно да им бъде осигурена здравословна и питателна храна.