Всеки е чувал, че включването на повече фибри (хранителни влакнини) в менюто е полезно за здравето, но защо е така? Всъщност те са една от основните причини растителните храни да са необходими за нас. Адекватният прием на източници на фибри помага за по-добро храносмилане и може да намали риска от някои хронични заболявания.

Това обаче не се отнася за действието на всички влакнини. Всеки вид има различни ефекти върху здравето. Днес ще разгледаме познатите разновидности, тяхната същност, защо и как да ги приемате.

 

Фибрите и техните разновидности

Най-просто казано фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Въпреки че повечето въглехидрати се разграждат до захарни молекули, влакнините не могат, а вместо това преминават през тялото неразградени.

Фибрите участват в регулирането употребата на захари в организма, като помага да контролираме глада си и поддържат нивата на кръвната захар в норма.

Децата и възрастните се нуждаят от поне 20-30 г на ден за добро здраве, но повечето хора получават само около 15 г на ден.

Има два основни вида – разтворими и неразтворими:

  • Разтворими фибри

Те се разтварят във вода и съдържат пектин и вещество, подобно на смола. Могат да помогнат за понижаване нивата на глюкоза, както и за намаляване на холестерола в кръвта. Когато се разтворят, образуват гел, който помага за по-добро храносмилане. Кето храните с разтворими влакнини са боровинките.

  • Неразтворимите фибри

Те не се разтварят във вода и съдържат целулоза и хемицелулоза.

Тези фибри могат да помогнат на храната да се придвижва по-лесно през храносмилателната система и предотвратяват запек. Това е така, защото привличат вода в изпражненията, което ги прави по-меки и не натоварва червата.

Неразтворимите влакнини също така поддържат чувствителността към инсулина и подобно на разтворимите, могат да помогнат за намаляване на риска от диабет. Най-богатите кето храни с неразтворими фибри са краставиците и доматите.

 

Защо трябва да хапваме повече фибри?

Накратко – това ще ни помогне да живеем по-дълго. Проучванията показват, че хората, които имат по-висок прием на влакнини, обикновено са с намален риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, инсулт, високо кръвно налягане и храносмилателни проблеми. Нека обобщим тяхното действие:

 

  • В помощ на отслабването

Фибрите могат да играят основна роля в контролирането на теглото. Установено е, че хората с нормално тегло имат по-висок прием на диетични фибри, отколкото хората с наднормено. Доказано е още, че храните с високо съдържание на влакнини помагат за намаляване на наддаването на тегло с напредването на възрастта.

Това се дължи, до голяма степен, на свойството на фибрите да се разширяват в стомашно-чревния тракт, забавяйки храносмилането. Така огладняваме по-бавно. Влакнините също така са с по-ниска енергийна плътност, което означава, че помагат да се чувстваме сити, без да поемаме излишни калории.

 

  • При храносмилателни проблеми

Освен че помагат като цяло за по-добро храносмилане, друга от ползите на фибрите в диетата е, че намаляват риска от дивертикулит – състояние, при което торбичките, образувани в дебелото черво, се инфектират. Влакнините помагат храната да се изчиства от торбичките и да се движи свободно през храносмилателния тракт.

Разтворимите и неразтворимите влакнини също могат да играят роля в предпазването от рак на дебелото черво.

 

  • За терапия с медицинско хранене

Това е техника, която диетолозите използват при своите пациенти, за да намалят нуждата от лекарства, като същевременно подобряват здравните резултати.

Ето как работи: тялото използва жлъчни соли от жлъчния мехур, за да извади съдържанието на мазнини в храната. Солите на жлъчката са направени от холестерол.

Когато хапваме храна с фибри, те се свързват с жлъчните соли, предотвратявайки рециркулацията им за следващия път. В резултат на това тялото трябва да произвежда повече жлъчни соли, като приема холестерол от черния дроб. Така разтворимите влакнини намаляват холестерола в кръвта.

 

Кога се налага прием на добавки с фибри?

 

Фибри, разтворими и неразтворими, индийски живовляк.

Хускът представлява люспи от изсушените семена на индийския живовляк Plantago ovata.

 

Медицинските специалисти често изписват добавки с фибри за лечение на синдром на раздразнените черва или запек. Тези добавки се извличат от растителни източници. Пример за такива са:

  • Псилиум хуск

Вид разтворима добавка от фибри, която се използва за пречистване и насърчаване на редовен стомах. Представлява люспи от изсушените семена на индийски живовляк. Разтворимостта на хуска във вода е отлична – той я абсорбира и се превръща в гъсто съединение, което устоява на храносмилането в тънките черва. Предотвратява подуване и констипация. Често се използва и в различни рецепти за сгъстяването на смеси.

 

  • Декстрин – представлява разтворими, пребиотични влакнини, които насърчават добрите бактерии и цялостното здраве на храносмилателната система.
  • Метилцелулоза – среща се под различни наименования и служи като обезболяващо слабително. Получава се от целулозата и е предпочитан вариант при хора с алергии към други продукти. Метилцелулозата е химично съединение, получено от целулозата.

Въпреки че понякога приемът на добавки с фибри под формата на прах или таблетки не може да се избегне, пълноценната храна си остава най-добрият източник. Тя ще ви даде и необходимите витамините и хранителните вещества, за една балансирана и здравословна диета. Винаги се консултирайте със специалист преди да приемате добавка.

 

Можем ли да си навредим, ако приемаме повече влакнини от необходимото?

Както при всичко останало, така и с приема на фибри не бива да се прекалява, защото може да се окаже неблагоприятно за здравето. Макар и не фатални, могат да се наблюдават неприятни симптоми като газове, подуване на корема и диария. Ако неадекватният прием се комбинира с висок прием на течности и заседнал начин на живот, симптомите могат да се утежнят.

Приемът на повече от 50 г фибри на ден се свързва и с отделяне на важни минерали, които по принцип тялото трябва да усвои.

По вероятно е обаче да приемате по-малко от тях, отколкото ви е необходимо, така че няма място за притеснение. За да избегнете всякакви рискове, ако сте решили да приемате повече влакнини, е важно да го направите бавно с течение на времето.

А за да се насладите на всичките им предимства, трябва също така да пиете достатъчно вода всеки ден.

Бъдете здрави!