Мазнините са съществена част от нашата диета и са важни за доброто здраве. Има различни видове мазнини, като някои мазнини са полезни, а други е препоръчително да избягваме. Днес ще ви разкажем за основните разлики между мазнините и как да изберем здравословни мазнини за нашето балансирано хранене.

Защо са важни мазнините

Мазнините имат много функции за човешкия организъм:

  • Зареждат ни с енергия (1 грам мазнини съдържа 9 ккал)
  • Помагат на тялото да усвои витамините A, D, E и K
  • Участват в производството на някои хормони (като кортизол и тестостерон), които помагат на тялото да работи правилно
  • Повишават HDL („добрия“) холестерол в кръвта, за да се предотврати натрупването на LDL („лошия“) холестерол в артериите
  • Подобряват съотношението HDL към LDL холестерол в кръвта
  • Участват в изграждането на клетки
  • Увеличават имунитета на организма
  • Защитават вътрешните органи
  • Помагат за поддържането на естествената температура на тялото и за затоплянето му в студените дни

Видове мазнини

Мазнините се делят на наситени, ненаситени (мононенаситени и полиненаситени) и транс мазнини. Молекулите на мазнините се различават биохимично според състава си и това е основната разлика за въздействието и усвояването им от организма.

Транс мазнините – има ли и добри?

Красива дама, държаща прибори и показваша чувство на глад.

Може да се объркате, когато видите транс мазнини, включени в категорията „добри“ мазнини. Малки количества транс мазнини се намират естествено в храни от животински произход като месо и мляко. Докато повечето транс мазнини са много нездравословни и вредни, има един вид транс мазнини, известни като вакценова киселина, които се срещат естествено в някои храни като месо от животни, хранени с трева, както и в млечни мазнини като краве масло и Гхи.

Предимствата на вакценова киселина включват:

  • Намален риск от сърдечни заболявания
  • Намален риск от диабет и затлъстяване

Но повечето транс мазнини се срещат  в индустриалното производство. Производителите слагат хидрогенизирано масло в растителните мазнини, за да ги направят твърди на стайна температура. Но защо? Отговорът е прост – защото транс мазнините увеличават годността на храната. Освен това й придават задоволителен вкус и текстура.

Пример за транс мазнина, която да избягваме, е маргарин. Транс мазнините се срещат често в:

  • Бланшираните картофи и други полуфабрикати
  • Готови кексове, пай, бисквити, понички, крекери и вафли
  • Маргарин
  • Пуканки за микровълнова
  • Замразена пица

Но знаем ли какво същност консумираме? Транс мазнините може и да са приятни на вкус, но не са полезни за тялото. Тази нездравословна мазнина повишава нивата на „ лошия“  LDL холестерол, повишава риска от сърдечни заболявания и диабет от тип 2, както и понижава „добрия“ HDL холестерол. Някои места като Ню Йорк дори са забранили производството и употребата на транс мазнини.

Изкуствените транс мазнини се образуват по време на производството на храна чрез преработка на полиненаситени мазнини. Не само че преработването на наситените създава вредни свободни радикали, но транс мазнините често се създават от масла, които съдържат генетично модифицирани семена (слънчоглед, соя, палмово масло).

Как могат да ни навредят мазнините

Рисковете в следствие на консумацията на транс мазнини са:

  • Увеличаване на риска от сърдечни заболявания
  • Намалява „добрия“ HDL холестерол и увеличава „лошия“ LDL холестерол
  • Възпалителни процеси в тялото
  • влошаване на здравето на червата

Точка на димене

Точката на димене е температурата, при която маслото започва да гори и пуши. Не само, че нагряването на готварската мазнина над точката на горене го излага на риск от възпламеняване и предизвикване на пожар, но също така разрушава важни фитонутриенти и причинява окисляване на мазнините и образуване на вредни свободни радикали.

Наситени мазнини

органично пресовано кокосово масло.

Интересното е, че наситените мазнини са охулвани в продължение на десетилетия. Хиляди хора драстично намаляват консумацията им след пускането на хранителните указания за избягването им, намалявайки приема на животински мазнини и до голяма степен ги заменят със зърна, захари и индустриално обработени растителни масла. И все пак, въпреки спазването на тези предполагаеми „здравословни“ насоки, здравето им не се подобрява, а дори напротив! Това води до отричане на заблудите, че тези мазнини са вредни за тялото, и преразглеждането им отново в диетичното и здравословно хранене.

Наситените мазнини не увеличават шансовете за сърдечни заболявания. Наситени мазнини повишават концентрациите на „добрия“ HDL холестерол. Липопротеините с ниска плътност (LDL) служат като превоз за холестерола около нашето тяло чрез кръвта. Холестеролът е изключително важен за нас. Използва се за производство на хормони като тестостерон и кортизол.

Наситените мазнини са устойчиви на температура, т.е. имат висока точка на димене и не е проблем да бъдат нагрявани и използвани за пържене и продължително готвене.

Препоръчваме употребата на тези здравословни решения:

  • Червени меса като телешко, агнешко и свинско
  • Пилешко месо и други пернати
  • Млечни продукти като сирене, кашкавал и кисело мляко
  • Краве масло
  • Яйца
  • Кокосово масло
  • Краве масло Гхи

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини са важна част от здравословното хранене. Тези мазнини спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и по-ниски нива на холестерол (сред другите ползи за здравето). Ненаситените мазнини идват главно от зеленчуци, ядки и риба. Ненаситените мазнини като кокосовото масло са течни при стайна температура (25 градуса) и имат висока точка на димене, което ги прави подходящи за топлинна обработка.

Откриваме ги в храни като:

Ненаситените мазнини се срещат в две форми:

Мононенаситените мазнини имат една ненаситена химична връзка. Маслата, които съдържат тези мазнини, са течни при стайна температура, но стават твърди, когато ги охладим. Тяхната точка на димене е по-ниска от тази на наситените мазнини, но всички пак позволяват известна топлинна обработка. Зехтинът е чудесен пример за мононенаситена мазнина.

Полиненаситените мазнини имат много ненаситени химически връзки. Полиненаситените масла остават течни и при стайна температура и в хладилник. Съществуват два вида полиненаситени мазнини: Омега 3 и Омега 6. Те са изключително важни за организма, защото допринасят за нормалното функциониране на сърцето като разширяват на кръвоносните съдове, намаляват кръвосъсирването и понижават кръвното налягане .

Тялото не може да произведе само тези основни мазнини, ето защо трябва да си ги набавим от храната. Омега-6 мастни киселини се намират в храни като листни зелени зеленчуци, семена, ядки и растителни масла. За да получим достатъчно Омега-3, можем да добавим в храненето си риба като сьомга, пъстърва, скумрия или херинга поне 2 пъти седмично.

Очаквайте утре статия, в която ще ви разкажем за подходящите за готвене мазнини.

Автор: Лиляна Узунова