Мазнините: какво трябва да знаем за различните видове
Мазнините са съществена част от нашата диета и са важни за доброто здраве. Има различни видове мазнини, като някои от тях са полезни, а други е препоръчително да избягваме. Днес ще ви разкажем за основните разлики между мазнините и как да изберем здравословните за нашето балансирано хранене.
Биологична роля на мазнините
Полезните мазнини имат много функции в човешкия организъм:
- Зареждат ни с енергия – 1 грам мазнини съдържа 9 kCal (какво е калория сме описали на Всичко за калориите).
- Помагат на тялото да усвои витамините A, D, E и K.
- Участват в производството на някои хормони (като кортизол и тестостерон), които помагат на тялото да работи правилно.
- Повишават HDL („добрия“) холестерол в кръвта, за да се предотврати натрупването на LDL („лошия“) холестерол в артериите.
- Участват в изграждането на клетки.
- Увеличават имунитета на организма.
- Защитават вътрешните органи.
- Помагат за поддържането на естествената температура на тялото и за затоплянето му в студените дни.
История на мазнините
В началото на XX век мазнините се разглеждат просто като източник на калории, взаимозаменяеми с въглехидрати. Но през 1929 и 1930 г биохимиците Джордж и Милдред Бър публикуват две статии в Journal of Biological Chemistry, които преобръщат схващанията за функцията на мазнините.
Чрез щателни анализи на плъхове, подложени на специална диета, Джордж и Милдред Бър откриват, че мастните киселини са от решаващо значение за здравето. Ако те липсват в диетата, възникват редица здравословни проблеми. Семейство Бър идентифицират линоловата киселина като есенциална мастна киселина и въвеждат фразата „есенциални мастни киселини“.
В статията на JBC от 1929 г., Бър описват подробно новия хранителен дефицит. Когато мазнините били елиминирани от диетата за няколко месеца, но количеството храна не се променяло, плъховете развивали люспеста кожа. Опашките им се възпалявали и скоро се набраздявали с люспи. Задните им лапи се зачервявали и понякога се подували.
Козината на гърбовете им се напълнила с пърхот, а по кожата на лицата им се появили рани. Тъй като продължавали на диета без мазнини, животните започнали да губят тегло и в рамките на три или четири месеца умирали.
При аутопсията им отбелязват, че бъбреците и пикочните пътища на животните имат значителни признаци на увреждане. Показват също, че добавените витамини не помагат на животните да се възстановят от дефицита.
Но добавянето на малки количества свинска мас, само три капки, е достатъчно, за да помогне на животното да се възстанови.
Областта на изследване на хранителните мастни киселини се разраства след работата на Джордж и Милдред Бър, и днес засяга пряко начина ни на живот и здравето.
Видове мазнини
Мазнините се делят на наситени, ненаситени (мононенаситени и полиненаситени) и трансмазнини. Молекулите на мазнините се различават биохимично според състава си и това е основната разлика за въздействието и усвояването им от организма.
Трансмазнините – има ли и добри?
Може да се объркате, когато видите трансмазнини, включени в категорията „добри“ мазнини.
Малки количества трансмазнини се намират естествено в храни от животински произход като месо и мляко.
Докато повечето от тях са много нездравословни и вредни, има един вид трансмазнини, известни като вакценова киселина, които се срещат естествено в някои храни като месо от животни, хранени с трева, както и в млечни мазнини като краве масло и Гхи.
Предимствата на вакценова киселина включват:
- намален риск от сърдечни заболявания
- намален риск от диабет и затлъстяване
Но повечето трансмазнини се срещат в индустриалното производство. Производителите слагат хидрогенизирано масло в растителните мазнини, за да ги направят твърди на стайна температура. Но защо? Отговорът е прост – защото трансмазнините увеличават годността на храната. Освен това й придават задоволителен вкус и текстура.
Пример за трансмазнина, която да избягваме, е маргарин.
Трансмазнините се срещат често в:
- бланшираните картофи и други полуфабрикати
- готови кексове, пай, бисквити, понички, крекери и вафли
- маргарин
- пуканки за микровълнова
- замразена пица
Но знаем ли какво всъщност консумираме? Трансмазнините може и да са приятни на вкус, но не са полезни за тялото. Тази нездравословна мазнина повишава нивата на „лошия“ LDL-холестерол, повишава риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, както и понижава „добрия“ HDL-холестерол.
Някои места, като Ню Йорк, дори са забранили производството и употребата на трансмазнини.
Изкуствените трансмазнини се образуват по време на производството на храна чрез преработка на полиненаситени мазнини. Не само че преработването на наситените създава вредни свободни радикали, но трансмазнините често се създават от масла, които съдържат генетично модифицирани семена (слънчоглед, соя, палмово масло).
Как могат да ни навредят мазнините?
Рисковете вследствие на консумацията на трансмазнини са:
- увеличаване на риска от сърдечни заболявания
- намалява „добрия“ HDL-холестерол и увеличава „лошия“ LDL-холестерол
- възпалителни процеси в тялото
- влошаване на здравето на червата
Мазнините и тяхната точка на димене
Точката на димене е температурата, при която маслото започва да гори и пуши. Не само, че нагряването на готварската мазнина над точката на димене я излага на риск от възпламеняване и предизвикване на пожар, но също така разрушава важни фитонутриенти, причинява окисляване на мазнините и образуване на вредни свободни радикали.
Наситени мазнини
Интересното е, че наситените мазнини са охулвани в продължение на десетилетия. Хиляди хора драстично намаляват консумацията им след пускането на хранителните указания за избягването им, намалявайки приема на животински мазнини, като ги заменят със зърнени продукти, захари и индустриално обработени растителни масла.
И все пак, въпреки спазването на тези предполагаеми „здравословни“ насоки, здравето им не се подобрява, а дори напротив! Това води до отричане на заблудите, че тези мазнини са вредни за тялото, и преразглеждането им отново в диетичното и здравословно хранене.
Наситените мазнини не увеличават шансовете за сърдечни заболявания. Наситени мазнини повишават концентрациите на „добрия“ HDL-холестерол. Липопротеините с ниска плътност (LDL) служат като транспорт за холестерола в нашето тяло чрез кръвта. Холестеролът е изключително важен за нас. Използва се за производство на хормони като тестостерон и кортизол.
Наситените мазнини са устойчиви на температура, т.е. имат висока точка на димене и не е проблем да бъдат нагрявани и използвани за пържене и продължително готвене.
Препоръчваме употребата на тези здравословни решения:
- червени меса като телешко, агнешко и свинско
- пилешко месо и други пернати
- млечни продукти като сирене, кашкавал и кисело мляко
- краве масло
- яйца
- кокосово масло
- краве масло Гхи
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини са важна част от здравословното хранене. Тези мазнини спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и по-ниски нива на холестерол (сред другите ползи за здравето). Ненаситените мазнини идват главно от зеленчуци, ядки и риба. Такива като кокосовото масло са течни при стайна температура (25 градуса) и имат висока точка на димене, което ги прави подходящи за топлинна обработка.
Откриваме ги в храни като:
- кокосово масло
- авокадо
- зехтин
- бадеми, лешници, орехи и други ядки
- сьомга, риба тон и други мазни риби
Ненаситените мазнини се срещат в две форми.
Мононенаситените мазнини
Имат една ненаситена химична връзка. Маслата, които съдържат тези мазнини, са течни при стайна температура, но стават твърди, когато ги охладим. Тяхната точка на димене е по-ниска от тази на наситените мазнини, но всички пак позволяват известна топлинна обработка. Зехтинът е чудесен пример за мононенаситена мазнина.
Полиненаситените мазнини
Имат много ненаситени химични връзки. Полиненаситените масла остават течни и при стайна температура, и в хладилник. Съществуват два вида полиненаситени мазнини: омега 3 и омега 6. Те са изключително важни за организма, защото допринасят за нормалното функциониране на сърцето като разширяват кръвоносните съдове, намаляват кръвосъсирването и понижават кръвното налягане.
Тялото не може да произведе само тези основни мазнини, ето защо трябва да си ги набавим от храната. Омега-6 мастни киселини се намират в храни като зеленолистни зеленчуци, семена, ядки и растителни масла. За да повишим приема на омега 3 мастни киселини, можем да добавим в храненето си риба като сьомга, пъстърва, скумрия или херинга поне 2 пъти седмично.
Какво не знаем за мазнините – любопитни факти
Както разбрахме от информацията дотук, нашето разбиране за функцията на мазнините еволюира постоянно.
Ето още няколко интересни факта, които може да сте пропуснали:
- Мазнините са енергийна храна – те доставят до 2/5 от енергийния прием при възрастните. Мазнините осигуряват 9 kcal/g (килокалории/грам) енергия в сравнение с 3,75 kcal/g и 4 kcal/g съответно за въглехидрати и протеини.
- Мазнините са необходими за фертилитета – между 20 и 30% от телесното тегло на здрава зряла жена е мазнини – два пъти повече от мъжете. Ако нивото падне под около 18%, овулацията спира, но ако се повиши до много високи нива, обикновено около 50% от теглото й, това също води до безплодие. Хормон, наречен лептин, се секретира от мастната тъкан в кръвта пропорционално на количеството мазнини, които съхранява. Мозъкът открива сигнала за лептин в кръвта и това насърчава овулацията, когато нивото е достатъчно високо.
- Нуждаем се от мазнини, за да усвояваме правилно някои витамини – около 30 г мазнини са необходими всеки ден, за да се насърчи усвояването на мастноразтворими витамини A, D, E и K, които също получаваме от мазни храни. Растителните мазнини са важен източник на витамин Е, а мазната риба е най-добрият хранителен източник на витамин D. Провитамините са вещества, които могат да бъдат превърнати в тялото във витамини. А добавянето на малко мазнина към зеленолистните зеленчуци и морковите всъщност подобрява усвояването на каротина (провитамин А).
Източници
Няма източници
Блог
Рецепти
Свързани публикации
Връзката между видовете масла и кето храненето е в мазнините, които играят важна роля за осигуряване на оптимално […]
Често сме говорили за видовете масла на Фор Лайф – за техните ползи и защо сме избрали именно […]
За да се радваме на добро здраве и отлична форма, трябва да си набавяме полезни мазнини за организма […]
Един Коментар
Някой гении е писал тази статия!