Мазнините са съществена част от нашата диета и са важни за доброто здраве. Има различни видове мазнини, като някои от тях са полезни, а други е препоръчително да избягваме. Днес ще ви разкажем за основните разлики между мазнините и как да изберем здравословните за нашето балансирано хранене.

 

Защо са важни мазнините?

Мазнините имат много функции за човешкия организъм:

  1. Зареждат ни с енергия – 1 грам мазнини съдържа 9 kCal;
  2. Помагат на тялото да усвои витамините A, D, E и K;
  3. Участват в производството на някои хормони (като кортизол и тестостерон), които помагат на тялото да работи правилно;
  4. Повишават HDL („добрия“) холестерол в кръвта, за да се предотврати натрупването на LDL („лошия“) холестерол в артериите;
  5. Участват в изграждането на клетки;
  6. Увеличават имунитета на организма;
  7. Защитават вътрешните органи;
  8. Помагат за поддържането на естествената температура на тялото и за затоплянето му в студените дни.

Видове мазнини

Мазнините се делят на наситени, ненаситени (мононенаситени и полиненаситени) и транс-мазнини. Молекулите на мазнините се различават биохимично според състава си и това е основната разлика за въздействието и усвояването им от организма.

 

Транс-мазнините – има ли и добри?

 

Красива дама, държаща прибори и показваша чувство на глад.

 

Може да се объркате, когато видите транс-мазнини, включени в категорията „добри“ мазнини. Малки количества транс-мазнини се намират естествено в храни от животински произход като месо и мляко. Докато повечето от тях са много нездравословни и вредни, има един вид транс-мазнини, известни като вакценова киселина, които се срещат естествено в някои храни като месо от животни, хранени с трева, както и в млечни мазнини като краве масло и Гхи.

Предимствата на вакценова киселина включват:

  • намален риск от сърдечни заболявания;
  • намален риск от диабет и затлъстяване.

Но повечето транс-мазнини се срещат в индустриалното производство. Производителите слагат хидрогенизирано масло в растителните мазнини, за да ги направят твърди на стайна температура. Но защо? Отговорът е прост – защото транс-мазнините увеличават годността на храната. Освен това й придават задоволителен вкус и текстура.

Пример за транс-мазнина, която да избягваме, е маргарин. Транс-мазнините се срещат често в:

  • бланшираните картофи и други полуфабрикати;
  • готови кексове, пай, бисквити, понички, крекери и вафли;
  • маргарин;
  • пуканки за микровълнова;
  • замразена пица.

Но знаем ли какво всъщност консумираме? Транс-мазнините може и да са приятни на вкус, но не са полезни за тялото. Тази нездравословна мазнина повишава нивата на „ лошия“  LDL-холестерол, повишава риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, както и понижава „добрия“ HDL-холестерол. Някои места, като Ню Йорк, дори са забранили производството и употребата на транс-мазнини.

Изкуствените транс-мазнини се образуват по време на производството на храна чрез преработка на полиненаситени мазнини. Не само че преработването на наситените създава вредни свободни радикали, но транс-мазнините често се създават от масла, които съдържат генетично модифицирани семена (слънчоглед, соя, палмово масло). Повече по темата можете да откриете в статията Какво представляват трансмазнините и защо са вредни за организма.

 

Как могат да ни навредят мазнините?

Рисковете в следствие на консумацията на транс-мазнини са:

  • увеличаване на риска от сърдечни заболявания;
  • намалява „добрия“ HDL-холестерол и увеличава „лошия“ LDL-холестерол;
  • възпалителни процеси в тялото;
  • влошаване на здравето на червата.

Мазнините и тяхната точка на димене

Точката на димене е температурата, при която маслото започва да гори и пуши. Не само, че нагряването на готварската мазнина над точката на димене го излага на риск от възпламеняване и предизвикване на пожар, но също така разрушава важни фитонутриенти и причинява окисляване на мазнините и образуване на вредни свободни радикали.

 

Наситени мазнини

 

органично пресовано кокосово масло.

 

Интересното е, че наситените мазнини са охулвани в продължение на десетилетия. Хиляди хора драстично намаляват консумацията им след пускането на хранителните указания за избягването им, намалявайки приема на животински мазнини и до голяма степен ги заменят със зърна, захари и индустриално обработени растителни масла. И все пак, въпреки спазването на тези предполагаеми „здравословни“ насоки, здравето им не се подобрява, а дори напротив! Това води до отричане на заблудите, че тези мазнини са вредни за тялото, и преразглеждането им отново в диетичното и здравословно хранене.

Наситените мазнини не увеличават шансовете за сърдечни заболявания. Наситени мазнини повишават концентрациите на „добрия“ HDL-холестерол. Липопротеините с ниска плътност (LDL) служат като транспорт за холестерола в нашето тяло чрез кръвта. Холестеролът е изключително важен за нас. Използва се за производство на хормони като тестостерон и кортизол.

Наситените мазнини са устойчиви на температура, т.е. имат висока точка на димене и не е проблем да бъдат нагрявани и използвани за пържене и продължително готвене.

Препоръчваме употребата на тези здравословни решения:

  • червени меса като телешко, агнешко и свинско;
  • пилешко месо и други пернати;
  • млечни продукти като сирене, кашкавал и кисело мляко;
  • краве масло;
  • яйца;
  • кокосово масло;
  • краве масло Гхи.

 

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини са важна част от здравословното хранене. Тези мазнини спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и по-ниски нива на холестерол (сред другите ползи за здравето). Ненаситените мазнини идват главно от зеленчуци, ядки и риба. Такива като кокосовото масло са течни при стайна температура (25 градуса) и имат висока точка на димене, което ги прави подходящи за топлинна обработка.

Откриваме ги в храни като:

  • кокосово масло;
  • авокадо;
  • зехтин;
  • бадеми, лешници, орехи и други ядки;
  • сьомга, риба тон и други мазни риби.

Ненаситените мазнини се срещат в две форми:

Мононенаситените мазнини имат една ненаситена химична връзка. Маслата, които съдържат тези мазнини, са течни при стайна температура, но стават твърди, когато ги охладим. Тяхната точка на димене е по-ниска от тази на наситените мазнини, но всички пак позволяват известна топлинна обработка. Зехтинът е чудесен пример за мононенаситена мазнина.

Полиненаситените мазнини имат много ненаситени химически връзки. Полиненаситените масла остават течни и при стайна температура, и в хладилник. Съществуват два вида полиненаситени мазнини: Омега-3 и Омега-6. Те са изключително важни за организма, защото допринасят за нормалното функциониране на сърцето като разширяват кръвоносните съдове, намаляват кръвосъсирването и понижават кръвното налягане .

Тялото не може да произведе само тези основни мазнини, ето защо трябва да си ги набавим от храната. Омега-6 мастни киселини се намират в храни като листни зелени зеленчуци, семена, ядки и растителни масла. За да получим достатъчно Омега-3, можем да добавим в храненето си риба като сьомга, пъстърва, скумрия или херинга поне 2 пъти седмично.