Витамин B12: най-важното, което трябва да знаем за него

Витамин B12, известен още и като кобаламин, играе съществена роля за здравето. Той не се произвежда естествено в тялото, затова трябва да се набави чрез определени храни или хранителни добавки.

Дефицитът му може да има някои неприятни последици, затова всичко, което трябва да направим, е да се уверим, че си набавяме достатъчно от него.

Ползи от витамин B12 за здравето ни

Витамин Б12 играе много роли в човешкото тяло. Той поддържа нормалната функция на нервната система и е необходим за образуването на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК.

Витамин В12 може да бъде полезен за тялото по впечатляващи начини, като например чрез повишаване на енергията, подобряване на паметта и предотвратяване на сърдечно-съдови болести.

Вижте още за здравните ползи от витамин B12.

1. Помага при образуване на червени кръвни клетки и предотвратява анемия

Витамин В12 играе жизненоважна роля в подпомагането на тялото да произвежда червени кръвни клетки.

Възрастният човек се нуждае от е 2 микрограма кобаламин на ден, а бременните жени – от 3-4 мкг дневно.

Ниските кръвни нива на този витамин намаляват образуването на еритроцити и пречат на правилното им развитие, което води до т.нар. пернициозна анемия.

Здравите червени кръвни клетки са малки и кръгли, но стават по-големи и обикновено овални в случаите на дефицит на витамин B12. Поради своята по-голяма и неправилна форма, те не са в състояние да спреминават от костния мозък в кръвния поток с подходяща скорост, което причинява мегалобластна анемия.

В такива случаи тялото не разполага с достатъчно еритроцити, за да транспортира кислород до жизненоважните органи.

2. Намалява риска от сериозни вродени дефекти при бременност

Адекватните нива на витамин Б12 са от решаващо значение за нормалното протичане на бременността. Изследвания показват, че мозъкът и нервната система на плода изискват нужните количества от майката, за да се развият правилно.

Според някои проучвания дефицит на кобаламин в началните етапи на бременността увеличава риска от вродени дефекти, като например на невралната тръба.

Освен това недостигът на витамин B12 при майката носи опасност от отлепване на плацентата, спонтанен аборт, преждевременно раждане или ниско тегло на плода.

3. Може да подкрепи костното здраве и да предотврати остеопороза

Поддържането на адекватни нива на витамин В12 е от полза за доброто здраве на костите. Хората с липса на този витамин имат по-ниска от нормалната плътност на костните гредички.

Поради това може да се стигне до слаби и крехки кости с течение на времето, което повишава и опасността от остеопороза.

4. Отдалечава риска от макулна дегенерация

Макулната дегенерация е очно заболяване, което засяга основно централното зрение. Достатъчно витамин B12 може да помогне за предотвратяване на този свързан с възрастта проблем.

Според учените добавянето на витамин В12 към менюто понижава хомоцистеина – вид аминокиселина в кръвта, чиито завишени нива са свързани с по-голям риск от макулна дегенерация.

5. Може да подобри настроението и симптомите на депресия

Още нещо интересно, което трябва да знаем за витамин B12, е, че може да подобри настроението и депресивните състояния. Той играе жизненоважна роля в синтезирането и метаболизирането на серотонина – химикал, известен като „хормон на щастието“.

Проучванията подкрепят използването на добавки с витамин В12 за облекчаване на симптомите на депресия при хора с дефицит на този витамин.

6. Има ползи за мозъчната функция

Дефицитът на витамин В12 се свързва със загуба на паметта, особено при възрастни хора. Той може да играе роля в предотвратяването на мозъчна атрофия, която представлява смърт на мозъчни неврони или нарушаване на връзката между тях.

Едно проучване при хора с ранен стадий на деменция показа, че комбинация от добавки с витамин В12 и омега-3 мастни киселини забавя умственото влошаване.

7. Може да е в помощ за повече енергия

Добавките с витамин B12, а като цяло и всички от група Б, отдавна са сред най-добрите за правилното производство на енергия в организма. Всъщност един от най-честите ранни признаци на дефицит на витамин В12 е умората или липсата на енергия.

8. В полза за здравето на сърцето

Високите кръвни нива на споменатата вече аминокиселина хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Ако имате значителен недостиг на витамин B12, нивата на аминокиселината се повишават.

Проучванията показват, че витаминът помага за нейното редуциране, което може да намали риска от проблеми със сърцето.

9. Поддържа здрава коса, кожа и нокти

Още нещо, което трябва да знаем за витамин B12, е, че има важна роля за укрепването на косата, кожата и ноктите.

Всъщност ниските му нива могат да бъдат причина за косопад, обезцветяване на ноктите, витилиго, хиперпигментации, възпаление на лигавиците, ранички в ъглите на устните и други дерматологични проблеми.

Дефицит на витамин Б12 – за какво да следим?

Ако имате съмнения, че не ви достига кобаламин, може да си направите кръвен тест, за да се проверите нивото му.

Още нещо, което трябва да знаем за него, е, че с възрастта усвояването му става по-трудно. Това се случва след операция поради затлъстяване, известна като стомашен байпас, или след друга хирургична интервенция, довела до отстраняване на част от стомаха.

Вероятно е да развиете дефицит на витамин В12, ако e нарушено усвояването му от вашия организъм поради:

• Атрофичен гастрит, при който стомашната лигавица е изтънена.
• Анемия.
• Състояния, увреждащи тънките черва – като болест на Крон, цьолиакия, бактериален растеж или инфекция с паразит.
• Нарушения на имунната система: като болест на Грейвс или лупус.
• Прием на някои лекарства – срещу киселини, включително инхибитори на протонната помпа, а също и медикаменти за лечение на диабет като метформин. Известно е, че специален протеин – хаптокорин, помага на водоразтворимия витамин B12 да достигне в неразрушено състояние от устата до стомаха, където се свързва с друг транспортен протеин. Преди това обаче с помощта на киселините в стомаха витамин B12 се отделя от хаптокорина. Ако лекарства потиснат стомашната киселинност витамин B12 остава свързан с хаптокорина и не се усвоява.
• Злоупотреба с алкохол – неотдавна проведено изследване потвърждава, че дори умерената, но редовна консумация на концентрати може да ви лиши от витамин B12. Това, което е разумно да си позволявате, е прием на малки количества бели или червени вина. Чрез тях ще комбинирате кобаламина с микроелементи като желязо, калций, калий, фосфор и цинк, също и с антиоксиданти  като флавоноиди, полифеноли и ресвератрол.

Симптоми на дефицит на витамин Б12

Витаминдефицитната анемия обикновено се развива бавно в продължение на няколко месеца до години. Първоначално признаците й са незначителни, но с времето се увеличават.

Най-честите симптоми на дефицит на кобаламин включват:

• умора
• недостиг на въздух
• световъртеж
• бледа или жълтеникава кожа
• неравномерен сърдечен ритъм
• отслабване
• изтръпване или мравучкане на ръцете и краката
• мускулна слабост
• промени в поведението
• нестабилни движения
• психично объркване или разсеяност

При съмнения за цялостен недостиг на витамини от група В най-важното е да се консултирате с лекар, който да назначи необходимите изследвания.

Продукти, богати на витамин Б12

Тъй като всички видове клетки в тялото се нуждаят от витамин В12, но той не се произвежда в човешкия организъм, трябва да се набавя от външни източници.

Ще разгледаме в кои храни кобаламинът се среща естествено.

Мляко и млечни продукти

Млечните продукти и някои растителни млека са обогатени с витамин В12. Ако сте алергични или имате непоносимост към лактоза, приемайки млечни алтернативи като бадемово, соево или овесено мляко, не забравяйте да проверите хранителния етикет за витамин B12.

Не забравяйте, че ако спазвате кето диета, прясното мляко не е препоръчително, тъй като е доста въглехидратно.

Подсилени зърнени храни

Ако сте веган или вегетарианец, някои зърнени храни са чудесен източник на витамин В12. Не забравяйте да изберете зърнена култура с ниско съдържание на добавена захар и високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни.

Яйца

Яйчните жълтъци съдържат повече витамин В12 от белтъците. Важно е обаче да изядете цялото яйце, ако се опитвате да увеличите приема на витамин B12.

Кисело мляко

Доказано е, че консумирането на пълномаслено обикновено кисело мляко подобрява дефицита на витамин В12, тъй като витаминът се усвоява по-лесно в млечните продукти.

Можете да го консумирате и при кето режим.

Мазна риба (сьомга, риба тон)

Много хора, които се опитват да се хранят по-здравословно, включват сьомга и риба тон в диетата си. В тези тлъсти риби има много омега-3 мастни киселини и протеини, както и витамини от група В.

Както консервираната, така и прясната риба осигуряват много основни хранителни вещества, включително витамин B12.

Месо (говеждо, агнешко пилешко)

Препоръчително е да консумирате червено месо като говеждо или агнешко един до два пъти седмично. Старайте се да печете месото на скара, вместо да го пържите.

Пилешкото е по-леко и можете да си позволите по-честа консумация.

Черен дроб и бъбреци

Месата са невероятно богати на B12, но същото се отнася и за органите. Консумирайте умерено органно месо, например телешки черен дроб.

Миди

Постен източник на протеини, желязо и антиоксиданти, порция от 100 г миди осигурява повече от 4000% от препоръчителната дневна стойност на витамин В12.

В други морски дарове, например раци, също се съдържа доста от него.

Най-важното, което трябва да знаете за витамин Б12, е, че ще е трудно да си го набавите чрез храната, ако сте на строга веган диета и не консумирате никакви продукти от животински произход.

В такъв случай е много вероятно да имате дефицит на този витамин и е необходимо да приемате хранителни добавки, за да запълните липсите.

Други хранителни режими, като например кето диета, залагат в голяма степен на продукти, богати на Б12, затова може да сте сигурни, че няма да има риск от витаминен недостиг.

Кои са най-добрите форми на B12?

Витамин Б12 съществува в 4 много сходни химични форми, а именно:

• метилкобаламин
• аденозилкобаламин
• цианокобаламин
• хидроксокобаламин

Метилкобаламинът и аденозилкобаламинът са естествено срещащи се коензими, които се намират в хранителни източници. Те работят синергично по малко по-различни начини, за да покрият повечето  нужди от витамин В12.

Цианокобаламинът е синтетична форма на витамин B12, която тялото превръща в аденозилкобаламин и метилкобаламин, преди да може да се използва.

В най-големи количества е именно той, като най-често се среща в добавки и някои обогатени храни.

Хидроксокобаламинът е силно бионалична форма на витамин B12, която се използва за лечение на хора със сериозни дефицити. Предлага се само по лекарско предписание и обикновено се прилага чрез интрамускулна инжекция или чрез интравенозно вливане.