Съчетаване на въглехидрати с други макронутриенти за балансиран хранителен режим

Правилното хранене е много важно за добро здраве, строен силует и устойчиви нива на енергия през целия ден. Много хора пренебрегват съчетаването на храните като инструмент за по-бързото постигане на всички тези цели.

Приемайки устойчив подход в това отношение, няма да се налага да елиминирате ключови групи храни (като въглехидрати), за се радвате на добри резултати.

Днес ще си поговорим по темата за съчетаване на въглехидрати с другите макронутриенти, за да ви насочим към правилното изграждане на здравословен хранителен режим.

Съчетаване на храните – какво представлява и откъде идва идеята?

Съчетаването на храни е подход, който насърчава консумирането на храни в специфични комбинации. Но каква точно е целта на такъв режим на хранене?

Основната идея е, че различните храни изискват различна pH среда за усвояване и различна скорост на храносмилане. Така например протеините изискват кисела среда, а въглехидратните – алкална.

Това води до различно време на усвояване на храната. Последиците могат да бъдат газове, подуване на корема, лошо храносмилане, натрупване на токсини и потенциални хранителни дефицити.

Началото на този подход идва от аюрведичната медицина. Смята се, че комбинирането на Аюрведа храни насърчава по-доброто храносмилане. Последователите смятат, че стомахът е еднопосочна улица, но тъй като различните храни се усвояват с различна скорост, може да се получат задръствания.

Ако ядете месо (по-бавно смилаема храна) преди плодове (по-бързо смилаема), плодът ще бъде принуден да се усвоява по-дълго, което ще предизвика ферментация и натрупване на токсини в стомашно-чревната система.

Ролята на съчетаването на храните в храносмилането

Анатомично погледнато обаче стомахът не е еднопосочна улица. Една от причините за това е, че храносмилането всъщност започва в устата. Зъбите и езикът работят заедно, за да започнат механично да разграждат храната.

Докато това се случва, храната се смесва със слюнката, която съдържа някои храносмилателни ензими (слюнчена амилаза, лизозим и лингвална липаза), тоест храносмилането вече е в ход.

Веднъж попаднала в стомаха, храната по-нататък се разгражда от силните стомашни мускули. За да се подпомогне механичното разбиване, се отделя стомашна киселина, заедно с допълнителни храносмилателни ензими. Това създава химус – кисела маса, подобна на каша, съставена от всички стомашни сокове и частично усвоена храна.

След това химусът се освобождава бавно в дванадесетопръстника, заедно с храносмилателните ензими и бикарбонат от панкреаса, за да помогне за разграждането на мазнините, въглехидратите, протеините и жлъчката.

След дванадесетопръстника храносмилането продължава в йеюнума (следващата част на тънките черва). Тук храносмилателният процес създава още по-малки молекули, което позволява на някои отделни хранителни вещества да се усвоят.

След това храната се насочва към илеума – най-дългата част от тънките черва, където почти всички хранителни вещества се усвояват през чревната стена. В този момент всичко, което остава, е вода и отпадъчни продукти. Те се насочват към дебелото черво, където водата се абсорбира и отпадъците излизат като движение на червата.

Съчетаване на въглехидрати с протеини – защо не се препоръчва?

Въглехидратите и протеините се усвояват по различен начин, така че като ги консумирате заедно, това може да направи храносмилането по-трудно. Много диети се базират на тази концепция.

Когато ядете въглехидрати, процесът на храносмилане започва в устата чрез алкален процес. Докато храната се придвижва към стомаха, храносмилателният процес продължава и се произвежда киселина, за да подпомогне храносмилането и унищожаването на всички бактерии в храната.

От друга страна, храносмилането на протеините започва в стомаха, като се използва киселинен процес. Протеиновите връзки се разрушават от солната киселина, която е в стомаха, а пепсинът разгражда протеиновите нишки на по-малки фрагменти.

Когато нишестени храни и протеини се консумират заедно, тялото не е в състояние да усвои правилно храната. Установено е, че въглехидратите отнемат 2 часа за смилане, а протеините отнемат около 4 часа, но когато се консумират заедно, може да отнеме до 13 часа, за да се усвои храната.

Когато храната се усвоява толкова дълго, това може да доведе до много различни здравословни проблеми. Същевременно, когато въглехидратите и протеините се консумират поотделно, тялото по-добре елиминира токсините. Ето защо се препоръчва да се избягва съчетаване на въглехидрати и протеини.

Съчетаване на въглехидрати и мазнини – кога се препоръчва?

Въглехидрати и мазнини могат да се консумират едновременно, без притеснение от нарушено храносмилане или негативни последствия върху диетичните ви цели. Но има една уловка – става въпрос за сложни въглехидрати, а не за простите (вредни) въглехидрати като захарите.

Повечето хора в опит да направят храната вкусна (според вкусовите си рецептори), стигат до крайности. Сладко-киселият сос например има много захар и мазнини. Така съчетаването на храни с високо съдържание на мазнини и прости въглехидрати може да доведе натрупването на излишни калории, преяждане и покачване на килограми.

От друга страна, разграждането на сложните въглехидратите изисква алкална среда, мазнините също. Така и двете групи храни могат да се усвоят правилно. Така, че спокойно могат да се консумират нишестени зеленчуци като ориз и картофи с мазнини.

Но по различен начин стоят нещата с бобовите храни и мазнините. Бобовите храни съдържат сложни въглехидрати, но и много протеини, което прави комбинацията им с мазнини не особено здравословна. Така че най-добре я избягвайте.

Съчетаване на въглехидрати с други въглехидрати – полезно ли е?

От гледна точка на храносмилането, няма проблем да се приемат няколко въглехидрата едновременно, защото те се разграждат по идентичен начин, но отново зависи какви. Ако на едно хранене приемете огромно количество сложни и прости въглехидрати, това няма как да не ви се отрази, най-вече в количеството приети калории.

Ако например хапвате нишестени зеленчуци и тестени изделия едновременно (например ориз или картофи с хляб), това най-вероятно ще бъде в противоречие с целите ви за отслабване. Затова най-добре избягвайте съчетаване на сложни с прости въглехидрати.

Ползи от правилното съчетаване на въглехидрати с други хранителни групи

Нека разгледаме и на какви ползи ще се насладите, ако опитате подход за съчетаване на храните. В крайна сметка всичко трябва да има ефект върху цялостното здравословно състояние на организма.

Съчетаване на въглехидрати и кръвна захар

Много хора обичат храни с високо съдържание на въглехидрати (нишесте или естествени захари), като млечни продукти и плодове на празен стомах. Това може да доведе до резки промени в кръвната захар.

Въглехидратите не бива да се ядат самостоятелно и на празен стомах. Ето защо е много важно да се придържате към съчетаване на въглехидрати с достатъчно полезни фибри и мазнини. Изобщо трябва да се придържате към балансирано хранене, за да имате по-стабилни нива на кръвната захар и енергия.

По-малко газове и подуване

Голяма част от подуването и дискомфорта, които можете да изпитвате след хранене, са резултат от неправилно комбинирани храни. Правилното съчетание на храните значително ще намали стомашния дискомфорт, който идва от газове.

Съчетаване на хранителните групи и отслабване

Всъщност това е една от най-известните ползи и именно тя е основната причина хората да започнат да съчетават храните в своето меню. Това е така, защото правилно комбинираните храни са по-лесни за усвояване от организма, което означава, че тялото е в състояние да ги метаболизира по-ефективно, намалявайки количеството, което се превръща в складирана мазнина.

Anti-age ефект

Правилното съчетаване на храните подобрява способността на тялото да усвоява основните витамини и хранителни вещества. Това помага в борбата с процеса на стареене по редица различни начини, включително насърчаване здравето на ставите, по-добро зрение и по-ярка, по-здрава кожа и коса.

Съчетаване на въглехидрати и повече енергия

Неправилно съчетаване на въглехидрати с други групи храни, води до по-трудно храносмилане. Това води със себе си симптоми на умора, отегчение, мудност. Ако комбинирате въглехидратите правилно ще насърчите естествено по-гладко и по-ефективно храносмилане и тялото ви ще има повече енергия, останала след всяко хранене.

Още няколко съвета за комбиниране на храните

И накрая ще завършим с още няколко важни препоръки при съчетаването на храните, за най-добри резултати:

• Плодовете винаги трябва да се ядат на празен стомах.
• Млечните продукти винаги трябва да се консумират на празен стомах – особено млякото.
• Протеините и мазнините не трябва да се консумират заедно.
• Нишестените храни и киселите храни не трябва да се консумират заедно.
• Различните видове протеини не трябва да се комбинират.

Това в най-общи линии е всичко по темата за съчетаване на въглехидрати, което е необходимо да знаете, преди да опитате този подход. Не можем да ви обещаем, че той ще работи за вас, но нищо няма да загубите, ако опитате.

Бъдете здрави!