Еднакви ли са всички калории?

Човешкото тяло се нуждае от енергия, за да расте, да се движи, да остане здраво, като цяло да функционира правилно. Получаваме тази енергия от всичко, което консумираме.

Диетолозите използват калории като единици за измерване на това колко енергия дава определен хранителен източник.

Ако приемаме повече калории, отколкото тялото използва за енергия, те се съхраняват като мазнини. Именно оттук идва и заблудата, че ако намалим калориите, задължително ще отслабнем, това не винаги е достатъчно.

Най-важното е да разберем еднакви ли са всички калории или не, и в тази статия ще ви разкажем защо.

От какво зависи количеството калории, които приемаме?

Количеството калории в дадена храна зависи основно от две неща.

Първо, от какви макронутриенти е съставена тя (въглехидрати, протеини и мазнини). Съдържанието им, плюс фибрите и водата, определят калориите на храната.

Въглехидратите и протеините имат около 4 калории на грам. Мазнините имат около 9, без фибри и вода. Така че балансът на въглехидрати, мазнини, протеини, фибри и вода влияе върху броя на калориите.

Второто нещо е колко храна приемате. Очевидно, колкото повече ядем, толкова повече калории ще си осигурим. Ето защо диетолозите обикновено посочват и размера на порцията, когато говорят за хранителните вещества и калориите в храната.

Бременността например идва с много физически и емоционални промени. Сред тях от голямо значение е и приемът на калории.

Еднакви ли са всички калории, когато вече попаднат в организма?

Вече разбрахме, че различните храни имат различен брой калории. Но какво се случва, след като ги приемем? Всички калории ли са еднакви, след като попаднат в стомаха?

Проучванията показват, че калориите от различни храни се усвояват по различен начин. Тялото използва повече енергия за разграждане и използване на протеини, отколкото за въглехидрати или мазнини:

• на всеки 100 калории протеин ще получавате 75 калории енергия
• на всеки 100 калории мазнини ще получите 98 калории енергия
• на всеки 100 калории въглехидрати ще получите 93 калории енергия

С други думи, ще получите повече калории от мазнини и въглехидрати, отколкото от протеини.

Протеини и калории

Човешкото тяло разгражда протеините до аминокиселини, които използва за изграждане и възстановяване на клетките, за създаване на хормони и, ако не получаваме достатъчно въглехидрати, за енергия. И тъй като протеините често са сложни, храносмилателната система по-трудно ги обработва.

Това означава, че храни с много протеини ни помагат да се чувстваме по-сити за по-дълго време. Така че не само получаваме по-малко калории от храната, но и можем да издържим повече, преди отново да огладнеем.

Препоръките за това какъв дял от дневните калории трябва да идват от протеин варират от 10% до 35%. За да увеличите приема на протеини по естествен начин, включете в менюто си храни с високо съдържание на протеини като постно месо, морски дарове, яйца, млечни продукти и ядки.

Мазнини и калории

Мазнините често нямат добра репутация, но са важна част от нашата диета, за да се поддържаме здрави. Те помагат на тялото да усвоява основните витамини, поддържат нашия имунитет и забавят храносмилането.

Не всички мазнини са еднакви. Мононенаситените мазнини, като тези в авокадото, ядките и маслините, и полиненаситените мазнини, като тези в рибеното масло или някои растителни масла, са полезни за нас.

Повечето учени също са съгласни, че трансмазнините са най-вредните сред тях.

Така че със сигурност се нуждаем от някои добри мазнини, просто трябва да внимаваме кои от тях включваме в диетата си. Само не забравяйте, че е лесно да се прекали с богати на мазнини храни.

Но, ако следите размера на порциите си, няма да имате проблеми.

Въглехидрати и калории

Човешкото тяло разгражда всички въглехидрати до глюкоза. Клетките използват мазнини и протеини за енергия, ако нямат друг избор – глюкозата определено е предпочитаният от тях начин.

Експертите по храните разделят въглехидратите на две групи – прости и сложни, според това колко лесно се разграждат.

Простите въглехидрати (захари) лесно се разграждат в тялото ви. Това означава, че те са чудесни за краткосрочен енергиен източник, но не са толкова добри за устойчива енергия.

Ще намерите прости въглехидрати в рафинирани продукти като бял ориз, бяло брашно и тестени изделия. Те също се съдържат в много плодове и зеленчуци. Разликата е, че от плодовете и зеленчуците получаваме също фибри, вода и други хранителни вещества.

Сложните въглехидрати се разграждат по-трудно от тялото. Това означава, че получаваме по-дългосрочна, по-устойчива енергия от тях. И тъй като ги намираме в храни, които съдържат голямо количество фибри, те обикновено са с по-ниско съдържание на калории.

Какво представляват празните калории?

Празни калории е термин, който често се използва за описание на храни с малка или никаква хранителна стойност. Тези храни не съдържат полезни хранителни вещества като протеини, фибри или здравословни мазнини и обикновено са с по-високо съдържание на въглехидрати и добавена захар.

Ако прекаляваме с празните калории, това може да доведе до дисбаланс на кръвната захар.

Чувството за неудовлетвореност и желанието за още и още подобни храни ни кара лесно да преяждаме и докарва допълнителни здравословни проблеми.

Няколко примера за храни с празни калории включват:

• Десерти (бисквити, сладкиши, понички, мъфини, уж здравословни барчета и др.)
• Бонбони (напр. шоколадови бонбони, твърди бонбони и дъвки)
• Сладки напитки (газирани напитки и плодови сокове с добавена захар)
• Твърди мазнини (напр. масло)

Не е изненадващо, че ако прекаляваме с храни, които съдържат „празни калории“, най-вероятно ще напълнеем. Тези храни не само са с ниски ползи, но и имат пристрастяващи качества. Освен това съдържат много добавени захари, за които е известно, че причиняват здравословни проблеми.

Имат ли изобщо празните калории добра страна? Всъщност, да. Спортистите често ги използват, за да си осигурят краткосрочна енергия за заместване на мускулния гликоген.

Други хора – например такива в напреднала възраст, които се борят за наддаване на тегло, също могат да се възползват от празните калории.

Ако обаче не попадате в нито една от тези групи, е най-добре да избягвате празните калории. Разбира се, можете да си хапвате от време на време нещо сладко, но без да прекалявате.

Надяваме се отговорихме подробно на въпроса еднакви ли са всички калории. Опитайте се да поддържате балансирана диета и активен начин на живот и няма да се налага да броите калории, за да поддържате теглото и здравето си в норма. Успех!