7 кето храни с нисък гликемичен индекс

Днес хората прибягват до диета, богата на храни с нисък гликемичен индекс, за да решат някакъв проблем. Такава диета помага за загуба на тегло и може да намали нивата на кръвната захар, затова е подходяща за хора, които страдат от диабет и сърдечни заболявания.

Същевременно храните с нисък гликемичен индекс е хубаво да присъстват в менюто на хора, които са предразположени към развитие на някое от тези заболявания. В тази статия ще ви разкажем за най-подходящите храни с нисък гликемичен индекс, които са съвместими и с кето режима – повече за  него ще откриете в статията Кето диета – всичко, което трябва да знаем, на едно място.

На какво се базира гликемичният индекс?

Нека първо изясним какво е гликемичен индекс (GI) и защо е важен. Когато хапваме някакъв вид въглехидрати, храносмилателната ни система ги разгражда до прости захари, които влизат в кръвта. Но не всички въглехидрати са еднакви, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар. Повече за този процес можете да прочетете в статията Влияние на въглехидратите върху организма.

Гликемичният индекс е система за измерване, която класира храните според ефекта им върху нивата на кръвната захар. Създаден е в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс.

Скоростите, с които различните храни повишават нивата на кръвната захар, се класират в сравнение с усвояването на 50 гр. чиста глюкоза. Чистата глюкоза се използва като референтна храна и има гликемичен индекс 100. Храните се разделят в 3 основни групи, според гликемичния си индекс:

• Нисък: 55 или по-малко
• Среден: 56–69
• Висок: 70 или повече

Храните с ниска стойност на гликемичния индекс са най-полезният избор. Те се усвояват по-бавно, следователно водят до по-бавно и по-малко покачване на нивата на кръвната захар. От друга страна, храните с висок гликемичен индекс е хубаво да се ограничат. Те се усвояват бързо, което води до бързо покачване и след това спадане на нивата на кръвната захар.

Важно е да отбележим, че храните имат гликемичен индекс само ако съдържат въглехидрати. Следователно храни без въглехидрати няма да имат такава стойност.

Сега ще разгледаме най-подходящите храни с нисък гликемичен индекс, съвместими с кето диетата.

Храни с нисък гликемичен индекс: 7 кето предложения

Списъкът с продукти, който сме изготвили, е подходящ както за кето диета, така и за хора, за които е от изключителна важност да поддържат балансирани нива на кръвната захар.

1. Мляко и млечни продукти (GI: 37-39)

Млякото безспорно е полезно и една от причините е, че е с нисък гликемичен индекс – обезмасленото е с 37, докато пълномасленото мляко има резултат 39. Соевото мляко с намалено съдържание на мазнини може да има гликемичен индекс между 17 и 44, а пълномасленото соево мляко е с 45. Конкретният резултат може леко да варира при различните марки. Млякото е богато на калций, който е важен за здравето на костите. Някои хора го предпочитат чисто, други го добавят към смути с плодове с нисък гликемичен индекс. Каквото и да изберете, няма да сбъркате. Важно е да го има в ежедневното ви меню. Повечето млечни продукти като сирената и киселото мляко са с нисък гликемичен индекс.

2. Храни с нисък гликемичен индекс: Бери плодове ( GI: 25-53)

Знаете ли, че една чаша ягоди има повече витамин С, отколкото един портокал? Още една причина да ги добавите в менюто си е, че те са с нисък гликемичен индекс – 41. Насладете им се пресни за най-добро усвояване на витамин С, фибрите и антиоксидантите, на които са богати. Можете също така да ги добавите в смути на соева основа. Най-хубавото е, че другите бери плодове също имат нисък GI (малини – 32, боровинки – 53, къпини – 25). Къпините и боровинките не повишават нивата на кръвната захар толкова, колкото други плодове. Те са богати на фибри и имат най-висока концентрация на антоцианини. Още за полезните свойства на бери плодовете, разберете в статията Магията на бери плодовете

3. Зелени листни зеленчуци (GI: 32)

Всички зелени листни зеленчуци имат нисък гликемичен индекс. Маруля, спанак и подобни имат гликемичен индекс 32. Листните зеленчуци също съдържат много важни витамини и антиоксиданти. Всеки трябва да включва зеленчуци в менюто си, като отговаря на препоръчителния минимум от пет порции на ден. Три от тези пет трябва да са листни зелени зеленчуци. Те са изключително важни и за диетата на диабетиците. Зелените листни зеленчуци са богати на фибри, магнезий и витамин А. Тези хранителни вещества могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.

4. Кръстоцветни зеленчуци в списъка на храни с нисък гликемичен индекс (GI: 32)

Зеленчуци като карфиол и броколи също попадат в списъка на храни с нисък гликемичен индекс (тяхната стойност също е 32). Повишеният прием на зелени листни и кръстоцветни зеленчуци може да предпази от сърдечно-съдови заболявания (които включват инфаркт и инсулт). Комбинирани, те също са полезни за предотвратяване или управление на диабет. Няма как да не споменем и тук богатството от антиоксиданти и други хранителни вещества, които също са в подкрепа на здравето.

5. Авокадо (GI: 40)

Концентрацията и съдържанието на въглехидрати в авокадото, следователно и гликемичният индекс, зависи от неговата зрялост. То обаче винаги попада в категорията с ниска стойност, което означава, че е под 55, средно 40. Основната захар в авокадото, D-манохептулозата, която помага да се контролират нивата на кръвната захар. Това е една от причините, наред със здравословните мазнини, заради която хората с диабет включват и авокадо в менюто си.

6. Ядки (GI: 0-20)

Повечето ядки имат нисък гликемичен индекс – между 0 и 20. От ядките с най-висок резултат е кашуто (GI: 22), но това не е проблем, защото пак попада в ниските стойности. Гликемичният индекс на бадемите, например, е 10. Това е така, защото малките количества въглехидрати, открити в бадемите и някои други ядки, са предимно фибри. Така че изберете ядки като шам фъстък (18), орехи (20) и макадамия (10), вместо бисквити и други закуски следващия път, когато огладнеете между храненията.

      7.  Храни с нисък гликемичен индекс: кокос (GI: 42)

Вероятно знаете, че кокосът е част от много диетични режими, включително от кето диетата. Той също е с нисък гликемичен индекс – 42. Освен това 1 с. л. кокосово масло съдържа около 11 г въглехидрати и почти цялата е наситени мазнини. Затова експертите препоръчват да не се консумират повече от 13 г наситени мазнини на ден, тъй като прекалената им консумация може да повиши „лошия“ холестерол. Това е предпоставка за развитието на сърдечни заболявания, а хората, които са диагностицирани с диабет тип 2, вече са предразположени към тях. Затова е добре да се внимава с приема им.

Гликемичен товар – какво общо има с индекса?

Някои хора смятат, че гликемичният товар (glycemic load – GL) е по-точен по отношение на това как количеството приети въглехидрати влияят върху кръвната захар. Той показва не само скоростта, с която се увеличава гликемията, но и количеството на въглехидратите. Стойността, която ни дава, е по-пълна и конкретна. Как да изчислите гликемичното натоварване? Умножавате гликемичния индекс на продукта по точното съдържанието на въглехидрати и разделяте получената стойност на 100.

Формулата за изчисляване на гликемичния товар е следната:

GI х Въглехидратите (в грамове) : 100 = Гликемичният товар

Въпреки, че концепцията за гликемичния товар е била полезна при много научни изследвания, доказано е, че гликемичният индекс е този, който е полезен за хората с наднормено тегло и диабет. Това е така, защото диета с нисък гликемичен товар може да е прекалено „смесена“. Т.е. пълна със здравословни въглехидрати с нисък GI в някои случаи, но твърде висока на протеини и прекалено ниско съдържание на въглехидрати – в други.

Здравословната диета е от съществено значение за контролирането и предпазването от някои заболявания. Изборът на храни с нисък гликемичен може само да бъде от полза за здравето, като основното, за което ще помогнат те, е да намалят кръвната захар.

Не се колебайте да добавите в менюто си продуктите от списъка по-горе, дори да нямате подобни проблеми. Това ще послужи като превенция от такива. Най-хубавото е, че всичко в тази статия е съвместимо и с кето режима – повече за него ще откриете в статията Кето диета – всичко, което трябва да знаем. Така че дерзайте и бъдете здрави!