Колко калории трябва да приемаме на ден?

Обновена: 22.11.2024|
Колко калории на ден са необходими.

За да функционира тялото ни добре, е необходимо да знаем колко калории трябва да приемаме на ден. Това е от значение, защото приетите калории доставят на организма нужното количество енергия за извършването на жизненоважните процеси в човешкото тяло.

 

Колко калории трябва да приемаме на ден?

Препоръчителният прием на калории за мъже е 2500 ккал на ден, докато при жените необходимостта е по-малка – около 2000 ккал дневно. Въпреки това не всеки човек се нуждае от същите количества калории дневно. Хората имат различен метаболизъм, който изгаря енергията с различна скорост.

 

 

Някои хора имат по-активен начин на живот от други. Определени фактори също оказват влияние върху препоръчителния дневен прием на калории.

Факторите, от които зависи дневният прием калории, включват:

  • Пол
  • Възраст
  • Тегло
  • Височина
  • Форма на тялото
  • Общо здравословно състояние на човек
  • Генетични фактори
  • Физическа активност
  • Цели
  • Етническа принадлежност

Всички тези аспекти могат да се отразят върху това колко калории трябва да приемаме на ден. Калорийната нужда е индивидуална за всеки.

 

Калориен калкулатор

За ваше улеснение може да използвате следния калориен калкулатор, който ще изчисли приблизително от колко калории на ден имате нужда.

Калкулатор за дневен прием на калории
Пол
ft
cm
kg
Ако не сте сигурни, изберете по-ниско ниво

Totals

kcal/day

 

Защо е важно да знаем колко калории трябва да приемаме на ден?

Когато знаем колко калории трябва да приемаме на ден, можем лесно да регулираме теглото си спрямо целите ни. В следващите редове ще ви покажем как да изчислите от колко калории на ден имате нужда. За да разберете дали теглото ви е в норма, ще ви покажем и как да изчислите индекса си на телесна маса.

 

Колко калории трябва да приемаме на ден: изчисляване на дневната нужда от калории

 

Колко калории трябва да приемаме на ден, изгаряне в покой

 

За да разберем колко калории трябва да приемаме на ден, трябва да изчислим колко е базалният ни метаболизъм (BMR – Basal Metabolic Rate) и каква е физическата ни активност.

Какво е базален метаболизъм?

Базалният метаболизъм (BMR) представлява броят на калориите, необходими на тялото ни за изпълнението на най-основните (базови) функции, за да ни поддържа живи. Тези важни функции са дишане, кръвообращение, обработка на хранителни вещества и производство на клетки.

Дори когато сме в състояние на покой, тялото ни изгаря калории за изпълнението на основните функции в тялото.

 

Защо е важно да знаем какъв е базалният ни метаболизъм?

Когато знаем колко калории на ден изгаряме (нашият базален метаболизъм), можем да изчислим и колко да консумираме, за да постигнем целта си. Ако целта ни е да поддържаме теглото си, трябва да консумираме същия брой калории, колкото изгаряме.

Ако се стремим към напълняване, трябва да консумираме повече калории, отколкото изгаряме. В случай обаче че искаме да отслабнем, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме.

 

Как да изчислим базалния си метаболизъм?

Едно от най-често използваните уравнения за оценка на BMR е на Мифлин Сан Жеор. Изчислява се за мъже и за жени по следния начин:

  • За мъже: (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) – (5 х възрастта в години) + 5
  • За жени: (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) – (5 х възрастта в години) – 161

 

Изчисляване на физическа активност

След изчисляване на базалния метаболизъм умножете получения резултат с коефициента на физическа активност. Изберете коефициент от изброените по-долу, който съответства на вашата активност:

  • Заседнал начин на живот (1.2) – ако не тренирате или сте малко активни през деня, дневната нужда от калории се изчислява като умножите получения в горните изчисления BMR х 1.2.
  • Слаба активност (1.375) – ако тренирате от 1 до 3 пъти седмично, дневната нужда от калории се изчислява като умножите вашия BMR х 1.375.
  • Умерено активен начин на живот (1.55) – ако тренирате от 3 до 5 пъти седмично, дневната нужда от калории се изчислява като умножите вашия BMR х 1.55.
  • Активен начин на живот (1.725) – ако тренирате интензивно от 6 до 7 пъти седмично, дневната нужда от калории се изчислява като умножите вашия BMR х 1.725
  • Много активен начин на живот (1.9) – ако тренирате много интензивно от 6 до 7 пъти седмично или работите физически труд, дневната нужда от калории се изчислява като умножите вашия BMR х 1.9

 

Тези изчисления ни показват колко калории на ден трябва да приемаме, за да поддържаме теглото си. Резултатите са по-скоро насочващи. Не са на 100% точни, тъй като уравнението не отчита съотношението между мускулите и мазнините.

Хората с по-голям процент мускулна маса имат нужда от повече калории, дори когато не тренират, а са в състояние на покой.

 

Индекс на телесна маса

Индексът на телесна маса (ИТМ или BMI – body mass index) е показател, с който се определя теглото на човек спрямо ръста. Резултатите от измерването на ИТМ могат да дадат представа за това дали човек има нормално тегло спрямо ръста си.

Този индекс определя дали човек има поднормено, здравословно или наднормено тегло, както и дали страда от затлъстяване. Ако индексът на телесна маса на човек не е в рамките на здравословната норма, могат да се увеличават значително рисковете за здравето му.

Изчисляването на ИТМ може да помогне на лекарите да проследят състоянието на теглото на хората и да идентифицират потенциални здравословни проблеми.

Какво не измерва индекса на телесна маса (ИТМ)?

ИТМ не измерва пряко телесните мазнини и не отчита възрастта, пола, етническата принадлежност или мускулната маса при възрастни. Това обаче са важни фактори, които могат драстично да променят резултатите.

ИТМ е полезен инструмент, но не може да установи дали теглото на човек се състои от мускули или мазнини. Например, спортист с много мускулна тъкан може да има по-висок ИТМ от човек, който не е много активен. Но това не означава, че спортистът е с наднормено тегло.

Сърдечно-съдовите заболявания и високото кръвно налягане се появяват при хора, които имат излишна мазнина – известна като висцерална мазнина. Намира се около органите, а не по ханша и често не се забелязва върху фигурата ни.

Изчисляване на ИТМ при възрастни

 

Колко калории трябва да приемаме на ден, наднормено тегло

 

Формулата за изчисляване на индекса на телесна маса е следната:

ИТМ = кг / ръста в метри (на квадрат)

Примерно изчисляване на индекса на телесна маса на възрастна жена, тежаща 60 килограма с ръст 1,70:

ИТМ = 60/ 1,702

ИТМ = 20,8

 

Калкулатор за изчисляване на ИТМ

Въведете в калкулатора за изчисляване на ИТМ теглото и височината си, за да разберете дали теглото ви е в норма.

BMI Calculator

Weight

cm
kg
ft
in
lbs

BMI

Индекс на телесна маса по-малък от 18,5 показва, че имате поднормено тегло.

Поднорменото тегло може да увеличи риска от недохранване, остеопороза и анемия.

Препоръчва се консултация с лекар или диетолог, който да ви помогне в изграждането на меню за покачване на теглото.

Индекс на телесна маса от 18,5 до 24,9 показва, че имате здравословно тегло за вашия ръст. Поддържането на здравословно тегло намалява риска от развитие на сериозни здравословни проблеми.
Индекс на телесна маса от 25 до 29,9 показва, че имате леко наднормено тегло. Може да ви бъде препоръчано да отслабнете по здравословни причини.

Наднорменото тегло може да доведе до различни здравословни състояния, като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови проблеми.

Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да предприемете каквито и да е действия.

Индекс на телесна маса над 30 показва, че може да имате затлъстяване. Вашето здраве може да е изложено на риск, ако не отслабнете. Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да решите да спазвате диета.

ИТМ е непряка оценка на риска за здравето. Тази оценка може да не е точна, тъй като калкулаторът не може да определи пропорцията или разпределението на телесните мазнини. Консултирайте се с вашия лекар, преди да вземете решение за започване на диета с цел покачване или отслабване.

 

Отчитане на резултатите от изчисляването на ИТМ

Следната таблица показва стандартните стойности за състоянието на теглото на възрастни спрямо ИТМ.

[/fusion_text]

ИТМ (индекс на телесна маса) Състояние
Под 18.5 Поднормено тегло
18.5 – 24.9 Здравословно тегло
25.0 – 29.9 Наднормено тегло
30.0 – 35.0 Затлъстяване
от 35.0 до над 40.0 Тежко затлъстяване I, II и III степен

  • ИТМ по-малко от 18.5

Индекс на телесна маса по-малък от 18,5 показва, че имате поднормено тегло.

Поднорменото тегло може да увеличи риска от недохранване, остеопороза и анемия. Препоръчва се консултация с лекар или диетолог, който да ви помогне в изграждането на меню за покачване на теглото.

  • ИТМ от 18.5 до 24,9

Индекс на телесна маса от 18,5 до 24,9 показва, че имате здравословно тегло за вашия ръст. Поддържането на това тегло намалява риска от развитие на сериозни здравословни проблеми.

  • ИТМ от 25 до 29,9

Индекс на телесна маса от 25 до 29,9 показва, че имате леко наднормено тегло. Може да ви бъде препоръчано да отслабнете по здравословни причини.

Наднорменото тегло може да доведе до различни здравословни състояния, като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови проблеми. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да предприемете каквито и да е действия.

  • ИТМ над 30

Индекс на телесна маса над 30 показва, че може да имате затлъстяване I, II или III степен.

Вашето здраве може да е изложено на риск, ако не отслабнете. Консултирайте се с лекар или диетолог, за да ви помогне в съставянето на подходящ режим на хранене.

 

Рискове за здравето при наднорменото тегло

Наднорменото тегло е придружено от немално рискове за здравното състояние. Някои от негативните ефекти, които може да окаже, включват:

  • Повишава кръвното налягане (хипертония), нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.
  • Намалява липопротеините с висока плътност (HDL) или така наречения добър холестерол.
  • Повишава риска от диабет тип 2, коронарна болест на сърцето, сърдечен удар.
  • Причинява проблеми с дишането и сънна апнея.
  • Може да доведе до остеоартрит, заболяване на жлъчния мехур.

Затлъстяването при децата също увеличава риска от различни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и сънна апнея. За да се избегне това, трябва да се консултирате с лекар или диетолог, който да определи колко калории на ден трябва да приема вашето дете.

 

Ползи за здравето от поддържане на здравословно тегло

 

Колко калории трябва да приемаме на ден

 

Освен намаляване на риска от здравни проблеми, поддържането на здравословно тегло и приемането на оптимални количества калории и въглехидрати предлага и допълнителни предимства.

Знаейки колко калории трябва да приемаме на ден и следвайки препоръките, можем да повишим енергията и способността си за включване в дейности. Това би могло да се отрази добре и на състоянието на ставите и мускулите, както и да подобри регулацията на телесните течности и кръвното налягане.

Други потенциални ползи са намаляване тежестта върху сърцето и кръвоносната система и по-качествен сън.

 

Заключение

Калориите са удобна мерна единица, която може да ни насочи към правилното количество и вид храна, които да приемаме. С помощта на няколко изчисления можем да разберем колко калории трябва да приемаме на ден и да помогнем на тялото си да се чувства жизнено и здраво.

 

Често задавани въпроси

Какво са калориите?

Калориите са мерна единица, която служи за измерване на съдържанието на енергия, която ни предоставят храните и напитките.

Колко калории трябва да приемаме на ден?

Калорийните нужди на всеки човек са различни според възрастта, теглото, ръста, половата и етническата принадлежност, нивото на физическа активност и още множество фактори. Можем обаче да пресметнем личните си потребности с няколко лесни формули.

Какво е идеалното тегло?

Идеалното тегло се базира на индивидуалните специфики на тялото ни. Спрямо теглото, ръстта и физическата си активност можем да пресметнем перфектните килограми за себе си.

Защо да се стремим към постигане на здравословни килограми?

Наднорменото, но и поднорменото тегло, могат да доведат до редица усложнения и хронични заболявания. Затова трябва да се грижим за балансиране на килограмите и така да помогнем на тялото си да бъде жизнено и здраво.

Сподели тази статия, избери платформа!

Блог

Рецепти

5319a9e191d6ad3ddb6086abb3e85757?s=96&d=mm&r=g

Ваня Боянова е дипломиран технолог по „Храни, хранене и диететика“. Участвала е в множество проекти за здравословно хранене в България и чужбина. Организатор и лектор е на събития със здравна насоченост. Автор е на стотици публикации в сферата на храненето.

Свързани публикации

7 Коментара

  1. Zarq 13.01.2024 at 21:18 - Отговор

    Ок

  2. Евгени Василев 20.11.2023 at 0:47 - Отговор

    Къде да намеря калориите на основните хранителни продукти?

    • Верджиния Георгиева 21.11.2023 at 15:57 - Отговор

      Здравейте, на този линк ще откриете база данни, в която да потърсите храната, която Ви интересува, и да видите нейните макро- и микронутриенти (калории, въглехидрати, фибри, витамини и минерали и т.н.): https://www.forlife.bg/hrani/

  3. Румяна Демирева 25.05.2023 at 21:18 - Отговор

    Полезно ще ми е

  4. Венцислав 06.01.2023 at 15:42 - Отговор

    много полезна информация.Благодаря

  5. Георги 19.09.2022 at 2:15 - Отговор

    Много полезно супер

  6. Ивана 05.09.2021 at 13:36 - Отговор

    Много полезна статия, ако искаш да разбереш колко калории трябва да приемаш на ден. Ако искате да разберете дали сте с нормално тегло има функция, която ти изчислява за секунди, което е доста полезно.

Оставете коментар