За да функционира тялото ни добре, е необходимо да знаем колко калории на ден трябва да приемаме. Калориите са мерна единица за измерване на съдържанието на енергия в храните и напитките. Приетите калории доставят на организма дадено количество енергия. Тази енергия е необходима за извършването на жизненоважни процеси в човешкото тяло.

 

Защо е важно да знаем колко калории на ден трябва да приемаме?

Когато знаем колко калории на ден са ни необходими, можем лесно да регулираме теглото си спрямо целите ни. В следващите редове ще ви покажем как да изчислите от колко калории на ден имате нужда. За да разберете дали теглото ви е в норма, ще ви покажем и как да изчислите индекса си на телесна маса.

Калориен калкулатор

За ваше улеснение може да използвате следния калориен калкулатор, който ще изчисли приблизително от колко калории на ден имате нужда.

Калкулатор за дневен прием на калории
Пол
ft
cm
kg
Ако не сте сигурни, изберете по-ниско ниво

Totals

kcal/day

Колко калории на ден трябва да приемаме?

Препоръчителният прием на калории за мъже е 2500 ккал на ден, докато при жените необходимостта е по-малка – около 2000 ккал дневно.

Не всеки човек се нуждае от същите количества калории дневно. Хората имат различен метаболизъм, който изгаря енергията с различна скорост. Някои хора имат по-активен начин на живот от други. Определени фактори също оказват влияние върху препоръчителния дневен прием на калории.

Фактори, от които зависи дневният прием калории:

  • Пол
  • Възраст
  • Тегло
  • Височина
  • Форма на тялото
  • Общо здравословно състояние на човек
  • Генетични фактори
  • Физическа активност
  • Цели
  • Етническа принадлежност

Изчисляване на дневната нужда от калории

 

Колко калории на ден. Базален метаболизъм.

 

За да разберем от колко калории на ден се нуждаем, трябва да изчислим колко е базалният ни метаболизъм (BMR – Basal Metabolic Rate) и каква е физическата ни активност.

Какво е базален метаболизъм?

Базалният метаболизъм (BMR) представлява броят на калориите, необходими на тялото ни за изпълнението на най-основните (базови) функции, за да ни поддържа живи. Тези важни функции са:

  • Дишане
  • Кръвообръщение
  • Обработка на хранителни вещества
  • Производство на клетки.

Дори когато сме в състояние на покой, тялото ни изгаря калории за изпълнението на основните функции в тялото.

Защо е важно да знаем какъв е базалният ни метаболизъм?

Когато знаем колко калории на ден изгаряме (нашият базален метаболизъм), можем да изчислим и колко да консумираме, за да постигнем целта си:

  • Ако целта ни е да поддържаме теглото си, трябва да консумираме същия брой калории, колкото изгаряме.
  • Ако целим напълняване, трябва да консумираме повече калории, отколкото изгаряме.
  • Ако искаме да отслабнем, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме.

Как да изчислим базалния си метаболизъм?

Един от най-често използваните уравнения за оценка на BMR е на Мифлин Сан Жеор. Изчислява се за мъже и за жени по следния начин:

  • За мъже: (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) – (5 х възрастта в години) + 5
  • За жени: (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) – (5 х възрастта в години) – 161

Изчисляване на физическа активност

След изчисляване на базалния метаболизъм умножете получения резултат с коефициента на физическа активност. Изберете коефициент от изброените по-долу, който съответства на вашата активност:

  • Заседнал начин на живот (1.2) – ако не тренирате или сте малко активни през деня, дневната нужда от калории се изчислява като умножите получения в горните изчисления BMR х 1.2.
  • Слаба активност (1.375) – ако тренирате от 1 до 3 пъти седмично, дневната нужда от калории се изчислява като умножите вашия BMR х 1.375.
  • Умерено активен начин на живот (1.55) – ако тренирате от 3 до 5 пъти седмично, дневната нужда от калории се изчислява като умножите вашия BMR х 1.55.
  • Активен начин на живот (1.725) – ако тренирате интензивно от 6 до 7 пъти седмично, дневната нужда от калории се изчислява като умножите вашия BMR х 1.725
  • Много активен начин на живот (1.9) – ако тренирате много интензивно от 6 до 7 пъти седмично или работите физически труд, дневната нужда от калории се изчислява като умножите вашия BMR х 1.9

Тези изчисления ни показват колко калории на ден трябва да приемаме, за да поддържаме теглото си. Резултатите са по-скоро насочващи. Не са на 100% точни, тъй като уравнението не отчита съотношението между мускулите и мазнините.

Хората с по-голям процент мускулна маса имат нужда от повече калории, дори когато не тренират, а са в състояние на покой.

Индекс на телесна маса

Индексът на телесна маса (ИТМ или BMI – body mass index) е показател, с който се определя теглото на човек спрямо ръста. Резултатите от измерването на ИТМ могат да дадат представа за това дали човек има нормално тегло спрямо ръста.

ИТМ определя дали човек има поднормено, здравословно или наднормено тегло, както и дали страда от затлъстяване. Ако индексът на телесна маса на човек не е в рамките на здравословната норма, могат да се увеличават значително рисковете за здравето му.

Изчисляването на ИТМ може да помогне на лекарите да проследят състоянието на теглото на хората и да идентифицират потенциални здравословни проблеми.

Какво не измерва индекса на телесна маса (ИТМ)

ИТМ не измерва пряко телесните мазнини и не отчита възрастта, пола, етническата принадлежност или мускулната маса при възрастни.

ИТМ е полезен инструмент, но не може да установи дали теглото на човек се състои от мускули или мазнини. Например, спортист с много мускулна тъкан може да има по-висок ИТМ от човек, който не е много активен. Но това не означава, че спортистът е с наднормено тегло.

Сърдечно-съдовите заболявания и високото кръвно налягане се появяват при хора, които имат излишна мазнина – известна като висцерална мазнина. Намира се около органите, а не по ханша.

 

Изчисляване на ИТМ при възрастни

 

Колко калории на ден. Здравословни ползи от кето диетата. Менопауза - килограми.

 

Формулата за изчисляване на индекса на телесна маса е следната:

ИТМ = кг / ръста в метри (на квадрат)

Примерно изчисляване на индекса на телесна маса на възрастна жена, тежаща 60 килограма с ръст 1,70:

ИТМ = 60/ 1,702

ИТМ = 20,8

 

Калкулатор за изчисляване на ИТМ

Въведете в калкулатора за изчисляване на ИТМ теглото и височината си, за да разберете дали теглото ви е в норма.

BMI Calculator

Weight

cm
kg
ft
in
lbs

BMI

Индекс на телесна маса по-малък от 18,5 показва, че имате поднормено тегло.

Поднорменото тегло може да увеличи риска от недохранване, остеопороза и анемия.

Препоръчва се консултация с лекар или диетолог, който да ви помогне в изграждането на меню за покачване на теглото.

Индекс на телесна маса от 18,5 до 24,9 показва, че имате здравословно тегло за вашия ръст. Поддържането на здравословно тегло намалява риска от развитие на сериозни здравословни проблеми.
Индекс на телесна маса от 25 до 29,9 показва, че имате леко наднормено тегло. Може да ви бъде препоръчано да отслабнете по здравословни причини.

Наднорменото тегло може да доведе до различни здравословни състояния, като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови проблеми.

Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да предприемете каквито и да е действия.

Индекс на телесна маса над 30 показва, че може да имате затлъстяване. Вашето здраве може да е изложено на риск, ако не отслабнете. Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да решите да спазвате диета.

ИТМ е непряка оценка на риска за здравето. Тази оценка може да не е точна, тъй като калкулаторът не може да определи пропорцията или разпределението на телесните мазнини. Консултирайте се с вашия лекар, преди да вземете решение за започване на диета с цел покачване или отслабване.

 

Отчитане на резултатите от изчисляването на ИТМ

Следната таблица показва стандартните стойности за състоянието на теглото на възрастни спрямо ИТМ.

ИТМ (индекс на телесна маса) Състояние
Под 18.5 Поднормено тегло
18.5 – 24.9 Здравословно тегло
25.0 – 29.9 Наднормено тегло
30.0 – 35.0 Затлъстяване
от 35.0 до над 40.0 Тежко затлъстяване I, II и III степен

  • ИТМ по-малко от 18.5

Индекс на телесна маса по-малък от 18,5 показва, че имате поднормено тегло.

Поднорменото тегло може да увеличи риска от недохранване, остеопороза и анемия.

Препоръчва се консултация с лекар или диетолог, който да ви помогне в изграждането на меню за покачване на теглото.

  • ИТМ от 18.5 до 24,9

Индекс на телесна маса от 18,5 до 24,9 показва, че имате здравословно тегло за вашия ръст. Поддържането на това тегло намалява риска от развитие на сериозни здравословни проблеми.

  • ИТМ от 25 до 29,9

Индекс на телесна маса от 25 до 29,9 показва, че имате леко наднормено тегло. Може да ви бъде препоръчано да отслабнете по здравословни причини.

Наднорменото тегло може да доведе до различни здравословни състояния, като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови проблеми.

Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да предприемете каквито и да е действия.

  • ИТМ над 30

Индекс на телесна маса над 30 показва, че може да имате затлъстяване I, II или III степен.

Вашето здраве може да е изложено на риск, ако не отслабнете.

Консултирайте се с лекар или диетолог, за да ви помогне в съставянето на подходящ режим на хранене.

 

Рискове за здравето от наднорменото тегло

Наднорменото тегло има следните ефекти върху тялото:

  • Повишава кръвното налягане (хипертония), нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.
  • Намалява липопротеините с висока плътност (HDL) или така наречения добър холестерол.
  • Повишава риска от диабет тип 2, коронарна болест на сърцето, сърдечен удар.
  • Причинява проблеми с дишането и сънна апнея.
  • Може да доведе до остеоартрит, заболяване на жлъчния мехур.

Затлъстяването при децата също увеличава риска от различни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и сънна апнея. За да се избегне това, трябва да се консултирате с лекар или диетолог, който да определи колко калории на ден трябва да приема вашето дете.

 

Ползи за здравето от поддържане на здравословно тегло

 

Колко калории на ден. Калории. Отслабване с бърз метаболизъм - момиче, което забързано се движи между здраволсовното отслабване.

 

Освен намаляване на риска от здравни проблеми, поддържането на здравословно тегло предлага и допълнителни предимства:

• Намалена болка в ставите и мускулите.
• Повишена енергия и способност за включване в повече дейности.
• Подобрена регулация на телесните течности и кръвното налягане.
• Намалена тежест върху сърцето и кръвоносната система.
• По-добър сън.