Гликемичен индекс, гликемичен товар и гликемичен отговор – значение и стойности

Концепцията за гликемичния индекс е разработена за първи път през 1981 г от д-р Дейвид Дженкинс и неговите колеги. Това се случва в процеса на намиране на максимално полезна диета за хора, страдащи от диабет.

Вследствие на това, с помощта на гликемичния индекс (ГИ) се класифицират храни, съдържащи въглехидрати, въз основа на техния потенциал за повишаване на кръвната захар.

Също толкова важен, колкото гликемичния индекс, е и гликемичният товар. Той е мярка както за количеството въглехидрати в определена храна, така и за това колко ще повиши нивата на кръвна захар приемът на 1 грам от тях.

Ефектът от повишаването на кръвната захар при консумация на храни с висок ГИ пък е гликемичният отговор на организма.

Нека разгледаме подробно ролята на гликемичния индекс, товар и отговор при хранене и при контрола на определени заболявания.

Гликемичен индекс – какво означава и как да го използваме?

Гликемичният индекс е инструмент, който често се използва за по-доброто управление на кръвната захар. Той представлява система от стойности, използвани за измерване на това как определени храни повишават нивата на кръвната захар.

Храните се класифицират като такива с нисък, среден или висок гликемичен индекс по скала от 0 до 100.

Скоростите, с които различните храни повишават нивата на кръвната захар, се класират в сравнение с усвояването на 50 г чиста глюкоза. Чистата глюкоза се използва като референтна храна и има гликемичен индекс 100.

Колкото по-нисък е ГИ на конкретна храна, толкова по-малко тя може да повлияе на нивата на кръвната ви захар.

Храните се разделят на три основни групи според стойностите на гликемичния им индекс:

• Нисък: 55 или по-малко
• Среден: 56-69
• Висок: 70 или по-висок

Няколко фактора влияят върху гликемичния индекс на дадена храна, включително:

• нейният хранителен състав
• метод на готвене
• зрялост
• вида и количество преработка, които е претърпяла

Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар се усвояват по-бързо и често имат висок ГИ. Докато тези с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри обикновено имат нисък гликемичен индекс.

Съществуват и такива, които не съдържат въглехидрати, като месо, риба, птици, някои ядки, билки, подправки и масла – на тях не са дадени стойности за гликемичен индекс.

Каква е разликата между гликемичен индекс и гликемичен товар?

За разлика от гликемичния индекс, който не отчита количеството консумирана храна, гликемичният товар отразява количеството на въглехидратите в порция. Така се определя как тя може да повлияе на кръвната захар.

Не трябва да съдим за действието на определена храна само по нейния гликемичен индекс. Създадена е формула, по която можем да изчислим реалното действие на определен продукт върху кръвната захар или така нареченият гликемичен товар.

Докато изчисляването на гликемичния индекс изисква клинични изпитвания при хора, гликемичният товар е по-лесен за определяне. Необходимо ни е да знаем гликемичния индекс на дадена храна и грамовете въглехидрати, които съдържа (общо въглехидрати без фибри).

Гликемичен индекс х Въглехидрати (в грамове) / 100 = Гликемичен товар

За пример ще изчислим гликемичния товар при консумиране на 100 г малини, чийто ГИ е 25, а в посоченото количество се съдържат 11.94 г въглехидрати:

25 х 11,94/100 = 2,99

Подобно на гликемичния индекс, натоварването също се измерва като ниско, средно и високо:

• Ниско: 10 или по-малко
• Средно: 11 до 19
• Високо: 20 или повече

Това е и в помощ на изчисляването на порциите храна при контрол на кръвната захар. Тези стойности са важни за хора с инсулинова резистентност, преддиабет и диабет, с метаболитен синдром.

Препоръчително е дневният гликемичен товар да е максимум 100.

Освен това при различните хора, страдащи от диабет, съществува различен толеранс към въглехидратите в храните. Някои могат да понасят добре храни със средно гликемично натоварване, докато други имат толеранс само към ниски стойности на ГИ.

Гликемичен отговор и връзката му с индекса и товара

Гликемичният отговор е ефектът, който определена храна оказва върху нивата на кръвната захар след консумация. Нормално е нивата на кръвната захар и инсулин да се повишат след хранене и след това отново да възстановят баланса си за кратък период от време.

Гликемичният индекс може не само да повиши осведомеността ви за това, което слагате в чинията си, но и да подобри свалянето на килограми, да намали нивата на кръвната захар и на холестерола.

Гликемичен индекс на подсладителите

Гликемичният индекс на подсладителите се влияе от три неща:

1. Количеството на съдържащите се в тях въглехидрати.
2. Видът на наличните въглехидрати.
3. Наличието на други вещества (разтворими фибри например), които забавят метаболизма на въглехидратите.

Както споменахме, глюкозата има гликемичен индекс 100, а фруктозата – 25. Захарозата (обикновена захар), съставена от комбинация от тези две, има ГИ 65. Много храни, чиято опаковка твърди, че са „без захар„, съдържат високогликемични подсладители като малтодекстрин или малтоза.

Фактори, които повлияват върху гликемичния индекс на храните

Няколко фактора могат да повлияят върху стойността на гликемичния индекс на определен продукт:

Видът захар, който съдържа

Гликемичният индекс на захарите варира от 23 при фруктоза до 105 при малтоза. Следователно, ГИ отчасти зависи и от вида захар, която храната съдържа.

Структурата на нишестето

Нишестето е въглехидрат, който съдържа две молекули – амилоза и амилопектин.  Амилозата е трудносмилаема, докато амилопектинът се усвоява лесно. Храните с по-високо съдържание на амилоза би следвало да имат по-малък ГИ.

Колко рафинирани са въглехидратите

Методите за обработка като смилане и валцуване нарушават молекулите на амилоза и амилопектин, повишавайки ГИ. Най-общо казано, колкото по-обработена е храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс.

Хранителен състав

Добавянето на протеини или мазнини към храната може да забави храносмилането и да помогне за намаляването на гликемичния отговор при хранене.

Методът на готвене

Техниките, които се използват при готвене, също могат да повлияят стойностите на ГИ. Колкото по-дълго се приготвя дадена храна, толкова по-бързо ще се усвояват и захарите, съдържащи се в нея, повишавайки гликемичния индекс.

Зрелостта на продукта

Незрелите плодове съдържат сложни въглехидрати, които се разграждат до захари, докато плодовете узреят. Колкото по-зрели са плодовете, толкова по-висок е техният гликемичен индекс. За пример можем да дадем неузрелият банан, който е с ГИ 30, и презрелият такъв – с ГИ 48.

Ниският гликемичен индекс и диабетът

Хората с диабет не са в състояние да обработват ефективно захарите, което може да затрудни поддържането на балансирани нива на кръвната захар.

Добрият й контрол обаче помага да се предотврати и забави появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт, увреждане на нервите и бъбреците.

Редица проучвания показват, че диетите с нисък ГИ намаляват нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Преглед на 54 изследвания от 2019 г. заключава, че диетите с нисък ГИ намаляват хемоглобина A1C (дългосрочен маркер за контрол на кръвната захар), телесното тегло и нивата на кръвната захар на гладно при хора с преддиабет или диабет.

Диета с нисък гликемичен индекс може също да подобри състоянието при жени с гестационен диабет.

Други предимства на диетата с нисък ГИ

Проучвания посочват, че менюто с нисък ГИ може да има още няколко предимства:

Подобряване на нивата на холестерола

Диетата с нисък ГИ намалява общия холестерол с 9.6% и LDL (лошия) – с 8,6%. LDL холестеролът е свързван с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.

При отслабване

Режим на хранене с нисък ГИ може да насърчи изгарянето на мазнини.

Понижаване на риска от рак

Някои проучвания сочат, че хората, чийто режим на хранене е с висок ГИ, са по-склонни да развият някои видове рак (ендометриален, колоректален и рак на гърдата) в сравнение с хората, спазващи диета с нисък ГИ.

Друго предимство на такъв тип диета е и намаляването на риска от сърдечни заболявания.

Диета с нисък гликемичен индекс и кето диетата

Ако спазвате диета, в чиято основа са храните с нисък ГИ, това позволява повишен прием на въглехидрати до 40-60 г на ден. Храните, които са в основата на кетогенната диета и са с високо съдържание на мазнини, като сметана и месо, например, също са включени в нискогликемичната диета.

Разликата е, че при диетата с нисък гликемичен индекс процентът на калориите от мазнините е приблизително 60%, в сравнение с до 90% при кетогенната диета.

В крайна сметка хората на кето диета могат да използват гликемичния товар, за да определят дали някои храни с повече съдържание на въглехидрати ще саботират усилията им да вкарат организма си в състояние на кетоза и да останат в него.

Гликемичният индекс и балансираната диета

Гликемичният индекс не трябва да е единственото нещо, което да имате предвид, когато правите избор какво да ядете. Фактът, че храната има нисък гликемичен индекс, не означава, че е супер здравословна или че трябва да ядете много от нея. Калориите, витамините и минералите също са важни.

Например картофеният чипс има по-нисък гликемичен индекс от овесените ядки и почти същият като зеления грах. Но овесените ядки и зеленият грах имат повече хранителни вещества.

Размерите на порциите също имат значение. Колкото повече от какъвто и да е вид въглехидрати ядете, толкова повече те ще повлияят на кръвната ви захар.

Това ви показва гликемичното натоварване – стойност, която можете да изчислите на базата на гликемичния индекс и въглехидратите в определена храна. Приемете го като гликемичен индекс за определено количество от тази храна.

Изборът на храни въз основа на гликемичен индекс или стойност на гликемичния товар може да ви помогне да контролирате теглото си.

Много храни, които трябва да бъдат включени в добре балансирана, здравословна диета, с минимално преработени храни – пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти – имат ниски стойности на ГИ.

За някои хора следенето на гликемичния индекс е ориентир, който да им помогне да направят по-добър избор за здравословен хранителен режим. Изследователите, които поддържат базата данни за ГИ, отбелязват, че „гликемичният индекс не трябва да се използва изолирано„. Важно е да се имат предвид и други хранителни фактори – калории, мазнини, фибри, витамини и други хранителни вещества.