Каква е разликата между въглехидрати и захар?

Вероятно всеки се е чудил дали и каква разлика има между въглехидрати и захар. Основната е, че първите са сред основните жизненоважни макронутриенти, които си набавяме от храната, а захарта е вид въглехидрат с печална слава.

Как и защо се различават, ще разгледаме в настоящата статия.

Въглехидрати – същност и видове

От гледна точка на храненето, макронутриентите са веществата, осигуряващи голяма част от метаболитната енергия на тялото.

Такива са въглехидратите, мазнините и протеините, присъстващи в широк спектър от храни. Именно от тях си набавяме в най-големи количества хранителните компоненти, от които организмът има нужда за поддържане на своите системи и структура.

Главната функция на въглехидратите е да изпълняват ролята на гориво за тялото. Повечето от тях се превръщат в глюкоза, която е главният енергиен източник на повечето организми. Клетъчното дишане е процесът, отговорен за превръщането на глюкозата в енергия.

Не всички въглехидрати обаче са създадени равни, като е различно и тяхното влияние върху човешкото здраве.

Въглехидратите могат да се разделят на две категории: прости и сложни.

Те се различават по структурния си състав и колко бързо се разграждат и усвояват от човешкия организъм. Като цяло дължината на захарната верига, съставляваща въглехидрата, може да определи скоростта на храносмилане и разграждане.

Прости въглехидрати и захар – какво трябва да знаем?

Простите въглехидрати, към които спада и захарта, имат много базова химическа структура и бързо се усвояват от тялото. Те могат да бъдат монозахариди (съставени от една захарна молекула), като например глюкоза. Могат да са и дизахариди, които имат две прости захарни молекули, свързани заедно, както при лактозата (млечната захар).

Освен захарта, като прости въглехидрати са класифицирани още фруктозата, намираща се естествено в плодовете, както и лактозата в млякото.

Добавените захари в бонбони, вафли, сиропи и газирани напитки също са прости въглехидрати, но това обикновено са „празни калории“ с малка хранителна стойност. Те не са източник на витамини, минерали и други ценни нутриенти.

Така че не всички простовъглехидратни храни се усвояват с еднаква скорост и това е причината да има разлика между консумацията на бисквити и, например, тази на горски плодове.

Всяка захар, която не се използва веднага, се съхранява и ето защо яденето на твърде много въглехидрати и захар може да доведе до напълняване. Добавените захари трябва да се избягват в един здравословен хранителен режим.

Сложни въглехидрати – какво се крие зад тях?

Сложните въглехидрати са изградени от по-дълги и сложни вериги от захарни молекули, наричани олигозахариди и полизахариди. Те се усвояват от организма по-дълго от простите. Това означава, че имат по-малко непосредствено въздействие върху кръвната захар, което я кара да се покачва по-бавно.

Освен това сложните въглехидрати създават структурни форми, служещи за въглехидратно съхранение, докато захарите участват главно в метаболизма.

В категорията на сложните въглехидрати попадат скорбялните (нишестените) храни, срещани в кореноплодни зеленчуци като картофи, зърнени храни като пшеница и ориз и в бобови растения.

В тази категория също са и фибрите. Хората не са в състояние да усвояват този тип въглехидрати, така че те не водят до освобождаване на захар в кръвта, което ги прави най-полезния въглехидрат. Можете да си ги набавите чрез храни като ленено семе, спанак, авокадо и други.

Въглехидрати и захар – защо са различни и защо захарта води до пристрастяване?

Сложните въглехидрати нямат вкус и не са разтворими във вода. От друга страна простите захари, които от физична гледна точка са бели кристални вещества, се разтварят във водата, придавайки й сладост.

Именно този галещ небцето вкус задейства системата за възнаграждение на мозъка, което я прави силно желана и ни кара да посягаме често към сладкиши.

Повечето захари веднага повишават енергийните нива и настроението. Скоро след това обаче те спадат и човек може да усети умора и дори лека потиснатост, поради което огладнява по-бързо и така поема по-големи количества храна, отколкото са нужни на организма.

Хранителен режим с високо съдържание на захар, какъвто е на повечето съвременни хора, поставя в стрес механизма на тялото за регулиране на нивата на кръвната глюкоза.

Тя се управлява от инсулин – хормон, който сигнализира на черния дроб, мускулите и мастните клетки, че е време да съхранят захарта за по-късен етап.

Когато има твърде много от нея, навлизаща директно в кръвния поток, ефективността на инсулина прогресивно намалява. Това се нарича инсулинова резистентност и е предшественик на диабета, който често се открива при хора със затлъстяване.

Тялото става нечувствително към инсулина, което означава, че твърде много глюкоза циркулира в кръвния поток и не се съхранява като енергия. Това е лошо, защото високите нива на глюкозата предизвикват увреждане на кръвоносните съдове. Именно това води до увеличаването на метаболитния синдром и сърдечно-съдовите заболявания в световен мащаб.

Въглехидрати и захар в исторически план

В исторически аспект различните популации са консумирали различни количества въглехидрати и захар в своя режим в зависимост от географията и климата. Ако погледнем историческите модели на хранене, в средиземноморския регион зеленчуците, плодовете бобовите растения и ядките винаги са присъствали силно в местната кухня.

В същото време етносите, населяващи Арктика, традиционно са следвали режим с високо съдържание на мазнини и протеини, тъй като пресни растителни храни биха били трудни за отглеждане. Преди повечето от нашите въглехидрати са били сложни и идвали от източници като плодове, зеленчуци и ядки. Следователно им е трябвало време, за да бъдат усвоени и използвани като гориво.

В днешно време приемаме много повече, отколкото тялото има нужда, така че то съхранява излишното в мастните си клетки. Преработените и въглехидрати са нещо обичайно и тук се крият някои рискове за дългосрочното здраве.

Рафинираните захари са предназначени да привлекат вниманието, но не и да имат полезни свойства за здравето. Точно затова е необходимо да следим приема си на въглехидрати и захар и да консумираме само тези, които ще допринесат за нашето здраве.

Как да се отървем от захарната зависимост?

Между въглехидрати и захар не бива да се поставя знак за равенство. Преработените и рафинирани продукти, които са дали лоша репутация на всички въглехидрати, трябва да бъдат избягвани, защото са част от омагьосан кръг. В него колкото повече сладки храни се консумират, толкова повече се увеличава желанието за още по-големи количества от тях.

Въглехидратите трябва да се консумират в малко количество, и то сложни, от здравословни източници, които няма рязко да покачат кръвната захар.
Ето няколко съвета как да се справим с желанието за похапване на въглехидрати:

• Изключете от менюто си богати на захар храни като бонбони, торти, бисквити, пчелен мед. Вместо това консумирайте ограничено натурален шоколад с естествени подсладители и висок процент на какаово съдържание или кисело мляко с горски плодове.
•  Важно е да внимавате с напитките, защото в много от тях, които считаме за здравословни, се крият неподозирани количества захар. Някои по-здравословни опции са вода, неподсладени билкови чайове, както и бронирано кафе.
• Винаги проверявайте съдържанието на много сосове като кетчуп и майонеза, защото в тях много често също има добавена захар. Затова се препоръчва консумацията на домашно приготвени.
• Включете в менюто си здравословни мазнини като краве масло и зехтин. Много често липсата им в организма е причината да посягаме към сладкишите.
• Увеличете консумацията на протеин от месо, риба, яйца, пълномаслено кисело мляко, авокадо и ядки. Доказано е също, че протеинът намалява апетита за храна, а според едно проучване увеличаването на протеина в диетата с 25% намалява глада с цели 60%.