7 основни вреди от въглехидратите

Нисковъглехидратните диети са много популярни днес и това със сигурност ви кара да се запитате дали нишестените храни са толкова вредни. Истината е, че не всички въглехидрати са лоши. Някои от тях имат място в нашата диета, но разбирането как влияят върху здравето и какви количества са ни необходими, е жизненоважно.

Днес ще се спрем на основните вреди от въглехидратите – онези, които е хубаво да намалите и даже да изключите от менюто си.

Добри и лоши въглехидрати – кои са те?

Нека първо да припомним какво са въглехидратите и кои от тях са полезни и вредни. Това са макроелементи, които, заедно с мазнините и протеините, допринасят за общата енергия или калории в храната. Храните съдържат различни количества от тези три макроелемента, както и фибри, витамини и минерали.

Терминът „въглехидрати“ също се използва за обозначаване на вида на храната. Например:

• Хляб, зърнени храни, тестени изделия
• Ориз
• Плодовете и техните сокове
• Нишестени зеленчуци като царевица и картофи
• Някои млечни продукти

Някои храни и напитки с добавена захар също спадат към тази група.

• Добри въглехидрати

Най-полезни са тези, които се намират в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки. Те трябва да служат като основен източник на дневни въглехидрати, тъй като имат най-голямо количество фибри. Това е от ключово значение за здравословното регулиране на червата и кръвната захар.

Много от тези въглехидрати също са пълни със фитохимикали, които оказват антиоксидантни или противовъзпалителни ефекти в организма. Така че те не само не са вредни, а дори са полезни за здравето.

При кето диетата бобовите растения и плодовете, освен малини, боровинки, къпини и ягоди, са изключени, тъй като целта е да се премине към фаза на кетоза. Т.е. да се изгарят мазнини за енергия, вместо въглехидрати.

• Лоши въглехидрати

Това са храни като сладкиши, пържени картофи и тестени закуски. Обикновено се правят с бяло брашно, което е лишено от фибри и витамини от група В в процеса на рафиниране и може да съдържа добавени захари или нездравословни наситени или трансмазнини.

Когато говорим за вреди от въглехидратите, имаме предвид точно тях. Те носят празни калории и малко или никакви хранителни вещества. С други думи лошите въглехидрати не носят никакви ползи за организма.

Основни вреди от въглехидратите

Да пристъпим и към основния въпрос – как точно вредят върху нашето здраве. Надяваме се, че следващите редове ще ви помогнат да се съсредоточите върху консумацията на повече полезни въглехидрати за сметка на рафинираните храни.

1. Вреди от въглехидратите: Хронична умора

Хроничната умора или дори чувството за лека умора след консумация на прости въглехидрати може да бъде страничен ефект от повишената им консумация.

Макар такива храни временно да повишават нивата на кръвната захар и да енергизират тялото и мозъка, след това идва бързо понижаване, което намалява активността на някои неврони, участващи в цикъла сън/бодърстване.

Нещо повече, когато ядете твърде много лоши въглехидрати през деня, може да забележите, че сънят ви е нарушен. Това ще ви кара да се чувствате изтощени на следващия ден и така всеки ден, докато състоянието не се превърне в хронична умора.

2. Покачване на теглото

Наблягането на калорични въглехидрати, като чипс, пица, сладки напитки, алкохол и бисквити, със сигурност ще се отрази на килограмите ви. Но това се дължи на нещо повече от свръхприем на калории. Тук се намесва инсулинът.

Когато хапват много преработени въглехидрати, повечето хора получават покачване на инсулина – панкреасът залива тялото с хормона, за да помогне на глюкозата да влезе в клетките, което намалява нивата й в кръвта.

Kогато клетките получават повече глюкоза, отколкото им е необходима, тялото превръща излишната глюкоза в мазнини. Те се превръщат в излишни килограми.

3. Вреди от въглехидратите: Подуване и газове

Въглехидратите карат тялото да задържа вода, което може да допринесе за чувство на тежест и подуване. Много видове – от захарни, преработени храни, през плодове и зеленчуци до газирани напитки, могат да образуват и газове.

Най-газообразуващите храни са тези с къса верига, наречени FODMAP въглехидрати (ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли). Можете да откриете повече информация за тях в нашия блог.

4. Кариеси

Въглехидратите, особено нишестените като чипс, тестени изделия и хляб, се разграждат от слюнката до прости захари. Бактериите в устната кухина се хранят с тези захари и произвеждат киселини, които влияят на рН на плаката. Всичко това води до деминерализация на зъбите и предизвиква гниене и кариеси. Така че слушайте съветите на зъболекаря си: почиствайте зъбите след всяко хранене, особено когато сте наблегнали на не толкова полезни храни.

5. Вреди от въглехидратите: Когнитивни увреждания

Глюкозата от въглехидратите е основният източник на енергия за мозъка. Но, ако приемате твърде много от тях, и това може да има обратен ефект. Хората, които поддържат диета с високо съдържание на въглехидрати, включително захар, имат 4 пъти по-голям риск от развитие на леко когнитивно увреждане.

Една от основните вреди от въглехидратите е, че те влияят върху метаболизма на глюкозата и инсулина.

Захарта подхранва мозъка, така че умереният прием е добър, но високите нива могат да попречат на мозъка да я използва ефективно. Именно това е в основата на диабет тип 2.

6. Акне и други кожни проблеми

Младите хора, които ядат повече захарни изделия, особено преработени такива с добавена захар, както и мляко, и наситени мазнини, могат да влошат кожни състояния като акне и различни екземи.

Намалете храните с висок гликемичен индекс и акнето трябва да се подобри. Когато тялото трябва да произвежда много инсулин, защото сте приели прекалено много рафинирани въглехидрати, това се отразява и на останалите хормони.

Андрогените (като тестостерон) и инсулиноподобния растежен фактор карат порите да образуват черни точки и да отделят повече мазнина. Те дори променят съдържанието на кожата, правейки я по-предразположена към образуване на пъпки и други проблеми.

7. Вреди от въглехидратите: Хронични заболявания

Диетите с високо съдържание на въглехидрати са свързани с по-ниско качество на живот и повишен риск от заболявания, свързани с храненето. Алцхаймер, диабет тип 2 и сърдечни заболявания са едни от най-големите вреди от въглехидратите, комбинирани с други фактори от начина на живот.

Това вероятно се дължи на количеството лоши въглехидрати, които консумираме. Българите са сред нациите, които консумират най-много газирани напитки, картофи и тестени изделия.

Запомнете, не всички въглехидрати са еднакви! Сложните са много здравословни, тъй като са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, които подобряват имунната функция. Говорим за вреди от въглехидратите, когато се набляга на техните прости, рафинирани форми.

Ако  намалите и изключите някои от тях от менюто си, няма да имате проблеми. Бъдете здрави!