Калории в храните и кои са празните калории

Обновена: 26.02.2024|

Когато се говори за калории в храните (най-важното за тях сме събрали на Всичко за калориите), популярно схващане е, че те не се различават и няма значение от какви източници се набавят.

Някои храни и напитки съдържат празни калории, което означава, че нямат почти никаква хранителна стойност. За щастие съществуват много натурални храни, които са богати на полезни хранителни вещества.

В следващите редове ще разгледаме по какво се различават калориите в храните, кои са празните калории и в кои храни и напитки се съдържат.

 

 

Калории в храните – по какво се различават?

Ще започнем с това какво представляват калориите. Те са мерна единица, но не измерват тегло или дължина, а енергия. Когато чуете, че нещо съдържа, например, 100 калории, това е начин да се опише колко енергия тялото може да получи от коонсумацията му.

Има различно количество калории в храните, както и макронутриенти. Те оказват голямо влияние върху хормоните и мозъчните центрове, контролиращи апетита ни.

Продуктите и напитките, които консумираме, могат да имат голям ефект върху биологичните процеси, които контролират кога, какво и колко да ядем.

 

Калориите на фруктозата и глюкозата са различни

Двете основни прости захари са глюкозата и фруктозата. И двете доставят на организма ни еднакъв брой калории, но начинът, по който се метаболизират в тялото ни, е много различен. Всички тъкани в човешкото тяло могат да метаболизират глюкозата, но фруктозата може единствено да се метаболизира от черния дроб и то в не големи количества.

Калориите във фруктозата не са същите като тези в глюкозата. Ето защо:

  • Грелинът е хормон на глада. Когато сме гладни, нивата му се покачват. Понижават се, след като се нахраним. Фруктозата покачва нивата на грелин, следователно повишава апетита повече в сравнение с глюкозата.
  • Приемането на големи количества фруктоза може да доведе до повишаване на мазнините в корема, триглицеридите, кръвната захар и лошия холестерол, както и до инсулинова резистентност. За разлика от приема на същия брой калории от глюкозата.

Както се вижда – калориите са еднакво количество, но ефектите върху глада, хормоните и метаболизма ни са коренно различни.

Фруктозата има негативни ефекти върху организма ни и то само когато се приема в твърде големи количества.

Най-големият източник на фруктоза са добавената захар и бонбоните.

Не се притеснявайте да ядете горски плодове. Те са подходящи за спазване на кето режим на хранене. Въпреки че съдържат фруктоза, също са богати на фибри и вода. Освен това съдържат и множество полезни хранителни вещества, което намалява негативните ефекти на фруктозата.

 

Термичният ефект на храната влияе върху калории в храните

Различните храни преминават през различни метаболитни пътища. Някои са по-ефективни от други. Колкото по-ефективен е метаболитният път, толкова повече енергия, приета от храната, се използва за работа и по-малко се отделя като топлина.

Метаболитните пътища на протеините са по-малко ефективни от тези на въглехидратите и мазнините. Протеините съдържат 4 калории в 1 грам, но голяма част от тези калории се губят като топлина, когато се метаболизират в тялото.

Термичният ефект на храната е мярка за това колко различните храни увеличават енергийните разходи. Тези разходи се изразяват в енергията, необходима за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества.

Термичен ефект на различните макронутриенти:

  • Мазнини: 2-3%
  • Въглехидрати: 6-8%
  • Протеини: 25-30%

Протеинът изисква много повече енергия за метаболизиране, отколкото мазнините и въглехидратите.

Термичен ефект от 25% за протеините и 2% за мазнините би означавал, че 100 калории протеин ще се окажат 75 калории, докато 100 калории мазнини ще станат 98 калории.

Проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини повишават метаболизма с 80-100 калории на ден в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини.

 

Протеинът е най-хранителният макронутриент

Приемът на повече протеини (белтъчини) води до значително намаляване на апетита. Това от друга страна ни кара автоматично да ядем по-малко калории.

Протеините са най-хранителните макронутриенти и се срещат най-вече в храни като пилешко месо, риба тон и яйца. В млечните продукти като кисело мляко и прясно мляко също има, но в прясното се съдържат и голямо количество захари, затова честата му употреба не се препоръчва.

Ако увеличим приема на белтъчни храни, можем да отслабнем, без да броим калориите и да контролираме порциите. Протеинът помага в загубата на телесни мазнини.

Що се отнася до метаболизма ни и регулирането на апетита, калориите от протеините не са същите като тези от въглехидратите и мазнините.

 

 

 

Калории в храните – влияят ли върху индекса на ситост?

 

Калории в храните. Празни калории.

 

Храните имат различен ефект върху ситостта. Това означава, че някои храни ни дават по-голямо усещане за ситост или можем да преядем с тях по-лесно в сравнение с други.

Можем лесно да изядем 500 или повече калории с порция сладолед. Докато ще трябва да се насилим да изядем 500 kcal от яйца или броколи.

Това е ключов пример за това как изборът на храна, който правим, може да окаже огромно влияние върху общите дневни калории, които консумираме.

Има много фактори, които определят степента на засищане на храните. Измерва се по скала, наречена индекс на ситост.

Това е мярка за способността на храните да:

  • намаляват глада
  • повишават чувството за ситост
  • намаляват приема на калории през следващите няколко часа

Ако консумираме храни с нисък индекс на засищане, тогава ще сме по-гладни и в крайна сметка ще изядем по-големи количества храна. Ако изберем храни с по-висок индекс на засищане, значително ще намалим приема на храна. Това ще доведе и до сваляне на излишни килограми.

Примери за храни с висок индекс на засищане са говеждото месо, яйцата и плодовете. Храните с нисък индекс са поничките и сладкишите.

Ежедневният ни избор на хранителни продукти оказва голямо влияние върху нашия енергиен баланс в дългосрочен план.

 

Кето диетата помага за ограничаване на калорийния прием

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата например, водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото тези с ниско съдържание на мазнини.

Една от основните причини за това е, че кето диетата води до драстично намаляване на апетита. Хората започват да приемат по-малко калории, без дори да се стараят.

Това се дължи на факта, че кето диетата и диетите с ниско съдържание на въглехидрати също причиняват значителна загуба на вода.

Освен това, тези диети съдържат повече протеини, отколкото тези с ниско съдържание на мазнини. Протеинът изисква енергия, за да се метаболизира. Тялото ни изразходва енергия, за да го превърне в глюкоза.

 

 

Калории в храните – влияят ли върху гликемичния индекс?

Рафинираните въглехидрати не са полезни за здравето ни. Пример за такива са добавените захари (захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), както и рафинираните зърнени продукти (бял хляб).

Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на фибри. Храносмилат се и усвояват бързо, което води до бързи скокове в кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс (ГИ). Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо след консумацията на дадена храна ще се повиши кръвната захар.

Когато ядем храна, която бързо покачва кръвната захар, това води до резкия й спад няколко часа по-късно. Когато това се случи, ние усещаме силно желание за консумиране на поредната храна с високо съдържание на въглехидрати, за да задоволим глада си.

Има значение скоростта, с която се усвояват въглехидратите в организма ни. Те могат да имат значителен ефект, предизвиквайки преяждане и наддаване на теглото. Фибрите могат да намалят скоростта, с която глюкозата се усвоява.

Хората, които редовно консумират храни с висок гликемичен индекс, са изложени на най-голям риск от затлъстяване и диабет. Това е така, защото не всички калории от въглехидрати са еднакви. Различните източници на калории влияят различно върху глада, хормоните, енергийните разходи и областите в мозъка, които контролират приема на храна.

 

 

Празни калории – същност и източници

 

Калории в храните. Празни калории.

 

В много храни и напитки се съдържат празни калории. Наричат се така, тъй като имат малка или никаква хранителна стойност.

 

Същност на празните калории

Храните и напитките, които не съдържат полезни хранителни вещества, но са с високо съдържание на калории, съдържат „празни калории“. Това са предимно продукти с високо съдържание на захар, мазнини или алкохол, но с малка или никаква хранителна стойност.

Добавените мазнини и захари правят приятен вкуса на този вид храни. Именно апетитният им вкус ни кара да консумираме тези храни по-често и в по-големи количества.

 

Кои са твърдите мазнини и добавените захари

  • Твърдите мазнини са мазнини от растителен или животински произход, които са твърди на стайна температура. Това са масло, мас, лой, фъстъчено масло, хидрогенирани масла, шортенинг и други. Някои от тях се намират естествено в основните храни. Също така могат да се добавят при обработването на продуктите от хранителните компании или при готвене.
  • Добавените захари са захари и сиропи, които се добавят при обработката или приготвянето на храни и напитки.

 

Кои храни и напитки съдържат празни калории?

Те се намират в следните храни и напитки:

  • Десерти, богати на въглехидрати (торти, бисквити, понички, мъфини, мюсли и други захарни изделия)
  • Сладки напитки (сода, газирани и енергийни напитки, плодови сокове)
  • Бонбони, шоколадови блокчета, шоколад
  • Някои видове месо (бекон, колбаси, ребра, наденички)
  • Някои пълномаслени продукти (масло, шортенинг, сладолед)
  • Преработени масла (соево масло, масло от рапица)
  • Подправки (кетчуп, барбекю сос)
  • Фаст фууд (бургери, такоси, пица и други)
  • Сирене (съдържащо твърди мазнини)
  • Алкохол

Съдържание на празни калории в:

  • 1 грам захар – 4 калории
  • 1 грам мазнини – 9 калории
  • 1 грам алкохол – 7 калории

 

Как да заменим храните с празни калории?

Как да заместим тези храни с други по-здравословни кето продукти:

Храни, съдържащи празни калории Здравословни заместители
Преработени масла Зехтин екстра върджин, краве масло Гхи, кокосово масло Гхи
Пържено месо Печено месо
Плодови сокове, енергийни и газирани напитки Вода, бронирано кафе, билкови чайове
Бонбони, сладкиши, бисквити Горски плодове
Захар Стевиола

 

 

Дефицити и празни калории

Консумирането на много храни и напитки от този вид може да доведе до наддаване на теглото и хранителни дефицити. Хората, които приемат прекомерни количества празни калории, могат да си набавят чрез диетата недостатъчно:

 

 

Как да изчислим калориите в храните?

Броенето на калории е полезна стратегия за отслабване. Пакетираните храни трябва да съдържат етикет с хранителни данни, което улеснява изчисляването. Най-често той идва под формата на таблица.

В интернет има голямо количество онлайн калкулатори, където подробно са изчислени калориите, най-често на 100 г. На мобилното устройство също могат да се изтеглят различни приложения, които удобно изчисляват калориите.

Обърнете внимание на количеството протеини, въглехидрати и мазнини, съдържащи се в даден продукт. Когато оценявате хранителната стойност в определена храна, трябва да следите именно за тях.

Колкото повече белтъчини съдържа, толкова по-засищаща е тя. Добре е да внимавате с продуктите, съдържащи много въглехидрати. Те са бърз източник на енергия, но и повишават веднага кръвната захар. Нейното трайно завишаване значително увеличава риска от диабет тип 2.

 

 

Препоръки за избягване на празните калории

 

Калории в храните. Празни калории.

 

  • Децата са особено изложени на риск от консумация на много празни калории у дома, в училище и навън. Всъщност много компании за храни и напитки предлагат на пазара висококалорични продукти за деца.Фокусирайте се да включите както във вашето, така и в менюто на децата ви пресни плодове и зеленчуци. Добавете пълноценни храни, богати на полезни хранителни вещества. Елиминирайте пакетираните храни, за да намалите приема на празни калории.
  • Малки количества празни калории няма да навредят на здравето ни, но повечето хора ядат много повече от здравословните препоръки. Важно да е ограничим калориите, които нямат никаква стойност, до количеството, което отговаря на нашите нужди от калории и хранителни вещества за деня.
  • Можем да намалим приема им като ядем и пием храни и напитки, съдържащи празни калории по-рядко. Друг вариант е да намалим количеството им.
  • Когато посегнете към дадена храна, помислете колко калории има в нея и колко време ще е нужно на организма да се справи с консумацията й.

Какво представляват калориите?

Калорията е мерна единица за енергия в дадена храна или напитка. Когато чуете, че нещо съдържа, например, 100 калории, това е начин да се опише колко енергия тялото може да получи от консумацията му.

Какво са „празни калории“?

В много храни и напитки се съдържат празни калории. Наричат се така, тъй като имат малка или никаква хранителна стойност.

За какво да внимаваме при калориите в храните?

За да намалите опасността от затлъстяване и други опасни здравословни състояния, предпочитайте повече храни с белтъчини и полезни мазнини и избягвайте тези с много въглехидрати.

Категории: Хранене и видове храни|Публикувана: 13.04.2021|

Сподели тази статия, избери платформа!

Avatar of Ваня Боянова
Ваня Боянова е дипломиран технолог по „Храни, хранене и диететика“. Участвала е в множество проекти за здравословно хранене в България и чужбина. Организатор и лектор е на събития със здравна насоченост. Автор е на стотици публикации в сферата на храненето.

Блог

Рецепти

Свързани публикации

Оставете коментар

Обновена: 26 февруари 2024 в 09:35 | Публикувана: 13 април 2021 в 09:54 | Категория: Хранене и видове храни