Авокадо – суперхрана, бореща се с килограмите

Чудили ли сте се дали така нашумялото авокадо е плод или зеленчук? Този въпрос често е свързван с високото съдържание на мазнини и почти нулевото съдържание на въглехидрати в него.

Всъщност, може да се каже, че авокадото е уникален плод. Докато повечето плодове са предимно въглехидратни, то е с високо съдържание на здравословни мазнини.

Многобройни изследвания показват, че има мощни ползи за здравето и за никого днес не е тайна колко полезно е всъщност.

Неслучайно присъства в менюто на всеки спортист, в препоръките на всички диетолози и е една от най-известните суперхрани по света.

 

Какво трябва да знаем за произхода му?

Авокадото е плод на дървото, научно известно като Persea americana. Този плод се отличава с висока хранителна стойност, което го прави изключително питателна храна – съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.

В 100 грама авокадо се съдържат:

• Витамин К: 26% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
• Фолиева киселина: 20% от ПДП
• Витамин С: 17% от ПДП
• Калий: 14% от ПДП
• Витамин В5: 14% от ПДП
• Витамин В6: 13% от ПДП
• Витамин Е: 10% от ПДП
• Малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор и витамини А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).

Авокадото има 58 мг магнезий на плод, което е 16% от нуждите на организма за деня. За видовете магнезий и магнезиев цитрат като най-добра формана усвояване ще откриете материал в нашия блог.

В тези 100 грама се съдържат още 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здрави мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри.

 

То е с изключително високо съдържание на калий

 

 

Както знаете, бананите са известни със своето невероятно високо съдържание на калий.

Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават в достатъчно количество, а той е много важен за регулирането на кръвното налягане.

Помага и за поддържане на електрически градиенти в клетките. 100 грама авокадо съдържа 14% от препоръчителния дневен прием на калий, в сравнение с 10% в бананите, които са типична храна с високо съдържание на калий.

 

Богато е на мононенаситени мастни киселини

Както споменахме по-горе, това е храна с високо съдържание на мазнини. Всъщност 77% от калориите в него са от мазнини, което го прави един от най-хранителните продукти.

По-голямата част от мазнините в авокадото е олеинова киселина – мононенаситена мастна киселина, която също е основен компонент на маслиновото масло. Смята се, че тя е отговорна за известните ползи на маслото върху нашето здраве.

Мазнините в авокадото са силно устойчиви, което ги прави удачен вариант за термична обработка.

 

Съдържа много фибри

Фибрите са несмилаем растителен материал, който може да помогне за загубата на тегло, да намали скоковете на кръвната захар и силно да способства храносмилателните процеси.

В 100 грама авокадо има 7 грама фибри.

 

Има силата да понижи нивата на холестерола и триглицеридите

 

 

Сърдечната болест е най-честата причина за смърт в света. Известно е, че няколко кръвни маркера са показател за риска от този тип заболявания. Такива са, например, холестерол, триглицериди, маркери за възпаление, кръвно налягане и други.

Осем контролирани проучвания при хора са изследвали ефектите на този плод върху някои от тези рискови фактори.

Тези изследвания показват, че авокадото:

• Може да намали значително нивата на общия холестерол
• Има способността да редуцира кръвните триглицериди до 20%
• Може да понижи нивото на LDL („лошия“) холестерол с до 22%
• Помага за увеличаване на нивото на HDL („добрия“) холестерол с до 11%

В едно от проучванията е установено, че включването на авокадо във вегетарианска диета значително подобрява профила на холестерола.

 

Хората, които ядат авокадо, са по-здрави

 

 

Проучването NHANES в САЩ разглежда хранителните навици и здравето на хората, които ядат редовно авокадо. В него са анализирани данни от 17 567 участници.

Участниците, хранили се редовно с авокадо, имали много по-висок прием на хранителни вещества, а рискът от развитие на метаболитен синдром, както и група симптоми, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет, са били наполовина, в сравнение с останалите.

Редовните консуматори на авокадо в проучването са били с по-малка телесна маса, по нисък индекс на телесни мазнини и значително по-малко тлъстини в коремната област. Те също така са имали по-високи нива на “добър” HDL холестерол

 

Подобрява усвояването на хранителните вещества от растителните храни

Когато става въпрос за хранителни вещества, приемът не е единственото нещо, което има значение. Тялото трябва да бъде способно да абсорбира тези хранителни вещества – да ги придвижи от храносмилателния тракт до нужните места за усвояване.

Някои хранителни вещества са разтворими в мазнини, което означава, че трябва да се комбинират с мазнини, за да бъдат използвани. Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими, заедно с антиоксиданти като каротеноиди.

Добавянето на масло от авокадо или авокадо към салатата може да повиши абсорбцията на антиоксиданти до 15 пъти.

Така че плодът не само е изключително питателен, но и може драстично да увеличи хранителната стойност на други растителни храни, които консумираме.

Това е отлична причина винаги да включваме здравословен източник на мазнини, когато ядем зеленчуци. Без него, много полезни хранителни вещества от растенията няма да бъдат успешно усвоени от организма ни.

 

Авокадото има мощни антиоксиданти, които предпазват здравето на очите

 

 

Не само, че консумацията на авокадо повишава антиоксидантната абсорбция от други храни, то също е с високо съдържание на антиоксиданти. Това включва каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са изключително важни за здравето на очите.

Проучвания показват, че те са свързани с драстично намален риск от катаракта и дегенерация на макулата, които са често срещани при по-възрастните.

 

Отслабващо действие

Доказано е, че хората, които ядат авокадо често, се чувстват 23% по-сити и имат 28% по-ниско желание да се хранят през следващите 5 часа, в сравнение с хората, които не консумират този плод.

Както споменахме и по-горе, то е с високо съдържание на фибри и много ниско съдържание на въглехидрати. Това е чудесна храна, която може да замести други, по-високо въглехидратни, и това да спомогне за общото изгаряне на излишни килограми.

Освен че с нея няма да приемем излишни захари, то ние ще се заредим с важни елементи и вещества, които са нужни за здравето на тялото.

Авокадото е чудесно допълнение към популярната кето диета като полезна мазнина за консумация.

 

Съществува ли риск при прекомерна консумация?

Макар да е изключително полезно, като при всяка друга храна, яденето на авокадо в големи количества ще доведе до наддаване на тегло.

Ако прекомерна консумация на плода води до поемане на повече калории, отколкото човек изгаря, излишната енергия ще се съхранява като тлъстинки около талията. 

Освен това съдържа късоверижни въглехидрати, наречени полиоли, които могат да имат слабителен ефект, когато се консумират в големи количества.

Ако имате непоносимост към авокадо или чувствителност към тези естествени захари, може също да изпитате подуване на корема, газове или разстроен стомах до 48 часа след консумацията му.

Въпреки че фибрите, съдържащи се в него, са невероятно важни за здравето, прекомерен прием също носи риск от стомашни проблеми.

Претоварването с фибри може да бъде особено проблематично за тези със синдром на дразнимото черво или други подобни.

 

Как е правилно да консумираме авокадо?

 

 

Ако сте се чудили коя е най-добрата консумация на авокадо или с какво да го допълните, има различни лесни начини да го направите част от обичайната си диета. С толкова много вкусни идеи за рецепти с авокадо, най-трудната стъпка може да бъде да решите кой вкусен начин ще изберете.

Можете да го консумирате сурово или да го изпечете, тъй като устойчивите мазнини в него напълно позволяват това.

Вижте нашите предложения за:

• Кето пай с авокадо
• Кето шоколадова торта с авокадо и кокосово брашно
• Яйчена салата с авокадо
• Лодки от авокадо с бекон и яйце