Авокадото – суперхрана, бореща се с килограмите

Чудили ли сте се дали авокадото е плод или зеленчук? Този въпрос често е свързван с високото съдържание на мазнини и почти нулевото съдържание на въглехидрати в него. Всъщност, авокадото е уникален плод. Докато повечето плодове се състоят предимно от въглехидрати, авокадото е с високо съдържание на здрави мазнини.

Многобройни изследвания показват, че то има мощни ползи за здравето и за никого днес не е тайна колко полезно е всъщност. Неслучайно присъства в менюто на всеки спортист, в препоръките на всички диетолози и е една от най-известните суперхрани по света.

 

Авокадото е невероятно питателно

Авокадото е плод на дървото авокадо, научно известно като Persea americana. Този плод се отличава с висока хранителна стойност, което го прави изключително питателна храна – съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.

В 100 грама авокадо се съдържат:

• Витамин К: 26% от дневната стойност (ДВ)
• Фолиева киселина: 20% от ДВ
• Витамин С: 17% от ДВ
• Калий: 14% от ДВ
• Витамин В5: 14% от ДВ
• Витамин В6: 13% от ДВ
• Витамин Е: 10% от ДВ
• малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор и витамини А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).

В тези 100 грама се съдържат още 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здрави мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри.

 

Изключително високо съдържание на калий

 

 

Както знаете, бананите са известни със своето невероятно високо съдържание на калий. Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават в достатъчно количество, а той е много важен за регулирането на кръвното налягане. Това хранително вещество помага и за поддържане на електрически градиенти в клетките. 100 грама авокадо съдържа 14% от препоръчителната дневна доза калий, в сравнение с 10% в бананите, които са типична храна с високо съдържание на калий.

 

Авокадото е богато на здрави мононенаситени мастни киселини

Както споменахме по-горе, авокадото е храна с високо съдържание на мазнини. Всъщност 77% от калориите в него са от мазнини, което го прави един от най-хранителните продукти.

По-голямата част от мазнините в авокадото е олеинова киселина – мононенаситена мастна киселина, която също е основен компонент на маслиновото масло. Смята се, че тя е отговорна за известните ползи на маслото върху нашето здраве.

Мазнините в авокадото са силно устойчиви, което ги прави удачен вариант за термична обработка.

 

Авокадото е богато на фибри

Фибрите са несмилаем растителен материал, който може да допринесе за загубата на тегло, да намали скоковете на кръвната захар и силно да способства храносмилателните процеси.

В 100 грама авокадо има 7 грама фибри.

 

Авокадото може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите

Сърдечната болест е най-честата причина за смърт в света. Известно е, че няколко кръвни маркера са показател за завишен риск към този тип заболявания. Такива са, например,  холестерол, триглицериди, маркери за възпаление, кръвно налягане и други.

Осем контролирани проучвания при хора са изследвали ефектите на авокадо върху някои от тези рискови фактори. Тези изследвания показват, че авокадото може:

• да намали значително нивата на общия холестерол;
• да намали кръвните триглицериди до 20%;
• да понижи нивото на LDL („лошия“) холестерол с до 22%;
• да увеличи нивото на HDL („добрия“) холестерол с до 11%.

В едно от проучванията е установено, че включването на авокадо в нискомаслена, вегетарианска диета значително подобрява профила на холестерола.

 

Хората, които ядат авокадо, са по-здрави

 

 

Проучването NHANES в САЩ разглежда хранителните навици и здравето на хората, които ядат редовно авокадо. В него са анализирани данни от 17 567 участници. Участниците, хранили се редовно с авокадо, имали много по-висок прием на хранителни вещества, а рискът от развитие на метаболитен синдром, както и група симптоми, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет, са били наполовина, в сравнение с останалите.

Редовните консуматори на авокадо в проучването са били с по-малка телесна маса, по нисък индекс на телесни мазнини и значително по-малко мазнини в коремната област. Те също така са имали по-високи нива на “добър” HDL холестерол

 

Ролята на авокадото при усвояването на хранителните вещества от растителните храни

Когато става въпрос за хранителни вещества, приемът не е единственото нещо, което има значение. Тялото трябва да бъде способно да абсорбира тези хранителни вещества – да ги придвижи от храносмилателния тракт до нужните места за усвояване.

Някои хранителни вещества са разтворими в мазнини, което означава, че трябва да се комбинират с мазнини, за да бъдат използвани. Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими, заедно с антиоксиданти като каротеноиди.

Добавянето на масло от авокадо или авокадо към салатата може да повиши абсорбцията на антиоксиданти до 15 пъти.

Така че авокадото не само е изключително питателно, но и може драстично да увеличи хранителната стойност на други растителни храни, които консумираме. Това е отлична причина винаги да включваме здравословен източник на мазнини, когато ядем зеленчуци. Без него, много полезни хранителни вещества от растенията няма да бъдат успешно усвоени от организма ни.

 

Авокадото е богато на мощни антиоксиданти, които предпазват здравето на очите

Не само, че авокадото повишава абсорбцията на антиоксиданти от други храни, то също е с високо съдържание на антиоксиданти. Това включва каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са изключително важни за здравето на очите. Проучвания показват, че те са свързани с драстично намален риск от катаракта и дегенерация на макулата, които са често срещани при по-възрастните.

Отслабващо действие

Доказано е, че хората, които ядат авокадо често, се чувстват 23% по-сити и имат 28% по-ниско желание да се хранят през следващите 5 часа, в сравнение с хората, които не консумират този плод.

Както споменахме и по-горе, авокадото е с високо съдържание на фибри и много ниско съдържание на въглехидрати. Това е чудесна храна, която може да замести други, по-високо въглехидратни, и това да спомогне за общото изгаряне на излишни килограми. Освен че с нея няма да приемем излишни захари, то ние ще се заредим с важни елементи и вещества, които са нужни за здравето на тялото.

 

Чудите се как да включите авокадото в менюто си?

Вижте нашите предложения за:

Кето пай с авокадо

Кето шоколадова торта с авокадо и кокосово брашно

Яйчена салата с авокадо