Кои са най-здравословните храни?

Много хора целят просто да угодят на вкусовите си рецептори чрез храната и пропускат здравословните храни, които подсилват имунитета и общото здраве. Бързите продукти, на които понякога залагаме, за да намалим времето и усилията за готвене в натоварения делник, за съжаление не ни се отразяват добре в дългосрочен план.

Ето защо решихме да посветим днешната тема на най-здравословните храни.

 

Защо храната е неизменна част от нашия живот?

Необходима ни е храна за енергия, за да живеем здравословно и пълноценно. Имаме нужда от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Когато те не се набавят, човешкото тяло започва да използва собствените си мазнини за гориво.

Въпреки че е много трудно да се изследва екстремното гладуване поради етични съображения, има данни за неговите ефекти. Един здрав мъж, който тежи около 70 кг например, може да живее между 1 и 3 месеца без храна.

Разбира се, много други фактори влияят върху това (възраст, фамилна анамнеза), но едно е ясно – не можем да живеем без храна.

 

Кои са основните хранителни източници?

 

 

Има два основни вида хранителни източници – растителни и животински. Цялата храна, която консумираме, произлиза именно от тях.

Растителни хранителни източници

Голяма част от човешката храна идва от растения, дървета, култури, храсти, листа и корени. Най-очевидните примери за растителни хранителни източници са плодовете и зеленчуците.

Друг такъв пример са културите като ориз, пшеница, царевица, просо, ечемик и др., които фактически са семената на тези растения. По-голямата част от преработените храни като брашно, хляб, бисквити и т.н., се добиват от културни растения (чието развитие е съществено повлияно от човека за задоволяване на различни нужди).

Животински хранителни източници

Голяма част от храната, която консумираме, идва и от животни, предимно селскостопански, които се отглеждат специално за нашите хранителни нужди (говеда, птици). Някои животни се ловуват, като елени или зайци например.

Друг животински източник на храна са морските дарове – риби, раци, омари, стриди и т.н.

Не можем да не споменем и млечните продукти – мляко, извара, сметана, сирене, масло, яйца и т.н. Всички те също са източници на храна, която получаваме от животните. Медът също може да бъде в тази категория, защото го получаваме от пчелите.

 

Какви са различните вкусове на храните?

 

 

Благодарение на вкусовите рецепторни клетки, които покриват езика, ние сме в състояние да различим пет основни вкуса на храните: горчиво, солено, кисело, сладко и умами. В следващите редове ще ги разгледаме по-подробно.

Горчиво

С остър и често неприятен вкус, горчивината не е нещо, което хората са естествено склонни да харесват, и има основателна причина. Тя е силен индикатор за токсини или отрови.

Въпреки това можем да развием симпатии към горчиви храни като кафе зеленчуци. Дори какаото на прах всъщност е доста горчиво.

Същото важи и за зеления чай и някои видове червено вино.

 

Солено

Докато солта може да направи храната по-вкусна, прекаляването с нея може да убие естествения вкус на храната и е нездравословно.

Подправянето със сол е ефективно през целия процес на готвене, но не и в края му.

Това е така, защото е нужно време, за да може солта да премине през молекулярна реакция и произведе по-дълбок вкус.

Допълнително солта прави месото по-сочно и намалява горчивия вкус. Човешкото тяло се нуждае от натрий като основно хранително вещество, за да поддържа хомеостазата (баланса) на електролитите.

Основните разновидности на солта са трапезна, кашер, хималайска и морска сол.

Кисело

Когато вкусим нещо кисело, това може да е предупредителен сигнал, че храната е неузряла или развалена.

В еволюционен контекст това може да е помогнало на хората да избягват храна, която потенциално има негативни последици за здравето.

Всъщност киселото е вкусът, който могат да усетят почти всички бозайници, за разлика от сладкото, пикантното и горчивото. Особено любим е този вкус на маймуните.

Сладко

Захарта, както всички въглехидрати, освобождава серотонин – което е една от причините хората да я харесват. Има и еволюционна връзка, тъй като сладките храни имат много калории, те са давали на нашите предци енергия и по-голям шанс за оцеляване.

Такива източници в миналото са били плодове, мед и някои кореноплодни зеленчуци. Но те не са се консумирали в големи количества и съответно не са причинявали негативни последици за здравето.

В съвременното общество рафинираната захар се добавя към много ежедневни храни.

Умами

Японският химик д-р Кекуне Икеда открива умами през 1907 г. Той осъзнава, че комбу даши (бульон, който се прави с вода и водораслото келп) има вкус, различаващ се от останалите четири вкуса. След като разбира, че източникът на вкуса е аминокиселината глутамат, той започна да произвежда подправка с него.

През 1990 г. умами е официално признат за „петия вкус“.

 

Какво трябва да знаем за макронутриентите?

 

 

Макронутриентите са хранителни вещества, които се разграждат, за да осигурят на тялото енергия (калории).

Трите вида макронутриенти в храната са въглехидрати, мазнини и протеини :

• Въглехидрати – те са основният източник на гориво за тялото. Разграждат се на прости захари. Има три основни вида въглехидрати, открити в храната: захари, нишестета и фибри.
• Мазнини – те са най-богатите на калории макронутриенти и се разграждат на мастни киселини, за да осигурят на тялото енергия. Играят и други важни роли – при усвояването на витамини, създаването на хормони и др.
• Протеини – разграждат се до аминокиселини. Те са необходими зарастежа и поддържането на всички телесни тъкани, при създаване на ензими, като пратеници между клетките и т.н.

 

Защо е важно да се храним здравословно?

Вече е широкоизвестно, че правилното хранене може да помогне за поддържане на здравословно тегло, да се избегнат определени здравословни проблеми и дори за подобряване чувството на благополучие. Ние само искаме да ви напомним това, което вече знаете, но нямате мотивацията да приложите.

Ключът е да се съсредоточите върху хапването на повече от здравословните храни, които са богати на нутриенти.

 

Топ 10 на най-здравословните храни

 

 

В следващите редове ще се опитаме да ви запознаем с най-здравословните храни и ще ви дадем идеи как да ги консумирате.

 

Авокадо

Ще получите почти 20% от дневната си препоръчителна доза фибри, ако хапнете само ½  авокадо, плюс добро количество понижаващи холестерола мононенаситени мазнини.

Идея: За гарнитура разполовете едно авокадо, поръсете със соев сос и пресен сок от лайм и добавете препечени сусамови семена.

Здравословни нисковъглехидратни рецепти, които да опитате:

• Кето пай с авокадо
• Кето такос с авокадо
• Шоколадова торта с авокадо

 

Орехи

Орехите са солиден източник на омега-3 мастни киселини – мазнините, които понижават вредния холестерол (LDL) и повишават полезния (HDL).

Идея: За здравословна закуска в движение, опаковайте шепа орехи и няколко семена от анасон. Когато съставките стоят заедно, анасонът освобождава невероятен вкус.

Здравословни нисковъглехидратни рецепти, които да опитате:

• Домашна орехова торта с глазура
• Пиле Сациви с кремообразен орехов сос
• Ореховки

 

Гъби

 

 

Месести и засищащи, като заместител на месото, гъбите могат да намалят до 400 калории от едно хранене.

Идея: Задушете нарязани гъби и шалот, докато омекнат. Добавете малко бяло вино и гответе, докато се изпари. Сервирайте върху печена риба или пиле.

Здравословни нисковъглехидратни рецепти, които да опитате:

• Крем супа от гъби
• Пиле с гъби и сметана
• Пилешки дробчета с бекон, гъби и зелен боб

 

Кисело мляко

Богато на пробиотици, киселото мляко съдържа и достатъчно протеин за едно балансирано и здравословно хранене.

Идея: Смесете кисело мляко със смлян кимион, нарязана краставица, чесън и кориандър. Сервирайте с печено пиле. Киселото мляко се яде по всевъзможни начини, особено у нас. Така че имате възможности.

Опитайте:

• 3 десерта с цедено кисело мляко

 

Яйца

 

 

Белтъците предлагат протеини с минимално съдържание на калории. Жълтъци са богати на витамин В12 и витамин А и съдържат холин, особено важен за бременните жени.

Идея: Направете си разядка с нарязани твърдо сварени яйца, домати, маслини, аншоа, лук и струйка зехтин.

Здравословни нисковъглехидратни рецепти, които да опитате:

• Яйца Бенедикт със сос Холандез
• Яйца по панагюрски
• Шакшука – „яйца по арабски“

 

Кейл

Този листен зеленчук е сред здравословните храни, богати на витамин С, бета-каротин, калций и антиоксиданти. Кейлът също е добър източник на лутеин, полезен за очите и може да забави развитието на дегенерация на макулата.

Идея: Направете си чипс от кейл, като накъсате листата на парчета и ги поръсите със зехтин, сол и черен пипер. Печете върху хартия на 150 градуса, докато стане хрупкав за 20-30 минути.

Здравословни нисковъглехидратни рецепти, които да опитате:

• Крем супа от спанак и кейл

 

Броколи

 

 

Още една златна мина за витамин С – 100 г варени броколи задоволява 80% от препоръчаната дневна доза.

Освен това зеленчукът е ключов източник на витамин К, който помага за правилното съсирване на кръвта.

Идея: Поръсете броколи със зехтин, чесън и счукан червен пипер. Печете на 20 градуса, докато омекнат. Преди сервиране поръсете с настърган пармезан.

Здравословни нисковъглехидратни рецепти, които да опитате:

• Запеканка с броколи и сирене
• Пилешки кюфтета със сметанов сос и броколи
• Крем супа от броколи

 

Сьомга

Омега-3 мастните киселини в сьомгата ще поддържат кожата ви блестяща и да допринесат с още редица ползи за здравето. Залагайте на дива риба, която е изложена на по-малко токсини.

Идея: Намачкайте малко авокадо и отгоре поставете поширана сьомга на люспи. Или опитайте проста рецепта за сьомга на тиган с броколи.

Ето и още няколко интересни рецепти : 

• Кето спагети от тиквички със сметана и сьомга
• Киш със сьомга и аспержи
• Печена сьомга с Гхи и нудли от краставици

 

Пилешки гърди

 

 

Една от най-здравословните храни, които можете да хапнете за вечеря. Половин порция пилешки гърди съдържа около 2,5 г мазнини и повече от 28 г протеин.

Идея: Нарежете свареното пилешко месо и го разбъркайте със зехтин, къри на прах и пресен сок от лайм.

Здравословни нисковъглехидратни рецепти, които да опитате:

• Грузинска пилешка яхния
• Запеканка с пилешко филе и шунка
• Пилешко филе в бекон с пълнеж от крема сирене

 

Боровинки

Богати на фибри, тези суперплодове съдържат и голямо количество здравословни антиоксиданти.

Идея: Сервирайте върху ванилово замразено кисело мляко с щипка смлян кардамон. Можете да опитате да направите и замразена боровинкова лимонада.

Здравословни нисковъглехидратни рецепти, които да опитате:

• Кексчета и кекс с боровинки
• Японски палачинки с масло и боровинки
• Боровинкови кифлички

 

Заключение

За финал ще напомним, че нито една храна не е магически способ за добро здраве. Но полагането на усилия да включите здравословните храни в диетата е една хубава първа стъпка, наред с изграждането на добри навици, за един по-добър и дълъг живот. Така че изберете си откъде да започнете и успех!