Микронутриенти и макронутриенти – каква е разликата?

Обновена: 27.02.2024|
Методът на чинията. Микронутриенти и макронутриенти.

3Хранителните вещества, от които се нуждаем, за да растем, да се развиваме нормално и да регулираме телесните процеси, могат да бъдат разделени на две групи: микронутриенти и макронутриенти.

Микронутриенти и макронутриенти осигуряват на тялото ни това, от което се нуждае, за да бъде здраво. Хвърляме по-задълбочен поглед върху същността, видовете и функциите, които микро и макронутриентите имат в нашето тяло.

 

Микронутриенти и макронутриенти – каква е разликата

Макронутриетните са елементи на храната, необходими на човек в големи количества, поради което се наричат „макро“ или „макроси“. Към макронутриентите спадат въглехидратите, протеините, мазнините и водата. Всеки един от тях осигурява различно количество калории на грам, като единствено водата няма калории.

 

biotin 02 400
husk 600
biotin 02 400
husk 600

Въпреки че всички макроси доставят ценна енергия, всеки един от тях има различна функция в тялото ни.

Микронутриентите са също хранителни вещества, но необходими на човек в много малки количества, затова се наричат й „микро“. Те не осигуряват калории, а позволяват на телата ни да произвеждат ензими, хормони и други вещества, жизненоважни за развитието ни.

Помагат за предотвратяване на заболявания и подобряват цялостното ни благосъстояние. Към тях спадат витамините и минералите. Има 26 основни витамина и минерала, намиращи се в храната, която консумираме.

 

Същност на макронутриентите

 

Макронутриенти и микронутриенти.

 

Макронутриентите са група хранителни вещества, доставящи нужните компоненти и енергия на тялото ни, за да поддържа своята функция и структура.

Тялото ни ежедневно трябва да си набавя макронутриенти в относително по-големи количества в сравнение с микронутриентите.

„Макро“ идва от гръцката дума „makros“, която означава „голям“.

Всеки човек има индивидуални нужди за прием на макронутриенти. Те зависят от много фактори. Въпреки това има установени препоръчителни дневни количества за прием на макронутриенти.

Основните макронутриенти са, както вече споменахме, протеините, мазнините и въглехидратите.

Мазнините са източник на незаменими мастни киселини (омега-3 мастни киселини), а протеините – на 9 незаменими аминокиселини. Тялото ни усвоява тези хранителни вещества и ги използва за изпълнението на специфични функции.

Макронутринтите са източник на енергия под формата на калории. Въглехидратите се използват като основен източник на енергия за човешкото тяло. Мазнините могат да бъдат алтернативно гориво, в случай на недостатъчен прием на въглехидрати, както при кето диетата.

Калорийно съдържание на макронутриентите:

  • Въглехидрати: 4 kcal/г
  • Протеин: 4 kcal/г
  • Мазнини: 9 kcal/г

Един грам въглехидрати осигурява 4 калории. Същото се отнася и за протеините, докато 1 грам мазнини доставя 9 калории енергия, което е два пъти повече от протеините и въглехидратите.

 

Видове макронутриенти и техните функции

Всеки макронутриент има специфични функции в човешкото тяло.

По време на храносмилане приетите макронутриенти се разграждат до по-малките им градивни елементи. Те се използват след това за извършване на телесни функции, като производство на енергия, изграждане на мускули и придаване на структура на клетките.

  1. Въглехидрати

 

Макронутриенти и микронутриенти. Въглехидрати.

 

Въглехидратите са най-важният източник на бърза енергия в нашата диета. Те лесно се разграждат до глюкоза, която мускулите и мозъкът ни използват, за да функционират нормално.

Глюкозата се използва незабавно или се съхранява като резервна енергия в черния дроб и мускулите под формата на гликоген за последваща употреба.

Въглехидратите се намират в здравословни храни от растителен произход (зеленчуци, зърнени, плодове, бобови, ядки), но и в нездравословни храни като торти, понички и сладкиши. Именно това им е осигурило лоша репутация в различните диети.

Важно разграничение трябва да направим между простите и сложните въглехидрати. Разликата между двата вида е в химическата структура, която влияе на това колко бързо се усвоява захарта от тялото.

  • Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са изградени от 1 или 2 захарни единици в молекулата си. Към тях спадат монозахаридите, дизахаридите и олигозахаридите.

Те се абсорбират бързо в кръвта. Това води до скок в нивата на кръвната захар и по-бързо освобождаване на енергия.

Има много храни, които съдържат прости въглехидрати и са здравословни. Такива са плодовете и зеленчуците. Те са богати на микроелементи, като витамини и минерали, както и на диетични фибри.

Млякото и млечните продукти съдържат лактоза, която е вид прост въглехидрат. Те не съдържат фибри, но са богати на протеини, калций и витамин Д.

Простите въглехидрати, които трябва да избягваме, обикновено се намират в преработените храни или тези с добавена захар. Добавянето на захар в храната увеличава нейното калорично съдържание, без да осигурява полезни вещества.

Примери за храни, съдържащи вредни прости захари, са бонбоните, сладките напитки, сиропите, трапезната захар, концентрат от плодов сок, продукти с добавена захар.

  • Сложни въглехидрати (комплексни)

Сложните въглехидрати, наречени още й комплексни, осигуряват по-бавно освобождаване на енергия. Това допринася за по-добро здраве и контрол на апетита в дългосрочен план. Освен това води до по-устойчиви енергийните нива.

Сложни въглехидрати има в зърнените храни, нишестените зеленчуци (картофи, царевица, грах) и бобовите растения.

Дневната потребност от въглехидрати за всеки човек е различна и зависи от индивидуалните нужди и здравословно състояние. Избирайте добри източници на въглехидрати, богати на полезни хранителни вещества.

Функции на въглехидратите

Повечето въглехидратите се разграждат до глюкоза или захарни молекули. Това не се отнася за диетичните фибри, вид въглехидрати, които не се усвояват и преминават през тялото ни необработени. Някои фибри обаче се ферментират от бактериите в дебелото черво.

Основни функции на въглехидратите в човешкото тяло:

  • Бърз източник на енергия: Глюкозата е предпочитаният енергиен източник за мозъка, централната нервна система (ЦНС) и червените кръвни клетки.
  • Съхранение на енергия: Глюкозата се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб за по-късна употреба. Използва се, когато имаме нужда от енергия, например след дълъг период на гладуване.
  • Храносмилане: Фибрите насърчават здравословното движение на червата.
  • Чувство за ситост: Фибрите ни засищат след хранене и ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време.

 

  1. Мазнини

 

Макронутриенти и микронутриенти. Мазнини.

 

Мазнините са чудесен източник на енергия. Те са най-калоричният макронутриент, т.е. осигуряват повече калории на обем. Когато се консумират в излишък, лесно могат да се съхранят като телесни мазнини.

Мазнините представляват основен компонент на клетъчните мембрани, изолират и действат като амортисьор за костите и органите.

Те имат жизненоважна роля за поддържането на кожата и косата здрава, както и на нормална телесна температура. Регулират хормоните и насърчават здравето на клетъчната функция.

Мазнините се делят на няколко вида: наситени и ненаситени.

  • Наситени мазнини

Наситените мазнини не трябва да се консумират в големи количества. Високият им прием е свързан с повишен холестерол в кръвта.

Здравословни източници на наситени мазнини са животински мазнини, краве масло и кокосово масло.

Намират се предимно в животински продукти, като мляко и млечни, сирене и месо (червено, пилешко). В малки количества се съдържат и в растителни продукти, като семена и ядки, авокадо и растителни масла.

Холестерол

Холестеролът е вид мазнина, използвана от тялото за производство на хормони, витамин Д и храносмилателни вещества.

Въпреки че организмът ни не се нуждае от наситени мазнини, те осигуряват на тялото ни холестерол, който има важна роля в производството на хормони.

Човешкият организъм произвежда самостоятелно холестерол, но в малки количества. Приет чрез диетата, той може да помогне за изграждането на клетъчните мембрани.

Участва в  производството на хормони като естроген и тестостерон. Помага на метаболизма ни да работи и да произвежда витамин D, както и жлъчни киселини, които помагат за смилането на мазнините и усвояването на хранителни вещества.

Диета, богата на холестерол, може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Основните хранителни източници на холестерол са сирене, яйчни жълтъци и мазни меса.

  • Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини са полезният вид мазнини, които регулират метаболизма, поддържат еластичността на клетъчните мембрани, подобряват притока на кръв и насърчават растежа и регенерацията на клетките.

Ненаситените мазнини трябва да съставляват между 30-35% от дневния калориен прием, а максимум 10% да идват от наситените.

Мазнините са важни за доставянето на мастноразтворимите витамини A, D, E и K в тялото.

Източници на полезни мазнини са авокадото, млечните продукти, яйцата, мазната риба (сьомга, скумрия, сардини), ядките и семената, зехтинът екстра върджин.

Балансираната диета, с подходящо съотношение на макронутриенти, е жизненоважна за това да сме здрави.

Здравословни източници на ненаситени мазнини са зехтин, масло от ленено семе, ядки, авокадо, риба (сьомга, скумрия).

  • Трансмазнини

Трансмазнините са вид ненаситени мазнини. Има ги в естествен и изкуствен вид в храните.

Естествените трансмазнини се съдържат в месото и млечните продукти от преживни животни. Приемани в умерени количества не вредят на здравето.

Изкуствените или частично хидрогенираните мазнини са опасни за здравето. Те се съдържат в химически променените растителни масла.

Пример за продукти, съдържащи трансмазнини, са маргаринът, готовите сладки изделия, замразените пици, бланшираните картофи, полуфабрикатите, вафлите, крекерите, бисквитите, пуканките за микровълнова и т.н.

 

Функции на мазнините

Мазнините (липидите) се разграждат до мастни киселини и глицерол.

Основни функции на мазнините в тялото:

  • Здрава клетъчна мембрана: Липидите са основен компонент на клетъчните мембрани.
  • Съхранение на енергия: Мазнините, съхранявани в тялото ни, служат като енергиен резерв, който може да се използва, когато се храним с по-малко калории, отколкото изгаряме.
  • Транспортиране и усвояване: Липидите спомагат за транспортирането и насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.
  • Изолация: Мазнините изолират и защитават човешките органи от увреждания.

 

  1. Протеини

 

Протеини. Макронутриенти и микронутриенти.

 

Протеините са част от всяка клетка, тъкан и орган в нашето тяло. Те участват в метаболитните, транспортните и хормоналните системи и изграждат ензими, които регулират метаболизма. Протеините защитават тялото ни от болести.

Съставени са от аминокиселини и функционират като хормони, ензими и антитела в човешкото тяло. Съставляват телесните структури като съединителна тъкан, кожа, коса и мускулни влакна.

За разлика от въглехидратите, протеини не служат като директен източник на енергия, но работят като градивни елементи на структури в тялото.

Хранителната стойност на протеина се измерва чрез количеството незаменими аминокиселини, които съдържа. Те варират в зависимост от източника на храна.

Животинските продукти, като месо и риба, съдържат всички незаменими аминокиселини.

В растителните протеини обикновено липсва поне една аминокиселина, така че консумирането на комбинация от различни растителни протеини през целия ден е важно за вегетарианците и веганите.

Препоръчителният дневен прием на протеини е между 10% и 35% от дневните калории или около 0,75-1 грам на килограм телесно тегло. Имайте предвид, че в 1 грам протеин има 4 калории.

  • Незаменими аминокиселини

Аминокиселините са органични съединения, съставени главно от азот, въглерод, водород и кислород. Човешкото тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да расте и функционира правилно.

Докато всичките 20 от тях са важни, за да сме здрави, само 9 са класифицирани като основни или незаменими. Те трябва да се набавят с храната. Това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фениланин, треонин, триптофан и валин.

Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животинските протеини като месо, яйца и домашни птици.

Някои растителни храни, като соевите продукти и тофу, съдържат всички незаменими аминокиселини. Това означава, че са пълноценен източник на протеин.

Хранителни източници на протеин:

  • Месо (домашни птици)
  • Риба
  • Яйца
  • Ядки и семена
  • Мляко и млечни продукти
  • Бобови растения
  • Зърнени храни
  • Някои плодове и зеленчуци

Функции на протеините

Протеините се разграждат в човешкото тяло до аминокиселини.

Основни  функции на протеините в човешкото тяло:

  • Изграждане и възстановяване: Аминокиселините помагат за създаването на нови протеини в тялото ни. Използват се и за изграждане и възстановяване на тъкани и мускули.
  • Осигуряват структура: Аминокиселините осигуряват структура на клетъчните мембрани на тялото, органите, косата, кожата и ноктите.
  • pH баланс: Аминокиселините помагат за поддържането на киселинно-алкалния баланс в тялото.
  • Създаване на ензими и хормони: Без правилните аминокиселини тялото ни не може да създаде ензими и хормони.

 

 

Същност на микронутриентите

Микронутриентите са хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае в по-малки количества в сравнение с макронутриентите.

Подобно на макронутриентите, тялото ни не произвежда микроелементи в количества, от които се нуждае. Затова набавянето им с диетата е от съществено значение за здравето.

Микронутриентите се подразделят на витамини и минерали.

  • Витамините са органични вещества, които могат да бъдат разградени от елементи като топлина, въздух или киселина. Това означава, че лесно денатурират при готвене или излагане на въздух. Това прави малко по-трудно набавянето им с диетата.
  • Минералите, от друга страна, са неорганични вещества и не се разграждат по този начин. Тялото ни ги абсорбира от храната, която е била напоявана и отглеждана в почва, съдържаща микроелементи.

Всички витамини и минерали имат специфична роля в човешкото тяло. Най-добрият начин да гарантираме, че си набавяме нужните макро и микроелементи е като се храним здравословно и разнообразно.

Не само, че микроелементите са от решаващо значение за почти всеки процес в тялото ни, но те могат да действат и като антиоксиданти. Приемани в правилни количества предпазват тялото ни от болести и дефицити.

Балансираната диета насърчава това и подобрява шансовете ни да си набавим важни минерали и витамини чрез храната.

 

Видове микронутриенти и техните функции

 

Микронутриенти.

 

  1. Витамини

Витамините са органични съединения, от които хората се нуждаят в малки количества. По-голямата част от тях трябва да си набавяме с храната, тъй като тялото ни или не ги произвежда в достатъчни количества, или въобще не ги синтезира.

Витамините имат различни роли в човешкото тяло. Всеки човек се нуждае от различно количество от всеки витамин, за да остане здрав.

Витамините, които са открити до днешна дата, са 14 на брой. Те се разделят на два подвида, според това, в което се разграждат: водоразтворими и мастноразтворими.

Водоразтворимите витамини са B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, B17, C. Мастноразтворимите са A, D, E, K. Нека ги разгледаме по-подробно.

  • Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини се движат свободно през тялото и излишните количества обикновено се отделят чрез урината. Те не могат да се съхраняват в организма ни.

Нуждаем се от тях в малки дози. Приемът на водоразтворими витамини не може да причини токсичност, както мастноразтворимите.

 

Водоразтворими витамини Функции Хранителни източници
Тиамин (витамин Б1) Участва в производството на ензими, необходим за енергийния метаболизъм; важен за функционирането на нервите. Свинско месо, пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.
Рибофлавин (витамин Б2) Част от ензим, необходим за енергийния метаболизъм; важен за нормалното зрение и здравето на кожата Мляко и млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнест или обогатен хляб и зърнени храни.
Ниацин (витамин Б3) Част от ензим, необходим за енергийния метаболизъм; важен за нервната и храносмилателната система и здравето на кожата. Месо, домашни птици, риба, пълнозърнест/обогатен хляб и зърнени храни, зеленчуци (гъби, аспержи, зеленолистни зеленчуци).
Пантотенова киселина (витамин Б5) Нужен за производството на енергия и хормони. Месо, зърнени храни, броколи, авокадо, кисело мляко.
Пиридоксин (витамин Б6) Част от ензим, необходим за протеиновия метаболизъм; помага за образуването на червени кръвни клетки Месо, риба, домашни птици, зеленчуци, плодове
Биотин (витамин Б7) Необходим за метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати; за здрава кожа, коса и нокти Яйчен жълтък, черен дроб, броколи, спанак, сирене
Фолиева киселина (витамин Б9) Част от ензим, необходим за производството на ДНК, РНК и нови клетки, особено червени кръвни клетки Зеленолистни зеленчуци, бобови растения, семена, черен дроб
Кобаламин (витамин Б12) Част от ензим, необходим за създаване на нови клетки; важен за функционирането на нервната система Месо, домашни птици, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти; не се среща в растителните храни
Аскорбинова киселина (витамин Ц) Антиоксидант; част от ензим, необходим за протеиновия метаболизъм; важен за здравето на имунната система; подпомага усвояването на желязото Само в плодове (цитруси, пъпеш, ягоди, папая), зеленчуци (зеле, чушки, домати, картофи, маруля).

 

  • Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини се съхраняват в човешките клетки, и по-точно в мастната тъкан и черния дроб. Запасите от тях могат да останат в тялото с дни, а понякога и месеци. Те не се отделят толкова лесно от организма, колкото водоразтворимите витамини.

Не е нужно да се консумират толкова често, колкото водоразтворимите, въпреки че са необходими в адекватни количества.

Приемът на полезни мазнини помага на тялото ни да абсорбира мастноразтворимите витамини през чревния тракт.

Прекомерната им консумация може да има токсичен ефект.

Мастноразтворими витамини Функции Хранителни източници
Витамин А (бета-каротин, преобразуван от тялото във витамин А) Необходим за зрението, здрава кожа и лигавици, растеж на кости и зъби, здрава имунната система. Животински източници (ретинол): обогатено мляко, сирене, сметана, масло, яйца, черен дроб.

Растителни източници (бета-каротин): листни, тъмнозелени зеленчуци; моркови, тиква, сладки картофи; тъмнооранжеви плодове (кайсии, пъпеш).

Витамин Д Необходими за правилното усвояване на калция; съхранява се в костите. Яйчни жълтъци, черен дроб, мазна риба, обогатено мляко, слънчева светлина (преобразувана във витамин Д от кожата).
Витамин Е Антиоксидант; защитава клетъчните стени. Полиненаситени растителни масла (соя, царевица, шафран), зеленолистни зеленчуци, пшеничен зародиш, пълнозърнести продукти, черен дроб; яйчни жълтъци, ядки и семена.
Витамин К Необходим за правилното съсирване на кръвта Зелени листни зеленчуци, зеле; мляко.

 

Функции на витамините:

  • Една от основните функции на витамините е да подпомагат освобождаването на енергията, намираща се в храната, която консумираме.
  • Помагат за изграждането на протеини.
  • Витамините произвеждат колаген, който помага за заздравяването на рани, поддържа стените на кръвоносните съдове и насърчава здравината на костите и зъбите.
  • Витамините поддържат очите, кожата, белите дробове, храносмилателния тракт и нервната система в добро състояние.
  • Изграждат костите, защитават зрението и взаимодействат помежду си, за да помогнат на тялото ни да абсорбира витамините, от които се нуждае.
  • Помагат на клетките в човешкото тяло да се размножават.
  • Предпазват от болести.

 

  1. Минерали

Минералите са хранителни вещества, които са от съществено значение за тялото. Общо са открити 22 броя.

Минералите могат да бъдат разделени на 2 вида: макроелементи и микроелементи.

Макроелементите (основните минерали) са:

  • Калций
  • Фосфор
  • Магнезий
  • Натрий
  • Хлорид
  • Калий
  • Сяра

Макроелементите, по-специално калцият и фосфорът, имат структурни роли в организма ни. Човешкото тяло се нуждае от над 100 мг на ден от всеки макроелемент.

Микроелементите са 12 на брой, като основните са:

  • Желязо
  • Мед
  • Цинк
  • Манган
  • Йод
  • Селен

Микроелементите не са необходими в толкова големи количества, колкото макроелементите, тъй като обикновено се използват като катализатори на ензимни реакции.

Човешкото тяло се нуждае от по-малко от 100 мг на ден от всеки микроелемент.

Други микроелементи са: бета-каротен, бор, хром, кобалт, флуорид, молибден, никел, силиций и други.

Минерали Функции Хранителни източници
Калций Подпомага изграждането и поддържането на здрави кости и зъби, съсирването на кръвта и функционирането на нервите и мускулите. Мляко и млечни продукти, броколи, тъмни листни зеленчуци, обогатени продукти (соево мляко, тофу).
Калий Подпомага функцията на нервната система, мускулите и поддържането на здравословен воден баланс в кръвта и телесните тъкани. Броколи, банани, картофи с обелката, сок от сини сливи, портокалов сок, зелени листни зеленчуци, стафиди, домати.
Натрий Регулира водния баланс, стимулира нервите. Готварска сол, преработени меса, консерви, домашни птици, яйца, мляко.
Желязо Необходим за транспортиране на кислород до всички части на тялото чрез червените кръвни клетки. Листни зелени зеленчуци, боб, миди, червено месо, яйца, домашни птици, соя, някои обогатени храни.
Цинк Жизненоважен за много вътрешни процеси, подпомага имунната функция, репродукцията и нервната система. Червено месо, обогатени зърнени храни, стриди, бадеми, фъстъци, нахут, соеви храни, млечни продукти.

 

Функции на минералите:

  • Поддържат правилния воден баланс в тялото.
  • Насърчават здравината на костите, косата, кожата и ноктите и стабилизират протеиновите структури, които получаваме от протеина, който приемаме с храната.
  • Карат кислорода да се движи в тялото ни.
  • Подпомагат способността ни да усещаме вкус и мирис.
Категории: Витамини и минерали, Хранене и видове храни|Публикувана: 06.05.2022|

Източници

Няма източници

Сподели тази статия, избери платформа!

Avatar of Ваня Боянова
Ваня Боянова е дипломиран технолог по „Храни, хранене и диететика“. Участвала е в множество проекти за здравословно хранене в България и чужбина. Организатор и лектор е на събития със здравна насоченост. Автор е на стотици публикации в сферата на храненето.

Блог

Рецепти

Свързани публикации

Един Коментар

  1. Карла 08.02.2023 at 13:53 - Отговор

    Много полезно и добре структорирано,благодаря

Оставете коментар

Обновена: 27 февруари 2024 в 11:00 | Публикувана: 6 май 2022 в 10:00 | Категория: Витамини и минерали, Хранене и видове храни