Скумрия – 9 причини защо е полезна

Консумацията на риба е особено важна за всеки балансиран хранителен режим, като изключение не прави и вкусната и достъпна скумрия. Тя съдържа богатство от полезни мазнини, витамини и минерали и е сред най-здравословните морски дарове.

В тази статия ще разгледаме 9 потенциални ползи за здравето от консумацията на скумрия.

Какво не знаем за скумрията?

Тя е една от най-разпространените и питателни риби и обхваща повече от 30 вида представители, повечето от които принадлежат към семейство Scombridae.

Среща се в умерените води на Средиземно море, Черно море и северната част на Атлантическия океан.

Прекарва по-топлите месеци до брега и близо до повърхността на океана, появявайки се по крайбрежието през пролетта. През есента и зимата мигрира в по-дълбоки и по-южни води, търсейки по-топли температури.

Тази риба е с огромно икономическо значение, тъй като е сред най-консумираните в световен мащаб още от древността.

Среща се в големи пасажи, което я прави лесна мишена за улов. Tипичният размер на зряла риба е 30 см, но има уловени и доста по-големи екземпляри.

Защо скумрията е полезна за здравето?

Всички видове скумрия са богати на омега-3 мастни киселини, които имат широк спектър от ползи за здравето и противовъзпалителни механизми.

Тази риба е и с много високи нива на витамин B12, който е сред най-важните хранителни вещества за нашето здраве, а дефицитът му може да причини анемия. Той е от съществено значение и за нервната система и имунитета, а също така играе роля в производството на ДНК.

Отличен източник е и на селен – основен минерал с много важни функции в тялото, сред които:

• антиоксидантна
• имунна
• за производство на ДНК
• също така регулира хормоните на щитовидната жлеза и цялостното й здраве

Скумрията съдържа също и жизненоважни минерали като мед, фосфор, магнезий и желязо.

В по-малки количества се срещат витамин А, калий, цинк и натрий, а в 100 грама филе има около 21 грама протеин, което представлява приблизително 40% от необходимия дневен прием.

Благодарение на нейния чудесен хранителен профил и гъвкавостта й на приготвяне, тя остава една от най-популярните и консумирани риби на планетата.

1. Подобрява имунитета

Въпреки че не съдържа много витамин С, скумрията има чудесен ефект върху имунната система.

Коензим Q10 е един от елементите в рибата, който е тясно свързан с предотвратяването на инфекции и укрепването на защитните сили на организма срещу оксидативен стрес.

Известно е също, че омега-3 мастните киселини потушават възпалението в тялото, което оказва негативно влияние върху имунитета.

2. Скумрия за здраво сърце

Впечатляващите количества омега-3 са от полза за сърдечно-съдовото здраве. Те подобряват баланса на триглицеридите и холестерола в тялото чрез понижаване на „лошия“ LDL холестерол и повишаване на HDL, известен като „добър“.

Това благоприятства здравето на артериите и предотвратява натрупването на плака, което има защитна функция срещу атеросклероза, инфаркт, инсулт и коронарни сърдечни заболявания.

Тя е богат източник на много витамини и минерали, които са свързани с по-добро здраве на сърцето, като например селен, магнезий, калий и цинк. Консумацията на мазна риба като скумрия потиска възпалението и подобрява съдовата функция.

3. По-нисък риск от хронични заболявания като диабет и рак

Антиоксидантните ефекти на скумрията са щателно изследвани, главно поради високите нива на селен.

Той функционира като антиоксидант в тялото, спомагайки за предотвратяване на клетъчна мутация и хронични заболявания, като евентуално неутрализира свободните радикали, преди да могат да увредят тъканите, клетките и органите.

Мононенаситените мастни киселини в състава й са свързани с по-добро регулиране на кръвна захар и инсулинова резистентност в организма.

Това е отлична новина за диабетици и тези с висок риск от развитие на болестта, тъй като може да поддържа нивата на глюкоза под контрол.

Противовъзпалителните съединения в мазната риба понижават и опасността от онкологични заболявания.

4. Помага за отслабване

Въпреки че тази риба притежава относително високо ниво на калории (около 250 на филе), тя осигурява на тялото голямо количество висококачествен протеин. Това може да помогне за стимулиране на метаболизма и ускорява загубата на тегло.

Храните с високо съдържание на протеини също са известни като засищащи, което способства за предотвратяване на преяждането, поддържайки ви в калорийните ограничения за деня.

Освен това скумрията включва достатъчни количества от всичките 9 есенциални аминокиселини. Изключително подходяща е за кето диета поради по-мазното си месо.

5. Скумрия в полза на мозъка и когнитивната функция

Когнитивната функция се отнася до това колко добре можем да извършваме умствени дейности и да обработваме информация. Различните видове храни и напитки могат да имат положителен (или вреден) ефект върху нея.

Високите нива на омега-3 мастни киселини, откривани в скумрията, особено докозахексаенова киселина (DHA), се свързват с подобрена когнитивна функция и по-нисък риск от невродегенеративни заболявания.

Съединенията могат да намалят натрупването на амилоидни плаки в мозъка, което често предхожда симптомите на болести като Алцхаймер и Паркинсон.

Многобройни проучвания показват, че консумацията на мазна риба като скумрия е полезна за когнитивните функции през целия живот и особено при възрастни хора.

6. Може да намали риска от макулна дегенерация

Това зрително увреждане най-често се асоциира с напредналата възраст. То представлява прогресивна загуба на рецепторни клетки в жълтото петно на очната ретина, отговаряща за възприемането на светлината и трансформирането й в ясен образ.

Изследванията показват, че богатата на омега-3 риба като скумрия е сред най-добрите храни за очното здраве. Може да предотврати увреждането на зрението поради диабет, който често върви ръка за ръка с диабетна ретинопатия.

7. Благоприятства костното здраве

Включването на скумрия в менюто поне 2 пъти седмично има силата да подобри костната минерална плътност. Много от минералите в месото й са свързани със здравината на костите.

Чрез редовната консумация на скумрия можете да предотвратите появата на остеопороза, поддържайки усещането за младост и сила с напредване на възрастта.

8. Осигурява грижа за кожата и косата

Ценните хранителни вещества в скумрията се грижат за всички нужди на кожата. Те действат като антиоксиданти в тялото и спомагат за редуциране на оксидативния стрес и ефектите на свободните радикали, които са естествените странични продукти на клетъчния метаболизъм.

Те също могат да помогнат за намаляване на появата на бръчки и старчески петна и да облекчат някои възпалителни състояния като псориазис и екзема.

Полезните нутриенти като протеин, желязо, цинк и омега-3 са от решаващо значение и за грижата за косата.

Редовен прием на тези хранителни вещества ще ви помогне да подобрите нейния блясък и вид, като същевременно я заздравите и намалите ефектите от състояния на скалпа, като например пърхот.

9. Добър източник на витамин D

Дефицитът на витамин D е сериозен проблем в развития свят, особено за нациите с по-продължителна зима и намалено слънцегреене, тъй като именно слънцето е неговият най-голям източник.

Тъй като повечето хора прекарват по-голямата част от времето си на закрито, ограничават възможността за набавяне на витамин D от естествената светлина.

Освен добавките, някои храни са с естествено високо съдържание на витамин D, а скумрията е една от тях. Осигуряването на достатъчни количества е от решаващо значение за доброто здраве.

Например, витамин D има множество мощни ефекти в тялото и изследванията показват, че той може да прояви противоракови и противовъзпалителни действия.

Тлъстата риба като скумрия и органното месо са сред най-добрите източници.

Съвети при избор и готвене на скумрия

Скумрията е вкусна и питателна, но сравнително бързо губи вкусовите си качества. В идеалния случай трябва да се яде в деня, в който е уловена, освен ако не е била замразена, опушена или маринована.

Когато избирате, залагайте на риба с твърдо и лъскаво тяло и внимавайте очите да са ясни, а не мътни.

Скумрията може да се готви по много различни начини, но най-често срещаните са печене, барбекю, скара и пържене в тиган.

Чудесна е също в пастети, рилети (вид разядка) и бургери, а някои хора я обичат сурова под формата на тартар или севиче – просто не забравяйте да купите възможно най-пресния продукт, уловен в деня на консумация.