5 полезни риби, които да консумираме

Рибите са сред най-здравословните храни на земята. Съдържат редица полезни хранителни вещества, които имат важно значение за здравето на човек. Богат източник са на протеини, витамини (D, група B) и минерали. Мазните видове съдържат големи количества омега-3 мастни киселини.

Те имат съществено значение за здравето на мозъка, сърцето и като цяло на тялото. Ще споделим с вас в следващите редове кои са най-полезните 5 риби, защо е полезно да ядем риба и колко често трябва да присъства тя в менюто ни.

Кои са най-полезните 5 риби, които да консумираме?

Всички 5 полезни риби, за които ще говорим, са подходящи за включване към вашия кето режим на хранене, тъй като не съдържат въглехидрати.

1. Скумрия

Скумрията е най-често консумираната риба, присъстваща на нашата трапеза. Тя е ароматна и с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че са полезни за сърцето. Съдържа добри количества протеини – доставя около 16 грама в порция от 85 г риба.

Хранителна стойност в 100 г скумрия:

• Калории – 305
• Мазнини – 25 г
• Наситени  – 7 г
• Полиненаситени – 6 г
• Мононенаситени – 8 г
• Въглехидрати – 0 г
• Белтъци – 19 г
• Витамини: A, D, B6, B12, C
• Минерали: калций, желязо, магнезий

Пригответе си скумрия като я почистите и разрежете на филета. Овкусете с ароматни подправки като джинджифил, лимонов сок, зехтин екстра върджин, сол и черен пипер на вкус. Сложете филетата с кожата нагоре върху намазнено алуминиево фолио. Изпечете в предварително загрята фурна до 200 градуса за 10-12 минути или до готовност.

2. Сардини

Сардините са малки риби, които попадат в много списъци със суперхрани и то неслучайно. Те съдържат почти 1200 мг омега-3 мастни киселини на порция. Една от много малкото храни с естествено високо съдържание на витамин D и калций. Порция сардини съдържа 33% от дневните нужди на човек от калций.

Хранителна стойност в 100 г сардини:

• Калории – 208
• Мазнини – 11.5 г
• Въглехидрати – 0 г
• Белтъци – 24.6 г
• Витамини: A, D, K, E, B1, B2, B3, B5, B6, фолат, B12
• Минерали: селен, фосфор, калций, натрий, желязо, калий, магнезий, мед, цинк, манган

Пригответе си кето пълнено авокадо със сардини. За целта отцедете 1 консерва сардини. Накъсайте ги на малки парчета. Издълбайте част от вътрешността на авокадото с помощта на лъжица. Сложете го в купата със сардините. Добавете фино нарязан пресен лук, домашна кето майонеза и подправете с куркума на прах. Намачкайте сместа и овкусете с лимонов сок и сол на вкус. Напълнете издълбаното авокадо с получената смес и сервирайте.

3. Сьомга

Сьомгата, уловена в Аляска, е с ниско съдържание на замърсители, включително живак и олово. Консервираната сьомга също е добър начин за включване на тази здравословна морска кето храна в диетата. Тя също съдържа омега-3 мастни киселини и е един от най-добрите източници на калций. В 85 грама сьомга се съдържат 18% от ежедневните нужди калций за човек. Консервираната сьомга обикновено е розова на цвят.

Хранителна стойност в 100 г сьомга:

• Калории – 208
• Мазнини – 13 г
• Наситени  – 3.1 г
• Полиненаситени – 3.9 г
• Мононенаситени – 3.8 г
• Въглехидрати – 0 г
• Белтъци – 20 г
• Витамини:  A, B6, B12, C
• Минерали: калций, желязо, магнезий

Пригответе си за обяд или вечеря киш със сьомга и аспержи, за да се възползвате от полезните свойства на сьомгата.

4. Пъстърва

Пъстървата е една от най-често консумираните на нашата трапеза риби наред със скумрията. Тя се нарежда точно след консервираната сьомга по съдържание на омега-3 мастни киселини. Добър източник е на калий, селен и витамин B6, като същевременно доставя повече от необходимата дневна доза витамин B12.

Хранителна стойност в 100 г пъстърва:

• Калории – 140
• Мазнини – 6 г
• Наситени  – 1.4 г
• Полиненаситени – 1.5 г
• Мононенаситени – 2 г
• Въглехидрати – 0 г
• Белтъци – 20 г
• Витамини: A, D, B6, B12, C
• Минерали:  калций, желязо, магнезий

Пригответе си вкусен обяд или вечеря като изпечете пъстърва с печурки на фурна. Гъбите в комбинация с рибата ще доставят на организма протеини. А както всички знаем, те са градивните елементи на нашето тяло, от които имаме нужда, за да функционираме и да сме здрави.

5. Херинга

Херингата съдържа повече омега-3 мастни киселини в сравнение със сардините, пъстървата и скумрията. Освен това е отличен източник на витамин D и селен. Обикновено се намира консервирана, осолена или пушена, но може да се консумира и прясна.

Хранителна стойност в 100 г херинга:

• Калории – 202
• Мазнини – 12 г
• Наситени  – 2.6 г
• Полиненаситени – 2.7 г
• Мононенаситени – 4.8 г
• Въглехидрати – 0 г
• Белтъци – 23 г
• Витамини: A, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, фолат, B12, C
• Минерали: калций, желязо, магнезий, селен

Направете си здравословна кето маринована херинга. Овкусете рибата със зехтин, сол, черен пипер и пресни билки по ваш вкус. По желание увийте в алуминиево фолио. Сложете да се изпече в загрята до 200 градуса фурна за около 30 минути. След което извадете рибата, отворете фолиото и оставете да се готви за още 10 минути или до готовност. Сервирайте херингата топла със зеленчукова салата или печени зеленчуци.

Защо е полезно да ядем риба?

1. Богат източник е на полезни хранителни вещества

Мазните видове риби като сьомга, пъстърва, сардини, риба тон и скумрия се смятат за по-здравословни. Това е така, защото са с по-високо съдържание на хранителни вещества на основата на мазнини.

Рибата е източник на важни хранителни вещества, които много хора не могат да си набавят в достатъчни количества. Това са:

• Витамини (D и B2)

Мазните риби съдържат големи количества от мастноразтворимия витамин D, за който се знае, че много хора страдат от недостига му. Той е важен за здравето на костите и зъбите. Мазните видове съдържат и витамин B2 (рибофлавин), който помага за поддържането на здрави кръвните клетки.

•  Омега-3 мастни киселини

Мазните риби също са добър източник на омега-3 мастни киселини. Те са от решаващо значение за оптималната функция мозъка и сърцето. Свързани са с намален риск от заболявания, понижават кръвното налягане. Не могат да се произвеждат самостоятелно в човешкото тяло, затова трябва да се набавят от храната.

•  Минерали (магнезий, желязо, цинк и други)
•  Рибите са много добър източник на протеини

2. Понижава риска от инфаркт и инсулт

Сърдечните инфаркти и инсулти са две често срещани причини за преждевременна смърт в световен мащаб. Рибата се счита за една от най-полезните храни за здравето на сърцето.
Не е изненадващо, че много големи проучвания установяват, че хората, които ядат редовно риба, имат по-малък риск от инфаркт, инсулт и смърт, причинена от сърдечни заболявания.

3. Подпомагат развитието и растежа

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за растежа и развитието на човек. Докозахексаеновата омега-3 мастна киселина е важна за развитието на мозъка и очите. Поради тази причина често се препоръчва на бременни и кърмещи жени да приемат достатъчно от нея.

Някои риби съдържат големи количества живак, който е свързан с проблеми с развитието на мозъка. Бременните жени трябва да ядат само риби с ниско съдържание на живак. Такива са сьомгата, сардините и пъстървата. Освен това трябва да избягват консумацията на сурова или несготвена риба, защото може да съдържа микроорганизми, които да навредят на плода.

4. Здрав мозък

Мозъчната функция често намалява с остаряването. Проучвания разкриват, че хората, които ядат риба всяка седмица, имат повече сиво вещество – основната функционална тъкан на мозъка ни. Намира се в частите на мозъка, които регулират емоциите и паметта.

5. Предотвратява и помага при депресия

Депресията е често срещано психично състояние. Характеризира се с лошо настроение, тъга, намалена енергия и загуба на интерес към живота и дейностите. Редовната консумация на риба помага за справяне с депресивните състояние.

Причината за това са съдържащите се в нея омега-3 мастни киселини. Те повишават значително ефективността на антидепресантите и се борят активно с депресията. Консумацията на риба и омега-3 мастни киселини също могат да помогнат и за други психични състояния, като биполярно разстройство.

6. Добър източник на витамин D

Витамин D функционира като стероиден хормон в човешкото тяло – голяма част от населението ни има дефицит на витамина.

Рибата и рибните продукти са едни от най-добрите хранителни източници на витамин D. Мазните риби като сьомгата и херингата съдържат най-големи количества от витамина.
Една порция от 113 грама сготвена сьомга съдържа около 100% от препоръчителния дневен прием на витамин D.

Някои рибени масла, като маслото от черен дроб на треска, също са с много високо съдържание на витамин D. Те осигуряват повече от 200% от дневната потребност в 1 супена лъжица (15 милилитра).

Ако не прекарвате достатъчно време на слънце или не ядете поне веднъж седмично мазна риба, може да приемате добавки витамин D.

7. Подобрява качеството на съня

Консумирането на риба 3 пъти в седмицата подобрява качеството на съня и ежедневното функциониране. Това се дължи на съдържащия се в рибата витамин D.

8. Понижава риска от автоимунни заболявания

Автоимунни заболявания, като диабет тип 1, възникват, когато имунната ни система по погрешка атакува и унищожава здрави телесни тъкани. Омега-3 мастните киселини и витамин D, съдържащи се в рибата, могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на автоимунни заболявания.

9. Превенция от астма при деца

Астмата е често срещано заболяване, характеризиращо се с хронично възпаление на дихателните пътища. Редовната консумация на риба понижава риска от астма при деца.

10. Предпазва зрението с напредването на възрастта

Свързаната с възрастта дегенерация на макулата е водеща причина за влошаване на зрението и слепота, която засяга най-вече възрастните хора.
Консумирането на мазна риба поне веднъж седмично намалява риска от неоваскуларна дегенерация на макулата.

Колко често трябва да ядем риба?

Рибата може да се включи лесно към кето режима на хранене. За да отговорим на потребността на омега-3 мастни киселини, се препоръчва консумация на мазна риба поне веднъж или два пъти седмично. Включването й един или два пъти седмично се счита за достатъчно, за да се извлекат максимални ползи за здравето.

Ако следвате веган кето режим на хранене, който изключва консумацията на риба, може да си набавите дневната доза омега-3 мастни киселини чрез добавки на базата на микроводорасли.