10 неща, които трябва да знаем за витамин Д

Витамин Д е един от четирите мастноразтворими витамина, познати на хората. Останалите три са витамин А, Е и К.

В днешната статия ще разгледаме важността на витамин Д. Ще дадем яснота за това какви функции изпълнява той в тялото ни, както и как да предотвратим последствията от недостатъчното му набавяне.

Запознайте се със 7-те важни неща, които трябва да знаем за матноразтворимия витамин и нашето здраве.

Какво е витамин Д и защо е толкова важен?

Витамин Д е мастноразтворим витамин, който има свойството и на хормон. Човешкото тяло го произвежда по естествен път, когато бъдем директно изложени на слънчева светлина.

Прекомерното излагане на слънце може да доведе до стареене или рак на кожата. Затова много хора се опитват да си набавят витамин Д от други източници.

Съдържа се естествено в някои храни, други биват обогатени с него и се предлага като хранителни добавка.

Витамин Д може да намали растежа на раковите клетки, да помогне в контрола на инфекциите и да понижи възпалението.

Много от органите и тъканите на тялото ни имат рецептори за витамин Д, което предполага неговите важни роли не само в поддържането на здравето на костите.

10 неща, които трябва да знаем за витамин Д

Каква роля има за здравето на тялото ни?

Витамин Д е особено важен за здравето ни. Той е нужен за минералната хомеостаза (равновесие) в организма.

Основната му биологична функция е да поддържа нормални нивата на калций и фосфор в кръвта. Той подпомага усвояването на калция, като по този начин помага за образуването и поддържането на костите здрави.

Приемът му в достатъчни количества е особено важен за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите.

Витамин Д подпомага нормалната функция на нервната, мускулната и имунната системи. Освен това подобрява устойчивостта ни към определени заболявания.

Какви са положителните ефекти от приема му?

Витамин Д, приет в достатъчни количества, осигурява защита и намалява риска от развитие на остеопороза, хипертония, рак и някои автоимунни заболявания.

Той задейства имунните клетки на тялото да произвеждат антитела, като по този начин подсилва имунната ни система. Към днешна дата повече от 500 проучвания подкрепят ролята на витамина за имунното здраве.

Витамин Д спада към групата на мастноразтворимите витамини, както вече споменахме. Известно е, че при приемът на витамин А и Д в комбинация, те подобряват взаимно усвояването и действието си в човешкото тяло.

Витамин А стимулира растежа на клетките и поддържа очите здрави. Общото на витамин А и Д е, че и двата витамина участват в костния метаболизъм и поддържат имунната система.

Какви са последствията при липса на витамин Д?

Дългосрочният дефицит на витамина има връзка с развитието на автоимунни заболявания като:

• Диабет
• Астма
• Ревматоиден артрит

Дефицитът на витамин Д може да доведе и до загуба на костна плътност. Това от своя страна може да допринесе за развитие на остеопороза и фрактури (счупени кости).

Тежкият дефицит на мастноразтворимия витамин може да причини и други заболявания:

• При деца: често срещано е рахит – рядко заболяване, при което се забавя процесът на втвърдяване на костите и те често се деформират.
• При възрастни: тежкият дефицит на витамина води до остеомалация – т.е. размекване на костите. При това заболяване се нарушава минерализацията на костната тъкан и тя губи своята устойчивост.

Няколко фактора могат да повлияят на способността ни да получаваме достатъчно от витамина само от слънчевата светлина.

Симптомите на дефицит на витамин Д при възрастни включват:

• Умора, болки в костите и мускулите
• Силна костна или мускулна болка/слабост
• Фрактури в краката, таза и бедрата

Кои хора са изложени на повишен риск от дефицит и защо?

Много хора могат да си набавят адекватни количества витамин Д чрез излагане на слънчева светлина и консумиране на храна, съдържаща го.

Повечето хора страдат от дефицит особено през зимните месеци. Тогава времето е по-студено и излагането на слънце е значително по-малко в сравнение с топлите летни дни.

Изложени на повишен риск от дефицит на витамин Д са:

• Възрастни хора
• Кърмещите бебета и бременните жени
• Страдащите от затлъстяване
• Лица, които не се излагат достатъчно на слънчева светлина

Лицата, които имат синдром на малабсорбция на мазнини (като кистозна фиброза) или възпалително заболяване на червата (като болест на Крон), са изложени на по-висок риск от дефицит на слънчевия витамин.

Факторите, които също могат да намалят количеството на мастноразтворимия витамин, което тялото ни синтезира от слънчевата светлина, са следните:

• Ако живеем по-близо до полярните региони, особено през зимните месеци
• Използваме слънцезащитен крем
• Пигментацията на кожата ни е по-тъмна
• Нивата на замърсяване на въздуха са високи
• Облачността в региона, който живеем, е по-плътна

Колко вида витамин Д има?

Съществуват 2 вида витамин Д:

• Ергокалциферол (витамин Д2) – Формата на ергокалциферолът (Д2) често се използва като хранителна добавка. Витамин Д2 се съдържа в храни от растителен произход, като диви гъби, и в обогатени храни, например мляко и зърнени продукти.

• Холекалциферол (витамин Д3) – Холекалциферолът (Д3) е естествено съдържащата се форма на витамин Д, която се синтезира в кожата от ендогенен или диетичен холестерол при излагането на слънчева светлина. Витамин Д3 идва главно от животински източници като рибено масло, мазни риби, черен дроб и яйчни жълтъци. При излагане на слънчева светлина, кожата ни произвежда витамин Д3. Това е причината да се нарича и слънчевият витамин.

Силата им обикновено се измерва в международни единици „IU“, обозначени на етикета на хранителната добавка.

Можем ли само с храна да си набавим необходимите количества на ден?

Слънчевият витамин се съдържа естествено в храни, като:

• сьомга
• сардини
• херинга
• консервирана риба тон
• скариди
• масло от черен дроб на треска
• телешки черен дроб
• яйчен жълтък
• обикновени гъби и тези, третирани с ултравиолетова светлина

И в обогатени с него продукти, като:

• прясно и кисело мляко
• зърнени храни и овесени ядки
• портокалов сок

Малко храни съдържат естествено витамин Д, въпреки че съществуват и такива, които са обогатени с него.

Трудно човек може да си набави достатъчно количество от него само чрез излагане на слънчева светлина или консумация на храна, съдържаща го.

За повечето хора най-добрият начин да си набавят ежедневната препоръчителна доза от мастноразтворимия витамин е да приемат хранителна добавка с витамин D.

Колко витамин Д трябва да приемаме?

Препоръчителните дневни количества за различните възрастови групи, в международни единици (IU), са:

• Новородено до 12 месеца: 400 IU
• Деца 1-13 години: 600 IU
• Тинейджъри 14-18 години: 600 IU
• Витамин Д за възрастни 19-70 години: 600 IU
• Възрастни 71 години и повече: 800 IU
• Бременни и кърмещи жени: 600 IU

При определени здравословни състояния и дефицит лекар може да предпише и по-високи дози от препоръчаните за възрастта.

Как се пие витамин Д?

Мастноразтворимият витамин се пие под формата на хранителна добавка според указанията, описани на опаковката.

Усвоява се най-добре, когато се приема след или по време на хранене с богата на мазнини храна.

Като хранителна добавка се приема по 1 капсула/таблетка на ден. Може да откриете също и течен витамин Д.

Кога е необходимо да консумираме допълнително количество витамин Д?

Хората, които имат установен дефицит на витамин Д, ще открият множество ползи, когато започнат да го приемат в допълнение към диетата си.

Причини за дефицит на витамина са:

• Недостатъчен прием на витамина.
• Малабсорбция – нарушена резорбция на хранителните вещества, при което не се усвоява достатъчно количество от витамина, приет от храната.
• Недостатъчно излагане на слънчева светлина.
• Черният дроб или бъбреците не могат да превърнат витамина в неговата активна форма в тялото.
• Прием на лекарства, които пречат на способността на тялото ни да преобразува или абсорбира мастноразтворимия витамин.

Хората, които трябва да приемат допълнителни количества витамин Д, спадат в следните групи:

• Бебета, хранени само с кърма – човешкото мляко е лош източник на витамина.
• Възрастни хора – кожата им вече не може да произвежда толкова ефективно витамина, когато е изложена на слънчева светлина. Също така бъбреците имат намалена способност да го преобразуват в неговата активна форма.
• Хората с тъмна кожа – имат по-малка способност да произвеждат слънчевия витамин.
• Хората с разстройства (болест на Крон, цьолиакия) имат намалена абсорбция на витамина.
• Хора със затлъстяване – телесните мазнини се свързват с малко витамин Д и му пречат да попадне в кръвта.
• Претърпели операция за стомашен байпас.
• Хора с остеопороза, хронично бъбречно/чернодробно заболяване, хиперпаратиреоидизъм (прекомерно наличие на хормон, контролиращ нивото на калций в тялото).
• Хора със саркоидоза, туберкулоза, хистоплазмоза или друго грануломатозно заболяване.
• Хора, приемащи лекарства, които влияят на метаболизма на мастноразтворимия витамин. Такива са лекарства против гъбички, ХИВ/СПИН, глюкокортикоиди и други.

Ако сме изложени на риск от недостиг на витамина, е препоръчителна консултацията с лекар. Установяването на дефицит на витамина става чрез кръвен тест, който може да определи наличието му в човешкото тяло.

Токсичност на витамин Д

Токсичността на мастноразтворимия витамин най-често възниква от приема на добавки. Ниските количества намиращи се в храната витамин е малко вероятно да достигне токсично ниво.

Прекомерното излагане на слънце не води до токсичност, тъй като излишната топлина върху кожата предотвратява образуването на витамин Д3.

Всяка опаковка, съдържаща витамина, има препоръчителен дневен прием, обозначен на етикета. Съобразете се с препоръката на вашия лекар, както и не прекалявайте с дневната доза, за да избегнете токсичност.

Симптоми на токсичност:

• Анорексия – хранително разстройство, свързано с редукция на телесното тегло.
• Отслабване
• Неравномерен сърдечен ритъм.
• Втвърдяване на кръвоносните съдове и тъкани поради повишени нива на калций в кръвта, което потенциално води до увреждане на сърцето и бъбреците.

Заключение

Витамин Д е мастноразтворим витамин, имащ много важни роли в човешкото тяло.

Намира се в естествено съдържащи го храни, но може да се открие и в обогатени с витамина хранителни продукти. Човек може да си го набави и чрез излагане на слънчева светлина през топлите месеци, а през зимата е препоръчително да се допълва.

Дефицитът му в организма е свързан с развитие на автоимунни и други заболявания. Жизненонеобходим е и при недостиг в организма е задължителен приемът му под формата на хранителна добавка.

Интересен факт за витамина е, че улавянето на слънчеви лъчи в остъклен офис или шофирането в кола за съжаление няма да помогне за получаването на витамин D, тъй като стъклото на прозореца напълно блокира UVB* ултравиолетовата светлина.

*UVB лъчите увреждат най-външните слоеве на кожата. Те директно увреждат ДНК, причиняват повечето видове рак на кожата, но могат да допринесат и за преждевременното стареене на кожата.