Витамин С – полезните ефекти, за които не знаем

Витамин С безспорно е един от най-добре познатите на хората витамини. Намираме го практически навсякъде около нас – в плодове и зеленчуци, на ампули и хапчета и в състава на множество мултивитаминни таблетки.

Много често той се свързва пряко със силата на имунната система, затова е изключително разпространен през есента и пролетта. Често се предписва и от лекарите за подсилване на организма.

Ако не спазваме стриктни инструкции за приема му, обаче, без да усетим, може да прекалим с него – особено в стремеж да подсилим организма си и да го предпазим от грипни заболявания и простуди.

Този така известен водоразтворим витамин носи още името “аскорбинова киселина”. Ключово негово качество е, че много бързо се окислява и губи полезните си свойства, изложен на влиянието на кислорода във въздуха. Нещо повече – изложен на въздух за по-продължително време, той дори води до разрушаване на клетките, вместо да им бъде полезен.

Слабо известен факт е, че витамин С има силна роля и в дейността на мозъка, като го предпазва от кислородна недостатъчност. Неслучайно най-високи концентрации се откриват в нервните тъкани и клетки, което доказва важността му за двигателните и мозъчните функции.

 

Ролята на витамин С в организма

Витамин С е една от първите защитни прегради на организма – той спомага за разграждането на нитратите и нитритите, които приемаме с иначе полезните пресни плодове и зеленчуци.

Освен изключително силен антиоксидант, този витамин е пръв приятел на всички занимаващи се активно със спорт. Той помага за поддържането на съединителната тъкан и мускулите във форма. Костите също са по-здрави заради помощта на витамин С при синтезирането на калций. За това пряко значение има достатъчният му прием и в детска възраст.

Витамин С е необходим за биосинтеза на колаген, L-карнитин и някои невротрансмитери. Също така той участва в протеиновия метаболизъм. Колагенът е основен компонент на съединителната тъкан, който играе жизненоважна роля при заздравяването на рани.

Витамин С също е важен физиологичен антиоксидант и е доказано, че регенерира други антиоксиданти в тялото, включително алфа-токоферол (витамин Е). Продължаващите изследвания проучват дали витамин С, чрез ограничаване на вредните ефекти на свободните радикали чрез неговата антиоксидантна активност, може да помогне за предотвратяване или забавяне на развитието на някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и други заболявания, при които оксидативният стрес играе причинно-следствена роля.

В допълнение към своите биосинтетични и антиоксидантни функции, витамин С играе важна роля в имунната функция и подобрява усвояването на нехемово желязо – формата на желязото, присъстваща в храните на растителна основа.

Недостатъчният прием на витамин С причинява скорбут, който се характеризира с умора или отпадналост, широко разпространена слабост на съединителната тъкан и чупливост на капилярите.

 

Витамин С при алергии

 

 

Рядко се замисляме за алергиите, докато не ни достигнат.

Независимо от това дали са сезонни или предизвикани от определено растение или вещество, витамин С помага организма да се справи по-леко с тях. Благодарение на него, белите кръвни телца противодействат на неприятните реакции и помагат за по-бързото възстановяване.

Изследвания показват, че ако сте пушач или консумирате алкохол редовно, то в организма ви вероятно има дефицит на витамин С. Дори ако само постоянно сте изложени на цигарен дим, автомобилни газове или пък тежки метали, приемът на витамина е още по-важен за вас.

Причината се крие в това, че с времето той се бори с натрупаните токсини и бавно, но сигурно намалява в тялото. Витамин С е ключов за поддържането на нивата на вредните вещества в минимум.

 

Храни с високо съдържание на витамин С

Сред продуктите с най-високо съдържание на витамина се нареждат редица плодове и зеленчуци. Най-висока концентрация на витамин С имат шипките – на всеки 100 грама в тях откриваме 1250 мг аскорбинова киселина. За сравнение, цитрусовите плодове съдържат по около 50 мг на 100 г плодове.

Други добри източници на витамин С включват още червени и зелени чушки, киви, броколи, ягоди, брюкселско зеле и пъпеш.

Съдържанието на витамин С в храните може да бъде намалено при продължително съхранение и при готвене, тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворима и се разрушава от топлината. За да се запази максимално количество витамин C, температурата на обработка не трябва да надвишава 60–70°C. Това е оптималната температура, при която витамин C остава сравнително стабилен.

Готвенето на пара или в микровълнова фурна може да намали загубите при готвене. За щастие, много от най-добрите хранителни източници на витамин С, като плодове и зеленчуци, обикновено се консумират сурови. Консумирането на пет различни порции плодове и зеленчуци на ден може да осигури повече от 200 мг витамин С.

При липса или много ниски нива на витамин С в организма се развива болестта скорбут. Тя е била изключително разпространена през средните векове при мореплавателите, тъй като те с месеци не са имали досег до пресни плодове и зеленчуци.

 

Странични ефекти от предозиране с витамин С

 

 

Оралният прием на витамин С произвежда тъканни и плазмени концентрации, които тялото строго контролира. Приблизително 70%–90% от витамин С се абсорбира при умерен прием от 30–180 мг/ден. Въпреки това, при дози над 1 г/ден, абсорбцията пада до по-малко от 50% и абсорбираната, неметаболизирана аскорбинова киселина се екскретира в урината.

Резултатите от фармакокинетичните проучвания показват, че пероралните дози от 1,25 г/ден аскорбинова киселина произвеждат средни пикови плазмени концентрации на витамин С от 135 микромола/L, които са около два пъти по-високи от тези, получени при консумация на 200-300 мг/ден аскорбинова киселина от храни, богати на витамин С.

Фармакокинетиката е дял от фармакологията, която изследва как лекарствата се абсорбират, разпределят, метаболизират и изхвърлят от организма.

Фармакокинетичното моделиране предвижда, че дори дози от 3 г аскорбинова киселина, приемани на всеки 4 часа, биха довели до пикови плазмени концентрации от само 220 микромола/L.

Съществуват множество противоречиви мнения за това колко е препоръчителната доза витамин С, която човек трябва да приема дневно. Това зависи от изключително много фактори – тегло и начин на живот, възраст, употреба на алкохол и цигари, околната среда и наситеността й с токсини и други.

Общото съдържание на витамин С в тялото варира от 300 мг (при почти скорбут) до около 2 г. Високите нива на витамин С (милимоларни концентрации) се поддържат в клетките и тъканите и са най-високи в левкоцитите (белите кръвни клетки), очите, надбъбречните жлези, хипофизната жлеза и мозъка.

Относително ниски нива на витамин С (микромоларни концентрации) се откриват в извънклетъчните течности, като плазма, червени кръвни клетки и слюнка

Много специалисти препоръчват оптимална доза от около 70-90 мг за възрастен човек, но при определени здравословни състояния не се учудвайте, ако лекар ви предпише по-високи нива. Най-често по-висок прием е необходим при хронични или ракови заболявания. При бременни, от друга страна, препоръчителните дози са около 100 мг на ден, а при активно трениращите: около 250 мг на ден.

Изключително внимателно към витамина трябва да се отнасят хората, страдащи от гастрит или язва. Прекомерният прием на аскорбинова киселина в тези случаи води до стомашни неразположения. Такива се наблюдават и при рязко увеличаване или намаляване на дозата витамин С, която приемате.

При повечето хора след предозиране се наблюдават

• безсъние
• главоболие
• безпокойство без ясна причина
• повишаване на кръвното налягане

 

Най-лесният начин да уловите предозирането е изследване на урината: в нея се засича по-ниско pH.

 

Заключение