Есенциални аминокиселини, известни като градивни елементи на протеините, са съединения, които играят много важна роля в човешкото тяло. Освен за изграждането на протеини, те са необходими за жизненоважни процеси като синтеза на хормони и невротрансмитери. Отговарят и за повишаване на атлетичното представяне или подобряване на настроението, поради което често се приемат и като добавки. Делят се на есенциални, неесенциални и условно есенциални в зависимост от няколко фактора. В тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за есенциалните аминокиселини, включително как функционират, възможните хранителни източници и ползите от приема им.

 

Какво представляват есенциалните аминокиселини?

Аминокиселините са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород, заедно с променлива група от странични вериги. Човешкото тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да расте и функционира правилно. Въпреки че всичките 20 от тях са важни за здравето, само девет се класифицират като есенциални. Това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

За разлика от неесенциалните, есенциалните аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото и трябва да се набавят чрез хранителния ни режим. Източници на есенциални аминокиселини са животинските протеини като месо и яйца. Когато хапвате протеини, те се разграждат до аминокиселини, които след това се използват за подпомагане на тялото при различни процеси като изграждане на мускули и регулиране на имунната функция.

Има няколко аминокиселини, които са класифицирани като условно есенциални. Те се считат за важни само при конкретни обстоятелства като болест или стрес. Например, въпреки че аргининът се счита за неесенциален, има случаи, в които тялото не може да отговори на нуждите, когато се бори с определени заболявания. Ето защо аргининът се превръща в жизнено необходим и трябва да се набавя допълнително.

 

Есенциални аминокиселини и ролята им в човешкото тяло

Есенциалните аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси. Въпреки че са най-известни с ролята си в развитието и възстановяването на мускулите, тялото е зависимо от тях по още много начини. Ето защо дефицитът на основни аминокиселини може да повлияе негативно на цялото ви тяло, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната системи. Ето за какво основно отговарят деветте есенциални аминокиселини:

  • Фенилаланин

Фенилаланинът е прекурсор за невротрансмитерите тирозин, допамин и адреналин. Той играе неразделна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите, както и в производството на други аминокиселини.

  • Валин

Валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига, което означава, че има верига, разклоняваща се до едната страна на молекулната си структура. Той помага за стимулиране на растежа и регенерацията на мускулите и участва в производството на енергия.

  • Треонин

 

Есенциални аминокиселини. Мъж и жена, показани в две форми при естествен синтез на колаген и във възраст, в която не се синтезира колаген.

 

Треонинът е основна част от структурни протеини като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан . Той също така играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция.

  • Триптофан

Въпреки, че често е свързан с причиняване на сънливост, триптофанът има много други функции. Необходим е, за да се поддържа правилния азотен баланс и е предшественик на серотонина – невротрансмитер, който регулира апетита, съня и настроението.

  • Есенциални аминокиселини: Метионин

Метионинът играе важна роля в метаболизма и детоксикацията. Също така е необходим за растежа на тъканите и усвояването на цинк и селен – минерали, които са жизненоважни за здравето.

  • Левцин

Подобно на валина, левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която е критична за синтеза на протеини и възстановяването на мускулите. Освен това помага за регулиране на нивата на кръвната захар, стимулира зарастването на рани и произвежда хормони на растежа.

  • Изолевцин

Последната от трите аминокиселини с разклонена верига, изолевцинът, участва в мускулния метаболизъм и е силно концентриран в мускулната тъкан. Също така е важен за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията.

  • Лизин

Лизинът играе основна роля в синтеза на протеини, производството на хормони и ензими и усвояването на калций. Също така е важен за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин.

 

  • Есенциални аминокиселини: Хистидин

Хистидинът се използва за производство на хистамин – невротрансмитер, който е жизненоважен за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и цикъла на сън-събуждане. От решаващо значение е за поддържането на миелиновата обвивка – защитна бариера, която заобикаля нервните клетки.

 

Хранителни източници на есенциални киселини и препоръчителен прием

 

Есенциални аминокиселини.Девилирани великденски яйца, поднесени със зеленчуци.

 

Както казахме, тъй като човешкото тяло не може да произвежда есенциални аминокиселини, те трябва да бъдат осигурени чрез диетата. За щастие много храни са богати на основни аминокиселини, което улеснява задоволяването на ежедневните ни нужди. Препоръчителният прием на около 2,5 кг. телесно тегло е следният:

  • хистидин – 14 мг
  • изолевцин – 19 мг
  •  левцин – 42 мг
  • лизин – 38мг
  • метионин + цистеин – 19 мг
  • фенилаланин + торозин – 33 мг
  • треонин – 20 мг
  • триптофан – 5 мг
  • валин –  24 мг

Храните, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се наричат пълноценни протеини. Те включват червено месо, морски продукти, птиче месо, яйца, млечни продукти, соя. При различните видове ядки и  някои зеленчуци обикновено липсва една или повече от основните аминокиселини и затова те се считат за непълни източници.

Преди години се е вярвало, че хората трябва да ядат храни, които осигуряват всички девет незаменими аминокиселини в едно хранене. Днес обаче ситуацията е по-различна.

Хората, чиито режим е вегетариански насочен, могат да получат необходимите аминокиселини от различни растителни храни и не е задължително това да става на едно хранене.

Разбира се, това може да бъде подпомогнато и от определени добавки. Хубаво е, че при кето режима, можете спокойно да си набавяте всички необходими есенциални аминокиселини, без да се налага да прибягвате до добавки.

Набавянето на есенциални аминокиселини е от решаващо значение за доброто здраве. Включването на разнообразни храни, които съдържат протеини, в менюто ви всеки ден, е най-добрият начин да си гарантирате, че получавате необходимото количество. В днешни дни, с оглед на достъпа до голямо разнообразие от храни, дефицитът е рядък при хората, които като цяло са в добро здравословно състояние. Все пак внимавайте и не се лишавате от тях.