Метаболизъм и 37 начина за ускоряването му

Много хора обвиняват бавния си метаболизъм за покачване на теглото, но наистина ли той е причината? Какво представлява метаболизмът и как да го контролираме и обърнем нещата в наша полза?

Разберете подробно в следващите редове.

 

 

Метаболизмът използва калории и кислород, за да произвежда и освобождава енергия във форма, която клетките във всички наши органи и тъкани могат да използват. Той е мярка за това колко бързо преобразуваме калориите, които поемаме в енергия.

Съответно, ако приемаме повече калории, отколкото можем да изразходим, ще качим килограми. Това се нарича калориен излишък или положителен енергиен баланс. Това е доста сложен процес обусловен от множество химични реакции, протичащи в тялото. И обратното, ако намалим калориите които поемаме, ще сме в калориен дефицит, което ще доведе до загуба на тегло.

Метаболизмът е строго индивидуален и може да варира, сравнявайки един човек с друг. Но какво работи за ускоряване на метаболизма? Бърз метаболизъм може да се постигне чрез спазване на здравословна диета, която е с ниско съдържание на захар и нездравословни мазнини, изчистена от ненужните вредни съставки, намиращи се в преработените храни, както и редовни аеробни упражнения.

Ако искате да забавите метаболизма си и да се почувствате без енергия, опитвайки се да отслабнете, това вероятно е много по-лесно.

 

Какво влияе на метаболизма?

 

 

Метаболизмът се влияе освен от двигателната активност, също от височината и пропорциите на тялото, генетиката, пола, възрастта и нивата на хормоните. Върху някои от тях можем да повлияем, на други – не.

Те включват:

• Гени. От колко енергия се нуждае нашето тяло се определя от шепа генетични фактори. По-едрите хора имат повече мускулна маса и обикновено се нуждаят от повече калории. Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса, така че се нуждаят от повече калории.
• Възраст. Често срещан мит е, че възрастта води до забавяне на метаболизма ви. Но възрастта не е основният проблем. С напредване на възрастта може да не сте толкова физически активни, може да имате по-малко мускулна маса и диетата ви може да не се промени, за да отговаря на нуждите на тялото ви. Всички тези неща водят до по-бавен метаболизъм.
• Диета. Няма чудотворни храни, планове за хранене или перфектни диети, които да поддържат метаболизма. Но все пак можем да го подобрим чрез начина си на хранене. Режим с полезни въглехидрати, подходящо количество калории и последователни хранения ще дадат на тялото енергията, от която се нуждае.
• Сън. Сънят помага за регулиране на глюкозата или кръвната захар. Липсата на сън кара тялото да има проблеми с нивата на глюкозата, което води до липса на енергия.
• Упражнение. Важна част от пъзела е упражнението. Движението на тялото изразходва най-много енергия и изгаря калории. Редовното движение, дори разходка около блока, може да засили метаболизма, за да ни помогне да използваме излишната енергия, да изгаряме мазнини и да подобрим здравето на сърцето си.

 

Симптоми на нарушен метаболизъм

 

 

Признаците за бавен метаболизъм могат да варират от човек на човек, но общите показатели включват:

• Качване на тегло. Необяснимо наддаване на тегло или затруднено отслабване въпреки здравословна диета и редовни упражнения.
• Умора. Постоянна умора или липса на енергия, дори след добър сън.
• Суха кожа. Кожа, която е суха, лющеща се или по-бавно заздравяваща.
• Косопад. Изтъняване на косата или косопад, който не се обяснява с други фактори.
• Често главоболие. Редовно главоболие, което не е свързано с други здравословни проблеми.
• Непоносимост към студ. Усещане за студ по-често от другите, дори в топла среда.
• Констипация. Упорит запек или нередовни движения на червата.
• Депресия или промени в настроението. Чувство на депресия, безпокойство или промени в настроението без ясна причина.
• Бавен сърдечен ритъм. По-бавен от нормалния сърдечен ритъм (брадикардия).
• Мускулна слабост. Слабост в мускулите или намалена сила.
• Лоша памет или концентрация. Трудности при фокусиране или запомняне на неща.
• Повишена чувствителност към студ. Усещане за прекомерен студ, особено в ръцете и краката.
• Подпухнало лице. Подуване на лицето, особено около очите.
• Жажда за въглехидрати. Често желание за храни, богати на въглехидрати.
• Ниско либидо. Намален интерес към сексуална активност.
• Повишени нива на холестерол в кръвта. По-високи нива на LDL холестерол.
• Нередовен менструален цикъл. Жените могат да получат нередовен или тежък менструален цикъл.
• Болки в ставите. Постоянна болка или скованост в ставите.
• Задържане на вода. Подуване на ръцете, краката или глезените.

 

Ако подозираме бавен метаболизъм, важно е да се консултираме с лекар, за да изключим основни заболявания като хипотиреоидизъм или други метаболитни нарушения. Те могат да предоставят подходящи тестове и насоки за справяне с тези симптоми.

 

37 начина за ускоряване на метаболизма

 

 

Общото забързване на метаболизма може да помогне за отслабване и да подобри общите енергийни нива. Обобщаваме 37 начина за засилване на метаболизма.

1. Консумация на повече протеини

Богатите на протеини храни увеличават термичния ефект на храната (TEF от Тhermic Еffect of Food), засилвайки метаболизма.

Един от най-добрите начини за изграждане на мускулна маса и стимулиране на метаболизма е консумацията на повече протеини. Те се съдържат в соята, ядките, яйцата, млечните храни, постното месо и рибата.

Протеинът помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни през целия ден.

Това допълнително ще увеличи общото ниво на енергия и ще поддържа тялото в режим на постоянно горене на калории между храненията.

2. Прием на повече вода

Водата може временно да засили метаболизма и е от съществено значение за цялостното здраве. Адекватната хидратация помага за поддържане на клетъчния обем и функция, поддържа ензимната активност и може да повлияе на инсулиновата чувствителност и метаболизма на мазнините. Важно е да пием вода в количества, които отговарят на активността ни, поне 1,5 л на ден.

3. Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT от High-intensity interval training)

Кратка, но интензивна активност може да повиши скоростта на метаболизма, като спомага за увеличаване на изгарянето на калории и намаляване на телесните мазнини, сърдечната честота и кръвното налягане.

Може дори да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност.

4. Силови тренировки

Една от променливите, които влияят на метаболизма в покой, е количеството чиста мускулна маса, която имаme. При всяко дадено тегло, колкото повече мускули има в тялото и колкото по-малко мазнини, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви. Това е така, защото мускулите използват много повече енергия от мазнините, докато са в покой.

5. Стоенето прав е по-добре от седнало положение

Макар да звучи странно, стоенето право може да помогне за изгарянето на повече калории.

Стоенето изгаря допълнителни осем калории, а ходенето – общо 210 калории на час.

Прекарването на дълго време в седнало положение увеличава риска от някои здравословни проблеми. Ако избягваме седналото положение повече, може да намалим риска от състояния като затлъстяване.

6. Зелен чай

Този чай за бърз метаболизъм съдържа съединения, които могат временно да го ускорят. Проучване от 2013 г. установява, че пиенето на четири чаши зелен чай на ден намалява телесното тегло, обиколката на талията и систолното кръвно налягане на пациентите.

7. Малки  порции, но чести хранения

Това може да поддържа метаболизма активен през целия ден.

8. Качествен сън

Има нарастващ интерес и доказателства, че нарушенията на съня оказват значително влияние върху метаболизма. Лабораторните изследвания ясно показват, че лишаването от сън може да промени метаболизма на глюкозата и хормоните, участващи в регулирането на метаболизма, тоест намалени нива на лептин и повишени нива на грелин.

Повечето големи епидемиологични проучвания предполагат, че хроничното частично лишаване от сън е свързано с повишен риск от затлъстяване и диабет.

9. Намаляване на стреса

Високите нива на стрес могат да доведат до хормонален дисбаланс, който забавя метаболизма.

Създаден от надбъбречните жлези, разположени над бъбреците, кортизолът се освобождава, когато сме подложени на стрес. Това изпраща тялото ни в режим на „борба-или-бягство“, като временно спира редовните телесни функции и забавя метаболизма ни. Докато този хормон е от съществено значение за оцеляването, той може да стане вреден в излишни количества.

10. Пикантни храни за ускоряване на метаболизма

 

 

Подправки като лют червен пипер съдържат капсаицин, който помага за повишаване на вътрешната температура, засилва метаболизма и помага за по-бързото изгаряне на калории. Изследванията показват, че може да увеличи метаболизма с до 5%.

11. Консумация на кофеин

В краткосрочен план кофеинът може да повиши скоростта на метаболизма и да увеличи изгарянето на мазнини, но след известно време хората стават толерантни към ефектите и той спира да действа.

Но дори кафето да не ни кара да изразходваме повече калории в дългосрочен план, все още има възможност то да притъпи апетита и така да намалим консумацията на храна.

12. Прием на достатъчно храна

Яденето на твърде малко храна също може да забави метаболизма. Изследванията показват, че когато се храним много малко, с течение на времето тялото може да намали потреблението на енергия с до 23%. Нискокалоричните ястия или яденето на изключително малко калории сигнализира на тялото, че храната е оскъдна и то трябва да запази запасите от мазнини, а не да ги изгаря.

13. Студена вода

Пиенето на студена вода кара тялото да използва енергия, за да загрее водата до телесна температура. Според университета във Вашингтон това ще увеличи метаболизма – но само леко. Когато пием чаша студена вода, изгаряме около 8 калории повече, отколкото когато пием вода със стайна температура.

14. Прием на Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са ключови елементи на клетките и метаболитните пътища. Те се предлагат в три форми:

• Алфа-линоленова мастна киселина (ALA)
• Ейкозапентаенова киселина (EPA)
• Докозахексаенова киселина (DHA)

 

И трите са част от метаболитен път, в който ALA се превръща в EPA и DHA. ALA се счита за „основна“ омега-3 мастна киселина, тъй като тялото не може да я произвежда самостоятелно и трябва да я набавя чрез храни, включително зехтин, семена и ядки. EPA и DHA са лесно достъпни в храната, особено в морските дарове.

Получаването на достатъчно омега-3 ограничава въздействието на омега-6 – друга мастна киселина, която е свързана с възпаление. В съотношение 16:1, западната диета обикновено съдържа твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3.

Адекватният прием на омега-3 изглежда е свързан с по-малко възпаление, както и със защитни ефекти срещу сърдечно-съдови заболявания и депресия. Трябва да се уверим, че получаваме достатъчно омега-3, която помага за поддържане на метаболитно здраве и намаляване на възпалението.

15. Малинови кетони за ускоряване на метаболизма

Малиновите капсули съдържат съединения, сходни по молекулярен състав с капсаицина, който споменахме по-рано като активно вещество е лютите чушки. Приемът на малинови кетони има потенциала да предотврати натрупването на телесни мазнини чрез промяна на липидния метаболизъм.

Смята се също, че повишават нивата на адипонектин – хормон, който помага за регулиране на метаболизма.

 

16. Избягване на трансмазнините

Те могат да попречат на метаболизма на мазнините. Консумацията на транс-изомери на ненаситени мастни киселини е свързана с неблагоприятни метаболитни ефекти. Няколко клинични изследвания показват, че трансмастните киселини повишават плазмения LDL-холестерол и липопротеини и намаляват концентрациите на HDL-холестерол.

17. Ябълков оцет за ускоряване на метаболизма

Изглежда, че оцетът е ефективен за потискане на скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта, и с това намалява пиковата секреция на глюкоза и инсулин. Ако се измери внимателно, има голямо (31,4%-40%) понижение на нивата на кръвната захар, но след 120 минути общата експозиция е същата. Това е по-скоро забавящ ефект, а не редуциращ. Но това забавяне може да бъде от полза за подобряване на инсулиновата чувствителност при диабетици.

Това забавяне може да се дължи на способността на оцета (ябълковия) да забави скоростта на изпразване на стомаха.

18. Храни, богати на желязо

Желязото е от съществено значение за пренасянето на кислород до мускулите, като им помага да изгарят мазнини.

19. Прием на калций

Калцият играе основна роля в регулирането на енергийния метаболизъм, тъй като диетите с високо съдържание на калций намаляват натрупването на липиди в адипоцитите и наддаването на тегло по време на свръхконсумацията на богата на енергия диета. Също така повишават липолизата и запазват термогенезата по време на калорийното ограничение, което значително ускорява загубата на тегло.

 

20. Периодично гладуване за бърз метаболизъм

Проучванията разкриват, че периодичното гладуване (популярно и като фастинг) до 48 часа може да засили метаболизма с 3,6–14%. Въпреки това, ако продължи по-дълго, ефектите могат да се обърнат, забавяйки метаболизма.

21. Избягване на подсладени напитки

 

 

Те могат да доведат до натрупване на мазнини и по-бавен метаболизъм.

 

22. Повече фибри

Диетичните фибри и пълнозърнестите храни съдържат уникална комбинация от биоактивни компоненти, включително устойчиви нишестета, витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти. В резултат на това изследванията относно техните потенциални ползи за здравето са получили значително внимание през последните няколко десетилетия.

Епидемиологични и клинични проучвания показват, че приемът на диетични фибри и пълнозърнести храни е обратнопропорционален на затлъстяването, диабет тип 2, рак и сърдечно-съдови заболявания.

23. Консумация на кокосово масло

Съдържа средноверижни триглицериди, които могат да засилят метаболизма.

 

24. По-чест смях

Смехът увеличава разхода на енергия.  Твърди се, че смехът намалява нивата на хормона на стреса, известен като кортизол, който понижава скоростта на метаболизма и съхранява мазнини най-вече в коремната област. Смехът има тенденция да подобрява метаболизма по естествен път, което влияе на тялото да изгаря повече калории и да отслабва.

25. Достатъчно слънчева светлина

Витамин D от слънчевата светлина може да поддържа здравето на метаболизма. Нормалните нива на витамин D са свързани с нормална глюкозна хомеостаза, инсулинова чувствителност, подобрена функция на β-клетките на панкреаса и инсулинова секреция, както и други подобрения в метаболитните параметри.

26. Прием на пробиотици

Има много проучвания, които демонстрират ефектите на пробиотиците върху метаболитните заболявания.

Едно проучване показва ефекта на ферментиралите млечни продукти върху серумния холестерол, особено при избрани щамове млечнокисели бактерии. Установено е, че малко количество от сухата култура на Lactobacillus fermentum KC4b например може да отстрани 14,8 мг холестерол от културалната среда (с хранителен състав).

Лактобацилите също играят важна роля в разделянето на жлъчните соли в червата, за да образуват жлъчни киселини и по този начин инхибират образуването на мицели.

Добавянето на пробиотици към диетата в продължение на седмици подобрява имунния отговор без освобождаване на възпалителни цитокини, като по този начин намалява появата на диабет, предизвикан от системно възпаление. Има доказателства, че разликите в състава на чревната микробиота могат да предшестват развитието на затлъстяване при децата.

27. Старателно дъвчене по време на хранене

Това може да подобри храносмилането и метаболизма. Обикновено процесът на дъвчене увеличава разхода на енергия, свързан с метаболизма на храната и повишава чревната подвижност – всичко това води до повишено генериране на топлина в тялото след приема на храна, известно като индуцирана от диетата термогенеза.

28. Джинджифил за бърз метаболизъм

Тази подправка може да подобри термогенезата. Джинджифилът помага за стимулиране на храносмилането, намаляване на подуването и засилване на метаболизма, което може да помогне за по-ефективно изгаряне на калории.

29. Хапване на черен шоколад

Тъмният шоколад е пълен с мононенаситени мастни киселини, които помагат за ускоряване на метаболизма, така че да изгаряме калории по-бързо. Проучване, проведено в университета Queen Margaret, Великобритания, показва, че шоколадът влияе върху начина, по който тялото ни синтезира мастни киселини и намалява усвояването на мазнини и въглехидрати.

 

30. Чесън за бърз метаболизъм

 

 

Чесънът съдържа мощен антиоксидант, наречен селен, необходим за повишаване на енергийните нива, тъй като помага за превръщането на храната в енергия чрез метаболизма.

Чесънът също така съдържа антибактериални свойства, които помагат в борбата с умората от инфекции или болести, като убиват вредните бактерии в тялото, които могат да причинят умора.

 

31.  Честа консумация на зехтин

Той е пълен със здравословни мазнини и антиоксиданти, които могат да помогнат за засилване на метаболизма , намаляване на възпалението и подпомагане на естествените процеси на тялото. Въпреки че има много разновидности на зехтина, най-добрият зехтин за бърз метаболизъм и отслабване е зехтинът екстра върджин.

32. Редовни здравни прегледи

Основното е да се уверим, че функцията на щитовидната жлеза и хормоните са нормални.

 

33. Практикуване на йога

Въпреки често срещаните погрешни схващания, йога може да бъде чудесен начин за увеличаване на метаболизма. Без значение каква е дейността, увеличаването на движението допринася за ускоряването му. Например има йога упражненията, които се фокусират върху сърцевината и помагат на органите да функционират правилно.

34. Кардио упражнения

Бягането, колоезденето или плуването могат да ускорят метаболизма на тялото в покой до 48 часа след тренировка. Редовното кардио помага да изгаряме повече калории, дори когато не тренираме, което може да ни помогне да поддържаме здравословно тегло продължително време.

35. Ядене на здравословни мазнини

Не всички калории са еднакви и тялото реагира по различни начини на храните, които ядем. Здравословните мазнини всъщност могат да помогнат при загуба на тегло, като повишат чувството за ситост и ускорят метаболизма.

Авокадо, ядки и семена са сред храните, богати на здравословни мазнини.

36. Яйца за бърз метаболизъм

Яйцата са нискокалорична храна, богата на протеини и други хранителни вещества. Яденето на яйца може да подпомогне загубата на тегло, особено ако човек ги включи в диета с контролиран прием на калории. Изследванията показват, че яйцата засилват метаболитната активност и увеличават чувството за ситост.

37. Редовно променяйте рутинните си упражнения

Това поддържа тялото да се адаптира по-лесно и активира метаболизма.

Включването на тези съвети може да помогне за поддържането на светкавичен метаболизъм, допринасяйки за по-добро здраве и енергийни нива.

 

Как да засилим метаболизма си след 45-годишна възраст?

 

 

Ако сме на възраст над 40 години и се храним както през 20-те, може да не е изненада, ако установим, че наддаваме. След 25-годишна възраст метаболизмът на човек естествено се забавя с 5% на всяко десетилетие.

Забавянето на метаболизма е само един фактор, който допринася за наддаване на тегло след 40 години. Мъжете и жените също се сблъскват със загубата на мускулна маса, която естествено идва със стареенето. Освен това жените изпитват хормонални промени, които идват с перименопаузата и менопаузата, и много от тях се борят с мазнини по корема.

Добрата новина е, че има стратегии, някои от които се припокриват с по-горе изброените, които могат да помогнат за ускоряване на метаболизма след определена възраст:

1. Упражнение и тренировка с тежести. Сега не е времето за заседнал начин на живот. Важни са редовните упражнения, включване на силови тренировки в рутината, за да поддържаме и изграждаме мускулна маса.
2. Хранене по едно и също време всеки ден. Яденето на добре разпределени хранения по едно и също време дава на тялото да разбере, че очаква гориво на редовни интервали и му пречи да пести калории и да добавя към запасите от мазнини.
3. Внимателен подход в намаляването на калориите. Знаете ли, че намаляването на приема на калории до нива на глад също забавя метаболизма? Така че, вместо да ускори загубата на тегло, гладуването в крайна сметка я забавя.
4. Осем чаши вода дневно. Изненадващо, дехидратацията може да доведе до 2% спад в броя на изгорените калории. Препоръчва се прием на вода през целия ден и изпиване на дори повече от препоръчаните осем чаши вода, когато се потим много.
5. Ограничаване на алкохола. Празните калории, които алкохолът осигурява, не помагат при загуба на тегло. Освен това обработката на алкохол отклонява черния дроб от изгаряне на мазнини.
6. Увеличаване на приема на калций. Калцият е минерал, участващ в метаболизма на мазнините, а млечните продукти също доставят суроватка и казеин, които са протеини, подпомагащи изграждането и запазването на мускулите.
7. Повече сън. Получаването на поне седем часа сън на нощ може да помогне за поддържане на хормоните, които регулират глада и ситостта. В противен случай може да жадуваме за сладки, мазни и нишестени храни. Освен това, ако редовно не спим, тялото ни може да не изгаря ефективно калориите.

 

В заключение

Разбиране и ускоряване на метаболизма е многостранен подход, който включва балансирано хранене, упражнения и промени в начина на живот. Чрез включване на богати на хранителни вещества продукти, поддържане на хидратация, ангажиране с редовна физическа активност и осигуряване на адекватен сън, можем да подобрим метаболизма си и да подобрим цялостното здраве.

Въпреки че няма бързи и чудотворни решения, последователните и устойчиви практики могат да доведат до значителни ползи. Разбирането на факторите, които влияят на метаболизма, и вземането на информиран избор ни дава възможност да поемем контрол върху здравето си и да постигнем целите си.

 

Често задавани въпроси