Едни от най-важните функции на желязото са свързани с образуването на хемоглобина – основният протеин в червените кръвни клетки. Хемоглобинът е отговорен за пренасянето на кислород от белите дробове в клетките и тъканите. Тъй като тялото ни не може да произведе желязото самостоятелно, то трябва да се набавя в достатъчни количества като част от здравословната диета.

При спазване на кето режим на хранене набавянето на микроелемента става много лесно. Той се съдържа в много животински и растителните нисковъглехидратни източници. За полезните функции на желязото, хранителните източници и видовете желязо ще ви разкажем в следващите редове.

Основни функции на желязото в човешкия организъм

Желязото помага за поддържането на много жизненоважни функции в тялото, включително общата енергия и фокус, стомашно-чревните процеси, имунната система и регулирането на телесната температура. Участва и в производството на кръв. За тези и други полезни функции на желязото следва да разкажем малко по-подробно.

 

1. Образува хемоглобин и червени кръвни клетки

Една от най-важните функции на желязото е синтеза на хем. От хема се образува хемоглобин, който се намира в червените кръвни клетки. Основната му роля е да транспортира кислород от белите дробове до клетките и тъканите в тялото. Това е необходимо за поддържането на основните жизнени функции.

Без здрави червени кръвни клетки тялото не може да получи достатъчно кислород. Това може да доведе до усещане за умора и изтощение.

 

2. Помага за превръщането на храната в енергия

Една от най-ценните функции на желязото е свързана с образуването на енергия в тялото. Човешките клетки се нуждаят от елемента, за да преобразуват енергията от храната в АТФ (аденозин трифосфат) – основният източник на енергия за тялото. При ниско съдържание на желязо в диетата се произвежда по-малко АТФ. Това е причината хората често да се чувстват уморени и изтощени.

Тъй като минералът пренася кислород до мускулите и мозъка, той е от решаващо значение за умствената и за физическата дейност.

 

3. Функции на желязото за поддържане на имунната система

Желязото е необходимо за създаването и растежа на имунните клетки, поддържащи човек здрав. Ниските нива на елемента в тялото могат да допринесат за повишен риск от нарушена имунна система и по-лесно разболяване.

 

4. Допринася за нормалната когнитивна функция

Една от важните функции на желязото е свързана с когнитивната мозъчна функция. Тя включва паметта, концентрацията, ученето и решаването на проблеми. Поддържането на добри нива на минерала помага на мозъка ни да работи добре, без да се налага да разчита на доза кофеин сутрин.

 

5. Функции на желязото при бременност

Производството на червени кръвни клетки се увеличава драстично по време на бременност, за да снабдят нарастващия плод с кислород и хранителни вещества. В резултат на това се увеличава и необходимостта от желязо. Тялото обикновено увеличава усвояването на минерала по време на бременност.

Недостатъчният прием на микроелемента или други фактори, влияещи върху начина на усвояването му, могат да доведат до дефицит на желязо и анемия. Ако сте бременна и искате да знаете какво количество от микроелемента трябва да приемате, се консултирайте с вашия лекар.

 

6. По-добра физическа форма

Една от важните функции на желязото за спортистите е подобряването на спортните постижения и повишаване на активността на имунната система. Достатъчното му набавяне помага за увеличаване на работоспособността по време на физическо натоварване. Това е така, тъй като способността на организма да транспортира кислород до мускулите се повишава.

 

7. Предпазва от анемия

Ползите от приема на минерала често остават незабелязани, докато човек не установи, че страда от недостиг на желязо (анемия). Най-лесният начин за справяне с дефицита на желязо е да се приема храна, съдържаща елемента. Понякога това може да не е достатъчно и да се налага набавянето му с допълнителни хранителни добавки.

Ако това е необходимо, задължително се консултирайте с вашия лекуващ лекар за препоръчителната дневна доза според състоянието ви.

 

Как се усвоява желязото?

Желязото има ниска бионаличност, което означава, че тънките черва не абсорбират лесно големи количества от елемента. Това намалява неговото усвояване и увеличава вероятността от дефицит.

Ефективността на усвояването на минерала зависи от следните фактори:

• източника на микроелемента
• други компоненти на диетата
• стомашно-чревното здраве
• прием на лекарства и добавки
• наличие на желязо в организма
• наличие на промотори на желязо, като витамин C

 

Видове желязо и хранителни източници

Има два вида желязо, известни като хемово и нехемово. Животинските източници на храна (месо и морски дарове) съдържат хемово. То се усвоява по-лесно от тялото.
Нехемовото се среща в растенията. То се усвоява по-трудно от организма. Кето източници на нехемово желязо са ядките, зеленолистните зеленчуци и някои обогатени с минерала храни. Извън кето режима под формата на нехемово може да се открие в бобовите, соята и обогатените зърнени храни.

Бионаличността на хемовото желязо от животинските източници може да бъде до 40%, докато от растителните източници е между 2 и 20%. Поради тази причина хората, които консумират предимно растителни храни, трябва да приемат повече от минерала, за да компенсират ниското му ниво на усвояване.

Консумирането на богати на витамин C храни, заедно с източници на нехемово желязо, може драстично да увеличи усвояването на приетия от диетата микроелемент.

 

Защо трябва да ядем кето храни, богати на желязо?

 

Желязо функции. Морски рецепти. Миди, с черупки, представени като ястие. Сервирани мидив плато. Поднесени с подправки.

 

Храните, които съдържат желязо, са богати и на други жизненоважни витамини и минерали, необходими за поддържането на важни функции в човешкото тяло. За щастие има голямо разнообразие от кето храни, съдържащи големи количества от елемента, които без проблем ще се включат във вашия кето режим на хранене.

Кето храни, в които се съдържа желязо:

• Морски дарове (миди, стриди)

Те се консумират често от хора, следващи кето диета, благодарение на ниското си съдържание на въглехидрати. Черупчестите мекотели са богати на желязо. Освен това то се усвоява по-лесно от организма.

Предлагаме ви да си приготвите сьомга на фурна с домашно песто и спаначена салата. Тази рецепта не само е апетитно вкусно, но е и много полезна.

Спанак

Спанакът е чудесен кето зеленчук с ниско гликемично съдържание. Той може да се включи лесно във всеки план за кетогенно хранене. Изключително добър източник е на желязо. Въпреки че е растителен продукт, зеленчукът съдържа витамин C, който помага за лесното усвояване на желязото от организма. Освен това в спанака има и антиоксиданти, наречени каротеноиди, поради което се смята за храна с противовъзпалителни свойства. Антиоксидантите помагат и за подобряване на зрението.

Пригответе си калцоне със спанак и сирена за обяд или лека спаначена салата с дресинг от зехтин и лимон. Зеленчукът се комбинира чудесно със здравословните мазнини, съдържащи се в зехтина екстра върджин, за да помогне на тялото да усвои по-добре каротеноидите.

Броколи

Кръстоцветните зеленчуци като броколите са перфектен избор за добавяне към нисковъглехидратна диета. Те съдържат и големи количества желязо, здравословна порция фибри и витамин C, които помагат на тялото да усвои по-добре микроелемента.

В зеленчукът се съдържат още фолат, индол, сулфорафан и глюкозинолати – съединения, които помагат в борбата с някои злокачествени заболявания.

Субпродукти (черен дроб, бъбреци, сърца)

• Тиквени семена

• Пуешко месо

• Тъмен шоколад

Тъмният шоколад, богат на какао, е супер храна и е чудесен източник на желязо, антиоксиданти и пребиотични фибри. Флавонолите са здравословни съединения, открити в шоколада. Предлагаме ви да изберете кето шоколад със стевиола, който съдържа минимум 70% чисто какао, за да получите максимални ползи за здравето.