Калий – каква е неговата роля + топ 5 кето източници

Калий е един от 16-те минерала, от които човешкото тяло се нуждае, за да функционира правилно. Заедно с натрий и хлор, той поддържа вътреклетъчния електролитен баланс. Около 95% от калия се намира именно в клетките.

Минералът помага за енергийната функция на клетките. Това означава, че всичко, което правим – от ходене до спорт или просто седене, е свързано с него. Калият изпълнява важна роля за правилното функциониране на черния дроб и бъбреците.

Днес ще ви разкажем защо е толкова важен и как да го включите в диетата си с помощта на здравословни кето източници.

По-подробно за същността на калий

Калий е един от най-разпространените положително заредени йони (катиони) в човешкото тяло, присъстващ във високи концентрации в мускулите, и в по-малки количества в костите, черния дроб и червените кръвни клетки.

Разликата в концентрацията между калия вътре и извън клетката се поддържа от ензима натриево-калиева аденозин трифосфатаза. Известен е още като Na+/K+-АТФаза или натриево-калиева помпа. Тя  активно изпомпва калий навътре в клетката и извежда натрия извън нея.

Калият е необходим за поддържане на водно-електролитния баланс в тялото, нормалната дейност на сърдечносъдовата и нервната система.

Допълнително, голям брой ензими, които участват в основни метаболитни процеси, изискват наличието на калий, за да функционират правилно.

Малки промени в нивата на минерала – независимо дали по-високи, или по-ниски, могат да причинят сериозни здравословни проблеми. Такива промени често са тихи и коварни и се идентифицират едва когато състоянието на човек се влоши.

Ниски нива на калий – хипокалиемия

Основната причина за дефицит на калий е недостатъчният му прием чрез диетата. Този фактор обаче може да се комбинира и с други – като страничните ефекти на лекарствата например.

Лекарствата за кръвно налягане, както и някои, използвани за лечение на чернодробни и бъбречни заболявания, могат да намалят нивото на калий в организма.

Генетичната предразположеност също може да допринесе и дисбаланс в нивата на минерала. Но като цяло в основата стои нездравословната диета.

Симптоми на хипокалиемия могат да бъдат:

• Запек
• Сърцебиене
• Силна умора
• Мускулна слабост и спазми
• Изтръпване

Високи нива на калий – хиперкалиемия

Хората, които имат хронично бъбречно заболяване и тези, които използват определени лекарства – включително ACE инхибитори и калий-съхраняващи диуретици, могат да развият необичайно високи нива на минерала в кръвтa.

Хиперкалиемия може да се развие и при хора с диабет тип 1, застойна сърдечна недостатъчност, чернодробно заболяване или надбъбречна недостатъчност.

Получаването на твърде много калий от добавки или заместители на солта може да причини хиперкалиемия при здрави хора, ако консумират толкова много, че организмът да не може да се отърве от излишъка.

Признаци и симптоми на хиперкалиемия са:

• Мускулна слабост
• Изтръпване
• Гадене и повръщане
• Нарушен сърдечен ритъм
• Недостиг на въздух

Здравословни ползи на калий

Сега ще разгледаме положителните ефекти върху здравето, от които можете да се възползвате, ако оптимизирате нивата на калий в организма си. Въпреки важността му, много малко хора получават достатъчно от минерала. Здравият възрастен трябва да се стреми да приема 3500-4700 мг дневно.

Ето и какво ще последва.

Намаляване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане (хипертония) е сложно явление – засяга около една трета от хората и е свързано с лош сън, липса на движение, затлъстяване и редица други фактори – генетични или произлизащи от начина на живот.

Един от тези фактори е и недостатъчният прием на калий. Доказано е, че с увеличаване на дозите рискът от хипертония намалява. По-интересно е, че и при мъже, и при жени рискът от инсулт намалява с 21% за всеки 1,6 г дневно.

По-добра костна плътност

Калият е алкален минерал, което означава, че има pH по-голямо от 7. Поради това ток може да предпази костите от увреждане, причинено от диета с високо съдържание на киселини.

Приемът на добавка калий в продължение на 2 години повишава костната плътност при здрави възрастни хора без остеопороза. За съжаление, не всички проучвания са с положителни резултати. Калият не е ефективен за подобряване здравето на костите при жени в постменопауза.

По-здрави бъбреци

Камъните в бъбреците са отлагания, изградени от минерали (като калций), които се събират в урината. Те могат да бъдат болезнени, когато преминат през уринарния тракт.

Тъй като калият намалява екскрецията на калций чрез урината, той може да намали и риска от образуване на камъни в бъбреците. Смята се, че това е особено валидно за мъжете.

Регулиране на кръвната захар

Когато наблягаме на храни, съдържащи въглехидрати – панкреасът отделя инсулин, за да се справи с нарастващата кръвна захар. Калият може да подпомогне инсулиновата реакция.

Серумните нива на калий са обратно пропорционално свързани с нивата на кръвната захар. При достатъчно калий съответно намалява и рискът от развитие на диабет тип 2, но не с много голям процент, тъй като заболяването зависи и от други фактори.

Топ 5 най-добри кето източници

Нездравословното хранене е с повече преработени продукти и по-малко плодове и зеленчуци, с ниско съдържание на калий и по-високо на натрий. По-здравословните режими включват храни, богати на калий и свързани с много положителни ефекти за здравето, които споменахме по-горе.

Такава диета е и кето диетата. Ето какви подходящи източници на минерала можете да включите в нея:

Домати

Доматите съдържат прилично количество калий (един средно голям домат има 292 мг). Откриваме още повече в другите му вариации, като доматено пюре (162 мг на супена лъжица) или доматен сос (728 мг на 200 мл).

Но сушените домати водят с 925 мг на половин чаша, което е 35% от препоръчителното количество за възрастни на ден. И това не е всичко, допълнително сушените домати са с високо съдържание на фибри, витамин С и протеин.

Авокадо

Авокадото е добър източник на фибри и полезни за сърцето мазнини, но също така е зареден с високо съдържание на калий (цели 690 мг). Това прави плода два пъти по-добър за сърцето.

Включването на по-здравословни мононенаситени мазнини в диетата може да е от полза за сърцето и чрез повишаване на нивата на холестерола на „добрия“ липопротеин с висока плътност (HDL).

Хубавото е, че авокадото е толкова универсално, че можете да го включите във всяко хранене за деня. Така че нямате причина да не го консумирате.

Риба

Има много причини да ядете повече риба и ето още една, която да добавите към списъка: повечето видове са много добър източник на калий. Някои риби като сьомга, риба тон, камбала, пъстърва и треска са по-добри източници от други.

Мазните риби като сьомгата също са богати на омега-3 мастни киселини и носят допълнителни ползи. Препоръчва се да хапвате риба най-малко 2 пъти седмично, за да увеличите нивата на минерала.

Зеленолистни зеленчуци

Едни от най-добрите източници на минерала са и зеленолистните зеленчуци като спанак, който дори сготвен съдържа удивителните 1180 мг в 200 г.

Обърнете внимание, че всички зеленолистни източници съдържат калий в по-малки количества, когато се консумират сурови, но много повече, когато са сготвени.

Варенето и пърженето на зеленолистни зеленчуци също може да увеличи антиоксидантните им свойства, въпреки загубата на витамин С. Проучвания сочат, че с посочените методи на кулинарна обработка нараства калиевата биодостъпност. Това ви дава още една добра причина да хапвате от тях не само в салата.

Млечни продукти

Въпреки че плодовете и зеленчуците са сред най-добрите хранителни източници на калий, млечните продукти също могат да добавят малко повече от минерала към вашата диета.

Една чаша пълномаслено мляко съдържа повече от 350 мг от минерала, докато същото количество обезмаслено мляко съдържа повече от 400 мг. Колкото по-ниска е маслеността, толкова повече е калият.

Междувременно 1 чаша обезмаслено кисело мляко съдържа близо 350 мг. Киселото мляко също има много кулинарни приложения, така че можете да го включите лесно в менюто си по всяко време на деня.

Ако не успеете да повишите нивата си на калий, дори като промените диетата си, може да се нуждаете от добавки. Те често са необходими за хора, изложени на риск или които имат дефицит на минерала.

Препоръчва се приемът им да се извършва под лекарско наблюдение и само когато е наложително за предотвратяване на усложнения от хиперкалиемия.

Това е всичко, което трябва да знаете за необходимостта от калий, за да не го пренебрегвате като маловажен минерал, какъвто се уверихте, че не е.

Винаги е полезно да получите повече от него чрез храната, така че опитайте да обогатите менюто си.

Кои са другите богати на калий храни?

Минералът е широко достъпен в много храни, особено плодове и зеленчуци.

След като изброихме топ 5 на кето източниците, ще посочим още няколко продукта, които макар и да не са подходящи за кетогенен режим, се отличават с наличие на полезни хранителни вещества, сред които и калий:

• сушени плодове (сушените кайсии и стафидите са отличен източник на калий)
• боб и леща
• картофи
• зимна тиква
• банани
• пъпеш
• портокали и портокалов сок

Какво е препоръчителното ниво калий, което трябва да приемаме?

Изчислено е, че средният дневен прием на калий при възрастни е около 2320 мг за жени и 3016 мг за мъже:

• За жени на възраст 14-18 години: 2300 мг дневно;
• За жени на възраст 19+: 2 600 мг дневно;
• За бременни и кърмещи препоръчителното ниво варира от 2500 мг до 2900 мг в зависимост от възрастта;
• За мъже на възраст 14-18 години: 3000 мг;
• За мъже на възраст 19+: 3 400 мг.