Безглутенови храни – същност, ползи и употреба

Глутенът се е превърнал в популярна тема последните години и има много недоизяснени въпроси около безглутеновата диета. Дали това е просто поредната нова мода в храненето или се основава на здравословни проблеми? Какви безглутенови храни трябва да избере човек, който иска да се подложи на такъв режим и колко полезни са те?

На всички тези въпроси ще се опитаме да отговорим в днешната статия. Затова, ако обмисляте да спазвате безглутенова диета, прочетете следващите редове. Те със сигурност ще ви помогнат да разгледате плюсовете и минусите на този режим.

Какво е глутен?

Глутенът е протеин на зърнена основа, който придава структура на храната. Образува се, когато брашна, които съдържат два други протеина на зърнена основа (глиадин и глутенин), се смесват с вода.

Има много зърнени храни, които съдържат глутен. Повечето са на основата на пшеницата, но също така глутен има и в спелтата, ечемикът, ръжта и др. Както предполагате, продуктите, получени от тези зърнени култури, също съдържат глутен. Например тестени изделия като хляба, пастата, пицата, сладкишите и много други продукти, предимно рафинирани въглехидрати.

За съжаление, много производители добавят глутен към опакованите храни като подобрител на вкуса и текстурата. Това усложнява избора на безглутенови храни.

Защо хората заменят глутеновите с безглутенови храни?

На първо място има медицински състояния, които правят хората неспособни да усвояват глутена. Най-често срещаното такова заболяване е цьолиакията – автоимунно заболяване, при което консумирането на глутен причинява увреждане на тънките черва.

Някои специалисти препоръчват и хората с други автоимунни заболявания, като възпалително заболяване на червата, тиреоидит на Хашимото, псориазис, лупус и ревматоиден артрит, също да избягват глутена.

Хора с алергия към пшеница също трябва да се ориентират към безглутенови храни.

Понякога погрешно наричана алергия към глутен, алергията към пшеница може да причини сериозна реакция към някой от протеините, открити в пшеницата.

Подуване или сърбеж в устата или гърлото, копривна треска, задух, и в тежки случаи задушаване са най-честите възможни симптоми на това състояние.

Разбира се има привърженици на идеята, че глутенът е вреден за всички и трябва да се избягва, дори да няма медицински предпоставки за това. Научни доказателства в подкрепа на това твърдение обаче няма.

Основното притеснение на тези хора е свързани с вредите, които глутенът може да причини на сърцето. Но засега не е открита връзка между дългосрочната консумация на глутен и риска от сърдечни заболявания.

Все пак избягването на глутен в диетата не би трябвало да навреди при здрави хора, ако се изпълнява правилно. Това не е есенциално важен протеин за организма и може да се замени с други пълноценни хранителни източници на въглехидрати.

Видове безглутенови храни

Особено ако тепърва започвате безглутенова диета, един списък с безглутенови храни би ви бил много полезен. Ще се опитаме да ви дадем няколко полезни примера, за да се ориентирате по-лесно в избора, като ще наблегнем на храни, които можете успешно да съчетаете и с кето диета.

Понастоящем продукти с означение „без глутен“ трябва да съдържат по-малко от 20 части на милион глутен. Прагът от 20 ppm е зададен, защото е практически невъзможно да се открият нива под това.

Изследванията показват, че повечето хора с непоносимост към глутен, могат да се справят с тези малки количества от протеина, без да страдат от странични ефекти.

Разбира се не всички храни без глутен са означени като такива (особено продукти, които са естествено без съдържание на глутен). Списъкът със съставките на етикета на опаковката е най-добрият ви инструмент. Ако не сте сигурни винаги можете да се свържете и директно с компания-производител.

Свежи плодове и зеленчуци

Всички пресни плодове и зеленчуци естествено са без съдържание на глутен и можем да ги отнесем към списъка със 100% безглутенови храни. Допълнително те доставят разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти, които са задължителни за една здравословна диета.

За съжаление, това не се отнася за пакетираните продукти. Някои видове преработени зеленчуци и плодове могат да се приготвят или консервират със съставки, които съдържат глутен.

Обикновените пресни и замразени зеленчуци са без глутен, но проверете списъка със съставки на опаковката, за да сте сигурни. Когато купувате консервирани зеленчуци, избирайте тези, пълни с вода или натурални сокове (така или иначе те са по-здравословният вариант).

За сушени плодове и зеленчуци проверете отново съставките, за да се уверите, че нямат глутен-съдържащи овкусители или стабилизатори.

Млечни продукти

Повечето млечни продукти са естествено без глутен. Въпреки това, тези, които са ароматизирани и съдържат добавки, винаги трябва да се проверяват повторно за наличие на алергена.

Някои често срещани съставки, съдържащи глутен, които могат да се добавят към млечните продукти, включват сгъстители, малц и модифицирано хранително нишесте.

Безглутенови млечни продукти:

• мляко
• масло и пречистено масло гхи
• сирене
• сметана
• извара
• сметана
• кисело мляко

Млечни продукти, в които е много вероятно да има следи от глутен:

• овкусени млека и кисели млека
• продукти от преработено сирене, като сиренени сосове и мазане
• сладолед, който понякога се смесва с добавки, които съдържат глутен

Млечни продукти, които трябва да се избягват:

• малцови млечни напитки

Протеини

Повечето източници на протеини, както животински, така и растителни, са естествено без съдържание на глутен. Допълнителните съставки, като подобрители на вкуса (включително подправки и сосове) са тези, които могат да направят протеините глутенови продукти.

Естествени източници на протеини без глутен са:

• Червено месо: телешко, свинско, агнешко.
• Птиче месо: пилешко и пуешко.
• Морски дарове: риба, миди и др.
• Тофу: то се прави се от соя, която не съдържа глутен.
• Ядки и семена
• Бобови растения – боб, леща, грах, фъстъци

В тези примери говорим за протеините в чист вид – без никакви подправки и подобрители. С особено внимание се отнасяйте към колбасите и мляното месо. Често в състава им влизат глутенови продукти. Затова винаги проверявайте етикетите!

Сосове и подправки

Както споменахме, сосовете са едно от най-честите места, където глутенът се промъква незабелязано. Съставки, които съдържат глутен, могат да се използват като сгъстители, стабилизатори или подобрители на вкуса в много от тях.

Пшеничното брашно например е често срещан сгъстител в много сосове и маринати, което означава, че съдържат глутен.

Ето два примера, които можем да категоризираме като безглутенови храни:

• Горчица: Някои специални или ароматизирани горчици може да съдържат глутен, така че винаги проверявайте съставките.
• Майонеза: Обикновено не се прави с глутен, но проверете съставките, за да сте сигурни.

Повечето билки и подправки с една съставка като босилек, чесън на прах, червен и черен пипер не съдържат глутен, въпреки че поради опасения за кръстосано замърсяване е най-добре да потърсите специално обозначени безглутенови храни.

Десерти

Много сладкиши и десерти се приготвят с пшенично брашно или други съставки с глутен. Все повече производители правят безглутенови варианти на продукти, но не забравяйте, че сладкишите без глутен не са непременно по-здравословни.

Продукти, които обикновено са безопасни, са:

• Шоколад: Шоколадът не съдържа естествено глутен, въпреки че някои производители слагат добавки, които съдържат глутен. Съществува и риск от кръстосано замърсяване, така че е най-добре да проверите етикета на шоколада.
• Твърди бонбони и дъвки: Тези бонбони обикновено не съдържат глутен; избягвайте тези, които изброяват „пшенично брашно“ като съставка.
• Сладолед: Обикновено той също е без глутен, но избягвайте вкусовете с добавки от бисквити и други, които могат да имат следи от глутен.

Напитки

Има и много напитки, които са безглутенови. Водата, разбира се, е естествено без глутен и е най-добрият и здравословен избор. За всички други течности не забравяйте да проверите съставките, тъй като различните варианти могат да съдържат протеина.

Напитки, които обикновено са безопасни са:

• Кафе и чай: И двете са естествено без съдържание на глутен, стига да не слагате допълнителни подобрители на вкуса.
• Сокове и спортни напитки: Проверете етикета, но те обикновено нямат добавени съставки, съдържащи глутен.

С алкохолните напитки трябва да се внимава, тъй като различните видове могат да съдържат протеина. Бирата се прави с хмел, ечемик или ръж, което означава, че има глутен и трябва да се избягва.

Твърдият алкохол обикновено е безопасен. Видовете, които не са направени от зърнени култури, като ром и текила, обикновено са безглутенови.

Други дестилирани алкохоли (джин, уиски, водка и др.) могат да бъдат направени от зърна, но процесът на дестилация ги прави безглутенови продукти. Все пак най-добрият начин да избегнете реакция е да ги консумирате умерено.

Ползи на безглутеновите храни

Ако човек страда от цьолиакия, алергия към пшеница или чувствителност към глутен, ползите от диетата без глутен са очевидни. Симптомите намаляват, както и възпалението. Допълнително се подобрява чревното здраве и усвояването на хранителни вещества.

Разбира се, и хора без здравословни проблеми могат да се възползват от безглутенова диета. На първо място, храните, съдържащи глутен, не са много богати на хранителни вещества. Замяната на глутенови с безглутенови храни е добър начин за набавяне на повече витамини и минерали.

Диетата без глутен осигурява естествено и повече антиоксиданти. Пресните, по-малко преработени храни предлагат повече антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет и рак.

И накрая безглутеновата диета залага на много фибри от зеленчуци, плодове и ядки. Разнообразието и изобилието от богати на фибри храни е от ключово значение за цялостното здраве.

Имайте предвид, че безглутеновите храни могат да бъдат здравословни, но също така и силно обработени и да им липсват важни микронутриенти.

Всъщност много хора на безглутенова диета напълняват, точно защото започват да преяждат с рафинирани храни.

Примерно меню за безглутенова диета

Предлагаме ви примерно 7-дневно меню с безглутенови храни, коeто да ви ориентират как да избягвате популярния алерген.

Ден 1

Закуска: Омлет със зеленчуци

Обяд: Пилешки крилца с пармезан и зелена салата

Вечеря: Кюфтета на фурна с кашкавал и сос Маринара

Ден 2

Закуска: Спаначени палачинки с бери плодове

Обяд: Лазаня с моцарела и кашкавал

Вечеря: Киш със сьомга и аспержи

Ден 3

Закуска: Гранола с ядки и белтък  + ядково мляко, по избор

Обяд: Запеканка с пилешко филе и шунка

Вечеря: Бамя с кайма

Ден 4

Закуска: Японски омлет Тамагояки

Обяд: Свински ребра с кисело зеле

Вечеря: Пълнени чушки с яйца и сирене

Ден 5

Закуска: Цедено кисело мляко с горски плодове

Обяд: Рибни кюфтета и зелева салата

Вечеря: Шотландски яйца

Ден 6

Закуска: Смути с горски плодове

Обяд: Ньоки от карфиол с домашно босилеково песто

Вечеря: Италианска безглутенова паста със сос Маринара

Ден 7

Закуска: Карфиолени палачинки с чери домати и песто

Обяд: Спагети от тиквички с пилешко месо

Вечеря: Безглутенови такос с авокадо

Между храненията, ако огладнеете, можете да хапвате ядки, плодове, ядкови тахани, домашно приготвени сурови бонбони, твърдо сварени яйца и др.

Употреба на безглутенови храни

Вече няколко пъти споменахме, че тайната на спазването на безглутенова диета е във внимателното избиране на продуктите. Това става чрез подробно четене на етикетите и използването на възможно най-чисти храни. Избягването на преработени продукти също е добро решение.

Хората на такъв режим често са изправени пред риск от преяждане и напълняване, защото погрешно се заблуждават, че премахвайки глутена могат да си хапват колкото и каквото си поискат от позволените храни. Всъщност ключът към здравословната диета винаги се баланса. Консумацията на продукти без глутен няма да ви помогне да отслабнете.

Не рядко има хора, които развиват непоносимост към глутен без да подозират. Най-добрият начин да се разбере това е глутенът да се премахне от менюто за един месец и човекът да види как се чувства.

Препоръчително е, разбира се, да се потърси и мнението на специалист. Това ви съветваме и ние преди да заложите на безглутенови храни.

Успех!