Кои ядки и семена са богати на омега-3 мастни киселини?

Ако обичате ядки и семена и се надявате да ги използвате, за да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, имаме добри новини!

Когато става въпрос за хранителни източници на тези ценни мазнини, вкусните ядки и семена са сред водещите претенденти, освен мазната риба. Те са лесни за добавяне към хранителния режим, независимо дали се консумират сурови или печени.

Омега-3 мастни киселини – какво представляват те?

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини с различни здравни ползи. Те се наричат „есенциални“, тъй като не се произвеждат естествено в тялото, а трябва да се набавят чрез храните.

Тези изключително ценни мазнини действат противовъзпалително в тялото, а при недостиг се повишава опасността от редица проблеми и заболявания.

Трите основни типа омега-3 мастни киселини са:

• алфалиноленова киселина (ALA) – намира се във водорасли, ядки и семена
• ейкозапентаенова киселина (EPA) – съдържа се в рибите и морски дарове
• докозахексаенова киселина (DHA) – в риби и морски дарове

Защо е важно да приемаме омега-3?

Омега-3 мастни киселини са незаменими в подкрепата на сърдечното здраве. Освен това редуцират риска и тежестта на симптомите при деменция, защото са полезни за ума и психичното здраве.

Това ги прави и чудесен помощник за контрол над депресия и тревожност. Доказано е също и, че спомагат за облекчаване на възпалението при страдащи от артрит.

Недостиг на омега-3 води до увеличаване на вероятността от сърдечно-съдови болести, рак и други автоимунни заболявания.

Също така се повишава рискът от хронични проблеми и от саркопения – свързана с възрастта атрофична дегенеративна промяна в скелетните мускули, водеща до постепенна загуба на мускулна маса и сила.

Омега-3 мастни киселини играят още роля за:

• подобряване на очното здраве
• намалена менструална болка
• подхранена кожа
• здрави кости и стави
• по-добър контрол над затлъстяването

За да се възползвате от техните забележителни свойства, трябва да ядете богати на омега-3 храни или да приемате хранителни добавки, които да покрият нуждата на организма от тях.

По-мазните видове риба, морските дарове, както и всички ядки и семена са естествени източници на тези скъпоценни мазнини.

Ядки и семена, богати на омега-3 мастни киселини

Хората, които следват вегетарианска или веганска диета, е добре да консумират повече ядки и семена, за да си набавят необходимото количество омега-3 мастни киселини.

1. Орехи

Освен много вкусни и засищащи, орехите са заредени с няколко основни хранителни веществa. Те са едни от най-добрите растителни източници на ALA омега-3 мастни киселини от всички ядки и семена, а са богати също така и на антиоксиданти.

Само 1/4 чаша орехи осигуряват 2,5 грама от тези незаменими есенциални мазнини. Изследвания показват, че хората, които често консумират тези ядки, успяват по-лесно да загубят тегло, а също така имат спад в кръвната захар.

Наред с омега-3 мастните киселини, орехите съдържат елагова киселина, която съдържа антивирусни и антибиотични свойства и е установено, че има и противоракови свойства.

Ето някои от ползите на орехите за здравето:

• намаляват възпалението в тялото
• действат срещу хипертония (високо кръвно налягане)
• помагат за контрол на теглото
• контролират риска от диабет тип 2
• подобряват мозъчното здраве

Използвайте орехите като закуска между основните хранения. Можете да ги сложите в сладкиши и домашно изпечен хляб, а също и в салати.

Ако имате проблем с храносмилането, когато са в суров вид, може да ги накиснете във вода, за да извлечете в още по-голяма степен полезните им свойства.

2. Бразилски орех

Въпреки името си, бразилският орех технически е по-скоро семе, отколкото ядка. Той има чудесни хранителни ползи, включително за подобряване на здравето на сърцето и на мозъчната функция.

Вкусният и питателен бразилски орех е богат на протеини, здравословни мазнини, омега-3 мастни киселини, витамини от група В, витамин Е, минерали като магнезий, фосфор, желязо, селен и цинк.

Той оказва благоприятно действие върху нервната система, поради което се препоръчва при рехабилитационни лечения, нервно изтощение, умствена слабост и лоша концентрация.

Хората, които опитват да се откажат от тютюнопушенето, трябва да консумират бразилски орех поради високото съдържание на витамин В1 и благоприятното му въздействие върху нервите.

Той има и положителен ефект не само върху паметта и мозъчната функция, но и върху кожата и косата, което се дължи на незаменимите омега-3 мастни киселини в състава му.

3. Ленено семе

Лененото семе е изключително хранително и осигурява на организма добро количество фибри, протеини, магнезий и манган. Освен това е отличен източник на омега-3 мастни киселини.

Няколко проучвания доказват и ползите му за здравето на сърцето, което до голяма степен се дължи на съдържанието му на омега-3 мастни киселини.

Както лененото семе, така и лененото масло намаляват нивата на лошия холестерол и спомагат за понижаване на високото кръвно.

Една супена лъжица съдържа 2350 мг алфалиноленова киселина, което надвишава препоръчителното дневно количество. Лененото семе лесно може да бъде включено в хранителния режим и да се прибавя към кисело мляко и печива.

С мек, но леко орехов вкус, то също е идеалното допълнение към супи или салати.

Внимание: На хората, страдащи от тиреоидит на Хашимото, не се препоръчва прием на ленено семе.

4. Пекан

Пекан, известен още и като американски орех, е наситен с многообразие от есенциални мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Сочен е за един от 15-те най-добри хранителни източници на антиоксиданти.

Пеканът намалява нивото на лошия холестерол в кръвта, предотвратява съсирването и доказано действа при хипертония. Освен това подобрява здравето на кръвоносните съдове, като редуцира риска от появата на сърдечни заболявания.

Поради наличието на омега-3 мастни киселини, той има и много важна роля за трениращите, тъй като подпомага изграждането на мускулна маса.

Редовното включване на пекан в менюто може да облекчи пристъпи на тревожност и депресия, както и да подобри мозъчната дейност и способността за концентрация.

Ако обичате тази ядка, то със сигурност ще харесате и нашата рецепта за нисковъглехидратен пай с пекани.

5. Конопено семе

В допълнение към протеини, магнезий, желязо и цинк, конопеното семе съдържа и отлично количество омега-3 мастни киселини. То също показва отлични свойства, които могат да бъдат от полза за здравето на сърцето.

Конопеното семе предотвратява образуването на кръвни съсиреци и подпомага укрепването на сърцето след прекаран сърдечен удар.

Три супени лъжици (30 грама) конопени семена съдържат приблизително 2600 мг алфалиноленова киселина (ALA).

Можете да добавите малко в киселото мляко или да ги смесите в смути, за да придадете приятна хрупкавост и да увеличите съдържанието на омега-3 в закуската си.

6. Макадамия

Макадамията е сред най-вкусните от всички ядки и семена, а също така е и сред първенците по количества на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Макар количествата на омега-3 мастни киселини да не са толкова, колкото в орехите, тя също е добър източник на протеини, диетични фибри, манган, тиамин и мед.

Поради това може да се впише във всеки здравословен хранителен режим, включително и кето диета.

Тези ядки съдържат малко количество естествена захар и са храна с нисък гликемичен индекс. Могат да помогнат за намаляване на риска от метаболитен синдром.

Той включва редица рискови фактори, сред които високо кръвно налягане, високи триглицериди, нисък HDL (добър) холестерол, висока кръвна захар и натрупване на коремни мазнини.

Тези фактори увеличават риска от инсулт, диабет и сърдечни заболявания.