Кои риби са най-богати на омега-3 антиоксиданти?

Когато говорим за здравето на сърцето и мозъка, неизменно става дума за омега-3 антиоксиданти.  Те отдавна са с доказани ползи, сред които намаляване на опасността от сърдечно-съдови заболявания и деменция.

Тези есенциални мастни киселини не могат да се произвеждат по естествен път в тялото, затова трябва да се набавят чрез хранителния режим.

Мазната риба е отличен хранителен източник на омега-3, но тъй като не всеки обича морска храна, има добавки с рибено масло, които пълноценно я заместват.

Омега-3 антиоксиданти – какво представляват и защо са полезни?

Омега-3 са дълговерижни мастни киселини, намиращи се естествено в някои растителни храни, риба и морски дарове.

Има три основни типа омега-3 полиненаситени мазнини:

• алфалиноленова киселина (ALA) – в ленено семе, водорасли, конопено семе, орехи
• ейкозапентаенова киселина (EPA) – в риба и морски дарове
• докозахексаенова киселина (DHA) – в риба и морски дарове

Мощните омега-3 антиоксиданти могат да намалят възпалението в организма, причиняващо увреждане на кръвоносните съдове и увеличаващо риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Освен това е доказано, че могат да облекчат симптомите при артрит и да подпомогнат мозъчната функция при деменция – болест, която води до влошени умствени способности и загуба на памет. Изследвания сочат, че те имат положително действие и при хора, страдащи от депресия.

Омега-3 антиоксиданти могат да бъдат полезни чрез:

• намаляване на триглицеридите
• понижаване на кръвното налягане
• намаляване на съсирването на кръвта
• редуциране на риска от инсулт и сърдечна недостатъчност
• стабилизиране на нередовния сърдечен ритъм

Консумацията на поне две порции риба седмично, особено богата на омега-3 антиоксиданти, действа благоприятно за цялостното здраве.

Симптоми при липса на омега-3

Дефицитът на омега-3 антиоксиданти може да се разпознае по някои симптоми, като например:

• суха и лющеща се кожа
• меки и чупливи нокти
• суха и заплетена коса
• влошено зрение
• проблеми с паметта и концентрацията
• липса на енергия и честа умора
• сърдечни проблеми
• депресия
• повишаване на теглото

Кои риби да консумираме за повече омега-3 антиоксиданти?

Въпреки че някои видове морски дарове съдържат известни количества, по-мазните видове риба са най-богати на омега-3 антиоксиданти и са най-полезни за сърцето.

Включвайте ги по-често в своето меню или ги приемайте под формата на хранителни добавки, за да извлечете максимално ползите от тях и да удовлетворите нуждите на организма.

А сега нека разгледаме кои са рибите, богати на омега-3 антиоксиданти.

1. Скумрия

Скумрията е неголяма мазна риба, която често се консумира пушена или консервирана, но пресните филета могат да се пържат и пекат на скара или на фурна. Тя е вкусна, достъпна и изисква малко подготовка за приготвяне. Наред с омега-3 антиоксиданти, скумрията е богата на селен и витамин В12.

Пригответе си ароматна печена скумрия на фурна и поднесете с гарнитура от прясна салата.

2. Сьомга

Сьомгата е един от най-популярните и изключително питателни видове риба. Нейното месо може да бъде печено, гриловано, сотирано, поширано. Освен това е с богато съдържание  на висококачествени протеини, магнезий, калий, витамин D, селен и витамини от група B.

Ако често си я приготвяте вкъщи, ви предоставяме три вкусни кето рецепти със сьомга.

3. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е по-скоро добавка, отколкото храна. Както подсказва името, то е извлечено от черния дроб на рибата треска и не само съдържа много от ценните омега-3 мастни киселини, но и много витамини D и А.

Прием на 1 лъжица от това масло дневно задоволява нуждата на организма от тези толкова важни хранителни вещества.

4. Херинга

Херингата често се маринова и се сервира като предястие, но тези малки риби могат да се приготвят и на скара, във фурната или на котлона.

Като всяка друга бяла риба, тя може да се приготви запечена, със сос от лимон, масло, чесън и бяло вино. Херингата е чудесен източник на омега-3 антиоксиданти, протеини, калций, магнезий, калий, ниацин, витамин B12 и селен.

5. Сардини

Сардините са дребни, но мазни риби, които са много питателни, особено когато са консумирани цели. Те често са консервирани и съдържат почти всички важни нутриенти, от които организмът се нуждае.

Пресните сардини могат да бъдат приготвени на скара, пържени, печени или пушени. В допълнение към протеините и здравословните мазнини, сардините са с високо съдържание на витамин В12, витамин D, селен и калций.

6. Пъстърва

Дъговата пъстърва е вид риба с меко и бяло месо, която е идеална за хора, които не харесват наситения вкус на сьомгата или рибата тон. Освен че е с високо съдържание на омега-3 антиоксиданти, пъстървата е и добър източник на протеини, калций, магнезий и ниацин.

Ако обичате тази риба, може да се насладите на нашата рецепта за пъстърва на фурна.

7. Лаврак

Лавракът, известен още и като морски вълк, е вкусна и полезна риба. Въпреки че е с ниско съдържание на общи мазнини, е отличен източник на омега-3 мастни киселини, а също на протеин, селен и витамините В12 и В6.

Представяме ви няколко фантастични идеи за приготвяне на лаврак в кулинарния ни блог, които ще се впишат по чудесен начин и в кето режима ви.

8. Аншоа

Тези дребни сребристи рибки често са добавка към салати и други ястия. Обикновено се консумират консервирани, а прясната аншоа може да се пече на скара или да замести сардините в някои рецепти.

Масло от аншоа се добавя към сосове за по-интензивен вкус и аромат. Макар и в миниатюрни размери, тези риби са с високо съдържание на протеини, калций, калий, селен, витамин B12 и ниацин.

9. Риба тон

Рибата тон обикновено се консумира консервирана, а крехките й филета могат да бъдат приготвени на скара или във фурната. Идеално допълнение е и към салати.

Отличен източник е на омега-3, протеини, магнезий, калий, витамин B12 и ниацин.

Опитайте и вкусното ни предложение за запечени кюфтенца с риба тон и пармезан.

10. Халибут (Камбала)

Тази плоска риба е друг чудесен вариант за тези, които не харесват силния вкус на повечето мазни океански риби. Камбалата е с меко и бяло нискокалорично месо, с високо съдържание на омега-3, протеини, калий и ниацин.

В заключение – защо се нуждаем от омега-3 антиоксиданти?

Те са жизненоважен компонент от хранителния режим, тъй като могат да намалят възпалението в организма, предпазвайки ни от редица тежки заболявания. Важно е да се включат и трите основни вида омега-3 антиоксиданти, за да се поддържа правилен баланс.

Разнообразие от рибни и други източници могат да помогнат на хората да увеличат приема на омега-3, а също така се предлагат и хранителни добавки, чийто ежедневен прием благоприятства човешкото здраве.