Кои ядки е важно да включим в дневното си меню и защо?

Ядките са хранителен продукт, който в последните години преживя метаморфоза. От храна, която присъстваше на трапезата само по празници, те се превърнаха в често явление в менюто ни. Причините се крият в голямата популярност, която те придобиха като здравословна храна – и то напълно заслужено.

Кои ядки е важно да включим в дневното си меню и защо – разказваме подробно в следващите редове.

Защо е необходимо ядките да присъстват в дневното ни меню?

Богати на десетки витамини и минерали, незаменими за тялото ни, днес ядките са се превърнали в неотменна част от всеки здравословен режим. 

Повечето имат много сходни профили на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), но различните видове могат да имат малко по-различно съдържание на микроелементи (витамини и минерали).

Ядките са:

• С високо съдържание на „добри мазнини“ – мононенаситени мазнини (повечето видове ядки) и полиненаситени мазнини (главно орехи).
• С ниско съдържание на наситени мазнини.
• Добри източници на диетичен протеин – добра алтернатива на животинските протеини.
• Някои ядки също са с високо съдържание на аминокиселина аргинин, която поддържа кръвоносните съдове здрави.
• Без диетичен холестерол.
• С високо съдържание на диетични фибри.
• Богати на фитохимикали, които действат като антиоксиданти.
• Богати на витамини и минерали: витамините включват – Е, В6, ниацин и фолат, а минералите – магнезий, цинк, растително желязо, калций, мед, селен, фосфор и калий.

В зависимост от вида си, ядките могат да бъдат включени по много начини в дневното ни меню – сурови или печени, към закуската или в десерти и различни сосове и панировки.

Не бива да забравяме и за наличието на ядкови млека, брашна, тахани с ядки и още редица продукти, които ги съдържат. Това прави присъствието на тези наглед малки, но така важни продукти в ежедневното ни меню по-лесно от всякога.

Ползи за здравето от приема на ядки

Споделяме някои от най-известните ползи при редовна консумация на ядки.

По-здраво сърце

Много от тях съдържат микс от ненаситени мастни киселини, витамини и минерали, които имат благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система. Затова и редовната консумация на ядки може да предотврати проблеми със сърцето и кръвоносната ни система, които нерядко страдат много от съвременния начин на живот.

Част от тях са свързани с отлагания в артериите и запушването им, инфарктни състояния, високо кръвно налягане, високи нива на лошия холестерол и други.

По-добра концентрация и мислене

За тези функции отговарят полиненаситени мастни киселини и омега-3 мастните киселини, които откриваме в някои видове ядки. Първенец в наличието им е орехът, който се счита за храна за мозъка – дори формата на ядливата му част е подобна на този орган.

Не бива да забравяме, че голяма част от ядките са богати и на аминокиселини и антиоксиданти, които доказано подобряват паметта и мозъчната функция.

По-силна имунна система

В последните години постоянно говорим за имунитет, имунна система и как можем да се предпазим по-ефективно от болестите и вирусните състояния. Ядките в по-голямата си част съдържат редица имуностимулиращи вещества.

С високо съдържание на витаминЕ, както и минералите магнезий, фосфор, мед, манган, селен. Всички те оказват превантивна подкрепа на имунната система, но и могат да ни помогнат да облекчим симптомите при някои здравословни състояния.

И тук е важно да споменем антиоксидантите, тъй като те се борят със свободните радикали в тялото ни и така предпазват клетките от пагубното им действие.

По-малко стрес

Като един от най-честите рискови фактори за различни болестни състояния в днешно време, стресът е състояние, срещу което трябва да се борим всеки ден. Причината: той може да нанесе огромни щети върху нашето физическо и психическо здраве.

Ядките с високо съдържание на здравословни мазнини и витамини от група В са важна част от здравословната диета и могат да ни помогнат да редуцираме стреса.

По-красив външен вид

В епохата, в която запечатваме всеки миг, всички искаме да изглеждаме по-добре, по-млади и по-свежи. Ядките могат да ни помогнат в това отношение. Техните полезни вещества могат да ни подмладят, а маслата, извлечени от тях хидратират кожата; предпазват от вредните UV-лъчи; помагат за по-бързо заздравяване на раните и предотвратяват възпаленията; намаляват бръчките.

По-добро храносмилане

Дължим тази способност на ядките основно на това, че те са незаменим източник на фибри – вещества, от които организмът ни има нужда, за да функционира правилно.

Те помагат на храносмилателната система да работи добре, като поддържат нивата на добрите бактерии в стомашно чревния тракт и така успешно регулираме и теглото си при нужда.

Топ 5 на най-полезните ядки

Подбрахме пет вида ядки, които можем да добавим лесно към дневното си меню и има редица ползи от консумацията им.

1. Бадеми 

Любима съставка за редица десерти, бадемите са прекрасно допълнение и към закуската или ако имате нужда от бърза енергия през деня.

Бадемите са богати на:

• протеини
• фибри
• витамин Е
• антиоксиданти
• мед
• магнезий

Благодарение на този състав, бадемите защитават и подхранват кожата, забавят стареенето и се борят срещу свободните радикали. Доказано намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, ако ги консумирате редовно.

2. Бразилски орех

Макар и не толкова популярен, колкото бадемите, бразилският орех е намерил място в сърцата на хората, които имат желание да се хранят здравословно.

В състава на бразилския орех влизат омега-3 мастни киселини и селен. Те са полезни за сърцето, но и за мозъка, щитовидната жлеза и са добър съюзник в борбата със свободните радикали.

Важно е да знаете, че не е желателно да консумирате големи количества бразилски орех наведнъж, тъй като при натрупване в организма може да има токсичен ефект. 

3. Кашу

Тези ароматни ядки заслужено вървят ръка за ръка с бадемите в различни ядкови миксове. 

Едно от най-големите предимства на кашуто е, че е изключително богато на магнезий. Като елемент, който отговаря за добрия ни сън, но и за възстановяването на мускулите и нивата на енергията като цяло, е от есенциално значение да си набавяме оптимални количества от него.

Не трябва да пропускаме да споменем обаче, че кашуто е високовъглехидратна ядка, което значи, че колкото и да е полезна, не е подходяща при спазването на нисковъглехидратни режими. Не бива да се консумира при определени заболявания на отделителната система.

4. Орехи

Вече споменахме за някои от най-важните предимства и способности на любимата и така позната по нашите ширини ядка – орехът. 

Ако искате да стимулирате паметта, концентрацията и мозъчната си дейност, орехите са абсолютна необходимост в менюто ви. Освен това е доказано, че намаляват и рисковете от инфаркт.

Препоръчват се и ако страдате от стрес и депресивни състояния. Причината се крие в това, че орехите повишават отделянето на серотонин от мозъка – хормонът, който отговаря за щастието ни. 

Нивата на антиоксидантите са изключително високи при орехите. Това ги поставя на едно от първите места в света по полезност, когато говорим за дългосрочно здраве. 

5. Лешници

Тези малки на вид ядки със специфичен аромат също са много популярни в България.

От тях можем да си набавим:

• витамин А
• витамин Е
• диетични фибри
• магнезий
• мед
• манган

Наличието на тези микроелементи гарантира, че лешниците ще съдействат да имаме оптимални нива на Омега-6 и Омега-9 мастните киселини и антиоксиданти. Те ще ни помогнат да намалим вредния холестерол и нивата на кръвната захар. 

От тези ядки лесно можете да си направите и домашно лешниково мляко – подходящо за директна консумация или за приготвяне на кето и/или веган десерти.

Няколко съвета при консумацията на ядки

Както при всеки друг хранителен продукт, и за ядките е важно да знаете няколко ключови факта, за да прецените кога и дали да ги консумирате и какви може да са ефектите от тях.

На първо място специалистите съветват да консумирате ядките сурови, когато това е възможно. Така те ще запазят оптимално количество от своите полезни вещества, а и няма да приемате с тях излишни количества сол или друг тип вещества, с които те биха могли да бъдат обработени.

Важно е да подхождате внимателно към тях, ако имате непоносимости и алергии към един или повече видове, както и при захранването на деца на ранна възраст с тях.

Желателно е да обръщате внимание и на количествата ядки, които приемате. Много от тях са с висока калорийна стойност и ако целите отслабване, е нужно добре да регулирате грамажа и видовете, които приемате.