Полезни мазнини за организма и откъде да си ги набавяме

За да се радваме на добро здраве и отлична форма, трябва да си набавяме полезни мазнини за организма редовно в менюто си. За мнозина идеята за нещо полезно с думата “мазнини” се съчетава трудно. В опит да отслабнат и да се хранят здравословно, тези хора избягват мазнините в ежедневното си хранене.

Днес ще развенчаем този мит и ще ви разкажем как да си набавяме нужното количество полезни мазнини за организма.

 

За мазнините – накратко

Обикновено, когато говорим за мазнини, асоциациите ни са с тези, които използваме за приготвяне на ястия, тези, които трупаме в тялото си, или пък маста на месните продукти. В действителност, мазнините се съдържат във всяка жива клетка на всеки организъм – животно, човек и растение.

 

От биологична гледна точка, мазнините са най-разпространените липиди – онези органични съединения, чиято роля е да съхраняват, обработват и освобождават енергията в тялото. По време на разграждането им се освобождават енергия и вода.

Това има много голяма роля при летаргичните животни. Когато те заспиват своя зимен сън, именно мазнините са тези, които ги поддържат живи до момента на събуждане. Освен това, те служат и като термоизолиращ слой – полезна функция на мазнините в подобни ситуации и при организмите, които живеят при сурови, студени условия.

При животните и хората мазнините се натрупват главно в подкожната тъкан и около някои от органите. Важно е да запомним, че при човека процентното им съотношение е добре да е между 10 и 20% от общата телесна маса.

 

Видове мазнини

В най-общ смисъл липидите се делят на три категории: прости, сложни и деривати. За класификацията им е ключова структурата и произхода им. Към простите липиди спадат и така важните за тялото мастни киселини – наситени и ненаситени. Тях си набавяме с храната.

Прости липиди са и т.нар. триацилглицероли (триглицериди) – 3 броя мастни киселини, които оформят молекулите на глицерола. Техният произход може да бъде от течни или твърди продукти, които обикновено свързваме с мазнините – масло, зехтин, олио.

Важно е да отбележим, че подкожните ни мазнини също имат формата на триглицериди. Така се усвояват по-бързо от организма и се разграждат в енергията, която използваме за всяко свое действие всеки ден.

Восъците в тялото също са липиди. Те са интересни по свой начин от гледна точка на това, че се съдържат в естествена форма в много растения и някои храни. В тази категория влизат восъците, синтезирани от пчелите при производството на меда, например – продукт, добре известен със своите положителни качества за организма.

Знаете ли, че стероидите в тялото също са мазнини? А, че към тях спада холестеролът? Този така любопитен и противоречив елемент в тялото ни има лоша репутация, но всъщност също е сред най-важните в организма.

Сложните по структура мазнини, от друга страна, играят роля за клетъчното устройство и функции. И, за да сме напълно изчерпателни, няма как да не споменем и за липидите – деривати. Те са това, което остава след разграждането на другите две категории – прости и сложни мазнини.

 

Полезни мазнини за организма – кои са те?

 

 

Класификацията на мазнините е сложна и затова е важно, след като обяснихме основните позиции, да уточним кои от описаните липиди се считат за полезни мазнини за организма.

В най-общ смисъл полезни мазнини за организма са тези, които:

• са източник на енергия
• участват в структурата на клетките
• участват в синтеза на хормоните
• пазят тялото ни от преохлаждане и травми
• помагат в синтеза на витамините А, D, E и K.

Важно е да отбележим обаче и че славата на мазнините като цяло е погрешно лоша. Защо?

Често приемът на липиди се бърка с натрупването им, когато в действителност количествата храна и калориите в тях са главните отговорници за това. Приемайки по-големи количества калории, повече от тях се складират в подкожната тъкан под формата на телесни мазнини.

Разбира се, значение има и какви точно мазнини съдържат храните – дали те са преработени например, или естествени. Това носи със себе си друг вид последствия – по-леко или по-трудно разграждане, липса или богатство на полезни вещества и други.

Затова и за полезни мазнини за организма се считат главно тези, приемани от естествени растителни продукти и месо. Тук влизат Омега 3 и омега-6 мастните киселини и мононенаситените мастни киселини – тези, отговорни за повишаването на “добрия” холестерол и понижаването на “лошия”.

 

Как да си набавяме полезните мазнини за организма?

 

 

За да знаем какви продукти да приемаме, за да си набавим повече полезни мазнини за организма, е важно на първо място да знаем какво бихме искали да постигнем – понижаване на тегло, намаляване на лошия холестерол в тялото или пък натрупване на мускулна маса.

За всяка от тези цели са предвидени различни хранителни режими с разнородни количества храна и мазнини. Веднъж установили целта на промяната на хранителния режим, следващата стъпка е да знаем кои продукти ще ни помогнат по пътя към постигнето й.

Полезни мазнини за организма и продукти, в които се намират:

• Богати на Омега-3 мазнини са орехите, скаридите, яйцата, соевото и ореховото масла, лененото семе, соята, млечните продукти.
• От друга страна, за да си набавяме Омега-6 мастни киселини, трябва да консумираме повече лешници, бадеми и бадемово брашно, пилешкото месо, говеждо и агнешко месо.
• За готвене използвайте полезни мазнини като пречистено краве масло Гхи, което е не само подходящо за пържене и топлинна обработка на храната, но и богато на алфа-линоленова и линолова киселина. Кравето масло Гхи се получава при отстраняване на твърдите млечни частици, от които остава само концентрирана чиста мазнина. Това са средноверижни мазнини, които се метаболизират по-лесно от организма. Молекулите им са по-малки, което им позволява да влизат директно в клетките и да се превръщат веднага в енергия.

• Кокосовото масло пък е подходящо за приготвяне на сурови десерти и сладкиши, чудесно за термична обработка и с висока точка на задимяване. За да сте сигурно в полезните му качества, избирайте студено пресовано огранично масло.
• За по-малко “лош” холестерол и повече “добър“ такъв пък първи помощници ще ни бъдат различните видове риба, но приготвена по здравословен начин – печена или задушена, или пържена. Освен това трябва да похапваме и достатъчно зеленчуци и зелени растения като спанак и коприва.

В случай, че гореизброените не са сред любимите ви храни или пък не са сезонни, възползвайте се от прием на омега 3 капсули.

 

 

За какво да внимаваме?

Както с всичко друго, трябва да внимаваме и с приема на мазнините – пък било то класифицирани като “добри”. Наблюдавайте внимателно тялото си и как то възприема повишения им или понижен прием и не пренебрегвайте неговите сигнали!

Друг ключов фактор е балансът между Омега-3 и Омега-6 мастните киселини, които приемате: той е крехък и ако се наруши за дълго, може да се предизвика поява на хронични болестни състояния. Твърди се, че в най-добрия случай приемът на Омега-6 към Омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1.

На последно място, но не и по важност, помнете: колко мазнини приемаме зависи от много фактори – най-вече от баланса на прием на въглехидрати и протеини. А това зависи от състоянието на организма и нашите цели!