Въглехидрати и протеини – кои храни ги съдържат?

Много често чуваме в ежедневието си за количествата на въглехидрати и протеини в менюто ни. Но знаем ли всъщност какво точно представляват те, каква е ролята им в човешкото тяло и къде точно ги откриваме?

В тази статия ще хвърлим светлина върху видовете въглехидрати и протеини, храненето и тяхното въздействие върху здравето.

Въглехидрати – какво се крие зад тях?

Въглехидрати и протеини са сред главните видове макронутриенти в храните – веществата, изисквани ежедневно в големи количества от организма. Тялото ги използва, за да функционира, като те се усвояват до по-прости съединения. Въглехидратите са захарни молекули и извор на гориво за телата ни.

Действат така, както бензинът на колата. Те биват разграждани до глюкоза (или захар) в организма, която е главният енергиен източник за клетките, тъканите и телесните органи.

Въглехидратите повишават нивото на кръвната захар, а това подтиква панкреаса да освободи инсулин в кръвния поток. Инсулинът помага на глюкозата да навлезе в клетките на тялото, за да бъде използвана веднага за енергия или да бъде „на склад“ в черния дроб и мускулите за последваща употреба.

Какви са различните типове въглехидрати?

Въглехидратите се намират главно в растителни източници – плодове, зеленчуци и зърнени храни. Те се срещат и в млечните продукти под формата на млечна захар, наречена лактоза.

Има три основни вида въглехидрати:

• захари (прости въглехидрати)
• скорбяла (нишесте)
• фибри

Захари

Известни са още и като прости въглехидрати поради факта, че са в най-основната си форма.

Тялото бързо разгражда простите въглехидрати, в резултат на което нивата на кръвната захар се повишават, а след това бързо спадат.

След консумация на такива храни може да забележите прилив на енергия, последван от чувство на умора.

Простите захари често са срещани в храни с добавена захар като сладкиши, бонбони и безалкохолни напитки. Те също така включват видовете захар, които се намират естествено в плодовете, зеленчуците и млякото. Пчелният мед също изобилства от въглехидрати.

Скорбяла (нишесте)

Скорбялните представляват сложни въглехидрати, изградени от множество подредени верижно прости захарни молекули. На човешкото тяло е нужно повече време да разгради скорбялата до захари, за да ги използва за енергия.

В резултат на това нивата на кръвната захар остават стабилни и човек е сит за по-дълго време. Скорбялните храни включват хляб, зърнени храни и тестени изделия, а също така и някои зеленчуци като картофи, грах и царевица.

Фибри

Фибрите също спадат към сложните въглехидрати. Организмът не може да разгради повечето фибри, така че консумацията на такива храни помага за по-добра ситост и намалява вероятността от преяждане.

Фибрите се намират в много храни, които идват от растения, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови и пълнозърнести храни. Хранителен режим с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на стомашни или чревни проблеми като запек.

Освен това те могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвната захар.

Каква е разликата между прости и сложни въглехидрати?

Химичната структура на храната и колко бързо тялото я усвоява, определят дали тя е сложен или прост въглехидрат. Сложните въглехидрати е по-малко вероятно да причинят резки скокове в кръвната захар. Те също така съдържат витамини, минерали и фибри, от които тялото се нуждае.

От друга страна прием на твърде много прости въглехидрати води до различни заболявания като високо кръвно налягане (хипертония) и диабет тип 2. Затова е от изключително значение да се консумират правилните видове и количество въглехидрати, за да се поддържа контрол над кръвната захар.

Опитайте се да получавате своите въглехидратите от плодове, зеленчуци, млечни продукти, ядки и семена вместо от пълни с добавена захар рафинирани изделия.

Кои са 5-те най-богати на въглехидрат храни?

Храните с високо съдържание на захар се разграждат бързо, давайки на тялото бърз енергиен тласък. Това обаче също така бързо се отразява на нивата на кръвната захар.

Продуктите с най-високо съдържание на въглехидрати обикновено са тези, които ни изкушават най-много и ни пречат в спазването на диета.

Именно те до голяма степен са отговорни за напълняването и за повишаването на случаите на сърдечни болести и метаболитни нарушения като диабет.

Чистата глюкоза бива използвана като референтна храна и има най-висок гликемичен индекс 100. Влиза в състава на медикаменти, както и в хранително-вкусовата промишленост.

Ще разгледаме кои други 5 храни са най-богати на въглехидрати.

Безалкохолни напитки

Ако искате да се храните здравословно и нисковъглехидратно, газираните напитки със сигурност трябва да стоят далеч от менюто ви.

Както те, така и студени чайове и сиропи, са с високо съдържание на въглехидрати. Освен това са доста калорични и не носят на организма нищо полезно.

Тестени храни

Всички обичаме пица, спагети и хрупкав топъл хляб, но трябва да отбележим, че те са сред най-въглехидратните храни.

Храните, направени не само с бяло, но и с пълнозърнесто брашно, увеличават тлъстинките около талията, ако се консумират често и в големи количества.

В това число влизат всички тестени и зърнени закуски, гевреци, бисквити, понички, торти и др.

Ако не можете да устоите на пицата, а искате да отслабнете, препоръчваме да се огледате за нисковъглехидратни алтернативи, като например кето пица с бадемово брашно.

Сладкиши

Тези изкушения, идващи в шумолящи и цветни опаковки, са пълни с въглехидрати от добавени захари и от нишесте.

Често те съдържат и допълнителни съставки, увеличаващи още повече захарното им съдържание. Пчелният мед, въпреки полезните си свойства, също е доста въглехидратен, затова трябва много да се внимава с приема му.

Ако обичате сладкото и не сте готови да се откажете от него, се ориентирайте към здравословни варианти. Такива ще откриете в изобилие в нашия блог.

Плодове и плодови сокове

Макар и съдържащи доста полезни вещества, плодовете, особено някои от тях, са свръхбогати на въглехидрати. Стафидите и другите сушени плодове са особено богати на въглехидрати, както и плодовият сок.

Банани, ананаси, грозде, манго, ябълки и смокини са едни от плодовете с най-високо захарно съдържание. Препоръчваме да ги замените с горски плодове, като например боровинки, малини и ягоди.

Скорбялни храни

Храни като царевица, ориз, картофи, а също и бобови от вида на фасула, лещата и соята, са особено богати на скорбяла.

Макар да съдържат полезни фибри, калий и антиоксиданти, е добре да не се прекалява с консумацията им поради високовъглехидратното им съдържание.

Ако обичате да си хапвате често ориз, може да го замените, например, с карфиолен.

Протеини – какво представляват?

Протеините са големи и сложни молекули, които играят много важна роля в организма. Те често се наричат градивни елементи на тялото, тъй като помагат за изграждането на тъканите и възстановяването след увреждане или стрес.

Оказват подкрепа на организма в борбата му с инфекциите и вършат по-голямата част от работата в клетките, като могат да се използват и за енергия.

Протеините са изградени от стотици или хиляди по-малки единици, наречени аминокиселини, свързани една с друга в дълги вериги. Последователността от аминокиселини определя уникалната триизмерна структура на всеки протеин и неговата специфична функция.

Протеините се намират в цялото тяло – в мускулите, костите, кожата, косата и почти всяка друга част или тъкан. Организмът използва допълнителен протеин за енергия, който се набавя от храната, затова въглехидрати и протеини са толкова важни за нашето здраве.

Какви са различните видове протеин?

Когато става въпрос за протеини, има 20 различни аминокиселини, изграждащи всяка молекула на протеина, като те са разделени на 2 категории:

• неесенциални аминокиселини – произвеждат се естествено в тялото
• есенциални аминокиселини – не се произвеждат в организма и трябва да се набавят чрез храна или добавки

Има общо 7 основни видове протеин.

Антителата са специализирани протеини, които защитават тялото срещу антигени или чужди нашественици. Способността им да пътуват през кръвния поток им позволява да бъдат използвани от имунната система за идентифициране и защита срещу бактерии, вируси и други чужди натрапници в кръвта.

Контрактилните протеини са отговорни за мускулното съкращаване и движение, а ензимите са катализатори на всички метаболитни реакции и позволяват на организма да изгради всички жизненоважни химични вещества. Всички идентифицирани досега ензими са протеини и без тях животът е невъзможен.

Хормоналните протеини помагат за координирането на определени телесни функции, например растеж и полово съзряване. Голяма група структурни протеини поддържат и защитават структурата на тялото, а тези за съхранение запазват аминокиселини до готовност за употреба. Примерите за това е феритин, който съхранява желязо.

Транспортните протеини, както подсказва името им, съдействат за движението на молекули от едно място в тялото на друго.

Кои са 5-те най-богати на протеин храни?

Предстои да разгледаме кои храни кои храни са най-добрите източници на протеин.

Като за начало ще започнем с това, че двете основни категории протеин са животински и растителни.

Първите включват месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца, а растителните – храни като грах, ядки, семена и други.

Основната разлика между протеина от животински продукти и този от растителни е в техния аминокиселинен профил.

Повечето животински протеини са пълноценни, което означава, че съдържат всички ценни аминокиселини, докато растителните се считат за непълни, което означава, че им липсва поне една есенциална аминокиселина.

Те обаче са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, не съдържат холестерол и осигуряват фибри и други полезни за здравето хранителни вещества. Препоръчва се консумацията и на двата вида за по-пълноценен ефект върху здравето.

А сега нека видим кои храни са с най-високо съдържание на протеини.

Пилешко месо

Като един от най добрите източници на протеини, пилешкото е незаменима част от всеки здравословен режим.

То е диетично и освен това е много гъвкаво откъм приготвяне. Само в 100 г гърди се съдържат цели 32,1 грама протеин, правейки го един от най-добрите продукти за консумация.

Свинско месо

Ако сте почитатели на този вид месо, ще ви зарадваме, че то е много добър източник на протеини. В 100 г нетлъсти свински пържоли се съдържат 31 г протеин (или 62% от препоръчителния дневен прием).

Вижте нашите предложения за крехко свинско бонфиле, а ако не консумирате такова месо, спокойно може да го замените с телешко и говеждо, чиито стойности се доближават до неговите.

Риба тон

Любимата на всички морска храна е изпълнена с полезни вещества и е отличен източник на протеин. В 100 г риба тон се съдържат 29.9 г протеини, което я прави прекрасен избор за здравословно меню.

Освен това в нея се съдържат омега-3 мастни киселини, които имат чудесни ползи за нашето здраве.

Тиквени семки

Освен добрите количества магнезий, фосфор, цинк и други, в тях се съдържат и протеини.

Ако следвате вегетариански или вегански начин на живот, това е храна, която трябва да присъства задължително в менюто ви.

Само в 100 г тиквени семки се съдържат 29,8 г протеин. Това е почти същото количество, каквото в рибата тон. Все пак не забравяйте обаче, че животинските са по-пълноценни от растителните.

Вероятно сте чували за ползите от консумацията от яйца за организма. Те са богати на протеини и са добър вариант за хората, които не обичат месо. Същото се отнася и за сирената, особено за пармезана.

Симптоми на дефицит на въглехидрати и протеини

Ако не консумирате достатъчно въглехидрати и протеини, това ще се отрази на здравето ви.

При въглехидратен дефицит ще усетите симптоми на ниска кръвна захар или хипогликемия, например:

• изтощение, умора и раздразнителност
• главоболие
• гадене
• мускулни болки и крампи
• лош дъх
• диария или запек

При леки случаи на протеинов дефицит са възможни:

• повишен апетит за протеинови храни
• слабост
• умора

Признаците на умерен недостиг включват:

• мускулна атрофия
• изтъняване на косата
• чупливи нокти
• лющеща се кожа

Тежкият дефицит на протеин причинява сериозни здравословни проблеми, като например:

• чернодробна недостатъчност
• забавен растеж
• слаби и тънки кости

Както виждаме, недостиг на въглехидрати и протеини не се отразява добре на организма. И двете групи са необходими за правилния метаболизъм и оптималното функциониране на човешкото тяло.

Въглехидрати и протеини – още за влиянието им върху организма и ползите от кето режима

Всяка храна, която консумираме, е комбинация от макронутриенти, сред които въглехидрати и протеини. Те осигуряват повечето от веществата, от които тялото се нуждае за нормално функциониране.

Организмът има нужда от вода, мазнини, въглехидрати и протеини в различни количества. Повечето от храните, които консумираме всеки ден, не съдържат само мазнини, въглехидрати и протеини, а макронутриенти в различни пропорции.

Все повече експерти ни съветват да сведем до минимум консумацията на преработени храни и захар, за да се радваме на по-добро здраве.

Един от най-здравословните хранителни режими е кето диетата, която залага повече на здравословни мазнини (като зехтин и масло) и протеин за сметка на приетите въглехидрати.

По този начин се контролира кръвната захар и се редуцира рискът от множество проблеми като затлъстяване, инсулинова резистентност и често следващия я диабет тип 2.

Въглехидрати и протеини трябва да се приемат от качествени източници като горски плодове, ядки, кисело мляко, сирена и месо за едно по-добро здраве и повишена енергия.