Триптофан за по-добър сън и други ползи на аминокиселината

Триптофанът е есенциална аминокиселина, която играе важна роля в различни процеси. Повечето хора свързват аминокиселината с чувството на сънливост след хранене, тъй като той се намира в голямо разнообразие от храни и напитки.

Днес ще разгледаме неговите ползи за по-добър сън, както и за цялостното здраве на организма.

Триптофан – същност и значение на аминокиселината

Това е една от 8-те незаменими аминокиселини и има най-ниската концентрация в организма от всички. Тя изисква активен транспорт до мозъка и се конкурира за същите рецептори като другите аминокиселини. Важна е, защото участва в образуването на серотонин, мелатонин и ниацин (витамин В3).

Ето какво представлява процесът:

1. Ензимът триптофан хидроксилаза превръща триптофан в 5-HTP (5-хидрокситриптофан).
2. Декарбоксилирането на 5-HTP до серотонин зависи от наличието на витамин B6, наричан още пиридоксал 5-фосфат (P5P).
3. По-нататък серотонинът се превръща в мелатонин, като изисква присъствието на S-Аденозил-L-метионин.

Има два вида триптофан – L- и D-. И двете аминокиселини изпълняват едни и същи общи функции, но се различават леко на молекулярно ниво. Подобно на други незаменими аминокиселини, и тази трябва да бъде част от нашата диета, тъй като човешкото тяло не може да го синтезира самостоятелно.

Как аминокиселината подобрява качеството на съня?

Някои проучвания установяват, че диета, богата на триптофан, може да подобри качеството на съня и да доведе до по-малко будуване. Тъй като той повишава нивата на мелатонин и серотонин, може да помогне и за намаляване на времето за заспиване.

По-ниските дози триптофан пък могат да подобрят съня по време на фазата на бавни вълни (не-REM) от цикъла на съня, а някои хора с обструктивна сънна апнея съобщават за значително подобрение след продължителен прием на аминокиселината.

Отбелязват се и допълнителни положителни ефекти за хора, които поддържат естествено богата на триптофан диета в сравнение с тези, чийто прием на аминокиселината е сравнително нисък. Тези резултати включват по-малко раздразнителност, подобрено настроение и намалена тревожност.

Средиземноморската диета съдържа достатъчно триптофан, но на някои хора им се налага да приемат добавки с триптофан за лечение на широк спектър от състояния, като безсъние, депресия и предменструален синдром и др.

Всъщност мнозина опитват L-триптофан за пръв път като добавка, за да излекуват безсънието, често като алтернатива на лекарствата с рецепта, които не могат да решат проблема. Приемът му вечер обикновено гарантира, че ще спите добре и ще се чувствате страхотно на следващия ден – щастливи и изпълнени с енергия.

Как влияе на мозъка?

Триптофанът подобрява здравето и функцията на мозъка по няколко начина. Но два се открояват.

На първо място аминокиселината подобрява паметта. Както споменахме, основният механизъм на действие на аминокиселината е като предшественик на невротрансмитера серотонин. Други невротрансмитери като мелатонин и бета-ендорфин също се увеличават след приема на аминокиселината.

Изследванията показват, че триптофанът и серотонинът играят важна роля в паметта. Доказано е, че повишеният серотонин подобрява когнитивните функции при животни и хора. Намаляването на нивата на серотонин пък чрез изчерпване на триптофана влошава познавателните способности.

Триптофан при депресия

Серотонинът е признат като ключов невротрансмитер за управлението на депресия през последните години. Повечето от лекарства за лечение на състоянието работят чрез повишаване на нивата на серотонин в организма. Изследователи допълнително анализират нивата на тирозин и триптофан при пациенти с тежко депресивно разстройство и установяват, че и трите са ниски.

Комбинирането на 20 мг флуоксетин с 2 г триптофан се смята за безопасен начин за лечение на депресия. При пациентите се наблюдава бързо намаляване на симптомите на депресия, както и благоприятен ефект върху моделите на съня.

Въпреки това имайте предвид, че комбинирането на триптофан с антидепресанти трябва да се извършва под лекарски надзор.

Антидепресантите също повишават серотонина в мозъка и ако увеличите твърде много нивата му, вие се излагате на риск от серотонинов синдром, който може да бъде животозастрашаващ.

Как аминокиселината облекчава симптомите на сезонно афективно разстройство?

Сезонното афективно разстройство е форма на депресия, изпитвана от много хора през зимните месеци. Симптомите включват:

• Трудно събуждане
• Липса на енергия
• Наддаване на тегло
• Желание за въглехидрати
• Затруднена концентрация
• Намалено либидо
• Тревожност и раздразнителност

Първият метод за лечение често е светлинната терапия. Но много хора не реагират на нея поради мутация в гена на меланопсина и нарушение на връзката между ретината и епифизната жлеза.

Епифизната жлеза в мозъка всъщност е източникът на мелатонин, който влияе върху циклите на съня. Мелатонинът се синтезира от серотонин, който се синтезира от триптофан, както вече обяснихме по-горе.

Така че, ако светлинната терапия не работи, добавките с аминокиселината за стимулиране производството на серотонин и мелатонин могат да се окажат ефективни.

За по-добра физическа издръжливост

Ако често съкращавате времето за тренировка във фитнеса, това може да се дължи на ниските нива на триптофан в организма ви, както и на ефектите му върху серотонина. Следователно се смята, че L-триптофанът повишава атлетичните постижения.

Доказано е, че общото време за тренировка при здрави спортисти е около 50% по-дълго след приемане на триптофан, отколкото при тези, които не използват добавката. Специалистите смятат, че този ефект се дължи основно на повишената толерантност към болката в резултат на добавките с аминокиселината.

Препоръчителен прием и възможни странични ефекти

Препоръчителната доза е 500-1000 мг на ден за когнитивни ползи, но ако трябва да се справите с по-сериозни симптоми, се предписват много по-високи дози, както следва:

• Депресия или тревожност: 2-6 г на ден.
• Хронична болка или мигрена: 2-4 г на ден, разпределени в няколко приема през деня.
• Нарушения на съня или безсъние: 1-2 г преди лягане.

Имайте предвид, че триптофан изисква магнезий и витамин В6, за да синтезира серотонин. Той също така е предшественик на синтеза на витамин В3 (ниацин). Така че, ако нямате достатъчно B-витамини в организма си, добавката с L-триптофан няма да е достатъчно ефективна.

Така че можете да помислите и за прием на витамин B-комплекс и магнезий.

Твърде много от аминокиселината ще ви направи сънливи. И може да произведе излишни нива на 5-HTP и серотонин, което може да доведе до серотонинов синдром, който вече споменахме, и причинява делириум, неволни мускулни контракции, висока температура, кома, дори смърт.

По-често обаче се наблюдават леки до умерени странични ефекти като:

• Стомашно разстройство
• Загуба на апетит
• Гадене
• Киселини
• Главоболие
• Сухота в устата
• Сексуални проблеми

Започнете с най-ниската доза, за да видите как реагира тялото ви.

Когато за първи път приемате  L-триптофан, направете го вечер, за да избегнете възможни проблеми със сънливостта.

НЕ използвайте триптофан, ако приемате антидепресанти, освен по лекарско предписание. Тъй като тези лекарства забавят нормалното разграждане на серотонина в мозъчните синапси, оставяйки повече серотонин да циркулира в мозъка ви.

За да избегнете страничните ефекти от приема на добавка, можете просто да увеличите приема на храни, богати на аминокиселината, като пуешко, пилешко, пълномаслено мляко, черен шоколад, консервирана риба тон, сирене чедър.

Каквото и да изберете, първо се консултирайте със специалист, за да установите дали наистина се нуждаете от регулиране на нивата на аминокиселината.

Бъдете здрави!