Вегетарианци и кето диета – възможно ли е?

Обновена: 28.01.2024|

Вегетарианци и кето диета – сигурно повечето хора си мислят, че това е напълно несъвместима комбинация. Оказва се обаче, че съвсем не е така. Вегетарианският режим на хранене е изключително полезен, а съчетан с ползите на кето диетата, той се превръща в една целесъобразна за тялото „диета“. Всъщност тази успешна колаборация е чуден избор за вегетарианците – хората, които се хранят изцяло без месни продукти, но биха искали да подложат тялото си на кето предизвикателство.

Днес сме решили да ви разкажем повече именно за това – как може да се храним кето, дори и да не консумираме месо. Или пък как може да пречистим тялото си, да свалим излишни килограми и да тонизираме организма си с една изключително добра колаборация на два коренно различни режима на хранене. Продължете да четете, за да откриете защо кето вегетарианската диета би се отразила чудесно на вашето тяло, дори и да сте любители на месните продукти.

Какво представлява вегетарианската кето диета?

Когато говорим за вегетарианци и кето диета е важно да уточним какви са разликите между двата режима и как могат да се комбинират те.

Вегетарианската кето диета е план за хранене, който съчетава аспекти на вегетарианството и кето диетата.

magnezii 01 400
mgnezii 01 600

Повечето вегетарианци консумират животински продукти като яйца и млечни, но избягват месо и риба.

magnezii 01 400
mgnezii 01 600

Междувременно, кетогенната диета е режим с високо съдържание на мазнини, който ограничава приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден. Този нисък прием на въглехидрати предизвиква кетоза – метаболитно състояние, при което тялото започва да изгаря мазнини за гориво, вместо глюкоза.

При традиционна кетогенна диета, около 70% от общите дневни калории трябва да идват от мазнини, включително източници като масла, месо, риба и пълномаслени млечни продукти.

Въпреки това вегетарианската кето диета елиминира месото и рибата, като вместо това разчита на други здравословни мазнини, като кокосово масло, яйца, авокадо, ядки и семена.

В тази си форма, подобреният режим на хранене е възможно да изглежда по-строг и трудно постижим, но той може да се приложи само за няколко седмици, в които тялото да се олекоти от приема на храна. Чудесен период са преходните сезони, в които е хубаво да подаряваме на организма си лек детокс и разтоварване.

Вегетариански и кето режими на хранене – разлики

Вегетарианската и кетогенната диети през годините са проучвани широко, с цел откриване на техните конкретни ползи за здравето.

Както вече споменахме, кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че обикновено съдържа животински продукти като месо, риба и домашни птици, е възможно да се адаптира към вегетарианска диета.

Вегетарианската диета се е превърнала в постоянен начин на хранене за много хора по света. Някои избягват да ядат месо поради притеснения за околната среда или благосъстоянието на животните, други избират вегетарианството, защото смятат, че е по-здравословно.

Истината е, че този олекотен режим е изключително богат на витамини и полезни минерали, тъй като липсата на месо се запълва с много питателни продукти. Важно е обаче да се следят депата на всички елементи в тялото, за да сме сигурни, че си набавяме достатъчно микроелементи, съдържащи се основно в месните продукти.

Има ли място за опасение за здравето на кето вегетарианците?

Вегетарианци и кето диета.

  1. Когато говорим за заболявания като диабет, кето диетата е чудесен начин за регулиране нивата на инсулин. По принцип вегетарианската диета е с високо съдържание на зърнени храни и бобови растения, които по никакъв начин не могат да помогнат за контрола на болестта, а напротив. Но колаборацията вегетарианска кето диета би могла да се приеме като опция. Разбира се, изборът на такъв ограничен вариант на хранене при конкретно заболяване трябва да се консултира със специалист и в повечето случаи не е препоръчителна!
  2. При хора, които следват вегетарианския режим на хранене с цел отслабване, често се среща чувство на глад и трудност при сваляне на килограми. Това се дължи на ниското съдържание на мазнини и високото ниво на въглехидрати. В този случай, вегетарианският кето режим на хранене би довел до много успешни резултати, без неприятно чувство на глад и неконтролиран апетит. Следователно, идеята за кето вегетарианска диета може да бъде привлекателна за много хора, които искат да избягват месото, но все пак да се възползват от кетогенния начин на живот.
  3. Имайте предвид, че при вегетарианци на кето диета е възможно да се получи дефицит на протеини, някои основни мазнини и някои витамини и минерали. Рискът от недостиг на хранителни вещества зависи от вида на вегетарианската диета, която спазвате, и от видовете храни, които приемате. Колкото по-ограничена е вашата диета, толкова по-вероятно е да имате дефицит. Ето защо искаме да направим малко уточнение.

Какви са различните видове вегетарианство?

Вегетарианството се разделят най-общо в 4 основни категории, подредени в ред от най-ограничаващ до най-освободен режим на хранене:

Веганство – ограничен режим.

Веганите имат най-малък избор от допустими хранителни продукти. Те избягват всички млечни продукти, яйца, морски дарове, домашни птици, месо, риба и други животински продукти, включително мед в повечето случаи.

Лакто-вегетарианство.

Този тип вегетарианци консумират основните млечни продукти (думата „лакто“ е свързана с тях). , но избягват яйца, морски дарове, домашни птици, риба и месо. Хората в Индия, които са вегетарианци, основно следват този начин на хранене.

Лакто-ово-вегетарианство.

Тази хранителни диета позволява млечни продукти и яйца, но избягва морски дарове, домашни птици, риба и месо. Това е най-разпространената форма на вегетарианство в САЩ, Европа и други западни страни.

Пескатарска диета – разширен вариант.

Пескатарците консумират морски дарове, риба, млечни продукти и яйца, но избягват домашни птици и месо. Този начин на хранене се счита за полувегетариански и не представлява риск от недостиг на хранителни вещества.

Кето диетата може да бъде обединена с повечето вегетариански диети. Разбира се, по-леките форми на вегетарианство позволяват по-широк спектър от възможности за избор на храна, което прави режима на хранене по-приятен.

Дори веган-кето подход е възможен, но е много по-предизвикателен. Много е важно да консумираме пълен (пълноценен) протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Освен в животинските продукти, го откриваме и в някои млечни продукти, яйцата, ядки като бадеми, орехи и бразилски орех.

Като изключват всички животински продукти, веганите обикновено разчитат и на комбинация от зърнени храни, бобови растения и семена, за да задоволят нуждите си от незаменими аминокиселини. Тези храни обаче не са подходящи при кето диетата, която обикновено е ограничена до 20 грама чисти въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) на ден.

„Еко-Аткинс“ режимът на хранене е една от опциите за тези, които искат да избягват всички животински продукти. Тази диета е изцяло на растителна основа и съдържа по-малко въглехидрати от повечето вегански планове на хранене. Въпреки това тя не се счита за кето, тъй като включва зърнени храни и осигурява над 50 грама нетни въглехидрати на ден.

Вегетарианци и кето диета – как да спазваме вегетарианска кето диета в 5 стъпки

Представяме ви нашия план за вегетарианци на кето диета в 5 ефикасни стъпки.

1. Намалете въглехидратите

За да влезете в кетоза и да останете там, най-добре е да ограничите нетния прием на въглехидрати до 20 грама на ден. Това означава, че ще трябва да избягвате много популярни вегетариански източници на протеини, като киноа, елда, бобови растения и зърнени култури. Тези храни са с твърде високо съдържание на въглехидрати, за да бъдат част от кетогенния начин на живот за повечето хора.

Също така не забравяйте да избягвате прясно мляко, кореноплодни зеленчуци и плодове, различни от бери плодовете.

2. Включвайте висококачествен източник на протеин при всяко хранене

Вегетарианци и кето диета.

Както споменахме по-горе, освен в месото, някои млечни продукти, яйцата, ядки като бадеми, орехи и бразилски орех също съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Комбинирането на тези кето-приемливи нисковъглехидратни продукти може да подобри баланса на протеините при вегетарианска диета.

Препоръчително е повечето хора да се стремят към 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм референтно телесно тегло.

Това обикновено е около 70 грама протеин при кето диета на ден, в зависимост от здравословното състояние, състава на тялото, нивото на активност и възрастта.

За улеснение сме подготвили таблица, по която да се ориентирате какво трябва да бъде минималното дневно количество протеин, въз основа на вашия ръст.

Минимална дневна доза протеин:

Височина Жени Мъже
Под 163 см 90 г 105 г
От 163 до 170 см 100 г 110 г
От 171 до 178 см 110 г 120 г
От 179 до 188 см 120 г 130 г
Над 188 см 130 г 140 г

Tоп 3 вегетариански протеини

Яйца
  • Съдържат висококачествен, лесно смилаем протеин.
  • Осигуряват холин, който е свързан с по-добра мозъчна функция.
  • Изключително универсален и икономичен източник на протеин. Съдържа 14 грама протеин и 1 грам въглехидрати на две големи яйца.
Кисело мляко
  • Богато на протеини.
  • Отличен източник на калций, калий и магнезий.
  • Осигурява пробиотици, които са полезни за здравето и имунитета на червата.
  • Съдържа 15 до 20 грама протеин и 4 до 7 грама въглехидрати на 170 грама.
Конопени семена
  • Високо съдържание на протеини.
  • Богати на разтворими фибри.
  • Чудесен източник на магнезий, калий и омега-3 мастни киселини.
  • 9 грама протеин и 1 грам нетни въглехидрати на 28 грама.

Други кето вегетариански източници, богати на протеини, са:

  • Извара – 20 грама протеин и 6 грама въглехидрати на 170 грама
  • Пармезан – 9 до 10 грама протеин и 1 грам въглехидрати на 28 грама
  • Твърдо и полутвърдо сирене (чедър, гауда, проволоне, швейцарско и др.) – 7 до 8 грама протеин и 0,5 до 1,5 грама въглехидрати на 28 грама
  • Меко сирене (бри, камамбер, фета, синьо сирене и др.) – 4 до 6 грама протеин и 0 до 1 грам въглехидрати на унция 28 грама
  • Фъстъчено или бадемово масло – 7 до 8 грама протеин и 4 грама чисти въглехидрати на 2 супени лъжици

Имайте предвид, че ще получите малко количество протеин и от зеленчуците. Повечето зеленчуци осигуряват около 2 грама протеин на чаша.

Препоръчваме да осигурявате по-голямата част от протеините си чрез минимално преработена храна, а не чрез протеинови прахове, барове или шейкове.

4. Tоп 5 кето зеленчуци

Нисковъглехидратни храни, кето диета.
  1. Спанак: богат на желязо, калий и магнезий, с 1 грам нетни въглехидрати на порция.
  2. Тиквички: добър източник на витамин В6, витамин С и калий; фантастичен заместител на юфката, с 3 грама чисти въглехидрати на порция.
  3. Авокадо: отличен източник на калий, магнезий и фибри, с 2 грама чисти въглехидрати на порция.
  4. Брюкселско зеле: богато на витамин С, калий и фолат, с 5 грама нетни въглехидрати на порция.
  5. Карфиол: чудесен източник на витамин С и фибри; перфектната кето алтернатива на картофено пюре и ориз, с 4 грама чисти въглехидрати на порция.

4. Използвайте здравословни масла за готвене и при приготвяне на салатни дресинги

Въглехидрати или мазнини. Вегетарианци и кето диета.

Естествените мазнини подобряват текстурата на храната и могат да ви помогнат да останете сити с часове. В допълнение, те са необходими за правилното усвояване на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К.

Тъй като мазнините осигуряват по-голямата част от калориите при кето диета, важно е да изберете здравословни и естествени такива. Пример са кокосовото масло, кокосово Гхи масло, краве масло Гхи, студено пресован зехтин, какаово масло за сладкиши и подобни.

5. Подправяйте храната си с различни билки и подправки

Вегетарианци и кето диета.

Готвенето с билки и подправки може да помогне за увеличаване на разнообразието на вкусове във вегетарианската диета. Нещо повече – те са допълнителен източник на микроелементи. Освен по-често срещаните като босилек, розмарин и канела, експериментирайте с някои билки и подправки, които не сте опитвали.

Вегетарианци и кето диета – как да избегнем недостиг на хранителни вещества

Стана ясно, че вегетарианският и кето режими на хранене са напълно съвместима колаборация, но възможно ли е да натрупаме недостиг вследствие на този ограничен хранителен режим?

Вегетарианците често разчитат на зърнени храни и бобови растения, за да задоволят ежедневните си нужди от микроелементи. При вегетарианската кето диета обаче тези храни са ограничени. Затова е важно да не забравяте да приемате адекватни количества омега-3 мазнини, желязо, калций, витамин В12, витамин D, цинк, калий и магнезий.

Ако следвате нашия план от 5 стъпки, който включва консумация на висококачествени вегетариански източници на протеини и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, би трябвало да можете да задоволите тези нужди.

Ако искате да сте по-сигурни, включвайте редовно храните по-долу, за да осигурите на организма си микроелементите, които кето вегетарианците понякога не получават достатъчно:

  • Ядки и семена
  • Бадеми
  • Ленено семе
  • Конопени семена
  • Тиквени семена
  • Орехови ядки
  • Натурален черен шоколад
  • Неподсладено какао
  • Артишок
  • Броколи
  • Брюкселско зеле
  • Кейл
  • Гъби
  • Спанак
  • Обикновено кисело мляко
  • Сирене
  • Бери плодове
  • Авокадо
  • Маслини

Въпреки това препоръчваме допълнителния прием на важни витамини и микроелементи, които биха могли да се изчерпят бързо при следването на този строг хранителен режим.

Позволени и забранени храни при вегетарианци на кето диета

Детокс на черния дроб за отслабване. Противовъзпалителна диета. Въглехидрати или мазнини. Разрешени зеленчуци при кето диета.

Здравословната вегетарианска кето диета трябва да включва различни зеленчуци без скорбяла, здравословни мазнини и източници на протеини, като например:

Позволени храни Видове
Зеленчуци без скорбяла спанак, броколи, гъби, зеле, карфиол, тиквички и чушки
Здравословни мазнини зехтин, кокосово масло, авокадо, MCT масло и масло от авокадо
Ядки бадеми, орехи, кашу, ядки макадамия, шам фъстък и бразилски орехи
Семена чиа, коноп, лен и тиквени семки
Орехови масла бадемово, фъстъчено, орехово и лешниково масло
Пълномаслени млечни продукти мляко, кисело мляко и сирене
Протеини яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и хранителни дрожди
Нисковъглехидратни плодове (в умерени количества) горски плодове, лимони и лайм
Билки и подправки босилек, червен пипер, пипер, куркума, сол, риган, розмарин и мащерка

Трябва да премахнете следните храни:

Забранени храни Видове
Нишестени зеленчуци картофи, цвекло, пащърнак, моркови и сладки картофи
Подсладени със захар напитки сода, сладък чай, спортни напитки, сок и енергийни напитки
Зърнени храни хляб, ориз, киноа, овес, просо, ръж, ечемик, елда и тестени изделия
Бобови растения боб, грах, леща и нахут
Плодове ябълки, банани, портокали, горски плодове, пъпеш, кайсии, сливи и праскови
Подправки сос за барбекю, медена горчица, кетчуп, маринати и подсладени дресинги за салата
Преработени храни зърнени закуски, гранола, чипс, бисквити, крекери и печени изделия

Примерно 5 дневно меню за вегетарианци на кето диета

Този петдневен примерен план за хранене може да ви помогне, за да стартирате лесно вегетарианската кето диета.

Понеделник

Вторник

  • Закуска: омлет, приготвен с кокосово масло, сирене, спанак и праз лук
  • Обяд: пица с кори от карфиол със сирене, гъби, зехтин и спанак
  • Вечеря: салата със смесени зеленчуци, Халуми, авокадо, варено яйце и чушки

Сряда

  • Закуска: бери плодове и бронирано кафе
  • Обяд: карфиол и сирене с масло от авокадо, броколи и спанак.
  • Вечеря: фритата с кокосово масло, спанак, аспержи, домати и фета

Четвъртък

  • Закуска: кисело мляко, гарнирано с орехи и боровинки.
  • Обяд: салата с гъби шийтаке, авокадо, кориандър, заквасена сметана и сирене
  • Вечеря: лодки от тиквички със зехтин, маринара, сирене, спанак и чесън

Петък

  • Закуска: смути от бери плодове, кокосово мляко, МСТ масло и няколко капки стевиола ванилия.
  • Обяд: лодки с печени яйца и авокадо, гарнирани с лук, кокосов бекон и червен пипер.
  • Вечеря: пържен ориз от карфиол, приготвен с кокосово масло, зеленчуци и сирена.
Категории: Кето диета|Публикувана: 22.10.2021|

Сподели тази статия, избери платформа!

Автор: For Life

Avatar of For Life

Блог

Рецепти

Свързани публикации

Оставете коментар

Обновена: 28 януари 2024 в 00:00 | Публикувана: 22 октомври 2021 в 11:10 | Категория: Кето диета

Заглавие

Go to Top