Веган източници на протеин

Основният въпрос, пред който се изправя всеки, избрал да спазва изцяло растителна диета, е кои са и къде могат да се открият веган източници на протеин?

Защо този въпрос е така важен?

Протеините (белтъчините) са основен градивен елемент на тялото. Заедно с въглехидратите и мазнините те са основните макронутриенти. Белтъчините съставляват 17% от теглото на тялото и са основен компонент на мускулите, кожата, вътрешните органи (особено на сърцето и мозъка), както на очите, косата и ноктите.

Протеините, които поемаме с храната, се разграждат до аминокиселини – градивните елементи на белтъчините. Има 22 естествено срещащи се аминокиселини, като 9 от тях са известни като незаменими аминокиселини, защото организмът не може да ги произвежда сам и трябва да ги получава от храната.

Имунната ни система също се нуждае от протеин, за да произвежда антитела, които са необходими в борбата с инфекциите.Също така, протеините играят и ключова роля в регулирането на кръвната захар и метаболизма.

За веганите е важно да включат всички аминокиселини в диетата си, за да си осигурят оптимално хранене.

Ключът към набавянето на необходимото количество протеин се крие в комбинацията на различни зърнени храни със зеленчуци и бобови култури. Разнообразието е от голямо значение, когато става въпрос за веганство, защото е нужно да се осигури пълноценна храна, а не просто заместител.

Нека пристъпим направо към отговора на въпроса.

Кои са най-добрите веган източници на протеин?

1. Киноа

Киноата съдържа всички 22 аминокиселини, което я прави чудесна алтернатива на въглехидрати като ориз и кус кус. В 100 г сготвена киноа има почти 4 г протеин.

2. Бобови култури

• леща – около 8-9 г протеин на 100 г
• нахут – 7 г протеин на 100 г
• грах – около 7 г протеин на 100 г
• фасул – между 7 и 10 г протеин на 100 г

Много изследвания сочат, че бобовите култури могат да помогнат в борбата с килограмите, както и да намалят риска от сърдечни заболявания. Това е така, защото те съдържат хранителни вещества и аминокиселини, които бързо засищат организма и по този начин не се прекалява с количеството.

В допълнение, ако си търсите интересна идея как може да разнообразите любимата си крем сума – спокойно може да добавите печен нахут с подправки, вместо стандартните крутони.

3. Веган източници на протеин: Тофу

Соевото сирене съдържа минимално количество мазнини и въглехидрати.

То е доста универсална храна, защото може да се приготвя по разнообразни начини – печено, пържено или използвано за сгъстяване в супа. В 100 г тофу има 8 г протеин.

4. Ядки и семена

Те могат да се използват по време на хранене или за отделна закуска, за да осигурят достатъчно протеини и енергия през целия ден.

• конопено семе – 5 г протеин на супена лъжица
• смляно ленено семе – 3 г протеин на супена лъжица
• бадеми – 3 г протеин на всеки шест бадема
• орехи – около 3 г протеин на всеки три цели ореха
• тиквени семки – 4 г протеин на супена лъжица
• шамфъстък – малко над 1 г протеин на 10 шамфъстъка
• ядки кашу – 3 г протеин на 10 ядки кашу
• бразилски орехи – 4 г протеин на 6 бразилски ореха

5. Овесени ядки

Овесът осигурява бавно освобождаване на енергия и също така съдържа 10 г протеин на 100 г.

6. Други зърнени култури

Някои малко по-неизвестни зърнени храни също могат да се използват за увеличаване на количеството протеини:

• лимец – над 5 г протеин на 100 г
• теф (африканско житно растение) – над 4 г протеин на 100 г
• амарант (зърнободобно семе, което не съдържа глутен) – над 4 г протеин на 100 г
• сорго (покритосеменно растение от семейство Житни) – над 8 г протеин на 100 г

7. Зеленчуци и авокадо

• аспержи – почти 2 г протеин на шест броя
• броколи – почти 3 г протеин на 80 г броколи
• брюкселско зеле – около 2 г протеин на 80 г брюкселско зеле
• карфиол – 1,5 г протеин на 80 г порция
• йерусалимски артишок – над 1 г протеин на 80 г
• кейл – почти 2 г протеин на 80 г порция
• спанак – 2 г протеин на 80 г порция
• сладка царевица – над 2 г протеин на всеки три супени лъжици
• авокадо – над 1 г протеин на половин авокадо

8. Веган източници на протеин: Кафяв и див ориз

Освен че са източници на много фибри, те съдържат и едно добро количество протеини – около 4 г белтъчини на 100 г ориз.

9. Семена от чиа

Само 1 супена лъжица чиа осигурява почти 2 г протеин. Може да бъде чудесно допълнение към закуската или десерта, както и да се поръси върху салати и супи. Освен това семената от чиа са отличен заместител на яйцата във веганската кухня, тъй като са хидрофилни и набъбват, когато се накиснат във вода за 20 минути.

10. Елда

Още един богат източник на белтъчини и фибри – 100 г осигуряват около 5 г протеин. Елдата набира все по-голяма популярност и може да бъде под формата на люспи, грис, паста и брашно. Освен всичко останало, не съдържа глутен.

11. Спирулина

Спирулината представлява синьо-зелено водорасло, което е с много високо съдържание на белтъчини. Съдържа около 58 г протеин на 100 грама. Чудесно допълнение към смути или шейк.

12. Гъби

Когато са сготвени с масло, гъбите съдържат 3,74 г протеин на 100 г. Освен това микопротеинът е източник на белтъчини, получени от гъби. Хората често използват микопротеин в заместители на месото. Той съдържа 11 г протеин на 100 г.

Въпреки всичко, трябва да се внимава, когато се спазва изцяло веганска диета, защото някои продукти, съдържащи микопротеин, съдържат и яйца. Затова е важно внимателно да се четат етикетите преди консумация.

Какво количество ни е необходимо?

От колко протеин се нуждаем зависи от редица фактори като възрастта, нивото ни на физическа активност, поставените цели (да свалим или качим мускулна маса), както и от цялостното ни здравословно състояние.

Ориентировъчно, при добро общо физическо състояние и нормално тегло, препоръчителният дневен прием на белтъчини е от 0,8 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло. Средно, около 56 г протеин на ден за мъже и 46 г за жени, които водят относително заседнал начин на живот.

Може ли да прекалим с протеина?

Високият прием може да създаде проблем за хората с установено заболяване или бъбречна дисфункция, но при здрави хора рядко се наблюдават негативни последствия. Неприятните последици се отнасят по-скоро за диети с високо съдържание на животински белтъчини, а не веган източници на протеин. Може би едни от първите ни асоциации, когато чуем  „протеин“, са месото, млякото и млечните продукти.

Всъщност, повечето храни, като изключим алкохола, захарта и мазнините – съдържат протеини. Просто те са в различно количество. Белтъчините от веган източници на протеин спокойно могат да осигурят необходимото количество аминокиселини, при условие, че дневното меню е достатъчно разнообразно.

Предимството на различните веган източници на протеин е, че те не съдържат холестерол и в същото време са богати на фибри.  За разлика от месото и млякото, които повишават киселинността в организма, разнообразните веган източници на протеин са алкални храни. Номерът е, че набавянето на всички незаменими аминокиселини става след комбинацията и консумирането на няколко продукта.

Много малко растителни храни притежават всички незаменими аминокиселини накуп. Киноата и конопеното семе обаче правят изключение. Ето защо е добра идея да ги добавяме още по-често в менюто си.