Веган източници на протеин
Основният въпрос, пред който се изправя всеки, избрал да спазва изцяло растителна диета, е кои са и къде могат да се открият веган източници на протеин?
Протеините, които поемаме с храната, се разграждат до аминокиселини – градивните елементи на белтъчините. Има 22 естествено срещащи се аминокиселини, като 9 от тях са известни като незаменими аминокиселини, защото организмът не може да ги произвежда сам и трябва да ги получава от храната.
Имунната ни система също се нуждае от протеин, за да произвежда антитела, които са необходими в борбата с инфекциите.Също така, протеините играят и ключова роля в регулирането на кръвната захар и метаболизма.
За веганите е важно да включат всички аминокиселини в диетата си, за да си осигурят оптимално хранене.
Ключът към набавянето на необходимото количество протеин се крие в комбинацията на различни зърнени храни със зеленчуци и бобови култури. Разнообразието е от голямо значение, когато става въпрос за веганство, защото е нужно да се осигури пълноценна храна, а не просто заместител.
Нека пристъпим направо към отговора на въпроса.
Кои са най-добрите веган източници на протеин?
Има някои растителни храни, които съдържат повече белтъчини от други. Затова може да наблегнем на тях, за да достигнем хранителните си цели по лесен и достъпен начин.
-
Киноа
Киноата съдържа всички 22 аминокиселини, което я прави чудесна алтернатива на въглехидрати като ориз и кус кус. В 100 г сготвена киноа има почти 4 г протеин.
-
Бобови култури
- леща – около 8-9 г протеин на 100 г
- нахут – 7 г протеин на 100 г
- грах – около 7 г протеин на 100 г
- фасул – между 7 и 10 г протеин на 100 г
Много изследвания сочат, че бобовите култури могат да помогнат в борбата с килограмите, както и да намалят риска от сърдечни заболявания. Това е така, защото те съдържат хранителни вещества и аминокиселини, които бързо засищат организма и по този начин не се прекалява с количеството.
В допълнение, ако си търсите интересна идея как може да разнообразите любимата си крем сума – спокойно може да добавите печен нахут с подправки, вместо стандартните крутони.
-
Веган източници на протеин: Тофу
Соевото сирене съдържа минимално количество мазнини и въглехидрати.
То е доста универсална храна, защото може да се приготвя по разнообразни начини – печено, пържено или използвано за сгъстяване в супа. В 100 г тофу има 8 г протеин.
-
Ядки и семена
Те могат да се използват по време на хранене или за отделна закуска, за да осигурят достатъчно протеини и енергия през целия ден.
- конопено семе – 5 г протеин на супена лъжица
- смляно ленено семе – 3 г протеин на супена лъжица
- бадеми – 3 г протеин на всеки шест бадема
- орехи – около 3 г протеин на всеки три цели ореха
- тиквени семки – 4 г протеин на супена лъжица
- шамфъстък – малко над 1 г протеин на 10 шамфъстъка
- ядки кашу – 3 г протеин на 10 ядки кашу
- бразилски орехи – 4 г протеин на 6 бразилски ореха
-
Овесени ядки
Овесът осигурява бавно освобождаване на енергия и също така съдържа 10 г протеин на 100 г.
-
Други зърнени култури
Някои малко по-неизвестни зърнени храни също могат да се използват за увеличаване на количеството протеини:
- лимец – над 5 г протеин на 100 г
- теф (африканско житно растение) – над 4 г протеин на 100 г
- амарант (зърнободобно семе, което не съдържа глутен) – над 4 г протеин на 100 г
- сорго (покритосеменно растение от семейство Житни) – над 8 г протеин на 100 г
-
Зеленчуци и авокадо
- аспержи – почти 2 г протеин на шест броя
- броколи – почти 3 г протеин на 80 г броколи
- брюкселско зеле – около 2 г протеин на 80 г брюкселско зеле
- карфиол – 1,5 г протеин на 80 г порция
- йерусалимски артишок – над 1 г протеин на 80 г
- кейл – почти 2 г протеин на 80 г порция
- спанак – 2 г протеин на 80 г порция
- сладка царевица – над 2 г протеин на всеки три супени лъжици
- авокадо – над 1 г протеин на половин авокадо
-
Веган източници на протеин: Кафяв и див ориз
Освен че са източници на много фибри, те съдържат и едно добро количество протеини – около 4 г белтъчини на 100 г ориз.
-
Семена от чиа
Само 1 супена лъжица чиа осигурява почти 2 г протеин. Може да бъде чудесно допълнение към закуската или десерта, както и да се поръси върху салати и супи. Освен това семената от чиа са отличен заместител на яйцата във веганската кухня, тъй като са хидрофилни и набъбват, когато се накиснат във вода за 20 минути.
-
Елда
Още един богат източник на белтъчини и фибри – 100 г осигуряват около 5 г протеин. Елдата набира все по-голяма популярност и може да бъде под формата на люспи, грис, паста и брашно. Освен всичко останало, не съдържа глутен.
-
Спирулина
Спирулината представлява синьо-зелено водорасло, което е с много високо съдържание на белтъчини. Съдържа около 58 г протеин на 100 грама. Чудесно допълнение към смути или шейк.
-
Гъби
Когато са сготвени с масло, гъбите съдържат 3,74 г протеин на 100 г. Освен това микопротеинът е източник на белтъчини, получени от гъби. Хората често използват микопротеин в заместители на месото. Той съдържа 11 г протеин на 100 г.
Въпреки всичко, трябва да се внимава, когато се спазва изцяло веганска диета, защото някои продукти, съдържащи микопротеин, съдържат и яйца. Затова е важно внимателно да се четат етикетите преди консумация.
Какво количество ни е необходимо?
От колко протеин се нуждаем зависи от редица фактори като възрастта, нивото ни на физическа активност, поставените цели (да свалим или качим мускулна маса), както и от цялостното ни здравословно състояние.
Ориентировъчно, при добро общо физическо състояние и нормално тегло, препоръчителният дневен прием на белтъчини е от 0,8 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло. Средно, около 56 г протеин на ден за мъже и 46 г за жени, които водят относително заседнал начин на живот.
Може ли да прекалим с протеина?
Високият прием може да създаде проблем за хората с установено заболяване или бъбречна дисфункция, но при здрави хора рядко се наблюдават негативни последствия. Неприятните последици се отнасят по-скоро за диети с високо съдържание на животински белтъчини, а не веган източници на протеин. Може би едни от първите ни асоциации, когато чуем „протеин“, са месото, млякото и млечните продукти.
Всъщност, повечето храни, като изключим алкохола, захарта и мазнините – съдържат протеини. Просто те са в различно количество. Белтъчините от веган източници на протеин спокойно могат да осигурят необходимото количество аминокиселини, при условие, че дневното меню е достатъчно разнообразно.
Предимството на различните веган източници на протеин е, че те не съдържат холестерол и в същото време са богати на фибри. За разлика от месото и млякото, които повишават киселинността в организма, разнообразните веган източници на протеин са алкални храни. Номерът е, че набавянето на всички незаменими аминокиселини става след комбинацията и консумирането на няколко продукта.
Много малко растителни храни притежават всички незаменими аминокиселини накуп. Киноата и конопеното семе обаче правят изключение. Ето защо е добра идея да ги добавяме още по-често в менюто си.
Заключение
Веган диетата може да е здравословна, ако знаем какви макронутриенти трябва да приемаме ежедневно. Повечето хора са свикнали да приемат достатъчно протеин от животински продукти и затова трябва да се обърне допълнително внимание на растителните източници с белтъчини, ако искаме да следваме пълноценна и питателна веган диета.
Често задавани въпроси
Кои са добри веган източници на протеин?
Ключът към набавянето на необходимото количество протеин се крие в комбинацията на различни зърнени храни със зеленчуци и бобови култури. Разнообразието е от голямо значение, когато става въпрос за веганство, защото е нужно да се осигури пълноценна храна, а не просто заместител.
От колко протеин се нуждаем?
От колко протеин се нуждаем зависи от редица фактори като възрастта, нивото ни на физическа активност, поставените цели (да свалим или качим мускулна маса), както и от цялостното ни здравословно състояние.
Блог
Рецепти
Популярни продукти
Свързани публикации
Кои продукти се определят като "веган козметика" и кои като "козметика без жестокост" – ще разгледаме в тази статия.
Възможно ли е спазването на веган кето диета? Разбира се, че да. Кето режимът е богат на полезни