Хранителни добавки за вегетарианци и вегани

Обновена: 28.02.2024|

Приемът на хранителни добавки за вегетарианци и вегани е повече от необходим, особено при дефицити на важни хранителни вещества.

Има няколко важни витамини и минерали, които типичните веган и вегетарианска диета не могат да осигуряват в достатъчни количества. Именно тях ще разгледаме в следващите редове, както и как да си ги набавим в достатъчни количества, ако спазваме веган или вегетарианска диета.

 

Какви хранителни добавки за вегетарианци  и вегани са необходими?

Спазването на веган или вегетарианска диета има своите предимства. Консумирането на растителна храна доставя на организма ни завидни количества фибри и полезни хранителни вещества.

calc magn 400
omega3 600

 

calc magn 400
omega3 600

Някои важни нутриенти обаче можем да си набавим само от храни от животински произход. Затова е препоръчителен приемът на хранителни добавки за вегетарианци и вегани.

Нека разгледаме кои са най-често срещаните микроелементи, които вегетарианската и веган диети не могат да осигурят в достатъчни количества.

  1. Витамин B12

Често срещан е дефицитът на витамин B12 (кобаламин) при веганите и вегетарианците. Особено засегнати са тези, които не приемат никакви хранителни добавки.

Витамин В12 е важен за осъществяването на много телесни функции. Участва в метаболизма на протеините и образуването на червените кръвни клетки, транспортиращи кислород. Също така има решаваща роля за здравето на нервната ни система.

Дефицитът на витамин B12 може да доведе до анемия, увреждане на нервната система, безплодие, сърдечно-съдови и костни заболявания.

Препоръчителният дневен прием на витамин B12 е:

  • За възрастни – 2,4 мкг
  • По време на бременност – 2,6 мкг
  • По време на кърмене – 2,8 мкг

Единственият доказан начин за набавяне на тези количества от витамина за вегетарианци и вегани е чрез консумация на обогатени с B12 храни или чрез прием на добавка. Обогатени с B12 храни са някои растителни млека, соеви продукти, зърнени закуски и хранителни дрожди.

Растителните храни, които са богати на витамин B12, са органични продукти, като гъби, отглеждани в богати на B12 почви, хранителни дрожди и водораслите нори, спирулина и хлорела. Съдържа се също в животински продукти като риба, яйца, месо, мляко и черен дроб.

Витамин B12 е чувствителен към светлина и може да се разгради, ако се съхранява в прозрачни пластмасови пликове.

Веганите, които не могат да си набавят препоръчителния дневен прием с храната, трябва да приемат добавка, осигуряваща поне 25-100 мкг цианкобаламин. Това се равнява на седмична доза от 2000 мкг.

Способността на тялото ни да усвоявате витамин В12 намалява с възрастта. Затова е препоръчително всеки човек над 51-годишна възраст (веган, вегетарианец или всеяд) да добави обогатени храни или добавка с витамин В12 към диетата си.

 

  1. Витамин D

 

Хранителни добавки за вегетарианци и вегани. Витамин D3.

 

Витамин D е мастноразтворим витамин, също така познат като слънчевия витамин, тъй като може да се набави чрез излагане на слънчева светлина.

Помага за по-доброто усвояване на калция и фосфора в червата. Влияе и върху много други функции в тялото:

  • укрепва имунната система
  • регулира настроението
  • подобрява паметта
  • подобрява здравето на костите
  • помага за възстановяването на мускулите

Препоръчителната дневна доза витамин D за деца и възрастни е 600 IU (15 mcg) на ден. Възрастните хора, както и бременните и кърмещите жени, трябва да се стремят да приемат по 800 IU (20 mcg) витамин D на ден.

Много малко растителни храни естествено съдържат витамин D. Пример за такива са соевото мляко и гъбите. Намира се в по-големи количества в животински продукти като сьомга, сардини, яйца, пилешки дроб и други.

Растителните продукти, обогатени с витамин D, не могат да задоволят дневните ни нужди. Това е една от причините недостигът на витамин D сред веганите и всеядните, които не приемат добавки и не се излагат достатъчно на слънце, да е толкова разпространен.

За набавянето на витамин D чрез излагане на слънчева светлина е достатъчно да прекарвате всеки ден по 15 минути на слънце, без да използвате слънцезащитен продукт. Важно е да изложите по-голямата част от кожата си на слънчевите лъчи.

Хората с по-тъмна кожа, възрастните, живеещите в северните ширини или в по-студен климат и тези хора, които прекарват малко време на открито, имат по-голям шанс от развитие на дефицит на витамин D.

Поради известните отрицателни ефекти от прекомерната UV радиация, много дерматолози съветват избягване на прекомерно излагане на слънце за повишаване нивата на витамин D.

За да установите дали си набавяте достатъчно от витамина, направете си кръвни изследвания. Ако нивата на витамин D са ви ниски, помислете за прием на добавка витамин D2 или витамин D3 (подходящ за вегани).

Установено е, че витамин Д3 е по-ефективен за повишаване на нивата на витамин Д в кръвта.

 

 

  1. Омега-3 мастни киселини

 

Oмега 3 мастни киселини и здравето. Хранителни добавки за вегетарианци и вегани.

 

Приемът на достатъчно омега-3 мастните киселини е особено важен за здравето на очите, сърцето и мозъка ни. При дефицит на омега-3 можем да наблюдаваме симптоми като суха и раздразнена кожа, депресивни състояния, сухота в очите и други.

Омега-3 мастните киселини се разделят на 2 категории:

  • Есенциални омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA) – единствената незаменима омега-3. Набавя се от храната и чрез добавки. Не може да се синтезира в тялото.
  • Дълговерижни омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Могат да се произведат в тялото ни, затова не се считат за незаменими.

Омега-3 мастните киселини с дълга верига имат структурна роля в мозъка и очите. Адекватният прием на полезни хранителни вещества също има важно значение за развитието на мозъка и намаляване риска от възпаление, депресия, рак на гърдата и разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност.

За щастие, можем да си набавим омега-3 както от животински, така и от растителни продукти. Растенията с високо съдържание на ALA са ленено семе, чиа семена, орехи, семена от коноп, водорасли и соя. EPA и DHA се срещат най-вече в животински продукти като мазни риби и рибено масло.

Установено е, че вегетарианците и веганите имат до 50% по-ниски концентрации на EPA и DHA в кръвта и тъканите в сравнение с всеядните. Препоръчителният прием на омега-3 за деня е 200-300 мг.

Веганите и вегетарианците могат да си набавят омега-3 и чрез прием на масло от водорасли.

За да повишите нивата на EPA и DHA може да намалите приема на омега-6 мастни киселини от мазнини като царевично, шафраново, слънчогледово и сусамово масло. Консумирането на достатъчно богати на ALA храни може допълнително да помогне.

 

  1. Йод

Човешкото тяло има нужда от йод, за да синтезира основните хормони на щитовидната жлеза. Без тях тялото ни не може да регулира правилно метаболизма и други жизненоважни функции.

Този процес е още по-важен за бременни жени и деца, тъй като по време на растеж тялото разчита на хормоните на щитовидната жлеза за развитието на скелета и мозъка.

Йодът се намира в някои растения, особено във водораслите. Може да не се набави в адекватни количества като част от растителна веган или вегетарианска диета.

Освен тези морски растения, има източници на йод, отглеждани на сушата, като боровинки и картофи. Съдържанието на йод в тях до голяма степен зависи от практиките на отглеждане, качеството на почвата и нивата на йод в конкретния парцел, където са отглеждани.

Следователно не е добра опция да се разчита на тях като единствени източници на йод. Повечето изследвания показват, че тези растителни храни не са достатъчни, за да задоволят нуждите от йод.

Защо йодът има важно значение за веганите?

Голяма част от трапезната сол, продавана в магазините за хранителни стоки, е обогатена с йод, откъдето идва и името „йодирана сол“. Но много вегани и други хора, които се грижат за здравето си, са преминали към по-естествени форми на сол, като морска сол или хималайска (наричана още „розова“), които нямат добавен йод.

Йод може да се набави под формата на хранителна добавка или чрез ежедневна консумация на морски растения, като водорасли.

Друг лесен начин е чрез добавяне на малко йодирана сол към храната, но не забравяйте, че много естествени соли не съдържат йод. Имайте предвид, че разчитането на солта като „добавка“ има недостатъци. Порцията йод също може да увеличи дневната доза натрий, което някои експерти предупреждават, че може да повиши риска от високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови заболявания.

Препоръчителният дневен прием за йод е 150 мкг за възрастни мъже и жени.

Независимо от избраната от вас форма, опитайте се да достигнете до това количество. Набавете си го чрез консумиране на водорасли, йодирана сол или част от мултивитаминна добавка за вегетарианци и вегани.

 

  1. Желязо

 

Хранителни добавки за вегетарианци и вегани. Желязо.

 

Желязото е жизненонеобходим микроелемент. Тялото ни го използва за производството на ДНК молекулата и червените кръвни клетки.

Помага за пренасянето на кислород в хемоглобина на червените кръвни клетки, като по този начин помага на клетките да произведат енергия. Тоест участва в енергийния метаболизъм.

При недостатъчни количества на желязо в организма ни може да развием желязодефицитна анемия. Симптомите на състоянието са умора и намалена имунна функция.

Препоръчителната дневна доза е 8 мг за възрастни мъже и за жени след менопауза. Увеличава се до 18 мг на ден за възрастни жени, а бременните трябва да приемат 27 мг дневно.

Желязото може да се намери в две форми: хемово и нехемово. Хемовото се съдържа само в животинските продукти, докато нехемовото се среща само в растенията.

Тъй като хемовото желязо се усвоява по-лесно прието с храната, отколкото нехемовото желязо, често се препоръчва веганите да се стремят да си го набавят в по-големи количества.

Растителните храни, които са богати на желязо, са кръстоцветни зеленчуци, грах, боб, ядки и семена, сушени плодове. Хората, спазващи веган или вегетарианска диета, трябва да се стремят да консумират по-често тези групи храни или обогатени с минерала продукти. Пример за такива са обогатени растителни млека, зърнени и хляб.

За да разберете дали имате дефицит на желязо, направете си кръвни изследвания, проследяващи нивата на хемоглобин. При установяване на недостиг, може да започнете прием на хранителна добавка желязо, според препоръките на вашия лекар.

При нормални нива на витамина не е необходимо да го приемате под формата на добавка. Тъй като ненужното суплементиране с добавката може да причини повече вреди, отколкото ползи, като увреди клетките или блокира усвояването на други минерали.

 

  1. Калций

Минералът калций е необходим за поддържане на здрави кости и зъби. Също така има важна роля в мускулната функция, нервната сигнализация и поддържането на здраво сърцето.

Препоръчителният дневен прием на калций за повечето възрастни е 1000 мг на ден. Количеството се увеличава до 1200 мг за хора над 50-годишна възраст. Повечето хора, спазващи веган диета, не получават достатъчно от минерала.

Растителните източници на калций са бок чой, зеле, горчица, крес, броколи, нахут, тофу и подсилени растителни млека или сокове.

Веганите, консумиращи по-малко от 525 мг калций, имат повишен риск от фрактури на костите. Поради тази причина всички вегани трябва да се стремят към прием на препоръчителната дневна доза от 1000 мг или поне 525 мг калций на ден.

Приемът на добавки е препоръчитрелен, ако това количество не може да се постигне само с диета или с прием на обогатени храни.

 

 

  1. Цинк

 

Хранителни добавки за вегетарианци и вегани. Цинк.

 

Минералът цинк има особено важно значение за възстановяването на клетките в тялото, имунната функция и метаболизма ни. Не може да се синтезира самостоятелно в тялото ни, затова трябва да се приема с храната или чрез хранителни добавки.

Недостатъчният прием на цинк може да доведе до:

  • проблеми в развитието
  • косопад
  • диария
  • бавно зарастване на рани

Препоръчителният прием за цинк е 8–11 мг на ден за възрастни. Увеличава се до 11–12 мг за бременни жени и 12–13 мг за кърмещи жени.

Малко растителни храни съдържат големи количества цинк. Освен това, усвояването на цинк от някои растителни храни е ограничено поради съдържанието на фитат в тях. Поради тази причина вегетарианците трябва да приемат по-големи количества цинк.

Вегетарианците и особено веганите имат нисък прием на цинк с диетата и следователно по-ниски нива на цинк в кръвта от всеядните.

Консумирането на храни, богати на цинк, може да повиши количествата на минерала в организма. Пример за такива храни са тофу, бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни и пшеничен зародиш.

За да повишите усвояването на цинка, преди да консумирате ядки, семена и бобови растения, ги накиснете за една нощ. Друг начин е да добавите достатъчно протеини и ферментирали храни (темпе, мисо) в менюто си.

Подходящи хранителни добавки за вегетарианци и вегани са цинков глюконат или цинков цитрат, осигуряващи 50-100% от препоръчителната дневна доза цинк.

 

Заключение

Приемът на подходящи хранителни добавки за вегетарианци и вегани е жизнено необходим особено при дефицит на важни нутриенти.

Друг вариант е да си изготвите подходящо веган или вегетарианско меню, съдържащо всички необходими микроелементи в достатъчни количества.

Много по-трудно е да се набавят важните хранителни вещества в препоръчителните количества само с консумиране на растителна храна. Затова изберете подходящи хранителни добавки за вегетарианци и вегани.

Категории: Витамини и минерали, Здраве|Публикувана: 11.10.2021|

Източници

Няма източници

Сподели тази статия, избери платформа!

Avatar of Ваня Боянова
Ваня Боянова е дипломиран технолог по „Храни, хранене и диететика“. Участвала е в множество проекти за здравословно хранене в България и чужбина. Организатор и лектор е на събития със здравна насоченост. Автор е на стотици публикации в сферата на храненето.

Блог

Рецепти

Свързани публикации

Оставете коментар

Обновена: 28 февруари 2024 в 14:49 | Публикувана: 11 октомври 2021 в 13:17 | Категория: Витамини и минерали, Здраве