От какво се набавя магнезий в организма?

Здравните специалисти все по-често говорят за това колко зле се отразява липсата на магнезий в организма. Магнезият е важен минерал, играещ роля в над 300 ензимни реакции в човешкото тяло.

Многобройните му функции включват подпомагане на мускулната и нервната функция, регулиране на кръвното налягане и поддържане на имунната система.

Защо за здравето ни е нужен магнезий?

Ползите от магнезий в организма са многообразни. Той играе важна роля за цялостното здраве и е от съществено значение за всяка функция и тъкан в тялото.

В организма на възрастен човек се съдържа около 25 грама магнезий, 50–60% от който се съхранява в скелетната система. Останалото се намира в мускулите, меките тъкани и телесните течности.

Много хора не получават достатъчно количество от минерала с хранителния си режим. Набавянето на нужните количества магнезий може да помогне за предотвратяване или лечение на хронични заболявания, включително болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, сърдечно-съдови болести и мигрена.

Кои са симптомите при дефицит на магнезий в организма?

Лекарите свързват дефицита на магнезий в организма с редица здравни усложнения, така че трябва да се стремим да покриваме дневните препоръчителни нива.

Магнезият е един от седемте основни макроминерала, които трябва да се приемат в относително големи количества – минимум 100 мг на ден.

Микроминералите, като желязо и цинк, са също толкова важни, въпреки че се нуждаем от тях в по-малки количества.

Ранните признаци на магнезиев дефицит включват:

• загуба на апетит
• гадене
• повръщане
• умора
• слабост

Тъй като дефицитът се влошава, могат да се появят други симптоми, сред които:

• изтръпване и мравучкане
• мускулни контракции и крампи
• припадъци
• промени в настроението
• неравномерен сърдечни ритъм
• коронарни спазми

Ползи от приемът на магнезий

Ежедневен прием на магнезий е изключително важен за много телесни функции и системи.

1. Магнезият подпомага здравето на костите

Докато повечето изследвания се фокусират върху ролята на калция за здравето на костите, магнезият също е от съществено значение за тях. Адекватният прием на магнезий повишава костната плътност и намалява риска от остеопороза при жените след менопаузата.

Той подобрява костното здраве както пряко, така и непряко, тъй като помага за регулиране на нивата на калций и витамин D, които са две други хранителни вещества, жизненоважни за здравето на костите.

2. Повече магнезий в организма – по-нисък риск от диабет

Според учени хранителен режим с високо съдържание на магнезий води до по-нисък риск от диабет тип 2. Това може да се дължи на факта, че магнезият участва в контрола на глюкозата и инсулиновия метаболизъм.

Установено е, че голяма част от хората с диабет имат ниско съдържание на минерала и, че той спомага за контрол на болестта. Дефицитът на магнезий влошава инсулиновата резистентност – състояние, което често се развива преди диабет тип 2. От друга страна тази резистентност може да причини ниски нива на магнезий в организма.

3. Магнезият подкрепя сърдечно-съдовото здраве

Тялото се нуждае от магнезий, за да поддържа здравето на мускулите, включително тези на сърцето. Недостигът му се свързва с повишен риск от сърдечно-съдови проблеми.

Установено е, че хората, които приемат магнезий скоро след получен инфаркт, имат по-нисък риск от смъртност. Увеличеният прием на минерала леко понижава и риска от инсулт.

4. Магнезий за облекчаване на мигрена

Този ценен минерал помага и за предотвратяване или облекчаване на главоболие. Това е така, защото дефицитът на магнезий влияе на невротрансмитерите и върху свиването на кръвоносните съдове – фактори, които лекарите свързват с мигрената.

Хората, страдащи от мигрена, може да имат по-ниски нива на магнезий в кръвта и телесните тъкани в сравнение с другите.

5. Помага за предменструален синдром и менструални болки

Наред с всички полезни свойства, магнезият играе роля и при предменструален синдром (ПМС). Според проучвания приемът на магнезиеви добавки и витамин В6 способства за подобряване на симптомите на синдрома.

Освен това адекватен прием на минерала помага за намаляване на подуването на корема, симптомите на настроението и чувствителността на гърдите при ПМС.

6. Повече магнезий в организма срещу тревожност и депресия

Ниските нива на магнезий в организма се свързват с разстройства на настроението, включително депресия и тревожност. Това отчасти се дължи на активността в оста хипоталамус – хипофиза-надбъбречна жлеза – набор от три жлези, контролиращи реакцията на човек към стрес.

По-висок прием на минерала стабилизира системата и увеличава устойчивостта към стресови ситуации и депресивни състояния.

Как да си набавим нужните количества магнезий в организма

Много храни съдържат високи нива на магнезий. Ако въпреки това човек не може да получи достатъчно от него чрез храна, се препоръчват хранителни добавки, осигуряващи нужното количество на организма.

Препоръчителната дневна доза магнезий за хора между 19-51 и повече години е 400-420 мг за мъже и 310-320 мг за жени. Бременността изисква около 350-360 мг дневно, а кърменето – 310-320 мг.

А сега нека разгледаме някои от най-добрите хранителни източници на магнезий.

1. Зеленолистни зеленчуци

Богатите на магнезий храни включват зеленолистни зеленчуци като спанак, зеле, манголд и кейл. Само в 1 чаша варен спанак се съдържа 157 мг магнезий, или 39% от референтния дневен прием.

Тези суперхрани са отличен източник и на няколко хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини А, С и К. Зеленолистните зеленчуци съдържат също много полезни растителни съединения, които помагат за защита на клетките от увреждане и могат да намалят риска от рак.

2. Ядки и семена

Бадемите, бразилският орех и тиквените семки са много вкусни и особено богати на магнезий. Те също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини. Доказано е, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет.

В 100 грама бразилски орех се съдържат 53 мг магнезий, или 13% от препоръчителния дневен прием, а тези вкусни ядки също така са изключително богати и на селен. Освен това имат противовъзпалително действие, полезни са за сърдечното здраве и могат да намалят апетита.

3. Авокадо

Авокадото е невероятно хранителен плод и вкусен източник на магнезий.

Едно средноголямо авокадо осигурява 58 мг от минерала, което е 15% от препоръчителния дневен прием. Освен това то е с високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К.

За разлика от повечето плодове, авокадото е с високо съдържание на мазнини – особено полезни за сърцето мононенаситени мазнини. Също така е и отличен източник на фибри.

Различни изследвания показват, че консумацията на авокадо може да намали възпалението в тялото, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене.

Ако обичате този плод, със сигурност ще се изкушите от нашата рецепта за кето шоколадова торта с авокадо и кокосово брашно.

4. Риба и морски дарове

Рибата, особено по-мазните видове, е невероятно питателна храна. Добавете скумрия, сьомга, камбала или риба тон към менюто си, за да увеличите приема на магнезий.

Половин филе (178 грама) от сьомга съдържа 53 мг магнезий. Освен това осигурява на организма висококачествен протеин, калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.

Мидите също са добър източник на магнезий, като в 85 грама миди се съдържат 19% от референтния дневен прием.

Препоръчва се консумация на риба поне два пъти седмично, защото тя е богата и на витамин D, и омега-3 мастни киселини, които също имат ключово значение за по-доброто здраве.

5. Кисело мляко

Киселото мляко е богата на хранителни вещества храна, която съдържа 30 мг магнезий на чаша и е чудесен източник на протеини.

То съдържа също така и омега-3 мастни киселини, много витамини и минерали и полезни за червата пробиотици. Можете да го комбинирате и с пресни малини, в които също се съдържа този ценен минерал, за една бърза, лесна и здравословна закуска.