Мускулни крампи – как да се справим с тях?

Мускулни крампи са неприятни спазми, които са изключително популярни и почти всеки ги изпитва в определен момент от живота си. Въпреки че стават по-чести с възрастта, по-младите и дори децата същото могат да изпитат неприятното схващане и болка. В тази статия ще разгледаме какво представляват мускулните крампи, как да предотвратим появата им и как да се справим с тях, ако все пак ни „навестят“. Когато движим крайниците си, обикновено, заедно с тях мускулите ни се свиват и отпускат. Ако мускул се свива без наше желание и след това не се отпуска, имаме наличие на крамп. Ако крампът е силен и продължителен, той се превръща в спазъм. Мускулните спазми причиняват видимо или осезаемо втвърдяване на ангажирания мускул и неприятна, понякога много силна болка. Мускулните крампи могат да продължат от няколко секунди до четвърт час, понякога и по-дълго. Не са редки случаите, когато едни мускулни крампи се повтарят многократно, докато накрая не изчезнат. Крампът може да включва част от мускул, целия мускул или няколко мускула, които обикновено действат заедно, като тези, които огъват съседните пръсти, например.  

Какво причинява появата на мускулни крампи?

Мускулните крампи, макар и като цяло безвредни, могат да бъдат предизвикани от различни фактори, например възпалени нерви, които стимулират мускулите. Дехидратацията също е важен фактор, тъй като недостатъчният прием на течности може да доведе до електролитен дисбаланс, което води до неволно свиване на мускулите.

Недостигът на някои витамини, включително тиамин (В1), пантотенова киселина (В5) и пиридоксин (В6), също могат да причинят мускулни крампи.

Медикаментите, които могат да причинят мускулни крампи, включват диуретици, някои лекарства за високо кръвно налягане, лекарствата за астма, някои лекарства, използвани за понижаване на холестерола и др. Пренапрежението и мускулната умора при интензивна физическа активност също могат да провокират крампи. Лошото кръвообращение, често поради продължителното седене или стоене, може да ограничи притока на хранителни вещества и кислород към мускулите, увеличавайки вероятността от спазми. Възрастта също може да бъде фактор, тъй като мускулните крампи са склонни да стават по-чести, когато хората остаряват поради промени в мускулната маса и нервната функция.

Екстремните температури, особено студеното време, могат да предизвикат мускулни крампи, като намалят притока на кръв и по този начин карат мускулите да се свиват неволно.

Разбирането на тези потенциални причини за мускулни крампи може да помогне на хората да предприемат превантивни мерки и да потърсят подходящо лечение, когато е необходимо, за облекчаване на дискомфорта, свързан с крампи.  

Как да предотвратим появата на мускулни крампи?

    Хубавото разтягане и загряване преди физическа активност, може да предотврати мускулните крампи, които могат да се появят при интензивна тренировка. Добрата хидратация преди, по време и след физическа активност също е важна, особено ако продължителността надвишава един час. Други начини за предотвратяване на мускулни крампи:

• Пиенето на хинин (тонизираща вода) преди лягане пък може да предотврати нощните крампи.
• Прекомерната консумация на кофеин и алкохол може да доведе до дехидратация, така че умереността е ключова.
• Трябва да се обличаме топло в студено време, за да предотвратим свиване на мускулите поради стрес, свързан с температурата.
• Желателно е да се стараем да запазваме добра стойка, особено когато седим или стоим прави, за да избегнем мускулно напрежение.

Трябва да се избягва прекомерната умора, особено при топло време. Също така е доказано, че всеки допълнителен прием на калций и магнезий също помага за предотвратяване на спазми, особено свързани с бременността.  

Какви техники да използваме, за да облекчим мускулните крампи?

    Повечето спазми могат да бъдат спрени, ако засегнатият мускул бъде разтегнат. При крампи на краката това разтягане може да се осъществи чрез изправяне и разходка. При мускулни крампи на прасеца човек може да се облегне до стената и да постави предмишниците към нея с коленете и гърба изправени, а петите допрени в пода. Друга техника включва огъване на глезена чрез издърпване на пръстите нагоре към главата, докато все още лежите в леглото с крака, колкото е възможно по-изправени. При спазми в ръцете натискането на ръката върху стена с пръсти обърнати надолу ще разтегне спазматичните мускули.

Нежното масажиране също би помогнало на мускула да се отпусне, както и прилагането на топлина от нагревателна възглавничка или гореща вана.

Ако крампът е свързан със загуба на течности, както често се случва при интензивна физическа активност, добрата хидратация е от съществено значение, както вече споменахме. Обикновено лекарствата не са необходими за лечение на обикновени мускулни крампи, защото те със сигурност отшумяват. Ако обаче страдаме от постоянни или тежки мускулни крампи, трябва да започнем редовно да набавяме магнезий в тялото.  

Храни срещу мускулни крампи

Освен с предложените техники по-горе можете да се отървем от мускулните крампи, включвайки в диетата си достатъчно храни богати на калий, натрий, калций и магнезий. Те се наричат електролити и можете да ги открием в следните храни:

Авокадо

Авокадото съдържа около 975 милиграма калий, два пъти повече от сладкия картоф или банана, които не са режимни и трябва да избягваме. Калият е важен, защото поддържа сърцето здраво и помага на мускулите ни да работят. Така че пестото от авокадо или няколко парченца в салатата със сигурност ще предотвратят мускулните крампи.

Мляко

Млякото е естествен източник на електролити като калций, калий, натрий и е добро за хидратация. Най-хубавото е, че е снабдено с протеин, който помага за възстановяване на мускулната тъкан след тренировка. Всичко това може да помогне за предпазване от мускулни крампи, така че ако похапваме повече млечни продукти, няма да имаме проблеми.

Тъмни листни зеленчуци

Те са богати на калций и магнезий. Добавянето на зеле, спанак или броколи към менюто ни може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи. Особено добра новина за женската част е фактът, че яденето на листни зелени зеленчуци също може да помогне при менструални мускулни крампи. Освен това, са изключително вкусни.

Сьомга

Понякога мускулни крампи са резултат от лошия приток на кръв. Яденето на мазна риба като сьомга може да помогне за подобряването му. Плюс това, една порция варена сьомга съдържа около 326 милиграма калий и 52 милиграма натрий, за да помогне при мускулни крампи. А ако не сме фенове на сьомгата, може да опитаме друга мазна риба, като пъстърва или сардини.

Ядки и семена

Ядките и семената са чудесен източник на магнезий. Например в една порция печени, осолени бадеми има около 74 милиграма магнезий. Повечето видове ядки и семена съдържат и калций и магнезий. Консумирайки ги поне веднъж дневно, ще може да забравим за мускулните крампи. Въпреки че спазмите могат да причинят голям дискомфорт, те са преодолимо състояние в повечето случаи. Ако изпълняваме по-горе изброените препоръки значително ще намалим и дори ще ограничим проблема с крампите.  

Заключение

В заключение, мускулните крампи са често срещано и неприятно явление, което може да е резултат от различни фактори, включително дехидратация, пренапрежение и минерален дисбаланс. Въпреки че обикновено са безвредни, те могат да нарушат ежедневните ni дейности. Превантивните мерки, като поддържане на хидратация, разтягане и поддържане на балансирана диета могат да помогнат за намаляване на честотата на мускулните крампи. Ако спазмите продължават или са тежки, e препоръчително да се консултираме със здравен специалист, за да изключим основните медицински състояния.