Витамин К – видове, източници и ползи от приема му

Днес ще ви разкажем за един по-малко известен витамин. Всеки знае, че той играе ключова роля в съсирването на кръвта, но има и много други ползи за здравето.

Всъщност витамин К се отнася до група мастноразтворими съединения с обща химическа структура. Витамините К1 (филохинон) и К2 (менахинон) са най-важните представители на тази група.

Витамин К1

Присъства в зелени растения и водорасли. Въпреки че добавките с витамин K1 се усвояват добре от организма, за естествено откритият в зеленчуците, това не е така. Всъщност може да усвоим само около 10% витамин K1 от растителни храни, но може да увеличим това количество.

K1 е мастноразтворимо хранително вещество, така че добавянето на източник на мазнини (като масло или зехтин) към зеленчуци, богати на витамина, може да помогне за по-доброто му усвояване.

Витамин К2

Отнася се до група менахинони, които се създават от бактерии. Менахинон-4 (MK-4) и менахинон-7 (MK-7) са два от най-важните подвидове на витамин K2.

Набавяме си витамин K2 от храни от животински произход и някои ферментирали храни. Бактериите в червата също могат да произвеждат K2.

Човешкото тяло усвоява по-добре някои форми на K2 (като MK-4) от други. Можете да получите повече MK-4, като хапвате храни като яйца и месо. Има и още една интересна разновидност на витамина – витамин К3 (менадион). Тя представлява синтетична форма на витамин K.

 

Ползи

 

 

На първо място витамин К активира ензимите, които помагат за съсирването на кръвта. Ако кръвта не се съсирва правилно, това може да увеличи риска от кървене.

Той преминава много ефективно през плацентата, така че новородените получават доза витамин К. Това помага за предотвратяване на кървене при дефицита му. Наред с това, витаминът има и още няколко ползи:

1. Защитава сърцето

Според проучванията хората, които страдат от дефицит на витамина, са по-склонни да имат коронарна болест на сърцето, вероятно защото кръвоносните съдове, които захранват сърцето, стават по-твърди и се стесняват без него.

Matrix Gla протеин (MGP) е протеин, който спира калцификацията на артериите. Той се активира от витамин K. Без достатъчно витамин K, MGP не може да изпълнява функциите си.

Доказано е, че увеличаването на хранителния прием на витамин К е свързано с намален риск от сърдечно-съдови проблеми, рак и др.

2. Подобрява здравето на костите

Помага да поддържате костите си здрави. Остеокалцинът, един от основните протеини, намиращи се в костите, се нуждае от витамин К, за да се свърже с калция.

Помага и на клетките, които образуват нови кости и други протеини, участващи в костния метаболизъм. Понякога се предписва и като лечение на остеопороза.

Според проучванията, хората, които ядат повече храни, богати на витамин К, имат по-здрави кости и е по-малко вероятно да счупят бедро.

3. Подобрява паметта

Има някои доказателства, че съществува връзка между поддържане на нормални нива на витамин К и способността за запомняне при по-възрастните хора.

В едно проучване здрави възрастни над 70 години с високи и средни нива на витамина в кръвта си припомнят по-добре конкретни минали лични преживявания, в сравнение с тези с по-ниски нива.

 

Хранителни източници

 

 

Витамините К1 и К2 се намират в различни видове храни. Вече споменахме, че К1 откриваме предимно в растителни храни, докато К2 се намира в животински и ферментирали. Ето няколко примера:

• брюкселско зеле
• броколи
• спанак
• кисело зеле
• сирене Камембер
• пилешко
• телешки черен дроб
• змиорка
• сьомга

Както виждате, най-добрите източници на витамина са и подходящи за кето режим, така че няма да се налага да нарушавате диетата си, ако спазвате такава.

 

Кога се налага прием на добавки с витамин К?

Не е трудно да увеличим приема на витамин К чрез разнообразни храни. Ако не обичаме листни зеленчуци, може да се възползваме от други храни, които са богати на този витамин.

Добавките също са подходящи, но поради ролята на витамин К в съсирването на кръвта, може да се консултираме с лекар преди прием, за по-голяма сигурност. Препоръчителните количества са 120 мкг за мъже и 90 мкг за жени. В случаите, когато искаме да приемаме витамина, мултивитамините могат да бъдат добра опция.

 

Какво може да причини дефицит на витамин К?

 

 

Повечето хора получават достатъчно витамин К чрез диетата си и истинският дефицит е изключително рядък, особено при здрави хора.

Има няколко фактора, които налагат дефицит на витамин К, особено при хора, които:

• Живеят със състояния на малабсорбция като цьолиакия и улцерозен колит.
• Са претърпели бариатрична операция – хирургично лечение на болестното затлъстяване.
• Приемат продължително антибиотици.

Ако попадате в една от тези групи, лекарят може да предложи добавки с витамин К. Тежкият дефицит на витамина може да доведе до повишено кървене (включително кръвоизлив – вътрешен и външен). Той може също да увеличи риска от развитие на остеопороза.

 

Възможно ли е предозиране?

Няма известна токсичност за витамин K1 или K2 от храна или добавки. Ето защо те нямат установено допустимо горно ниво на прием. Необходими са предпазни мерки само в определени случаи, за които лекарите биха ни уведомили.

Витамин К в много случаи е подценявано хранително вещество, но също ни е необходимо, за да сме здрави, макар и в малки количества. Също така, може да комбинираме витамин К с витамин Д.

 

Заключение

Витамин К е важен мастноразтворим витамин, който играе основна роля в съсирването на кръвта, както и в здравето на сърцето и костите. Той се среща в две основни форми – К1, открит в растителни храни, и К2, който идва от животински и ферментирали източници.

Витамин К активира ензими, които предотвратяват прекомерно кървене и калцификация на артериите, също така поддържа костната плътност. Макар че дефицитът му е рядък, той може да бъде предизвикан от заболявания като цьолиакия или продължителна употреба на антибиотици, като в тези случаи е важно да се консултирате с лекар за добавки.

 

Често задавани въпроси