Храни, съдържащи цинк и магнезий

Все повече хора, осъзнаващи важността на витамини и минерали за организма, се интересуват от храни, съдържащи цинк и магнезий.

Това са минерали, които са изключително необходими за човешкото здраве. Магнезият играе важна роля в здравето на костите и регулирането на кръвното налягане.

Цинкът е важен за метаболизма на храните и за заздравяването на рани. За щастие много храни могат да набавят нужното на организма количество и от двата минерала.

Магнезий – защо е толкова важен за здравето?

Магнезият е основен минерал и електролит, който играе роля в много телесни процеси, включително:

• производство на енергия
• структура на костите и зъбите
• мускулна функция
• нервна функция
• ДНК репликация
• РНК и протеинов синтез
• контрол на кръвната захар
• регулиране на кръвното налягане

Магнезият присъства естествено в много храни, но се предлага и като хранителна добавка. Той е кофактор в повече от 300 ензимни системи, които регулират различни биохимични реакции в тялото.

Тялото на възрастен човек съдържа приблизително 25 грама магнезий, като 50% до 60% присъства в костите и по-голямата част от останалото е в меките тъкани. По-малко от 1% от общия магнезий е в кръвния серум.

Кои са симптомите за недостиг на магнезий?

Ранните признаци на магнезиев дефицит могат да включват:

• гадене
• повръщане
• загуба на апетит
• умора
• слабост

С напредването на магнезиевия дефицит хората могат да изпитат:

• по-ниски нива на калций в кръвта, известни като хипокалциемия
• по-ниски нива на калий в кръвта, наречени хипокалиемия
• изтръпване и мравучкане на крайниците
• крампи и мускулни контракции
• припадъци
• промени в поведението
• неравномерен сърдечен ритъм
• коронарни спазми

Продължителният дефицит на магнезий може да има неблагоприятно въздействие върху дългосрочното здраве на човека и да увеличи риска от хронични болести, сред които:

• сърдечно заболяване
• високо кръвно налягане
• диабет тип 2
• остеопороза

Как помага на здравето минералът цинк?

Цинкът поддържа редица функции в човешкото тяло.

Освен че подкрепя състоянието на имунната система, той позволява на тялото да произвежда протеини и ДНК, допринася за заздравяването на рани и играе роля в растежа и развитието в детството.

Освен това има антиоксидантни свойства и поддържа клетъчната функция, като помага на приблизително 100 ензима да работят правилно.

Ниските нива на цинк могат да увеличат риска от различни заболявания. Той се среща естествено в много храни, като месо и риба, а се предлага също и като хранителна добавка.

Симптоми на дефицит на цинк

Симптомите на недостиг на цинк обикновено са свързани с ролите, които той изпълнява в тялото.

Някои от най-честите симптоми включват:

• загуба на апетит
• забавен растеж
• слаба имунна защита

Тежкият дефицит на цинк може да причини още по-тревожни и опасни симптоми.

Примерите включват:

• забавена полова зрялост
• диария
• лезии на очите и кожата
• чувство на летаргия
• странни вкусови усещания
• косопад
• бавно зарастване на рани
• необяснима загуба на тегло

Мъжете и момчетата също могат да изпитат импотентност и хипогонадизъм – състояние, при което тялото не произвежда достатъчно тестостерон.

Храни с високо съдържание на цинк в хранителния режим са гаранция за по-добро здраве и при двата пола.

Храни, съдържащи цинк и магнезий – кои са те?

За да се избегнат всички симптоми на недостиг на тези минерали и да се намали рискът от хронични заболявания, трябва да се приемат храни, съдържащи цинк и магнезий, или хранителни добавки.

Препоръчителният дневен прием на магнезий е 420 мг за мъже и 320 мг за жени. За цинк се препоръчват 11 мг на ден за мъже и 8 мг за жени (при бременност и кърмене се изискват малко повече – около 11-12 мг дневно).

А сега нека разгледаме и някои храни, съдържащи цинк и магнезий, които да включите в менюто си.

1. Морски дарове (стриди, раци, миди)

Любимите на много хора морски дарове са храни, богати на цинк и магнезий. Порция от 85 г варени стриди осигурява 81 мг магнезий и цели 154 мг цинк. Освен това те са с ниско съдържание на калории и са пълни с други ценни витамини и минерали, включително витамин В12 и селен.

2. Ядки и семена

Любимите на много хора тиквени семки също са храни, богати на цинк и магнезий. В 1/4 чаша има цели 303 мг магнезий и 4,2 мг цинк. Те съдържат също и омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят състоянието на сърдечно-съдовата система и да намалят възпалението в организма.

Друг добър източник на цинк и магнезий е сусамовото семе, като в същото количество има 111 мг магнезий и 3,3 мг цинк.

Бадемите са едни от най-богатите на магнезий ядки, но съдържат и цинк. Освен това са чудесен източник на ниацин, витамин Е и здравословни мононенаситени мазнини. Ядки като бразилски орех и кашу също включват в състава си магнезий и цинк, както и още редица здравословни нутриенти.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е единственият млечен продукт, който предлага значителни количества магнезий и цинк на тялото. В 220 грама от продукта се съдържат 37 г магнезий и 1,8 г цинк, което го прави добър и достъпен източник и на двата минерала. В нашия кулинарен блог споделяме 3 идеи за здравословни и нисковъглехидратни десерта, включващи цедено кисело мляко.

4. Спанак

Зеленолистните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и останалите зелеви култури също са с високо съдържание на магнезий, но имат и цинк.

Една чаша спанак има 163 мг магнезий, което е около 38% от препоръчителния дневен прием за мъже и 50% за жени.

Те съдържат също така вещества като желязо, витамин К и фолиева киселина, които са важни за здравето на костите, кръвта и много други.

5. Риби, богати на мазнини

Мазните видове риба са лесен начин да добавите магнезий и цинк към режима си, но са и с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Препоръчва се консумацията на риба поне два пъти седмично, за да се редуцира рискът от сърдечно заболяване и инсулт.

Примерите за мазни риби с високо съдържание на магнезий и цинк включват сьомга, халибут (известна още като камбала), скумрия.

6. Авокадо

Авокадото е изключително полезен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно на големина авокадо осигурява 58 мг от минерала, което е 15% от препоръчителния дневен прием. Авокадото е най-известно с това, че е богат източник на мононенаситени мастни киселини, подобно на зехтина.

В плода се съдържа още калий, няколко витамина от група В-комплекс, витамин К, фибри и цинк.

7. Месо и яйца

Говеждото, свинското и пилешкото месо са не само богат източник на протеини, но и осигуряват прилична доза магнезий и цинк на организма. Яйцата също съдържат тези минерали, така че порция вкусен омлет ще помогне да добавите още към своя режим и да оптимизирате нивата си на хранителни вещества.

8. Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща, соя и боб съдържат значителни количества цинк и магнезий.

Те обаче съдържат и фитати. Тези антинутриенти потискат усвояването на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобовите не се усвоява толкова добре, колкото този от животински продукти

Въпреки това, те могат да бъдат добри източници на цинк и магнезий за хора, които следват веган или вегетарианска диета. Те също са богати на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати.

9. Тъмен шоколад

Освен вкусен, любимият на много хора черен шоколад е от тези храни, съдържащи цинк и магнезий.

Всъщност 100 грама шоколад със 70-85% съдържание на какао има 3,3 mg цинк, или 30% от препоръчваното дневно количество.

Все пак обаче той трябва да се консумира разумно, тъй като е доста калоричен.

10. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите като киноа, ориз и овес са други храни, съдържащи цинк и магнезий.

Въпреки това, подобно на бобовите култури, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му.

Ако спазвате кето диета, тези продукти не са разрешени. Все пак обаче са по-добрият вариант от белия хляб и се свързват с редица ползи за здравето, в това число намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.