10 храни, съдържащи цинк и магнезий
10 храни, съдържащи цинк и магнезий
За да се избегнат всички симптоми на недостиг на тези минерали и да се намали рискът от хронични заболявания, трябва да се приемат храни, съдържащи цинк и магнезий, или хранителни добавки.Често хората се спират на комплексна формула, която съдържа калций+магнезий+цинк+витамин Д за оптимален ефект. А сега нека разгледаме и някои храни, съдържащи цинк и магнезий, които да включите в менюто си.Препоръчителният дневен прием на магнезий е 420 мг за мъже и 320 мг за жени. За цинк се препоръчват 11 мг на ден за мъже и 8 мг за жени (при бременност и кърмене се изискват малко повече – около 11-12 мг дневно).
1. Морски дарове (стриди, раци, миди)
2. Ядки и семена
Любимите на много хора тиквени семки също са храни, богати на цинк и магнезий. В 1/4 чаша има цели 303 мг магнезий и 4,2 мг цинк. Те съдържат също и омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят състоянието на сърдечно-съдовата система и да намалят възпалението в организма. Друг добър източник на цинк и магнезий е сусамовото семе, като в същото количество има 111 мг магнезий и 3,3 мг цинк. Едни от най-богатите на магнезий ядки са бадемите, но съдържат и цинк. Освен това са чудесен източник на ниацин, витамин Е и здравословни мононенаситени мазнини. Ядки като бразилски орех и кашу също включват в състава си магнезий и цинк, както и още редица здравословни нутриенти.3. Кисело мляко
Киселото мляко е единственият млечен продукт, който предлага значителни количества магнезий и цинк на тялото. В 220 грама от продукта се съдържат 37 г магнезий и 1,8 г цинк, което го прави добър и достъпен източник и на двата минерала. В нашия кулинарен блог споделяме 3 идеи за здравословни и нисковъглехидратни десерта, включващи цедено кисело мляко.4. Спанак
Те съдържат също така вещества като желязо, витамин К и фолиева киселина, които са важни за здравето на костите, кръвта и много други.Една чаша спанак има 163 мг магнезий, което е около 38% от препоръчителния дневен прием за мъже и 50% за жени.
5. Риби, богати на мазнини
Мазните видове риба са лесен начин да добавите магнезий и цинк към режима си, но са и с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Препоръчва се консумацията на риба поне два пъти седмично, за да се редуцира рискът от сърдечно заболяване и инсулт. Примерите за мазни риби с високо съдържание на магнезий и цинк включват сьомга, халибут (известна още като камбала), скумрия.6. Авокадо
Авокадото е изключително полезен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно на големина авокадо осигурява 58 мг от минерала, което е 15% от препоръчителния дневен прием. Авокадото е най-известно с това, че е богат източник на мононенаситени мастни киселини, подобно на зехтина. В плода се съдържа още калий, няколко витамина от група В-комплекс, витамин К, фибри и цинк.7. Месо и яйца
8. Бобови растения
Бобовите растения като нахут, леща, соя и боб съдържат значителни количества цинк и магнезий. Те обаче съдържат и фитати. Тези антинутриенти потискат усвояването на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобовите не се усвоява толкова добре, колкото този от животински продукти Въпреки това, те могат да бъдат добри източници на цинк и магнезий за хора, които следват веган или вегетарианска диета. Те също са богати на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати.9. Тъмен шоколад
10. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите като киноа, ориз и овес са други храни, съдържащи цинк и магнезий. Въпреки това, подобно на бобовите култури, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му. Ако спазвате кето диета, тези продукти не са разрешени. Все пак обаче са по-добрият вариант от белия хляб и се свързват с редица ползи за здравето, в това число намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.Магнезий – защо е толкова важен за здравето?
Магнезият е основен минерал и електролит, който играе роля в много телесни процеси. Например:- производство на енергия
- структура на костите и зъбите
- мускулна функция
- нервна функция
- ДНК репликация
- РНК и протеинов синтез
- контрол на кръвната захар
- регулиране на кръвното налягане
Кои са симптомите за недостиг на магнезий?
- гадене
- повръщане
- загуба на апетит
- умора
- слабост
- по-ниски нива на калций в кръвта, известни като хипокалциемия
- по-ниски нива на калий в кръвта, наречени хипокалиемия
- изтръпване и мравучкане на крайниците
- крампи и мускулни контракции
- припадъци
- промени в поведението
- неравномерен сърдечен ритъм
- коронарни спазми
Как помага на здравето минералът цинк?
Освен че подкрепя състоянието на имунната система, той позволява на тялото да произвежда протеини и ДНК, допринася за заздравяването на рани и играе роля в растежа и развитието в детството.
Ниските нива на цинк могат да увеличат риска от различни заболявания. Той се среща естествено в много храни, като месо и риба, а се предлага също и като хранителна добавка.Освен това има антиоксидантни свойства и поддържа клетъчната функция, като помага на приблизително 100 ензима да работят правилно.
Симптоми на дефицит на цинк
- загуба на апетит
- забавен растеж
- слаба имунна защита
- забавена полова зрялост
- диария
- лезии на очите и кожата
- чувство на летаргия
- странни вкусови усещания
- косопад
- бавно зарастване на рани
- необяснима загуба на тегло
Заключение
Често задавани въпроси
Кои са най-добрите източници на цинк и магнезий?
Тиквените семки, кашуто, слънчогледовите семки, лещата, нахутът, пълнозърнестите храни и черният шоколад съдържат и двата минерала.
Какви са ползите от цинка и магнезия за организма?
Цинкът подпомага имунитета, заздравяването на рани и кожата, докато магнезият регулира нервната система, мускулите и енергийния баланс.
Може ли да си набавим достатъчно цинк и магнезий само чрез храната?
Да, при балансирано хранене, богато на ядки, семена, бобови култури и пълнозърнести продукти, повечето хора могат да си осигурят достатъчен прием без добавки.
Източници
- U.S. National Institute of Health. "Magnesium Fact Sheet for Health Professionals", Updated: June 2, 2022
- U.S. National Institute of Health. "Zinc Fact Sheet for Health Professionals", Updated: September 28, 2022
Свързани публикации
В борбата с микроскопичния агресор SARS-CoV-2, който днес е най-масовият невидим враг, се нуждаем от силна отбрана, а
Едва ли има човек, който да не иска да има красива коса и здрава кожа. Тези две части